Mikä tahansa ruokavalio, jonka syöminen on alle 1200 kaloria, on erittäin vähäkalorinen ruokavalio, ja se aiheuttaa riskejä painollesi ja terveydellesi.
Haluatko laihtua paljon – ja nopeasti? Saatat olla houkutteleva leikkaamaan kaloreita huomattavasti. Mutta liian matala ei ole hyväksi kehollesi, ja se voi itse asiassa antaa vastakkaisen tuloksen.
Kalorit ovat tietysti energiaa, jonka saamme ruoasta. Kehosi tarvitsee niitä toimimaan, mutta liikaa syöminen voi lopulta aiheuttaa painosi nousun. Toisaalta leikkaaminen on tärkeä askel painon pudottamiseen. Kun otat vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee energiaa, se joutuu korvaamaan eron polttamalla varastoitua rasvaa. Ajan myötä se lisää menetettyjä kiloja Mayo Clinicin mukaan.
Mainos
Suloinen paikka kuitenkin on. Vaikka kohtuullinen määrä kaloreita voi johtaa terveelliseen, kestävään laihtumiseen, hyvin vähäkaloriset ruokavaliot voivat jättää sinut huonoksi ja vaarantaa terveytesi. Ja he eivät myöskään ole paras tapa auttaa sinua laihduttamaan pitkällä aikavälillä.
Joten kuinka alhainen on liian alhainen, ja mitä voi tapahtua, kun upotat tämän kynnyksen alle? Tässä on katsaus äärimmäisen vähäkaloristen ruokavalioiden haitoihin ja kuinka laihtua kestävällä tavalla, joka tuntuu hyvältä.
Mitä pidetään vähäkalorisena ruokavaliona?
On yleisesti suositeltavaa, että ihmiset, joille on määrätty naiset syntymähetkellä, välttävät syömästä alle 1200 kaloria päivässä ja ihmiset, jotka on määritetty miehelle syntyessään, välttävät syömästä alle 1500 kaloria päivässä yrittäessään laihtua Harvard Health Publishingin mukaan. Vähintään kaloreiden saaminen auttaa vähentämään mahdollisuuksia ravitsemuksellisiin puutteisiin ja mahdollisiin terveysongelmiin, jotka voivat johtua liian vähäisestä syömisestä.
Mainos
Asiantuntijat, kuten Lisa Young, tohtori, RDN, kirjan Lopuksi täysi, Lopulta hoikka kirjoittaja ja New Yorkin yliopiston ravitsemusprofessori, ovat samaa mieltä. ”Suosittelen, että ihmiset eivät syö alle 1200 kaloria”, hän sanoo.
On kuitenkin olemassa tapauksia, joissa voi olla järkevää syödä vähemmän. Hyvin vähäkaloriset ruokavaliot, tai mitä laihdutusasiantuntijat kutsuvat VLC-ruokavalioiksi tai VLCD: ksi, sisältävät lyhyesti alle 800 kaloria päivässä National Institutes of Health (NIH) mukaan. Yleensä ne on tarkoitettu vain ihmisille, joilla on erittäin korkea painoindeksi ja jotka kokevat painonpudotusta (eli niiden laihtuminen on pysähtynyt).
Mainos
VLCD: t ovat usein nestemäisiä ruokavalioita, jotka asiantuntijat ovat suunnitelleet tarjoamaan maksimaalisen ravinnon minimaalisilla kaloreilla. Niitä on tarkoitettu käytettäväksi vain lyhyitä aikoja, ja heitä on valvottava lääketieteellisesti varmistaakseen, että ne tehdään turvallisesti, NIH sanoo. Sinun ei pitäisi kokeilla erittäin vähäkalorista ruokavaliota keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
Toimiiko vähäkalorinen ruokavalio laihtumiseen?
Vain siksi, että ruokavalio auttaa laihduttamaan, ei tarkoita, että se olisi terveellistä.
Vaikka asiantuntijat yleensä suosittelevat välttämään ruokavaliota, joka laskee alle 1200 kaloria, on silti paljon suunnitelmia, jotka kannustavat syömään vähemmän. Ruokavaliot, kuten Optifast-ruokavalio, kaalikeitto-ruokavalio, vähäkalorinen keto-ruokavalio tai 1000-kaloripitoiset ruokavaliosuunnitelmat, jotka löydät verkosta, voivat luvata suuria tuloksia nopeasti.
