Punnerrukset vs. penkkipunnerrukset: kumpi on parempi rintaharjoitus?

Penkkipunnerrukset ja punnerrukset ovat molemmat loistavia rintaharjoitteita, mutta kummassakin liikkeessä on hyvät ja huonot puolensa.Image Credit:morefit.eu

Tässä artikkelissa

• Punnerrukset
• Penkkipunnerrukset
• Miten yhdistää molemmat

Penkkipunnerrukset ja punnerrukset ovat leipää ja voita vahvempien rintalihasten rakentamisessa, mutta kun on kyse rintalihasten sisä- ja ulkokerrosten hiomisesta, onko toinen harjoitus toista parempi?

Tutkimukset osoittavat, että penkkipunnerrus kehittää rintalihaksia enemmän kuin punnerrukset. Esimerkiksi American Council on Exercise (ACE) -järjestön lokakuussa 2012 tekemän tutkimuksen mukaan penkkipunnerrus aktivoi rintalihaksia paremmin kuin punnerrukset, pec deck -laite, kaapelikierrot, rintapainokone ja käsipainokärpäset.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että punnerrukset pitäisi jättää kokonaan pois. Sekä punnerruksissa että penkkipunnerruksissa on hyvät ja huonot puolensa, ja sinulle parhaiten sopiva rintaharjoite riippuu tavoitteistasi, voimatasostasi ja käytössäsi olevista laitteista.

Seuraavassa selvitämme punnerrukset ja penkkipunnerrukset -keskustelun ja kerromme, miten voit sisällyttää molemmat rintarutiiniin, jotta saat haluamasi vahvan ylävartalon.

Image Credit:morefit.eu

Punnerrukset rintakehälle

Punnerrus on kehonpainoharjoitus, joka alkaa korkeasta lankusta ja sisältää rintakehän laskemisen kohti maata ja sen jälkeen vartalon työntämisen takaisin ylös korkeaan lankkuun. Se treenaa ensisijaisesti rintakehän keskimmäisiä ja sisempiä kuituja, mutta se kohdistuu myös hartioihin ja kolmipäisiin lihaksiin.

Miten punnerrus tehdään

Aktiviteetti kehonpainoharjoittelu

1. Aloita korkeasta lankusta niin, että ydin- ja pakaralihakset ovat mukana. Hartioiden tulisi olla pinossa ranteiden yläpuolella ja lantion tulisi olla pään ja kantapäiden suuntaisesti.
2. Taivuta kyynärpäitäsi noin 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden ja laske vartaloasi kohti maata.
3. Purista lapaluusi yhteen alaspäin mentäessä.
4. Kun rintakehäsi leijuu juuri ja juuri maanpinnan yläpuolella (tai niin pitkälle kuin pystyt laskemaan), paina maata vasten ja työnnä lapaluita erilleen palataksesi alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Ammattilaiset

Sopii kaikille tasoille: Punnerrus on kehonpainoharjoitus, joten se sopii erinomaisesti kaikille kuntotasoille. Esimerkiksi aloittelijat voivat muokata harjoitusta ja tehdä punnerruksen seinällä seisten, kohotetulla alustalla, kuten penkillä tai tuolilla, tai polvillaan. Edistyneemmät harjoittelijat voivat tehdä yhden käden tai sukelluspommin variaatioita testatakseen vakauttaan ja voimaansa sekä parantaakseen lihasvoimaa ja -kehitystä.

”Punnerruksissa on paljon enemmän vaihtoehtoja variaatioille ja muunnoksille kuin penkkipunnerruksessa, jotta voidaan puuttua asennon epätasapainoon tai vammoihin, joista joku saattaa kärsiä”, sanoo sertifioitu personal trainer Mike Nielsen, CPT.

Erilaisten variaatioiden tekeminen antaa myös mahdollisuuden työskennellä rintalihaksilla eri liikeradoilla, mikä antaa lihaksille enemmän venytystä ja supistusta, selittää Theron Merrick, CPT.

Kehittää koko kehon voimaa: Punnerrukset ovat koko kehon harjoitus; ne harjoittavat rintakehääsi, mutta myös hartioita, kolmipäisiä hauiksia ja keskivartaloa, jotka ovat välttämättömiä ponnistusvoiman ja vakauden parantamisen kannalta. Nämä lihakset ovat tärkeitä päivittäisten tehtävien suorittamisessa, kuten ovien avaamisessa, raskaiden esineiden nostamisessa ja huonekalujen siirtämisessä huoneen poikki.

Parantaa yleistä kuntoa: Ei ole parempaa yleisen voiman ja kunnon osoitusta kuin se, että pystyy työntämään omaa painoaan, ja punnerruksessa tehdään juuri näin.

