Pissaa vähän liikunnan aikana? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Hyppynaru voi usein saada sinut pissaamaan vähän harjoittelun aikana. Kuvahyvitys: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Kuvittele tämä: Käynnistät burpeja, hyppää köyttä tai sprintit mäkeä ylös, kun yhtäkkiä tunnet pienen virtsan vuotavan säärystimiisi. Pissaaminen harjoittelun aikana ei ole noloa; se on itse asiassa melko yleinen tila, joka tunnetaan liikunnan aiheuttamana stressiinkontinenssi.

”Stressiinkontinenssi tapahtuu, kun fyysinen liike tai aktiviteetti – kuten yskiminen, nauraminen, aivastelu, juoksu tai raskas nosto – aiheuttaa virtsarakon paineita (stressiä) aiheuttaen virtsan vuotamisen”, Mayo Clinicin mukaan.

Ja sitä tapahtuu useammin kuin luulisi. Itse asiassa stressiinkontinenssi vaikuttaa 24-45 prosenttiin yli 30-vuotiaista emättimistä American Family Physician -lehdessä julkaistun syyskuun 2019 artikkelin mukaan.

Vaikka virtsarakon vuoto harjoituksen aikana on yleistä, se ei ole normaalia – vuoto on todennäköisesti merkki siitä, että jokin elimistössäsi ei toimi optimaalisesti. Täällä asiantuntijat selittävät joitain pissaamisen syitä harjoittelun aikana ja mitä voit tehdä pysyäksesi kuivana kun treenaat.

1. Sinulla on lantionpohjan toimintahäiriö

Lantionpohjan lihakset ovat kori luurankolihaksia, jotka istuvat lantion alaosassa – ne ovat kirjaimellisesti ytimen ”lattia” – ja yksi heidän tärkeimmistä tehtävistään on valvoa virtsan kulkeutumista, Marcy Crouch, DPT, lantion kerroksen fysioterapeutti ja DT-menetelmän syntymän valmistelu- ja palautumiskurssien luoja, kertoo morefit.eu.

Kun virtsarakko täyttyy virtsalla, lantionpohjan lihakset supistuvat sulkemaan virtsaputken, joten virtsa pysyy sisään. Mutta jos lantionpohjan lihakset ovat heikkoja ja väsyvät vielä enemmän harjoittelun aikana, he eivät pysty käsittelemään lisääntynyttä dynamiikkaa kuormitus, Crouch sanoo. Siksi saatat olla kunnossa HIIT-harjoituksen alussa, mutta loppuun mennessä saatat kokea pienen vuotamisen.

Saatat myös huomata enemmän vuotoja ikääntyessäsi, koska lantion lihakset voivat heikentyä iän myötä, kertoo MD, Jodie Horton, hallituksen hyväksymä synnytyslääkäri-gynekologi ja Love Wellnessin pääneuvonantaja. Ja kyllä, stressiinkontinenssi on yleisempää vauvan saamisen jälkeen. ”Synnytyksen aikana voi esiintyä emättimen kudosta ja hermovaurioita, jotka voivat heikentää lantionpohjan lihaksia”, tohtori Horton sanoo.

Muut vakavammat lantionpohjan olosuhteet, kuten lantion elinten esiinluiskahtaminen (kun yksi tai useampi lantion elin putoaa alaspäin tai painuu emättimeen tai ulos siitä), voivat myös aiheuttaa vuotoja harjoituksen aikana, etenkin sellaisia, joihin liittyy juoksu ja hyppy.

Korjaa se

”Lantionpohjan harjoitukset (kuten Kegels) ovat loistava tapa varmistaa, että virtsarakko on tuettu ja virtsa pysyy paikallaan”, Crouch sanoo. ”Mutta Kegelejä on paljon vaikeampaa tehdä kuin vain puristamalla emättimiä punaisen valon kohdalle – on oikea tapa tehdä ne, edetä ja kouluttaa niitä aivan kuten tekisimme muiden luurankolihasten kanssa.”

Tästä syystä saatat kutsua lantionpohjan fysioterapeutin apua, joka voi auttaa sinua kouluttamaan ja vahvistamaan lantionpohjan lihaksia, tohtori Horton sanoo.

”Ajastettu tyhjennys ja virtsarakon koulutus ovat muita toimenpiteitä, joita voit tehdä virtsankarkailun minimoimiseksi”, tohtori Horton sanoo. Gynekologisi olisi hyvä paikka aloittaa ohjausta näihin hoitovaihtoehtoihin.

2. Poikittaiset vatsasi tarvitsevat vahvistamista

Vatsasi ovat enemmän kuin vain kuuden pakkauksen lihaksia. ”Poikittainen vatsalihas on tärkeä ydinstabilisaattori, ja täydellisessä maailmassa se toimii yhdessä lantionpohjan lihasten kanssa”, Crouch sanoo. ”Tutkimukset osoittavat, että näemme paremman, vahvemman lantionpohjan lihasten supistumisen (ja puolestaan ​​parantuneen virtsarakon ja kontinenssin tuen), kun molemmat lihakset toimivat yhdessä.