Mainos
Mutta ruokailusuunnitelmat, joissa suositellaan syömään alle 1200 kaloria päivässä, kuuluvat yleensä kaatumisruokavalion alueelle. Toisin sanoen ne voivat auttaa sinua laihduttamaan lyhyellä aikavälillä, mutta ne eivät ole kestäviä.
”Ruoka on polttoainetta ja antaa sinulle energiaa”, Young selittää. ”Kun syöt liian vähän, olet nälkäinen ja väsynyt, eikä sinulla ole energiaa tarvittavien tehtävien suorittamiseen.”
Itse asiassa ihmisillä, jotka syövät ruokavaliota, on yleensä vaikeampi säilyttää laihtuminen pitkällä aikavälillä National Institute of Diabetes and Ruoansulatus- ja munuaissairauksien (NIDDK) mukaan. Jos ajattelee sitä, siinä on paljon järkeä. Jos olet aina nälkäinen ja väsynyt syömättä tarpeeksi, todennäköisesti luoput ruokavaliosta ja alat syödä enemmän kaloreita. Ja kun näin tapahtuu, voit lopulta palauttaa menettämäsi painon.
Entä VLCD: t? Ne voivat auttaa ihmisiä, joilla on vakava liikalihavuus, laihduttamaan paljon painoa nopeasti. Encyclopedia of Applied Physiology mukaan hyvin vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa lihavia ihmisiä menettämään jopa 25 prosenttia ruumiinpainostaan 16 viikon kuluessa. Mutta jälleen kerran, nämä valtavat menetykset eivät ole aina kestäviä, ja monet ihmiset kamppailevat painon palauttamisen kanssa, kun VLCD päättyy.
9 Vähäkaloristen ruokavalioiden terveysriskit
Vähäkaloriset ruokavaliot eivät ole vain vaikeita pysyä perässä. Ne voivat itse asiassa estää kestävää laihtumista ja jopa johtaa vakaviin terveysongelmiin. Nämä sisältävät:
1. Hidas aineenvaihdunta
Liian vähäisten kaloreiden ottaminen voi lähettää kehon selviytymistilaan, jossa se itse asiassa hidastaa kalorien polttamista yrittäessään ripustaa mihin tahansa kehon rasvaan, ravitsemus- ja ravitsemusakatemian (AND) mukaan.
Se voi itse asiassa vaikeuttaa laihduttamista – ja ajan myötä se jopa vaarantaa painon lisäämisen , Young sanoo. ”Jos joku jatkaa vähäkaloristen tai rajoittavien ruokavalioiden noudattamista, se pahenee ja aineenvaihduntasi voi pysyä hitaana”, hän sanoo.
2. Väsymys ja huimaus
Keho käyttää kaloreita ruoasta energiaksi perustoimintojen suorittamiseen hengittämisestä ruoan sulattamiseen veren pumppaamiseen, AND sanoo. Joten jos otat jatkuvasti paljon vähemmän kuin tarvitset, alat todennäköisesti tuntea itsesi hieman heikoksi tai kuluneeksi.
Saatat tuntea itsesi myös huimaukseksi tai huimaukseksi, koska jos et syö tarpeeksi, voit johtaa nestehukkaan ja matalaan verensokeriin.
3. Vähän energiaa harjoitteluun
Jos kehosi tuskin saa tarpeeksi energiaa perustoimintoihin, sinulla on todennäköisesti vaikeuksia selviytyä harjoittelusta. Jyrkät kalorileikkaukset osoittavat hormonaalisia muutoksia, jotka kannustavat kehoasi rajoittamaan energiankulutustaan mahdollisimman paljon, sanoo ravitsemusasiantuntija Georgie Fear, RD, kirjan Lean Habits for Lifelong Weight Loss kirjoittaja.
Vaikka lopetat hiki -istunnon, kehosi on taistellut pitämään mahdollisimman paljon kaloreita sen sijaan, että poltaisi ne normaaliin energiaan. Kaloreiden leikkaaminen liian alhaiseksi pakottaa lihaksesi tehostumaan, ”mikä tarkoittaa sitä, että liike polttaa vähemmän kaloreita kuin energian tasapainossa”, Fear selittää.
4. Lihaksen menetys
Kun keho saa vähemmän kaloreita kuin se tarvitsee, se tekee eron ottamalla ylimääräistä energiaa varastoidusta rasvasta (ketoosin muoto). Ongelma? Se voi viedä energiaa myös lihaskudoksesta.