JAMA-lehdessä helmikuussa 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka pystyivät tekemään yli 40 punnerrusta kerrallaan, oli pienempi sydän- ja verisuonitautien riski verrattuna niihin, jotka pystyivät tekemään alle 10 punnerrusta. Tämä tutkimus viittaa siihen, että punnerrusten tekeminen voi auttaa parantamaan sekä sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa että voimaa.

Miinukset

Ei yhtä helppo edetä: Kun vahvistut, sinun on tehtävä enemmän toistoja jatkaaksesi voiman kehittämistä ja välttyäksesi tasanteelta. Monilla meistä ei kuitenkaan ole voimaa tehdä useita punnerrussarjoja (puhumattakaan siitä, että se voi käydä tylsäksi), joten varmista, että sekoitat asioita kokeilemalla erilaisia punnerrusvariaatioita, kuten plyo-, yhden jalan tai timanttipunnerruksia.

Alttius särkyihin ja kipuihin: Jos sinulla on selkä-, ranne-, olkapää- tai kyynärpääkipuja punnerruksia tehdessäsi, se on merkki siitä, että jokin muodossasi saattaa olla pielessä tai että sinulla on taustalla nivelongelmia. Varmista, että kyynärpäät ovat tiiviisti kyljissäsi, jotta hartiat pysyvät turvassa, ja että tukevoitat keskivartaloasi, jotta selkäsi ei kaareudu liikaa.

Kipu voi myös olla punainen lippu siitä, että liioittelet. Punnerrukset joka päivä voivat altistaa olkapää- ja rannevammoille, joten varmista, että treenirutiinisi on tasapainossa vetoharjoitusten, kuten rivien, hauislihaksen koukistusten ja lankkujen läpivientien kanssa.

Penkkipunnerrus rintakehälle

Penkkipunnerrus on rintaharjoite, joka tehdään yleensä painopenkillä tai lattialla maaten käsipainojen tai tangon kanssa. Se kohdistuu ensisijaisesti sisä- ja keskirintalihaksiin sekä kolmipäisiin lihaksiin, mutta penkin kaltevuudesta ja otteesta riippuen voit keskittyä tiettyihin rintalihasten alueisiin (tästä lisää myöhemmin).

Miten penkkipunnerrus tehdään

Aktiviteettipainoharjoittelu

1. Asetu kasvot menosuuntaan tasaiselle penkille siten, että katseesi on samassa linjassa tangon kanssa. Jalkojesi tulisi olla tasaisesti lattialla.
2. Tartu kädet olkapäiden levyisinä kädellä ja nosta tanko telineestä niin, että se on suoraan olkapäidesi yläpuolella. Vedä vatsalihakset selkärankaa vasten, jotta alaselkä ei kaareudu.
3. Laske tankoa niin pitkälle kuin pystyt hallitusti tai kunnes se koskettaa rintaasi ja tunnet venytyksen rintalihaksissa. Pidä tässä asennossa sekunnin tauko.
4. Paina paino takaisin ylös, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina.

Näytä ohjeet

Ammattilaiset

Helppo edetä: Voit lisätä painolevyjä käsipainoon tai valita painavamman sarjan käsipainoja, jolloin harjoitus on vaikeampi ja tehokkaampi väsyttää rintalihaksia verrattuna siihen, että tekisit monta toistoa punnerruksia.

Kohdennetaan rintakehää ja kolmipäisiä lihaksia: Penkkipunnerrus on rintakehän ja kolmipäisten lihasten harjoitus, ja eristämällä nämä lihakset se voi kasvattaa niitä enemmän kuin punnerrukset – tai useimmat muut rintakehän harjoitukset.

Vaikka penkkipunnerrus suoritetaan yleensä tasaisella, vaakasuoralla alustalla, voit lisätä harjoituksen vaikeutta lisäämällä siihen laskua (30 astetta matalampi kuin tasainen penkki) tai kallistusta (45 astetta korkeampi kuin tasainen penkki).

Esimerkiksi kalteva penkki kohdistuu ylempiin rintalihaksiin, kun taas laskeva penkki keskittyy alempiin rintalihaksiin. Lisäksi neutraali ote (kämmenet vastakkain) keskittyy ylä- ja alaraajaan sekä kolmipäiseen lihakseen, ja käänteinen ote (kämmenet vastakkain) keskittyy enemmän yläraajaan.

Maaliskuussa 2015 European Journal of Sport Science -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että penkkipunnerruksen tekeminen 35-45 asteen kaltevuudessa aktivoi eniten rintalihaksia verrattuna tasaisella tai laskevalla penkillä tehtävään penkkipunnerrukseen.

Suuri liikealue: Rintapunnerrus tarjoaa suuremman liikealueen rintalihaksillesi verrattuna punnerrukseen lokakuussa 2012 tehdyn ACE-tutkimuksen mukaan. Tämä tarkoittaa, että rintalihakset voivat supistua ja rentoutua täysin, mikä parantaa niiden yleistä toimintaa ja voimaa.