Se sanoi: ”jos syvät ydinlihakset ovat heikkoja tai eivät ammu oikeaan aikaan, myös lantionpohjan lihakset eivät ehkä toimi optimaalisesti”, Crouch sanoo.

Korjaa se

Tavoitteena on rakentaa voimaa ja hallintaa syvään ytimeen ja lantionpohjan lihaksiin, joten sinun tulisi suorittaa harjoituksia, jotka kiinnittävät molempia. Tätä tarkoitusta varten Crouch suosittelee liikkeitä, kuten glute-siltoja, glute-marsseja ja kantapäitä.

Sulkijalihaksesi on heikko

Virtsarakon ja virtsaputken kaulassa sijaitseva virtsan sulkijalihakset ovat pyöreitä, sileän lihaksen renkaita, jotka toimivat kumitiivisteenä ja supistuvat pitämään virtsassa, Crouch sanoo.

Joskus nämä lihakset voivat venyttää tai heikentyä (esimerkiksi synnytyksen aikana). Tämä voi johtaa sulkijalihaksen avaamiseen ja sulkeutumiseen, mikä voi aiheuttaa vuotoja, kun virtsarakossa on paineita, etenkin kuntoilun aikana, tohtori Horton sanoo.

Korjaa se

”Koska sulkijalihakset ovat sileitä lihaksia ja sijaitsevat lantionpohjassa, niistä voi tulla toimintakykyisempi, kun työskentelemme lantionpohjaa ja toteutamme muita strategioita, kuten optimaaliset virtsarakon tavat ja käyttäytymismuutokset”, Crouch sanoo, että on parasta tämä lantionpohjan terapeutin ohjauksessa.

Lisäksi ”lääkäri voi työntää emättimeen laitteen, jota kutsutaan pessaariksi, joka painaa virtsaputkea pitääkseen sen oikeassa paikassa ja vähentääkseen virtsan vuotamista”, Dr.Horton sanoo. ”Täyteaineita voidaan myös injektoida virtsaputken ympärille vastuksen luomiseksi virtsan virtauksen hallitsemiseksi”, hän sanoo.

4. Olet ummetus

Uskokaa tai älkää, ummetus voi vaikuttaa virtsarakon hallintaan, varsinkin jos sitä tapahtuu usein. ”Kroonisen ummetuksen aiheuttama jatkuva rasitus voi heikentää virtsarakkoa tukevia lantionpohjan lihaksia”, tohtori Horton sanoo.

Lisäksi, jos sinulla on paljon ”ulosteita peräsuolessa, se vie tilaa emättimen kanavassa, mikä tekee lantionpohjan lihasten hankalammaksi supistua ja liikkua optimaalisesti”, Crouch sanoo. Pysähtynyt jakkara voi myös lisätä lantionpohjan kuormitusta, aiheuttaa liikaa painetta lihaksiin tai jopa työntää virtsarakkoa ja virtsaputkea, mikä voi myös aiheuttaa virtsan vuotamista.

Korjaa se

Ummetuksen minimoimiseksi lisää veden ja kuidun saantia, Dr.Horton sanoo. Haluat myös varmistaa, että kakkaat optimaalisessa asennossa.

”WC: llä istuminen aiheuttaa peräsuolen mutkan, joka voi vaikeuttaa täydellisen suolen liikkumista ja aiheuttaa enemmän turhaa painetta lantionpohjan lihaksiin”, sanoo tohtori Horton. ”Kehon on tarkoitus olla kyykyssä, kun hänellä on suolisto.”

Saadaksesi tämän täydellisen kyykkyasennon, käytä lyhyttä jakkara jalkojesi alla (kuten Squatty Potty) saadaksesi polvet lantiota korkeammalle.

5. Sinulla on Diastasis Recti

Muista, että ydinlihakset toimivat yhdessä lantionpohjan kanssa tukeakseen virtsarakkoa. Joten jos vatsalihakset (tunnetaan diastasis recti) on erotettu, tämä voi tehdä lantionpohjan lihaksista vähemmän tehokkaita, mikä lisää inkontinenssiä (ja jopa lantion elinten esiinlujuutta), Dr.Horton sanoo.

Yleisimmin diastaasi recti esiintyy raskauden aikana, kun kohtu kasvaa ja venyttää vatsalihaksia. Joskus tämä venytys voi aiheuttaa vatsasi erottumisen.

Tämän seurauksena, jos sinulla on diastaasi recti, lihaksesi eivät kykene vastaamaan vatsan paineen lisääntymiseen harjoituksen aikana – mikä voi aiheuttaa vielä enemmän alaspäin suuntautuvaa painetta virtsarakossa ja lantionpohjassa – ja johtaa virtsan vuotamiseen, Crouch sanoo.