”Hormonit, jotka ilmoittavat rasvasolujen hajoamisesta, toimivat myös lihassoluilla”, Fear selittää. ”Lihasolut vastaanottavat myös signaalin energian vapauttamiseksi hajottamalla ja vapauttamalla energiaa sisälle tallennetusta proteiinista.”
Lihaksen menetys ei ole yleensä hyvä asia, mutta se on erityisen huono uutinen, jos yrität laihtua tai jopa ylläpitää laihtumista, koska lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva (eli tukee tervettä aineenvaihduntaa).
5. Ravitsemukselliset puutteet
Kun otat kaloreita, käytät myös ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja AND: n mukaan. Kaloreiden leikkaaminen erittäin alhaiseksi vaikeuttaa kaikkien tarvitsemiesi ravintoaineiden saamista, mikä luo mahdollisuuden mahdollisiin puutteisiin, jotka voivat vaikuttaa terveyteesi.
Esimerkiksi, jos kalsiumia ei saada riittävästi ajan myötä, se voi lisätä osteoporoosin ja lonkkamurtumien riskiä AND: n mukaan.
6. Sappikivet
Sappikivet ovat kovettuneita sappikerrostumia, jotka muodostuvat sappirakkoon. Ne eivät aina aiheuta oireita, mutta ne voivat olla tuskallisia, ja ainoa tapa hoitaa niitä on poistaa ne kirurgisesti Mayo Clinicin mukaan.
Sappikivet muodostuvat todennäköisemmin, kun joku laihtuu hyvin nopeasti, kuten vähäkalorisella ruokavaliolla. Asiantuntijat eivät täysin ymmärrä miksi, mutta näyttää siltä, että nopea laihtuminen aiheuttaa muutoksia kehon aineenvaihduntaan, mikä voi laukaista nämä kivet Obesity Action Coalitionin mukaan.
7. Pahoinvointi
Monet meistä yhdistävät pahoinvoinnin tunteen ylensyöntiin, mutta se voi tapahtua myös silloin, kun et syö tarpeeksi. Happo voi kertyä tyhjään vatsaan, mikä voi aiheuttaa pahoinvoinnin tunteen. kansainväliselle ruoansulatuskanavan häiriöiden säätiölle.
Pahoinvointi on myös sappikivien yleinen sivuvaikutus. Ja ajan mittaan tietyt ravitsemukselliset puutteet – kuten liian vähän B12 -vitamiinia – voivat vaikuttaa ruoansulatuskanavaan ja aiheuttaa pahoinvointia National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) mukaan.
8. Ummetus tai ripuli
Kuten pahoinvointi, on olemassa useita syitä, miksi vähäkaloriset ruokavaliot voivat aiheuttaa ongelmia kakkaosastolla. Mayo Clinicin mukaan liian vähän kuitua tai liian vähän nestettä voi johtaa ummetukseen. Ja B12 -vitamiinien puute voi johtaa joko ummetukseen tai ripuliin, NHLBI toteaa.
9. Kestämätön laihtuminen
Useimpien ihmisten on vaikea pysyä vähäkalorisissa ruokavalioissa pitkään. Esimerkiksi jotain 700 kalorin päivittäistä ruokavaliota on liian rajoittavaa pysyä mukana.
”Fyysisen epämukavuuden yhdistelmä, joka vaatii paljon hillitsemistä vastustaakseen syömistä ja suosikkiruokien menettämistä, on kustannuksia, joista useimmat ihmiset eivät halua maksaa ennemmin tai myöhemmin”, Fear sanoo.
Ja kun luoput rajoittavasta ruokavaliosta ja alat ottaa lisää kaloreita, menettämäsi paino kasvaa todennäköisesti.
Aiheeseen liittyvää lukemista
67 Painonpudotustilastot, jotka sinun pitäisi tietää
Kuinka laskea kalorisi laihtumiseen
Ihmisten, jotka yrittävät laihtua, pitäisi syödä noin 500 vähemmän kaloreita päivässä Mayo Clinicin mukaan. (Niin kauan kuin se ei vie sinua alle vähimmäiskalorimerkinnän.) Tämä lisää noin 1 kiloa viikossa.
Tulokset eivät ole yhtä nopeita tai dramaattisia kuin mitä saat kaatumisruokavaliosta, mutta hidas ja vakaa lähestymistapa lisää mahdollisuuksiasi pitää painosi pois pitkällä aikavälillä ja pitää terveytesi ennallaan ollessasi se.