”Jos päätavoitteesi on isomman ja vahvemman rintakehän kehittäminen, saat nopeampia tuloksia penkkipunnerruksella nostamalla raskaampia kuormia”, Nielsen sanoo.

Haitat

Suurempi loukkaantumisriski: Punnerrukseen verrattuna penkkipunnerruksen loukkaantumisriski on suurempi, koska et ainoastaan liikuta enemmän painoa, vaan liikutat painoa myös pääsi yläpuolella. Vammojen välttämisessä voi olla apua, jos käytät apulaista eli jotakuta, joka voi ottaa painon kiinni.

”Sinun on kysyttävä itseltäsi kysymyksiä, kuten: Käytätkö penkkipunnerrusta kuntosalilla vai treenaatko kotona? Onko sinulla apulainen? Nämä ovat asioita, jotka sinun on otettava huomioon penkkipunnerruksessa, mutta joita sinun ei tarvitse miettiä punnerruksissa”, Nielson sanoo.

Lisäksi liian raskaiden painojen nostaminen tai rintalihasten treenaaminen yli väsymyksen (ei pysty tekemään toista toistoa) voi johtaa vakaviin vammoihin rinta- ja hartialihaksissa, Journal of Surgical Orthopaedic Advances -lehdessä vuonna 2019 julkaistun pienen tutkimuksen mukaan. Varmista siis, että annat rintalihaksillesi vähintään yhden täyden lepopäivän treenien välissä viikon aikana.

Tarvittavat välineet: Tarvitset kuntoiluvälineitä, kuten penkkipenkkiä, tankoa tai muita painoja, jotta voit tehdä penkkipunnerruksia kotona. Vaikka voit tehdä penkkipunnerruksia makuuasennossa, saat rintakehän aktivoitua parhaiten penkkiä käyttäen.

Nostojen asteittainen kuormittaminen on myös avainasemassa, kun haluat vahvistua, joten tarvitset erilaisia painoja ja levyjä.

Turvallisuuden vuoksi penkkipunnerrusta saa tehdä tangolla vain, jos sinulla on apulainen mukana.

Miten tehdä punnerrusta ja penkkipunnerrusta rintakehälle?

Punnerrukset vai penkkipunnerrukset, onko sinun todella pakko valita? Jos tavoitteesi on rakentaa vahvempi ja isompi rintakehä, saat lopulta enemmän irti penkkipunnerruksesta kuin punnerruksesta.

Punnerrukset voivat kuitenkin täydentää penkkipunnerruksia rintarutiinissa, ja ne sopivat erinomaisesti koko kehon voiman kehittämiseen.

Jos et esimerkiksi pysty käymään kuntosalilla tai olet matkoilla, punnerrukset ovat hyvä vaihtoehto rintapunnerruksille – etkä tarvitse niihin välineitä. Voit myös tehdä punnerruksia osana lämmittelyä ennen kuin menet penkille tai aloitat ylävartalorutiinisi. Kokeile lisätä punnerruksia maailman suurimpaan venytykseen tai tuumaa korkeasta lankkuasennosta.

Vaihtoehtoisesti voit keskittyä penkkipunnerruksiin yhtenä päivänä viikossa ja punnerruksiin toisena päivänä, jolloin voit harjoittaa ”ponnistavaa” liikettä eri asennoissa. Varmista vain, että vaihdat harjoittelua 4-6 viikon välein, jotta edistyt jatkuvasti ja vältät voiman ja kestävyyden pysähtymisen.

Tarvitsetko ideoita? Kokeile tätä punnerrus- ja penkkipunnerrusharjoitusta Nielsenin suosituksesta.

• Lämmittely: 10-25 punnerrusta (tavalliset tai polvipunnerrukset).
• Penkkipunnerruksen lämmittely: 1 sarja 10 toistoa (kevyt paino).
• Penkkipunnerrus: 3 sarjaa 10 toistoa (painon on oltava niin raskas, että toistojen 8, 9 ja 10 on oltava vaikeita).
• Punnerrusten viimeistely: Tee penkkipunnerrussarjojen jälkeen niin monta punnerrusta kuin pystyt.

Vihje

Tee harjoituksista haastavampia lisäämällä tempoa: mene hitaasti alaspäin ja punnerra ylös uloshengityksellä, Nielson sanoo.

Lisää hyviä rintaharjoituksia

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää rakentaaksesi leikatun ja taltutetun rintakehän

byTiffany Ayuda

13 parasta penkkipunnerrusvaihtoehtoa vahvempaan rintaan

byBojana Galic

7 käsipainon rintapainallusvariaatiota isompiin ja vahvempiin rintalihaksiin

byJaime Osnato