Lisäksi, kun vatsan ja lantionpohjan välillä ei ole yhteyttä, lantionpohjan lihasten supistukset eivät ole kovin voimakkaita, hän sanoo. Toisin sanoen, sinulla ei ole kykyä hallita ja puristaa näitä lihaksia tehokkaasti, ja tämän seurauksena et pysty pitämään pissasi.

Korjaa se

Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa, joka voi ehdottaa korjaavia harjoituksia diastasis rectin parantamiseksi ja ydinlihasten vahvistamiseksi, tohtori Horton sanoo.

6. Sinulla on virtsatieinfektio tai virtsarakon infektio

Jos sinulla on tuskallista ja / tai usein virtsaamista ja sinulla on voimakas halu pissata yhdessä stressiinkontinenssin kanssa, saatat olla tekemisissä virtsateiden tai virtsarakon infektioiden kanssa, tohtori Horton sanoo.

”Usein näemme infektioiden vuotamisen lisääntyvän, koska virtsarakko yrittää karkottaa bakteerit ja tartunnan saaneen virtsan”, Crouch sanoo.

Korjaa se

Käänny lääkärin puoleen, ASAP. Terveydenhuollon tarjoaja voi diagnosoida infektion virtsanäytteen kautta ja hoitaa sinua antibiooteilla, Dr.Horton sanoo.

Ja jos sinulla esiintyy yllä mainittuja oireita, älä viivyttele vierailemalla asiakirjaasi. Jos sitä ei hoideta, UTI voi johtaa muihin vakavampiin ongelmiin, kuten munuaisinfektioon, Crouch sanoo.

Etsi lantionpohjan fysioterapeutti

Riippumatta stressin inkontinenssin syystä, sinun ei pitäisi joutua ratkaisemaan ongelmaa yksin, varsinkin kun ”lantionpohjan lihasten tunnistaminen ja lihasten oikea kouluttaminen virtsa-oireiden lievittämiseksi voi olla vaikeaa”, tohtori Horton sanoo.

Saadaksesi tarvitsemasi avun kysy terveydenhuollon tarjoajaa, joka on koulutettu lantionpohjan olosuhteisiin. ”Keskustelu inkontinenssiongelmistasi ob-gyn: n kanssa on hyvä paikka aloittaa”, tohtori Horton sanoo. Ob-gyn kysyy yksinkertaisia ​​kysymyksiä, suorittaa fyysisen kokeen (tunnistaa minkä tyyppinen inkontinenssi sinulla on ja mahdolliset syyt) ja saattaa ohjata sinut lantionpohjan fysioterapeutille.

Crouch on samaa mieltä siitä, että on aina hyvä käydä lantionpohjan fysioterapeutilla saadaksesi selville, mikä on perustasosi. Jokaisen ihmisen lantionpohjan ongelmat ovat ainutlaatuisia, joten asiantuntija pystyy arvioimaan sinut ja räätälöimään hoitosuunnitelman erityistarpeidesi perusteella.

Kun valitset lantionpohjan PT, varmista, että heillä on pätevyys ja että heillä on asianmukainen koulutus. PelvicRehab.com ja Academy of Lantion Health Fysioterapia ovat erinomaisia ​​resursseja auttamaan sinua löytämään lantion kuntoutushenkilökunnan.

Lisää strategioita vuotojen vähentämiseksi harjoittelun aikana

1. Lopeta tupakointi. ”Tupakointi, joka voi aiheuttaa kroonista yskää, voi lisätä stressiinkontinenssin riskiä”, Dr. Horton sanoo.
2. Laihtua. ”Ylipaino voi myös heikentää lantionpohjan lihaksia, koska rasvakudos aiheuttaa lisääntynyttä painetta virtsarakolle, joten painonpudotus voi merkittävästi vähentää tai jopa poistaa stressin inkontinenssin”, Dr. Horton sanoo.
3. Ohita kofeiinia edeltävä harjoittelu. Kofeiini on virtsarakon ärsyttävä aine ja voi lisätä virtsan tiheyttä ja vuotoja, Crouch sanoo. Joten leikkaa kahvi (tai limityour saanti) ennen hiki istuntoa.
4. ? Vedä vettä koko harjoittelun ajan. Vaikka se saattaa kuulostaa vastakkaiselta, sinun ei pitäisi rajoittaa nesteitä. Tämä voi johtaa kuivumiseen, ja väkevöity virtsa ärsyttää virtsarakkoa, mikä voi aiheuttaa enemmän vuotoja, Crouchsays. ?
5. Tyhjennä virtsarakko ennen harjoittelua. ”Ja jos alkaa vuotaa, pysähdy, tyhjennä uudelleen ja jatka matalammalla kuormalla”, Crouch sanoo.
6. Käytä vuotoja ehkäiseviä tuotteita. Vaikka tyynyt ja vuotamaton alusvaatteet eivät estä sinua pissaamasta, ne voivat olla hyödyllisiä väliaikaisena työkaluna, joka pitää sinut kuivana harjoituksen aikana työskennellessäsi perussyyn ratkaisemiseksi vuodostasi, Crouch sanoo.