Etkö ole varma kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä laihtuaksesi? Voit laskea tarkasti kehosi tarpeet mittaamalla muutamia avainlukuja. Näitä ovat:
- Lepoaineenvaihdunta tai RMR , kaloreiden määrä, jonka kehosi polttaa perustoimintojen suorittamiseksi täysin levossa.
- Kokonaispäivän energiankulutus eli TDEE , kokonaiskalorimäärä, jonka kehosi polttaa tiettynä päivänä, mukaan lukien lepotilassa, kun olet fyysisesti aktiivinen tai syöt tai sulatat ruokaa.
Nämä luvut perustuvat tekijöihin, kuten pituuteen, painoon, ikään ja sukupuoleen sekä päivittäiseen aktiivisuuteesi. Kun tiedät kuinka monta kaloria tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseksi, voit vähentää 500 saadaksesi laihdutuskalorit.
Helpottaaksesi asioita, voit käyttää kalorilaskinta, kuten morefit.eu: n MyPlate -sovellusta, joka laskee puolestasi.
Terveellistä ruokavaliota kokeilla VLCD: n sijaan
Välimeren ruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa ja parantaa myös yleistä terveyttäsi. Kuva: Sherry Galeyn kuva
Kestävimmät ruokavaliot onnistuneeseen laihtumiseen sisältävät vähintään 1200 kaloria päivässä, korostavat erilaisia ravitsevia elintarvikkeita eivätkä tee tiettyjä elintarvikkeita rajoituksista.
”On tärkeää sisällyttää hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen tasapaino, äläkä vältä tiettyä ravintoainetta, koska se on tyylikkäästi”, Young sanoo. (Katsomme sinua, vähäkalorinen ketogeeninen ruokavalio.)
Pelko suosittelee keskittymään pieniin tapoihin hillitä kalorien saantiasi, jotka eivät jätä sinua ilman puutetta. ”Ajattele lisätä kasviksia ja vähentää suosikkiruokasi pastan määrää tai valita kevyempiä lihalipuja rasvaisempien sijasta”, hän sanoo. ”Pienen alijäämän johdonmukaisuus useiden kuukausien aikana aiheuttaa enemmän painonpudotusta kuin suuri kalorivaje muutaman päivän ajan täällä tai siellä.”
Jos luulet, että tietty ruokavalio auttaisi sinua pysymään raiteillasi, harkitse kasvisrasvaa ruokavaliota, kuten Välimeren ruokavaliota tai DASH-ruokintasuunnitelmaa. Molemmat korostavat hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia proteiineja ja kannustavat sinua pitämään kiinni rajoitetuista tyydyttyneiden rasvojen ja sokerin osista (mutta kummankaan ei tarvitse olla täysin sallittua).
Suunnitelmat, kuten DASH tai Med-ruokavalio, voivat olla tyydyttäviä ja helpompia pysyä pitkällä aikavälillä, ja niillä on todistettu menestys paremman terveyden kannalta. NIH: n mukaan DASH -ruokavalio yhdessä liikunnan kanssa voi alentaa verenpainetta ja auttaa sinua saavuttamaan terveemmän painon. Ja vuonna 2016 julkaistussa katsauksessa The American Journal of Medicine -tuloksessa todettiin, että Välimeren ruokavalio on yhtä tehokas kuin jyrkempi laihdutusruokavalio, mikä auttaa ihmisiä laihtumaan keskimäärin 22 kiloa vuodessa.
Bottom Line
Alle 1200 kalorin ruokavalio ei yleensä ole hyvä vaihtoehto laihtumiseen: niitä on vaikea pitää kiinni, ja niillä voi olla terveysvaikutuksia.
Laihdutat terveellisemmin leikkaamalla noin 500 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta ja pyrkien laihtumaan 1 kiloa viikossa.
Jos sinulla on liikalihavuus ja uskot, että erittäin vähäkalorinen ruokavalio voisi auttaa sinua laihduttamaan, keskustele lääkärisi kanssa kehittääksesi lääketieteellisesti valvotun suunnitelman, joka on sekä ravitsemuksellisesti täydellinen että turvallinen.
Oletko valmis laihtumaan?
Valmistaudu menestykseen morefit.eu: n painonpudotuksen aloitusohjelman avulla.
Mainos