Quinoa vs. ruskea riisi: Ravitsemusterapeutit selittävät, mikä hiilihydraatti on terveempi

Quinoa sisältää terveellisiä rasvoja, kuituja ja proteiineja pitämään sinut kylläisenä seuraavaan ateriaan asti. Kuvahyvitys: bhofack2 / iStock / GettyImages

Hiilirikkaat elintarvikkeet saavat joskus (epäoikeudenmukaisen!) Pahan rapin, mutta kehosi tarvitsee niitä energiaan ja muihin avaintoimintoihin. Itse asiassa yksi ravitsemusterapeutti haluaa sinun syövän useammin: quinoa.

Teknisesti siemen, quinoa on saatavana eri väreissä, mukaan lukien punainen, keltainen, musta ja valkoinen, Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu. Etelä-Amerikan Andien alueen alkuperäiskansoja – Chile, Bolivia, Ecuador ja Peru – quinoaa on viljelty 5000 vuotta.

Mainos

On paljon syitä siemenen pysyvyyteen: Se on runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka, joka auttaa sinua pysymään kylläisenä ja tarjoaa samalla tärkeitä ravintoaineita. Juuri tästä syystä ravitsemusterapeutit haluavat sinun syövän enemmän quinoaa sekä terveydelle tarkoitettuja etuja, jotka näet seurauksena.

Liittyvä lukeminen

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää hiilihydraateista ja miksi sinun ei pitäisi leikata niitä

Miksi Quinoa on niin hyvä sinulle

1. Se on täynnä täydellistä proteiinia

Kun ruoka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehosi ei voi valmistaa yksin, sitä pidetään täydellisenä proteiinina. Sinun on saatava nämä aminohapot ruoan kautta, toisin kuin muut 11 itse tuottamaasi aminohappoa Clevelandin klinikalla. Suurin osa täydellisistä proteiineista tulee eläinlähteistä.

Mainos

”Quinoa on myös täydellinen proteiinilähde, mikä on melko harvinaista kasvipohjaisissa proteiineissa”, sanoo Amanda Miller, RD. ”Muut kasvipohjaiset proteiini- ja proteiinipitoiset jyvät sisältävät usein vain joitain yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta.”

1/2 kupin annos quinoaa sisältää 4,1 grammaa proteiinia, verrattuna vain 2,8 grammaan proteiinia, jonka löydät ruskeasta riisistä. Proteiini on välttämätön makroravintoaine, ja se auttaa kehoasi korjaamaan ja luomaan soluja, mikä tekee siitä erityisen tärkeän lasten, teini-ikäisten ja raskaana olevien ihmisten kasvun ja kehityksen kannalta, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan.

Mainos

Quinoa vs. ruskea riisi

Kvinoa

Ruskea riisi

Lähde: USDA

2. Quinoa voi pitää sinut täynnä pidempään

Tämän siemenen ainutlaatuinen ravintoprofiili auttaa sinua pysymään täydellisenä pidempään, mikä voi estää sinua syömästä myöhemmin.

”Suosittelen quinoaa muiden tärkkelyspitoisten jyvien, kuten ruskean riisin, yli, koska siinä on kyllästyvää proteiinia ja kuitua, mikä pitää sinut kylläisenä pidempään”, sanoo Morgyn Clair, RDN.

Yritä syödä elintarvikkeita, joissa on rasvaa, kuituja ja proteiineja jokaisella aterialla: Kuitu auttaa sinua tuntemaan itsesi heti kylläiseksi, proteiini pitää sinut kylläisenä pidempään ja rasva kehottaa lopettamaan syömisen työskentelemällä kehosi hormonien kanssa. Toisaalta liian käsitellyt hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä tai keksejä, pilkotaan nopeasti ja muutetaan nopeasti verensokeriksi Harvard Health Publishing -lehden mukaan.

Mainos

Quinoa sopii muottiin täydellisesti: 4,1 gramman proteiinin lisäksi se sisältää 2,6 grammaa kuitua ja 1,8 grammaa rasvaa.

Laajemman hiilihydraattien, kuten quinoan, syöminen voi myös hyödyttää suoliston terveyttä ja puolestaan ​​ruokahalua: Useat tutkimukset viittaavat siihen, että suolistohormonit vaikuttavat ruokahalun hallintaan tammikuussa 2012 julkaistussa Nutrition & Diabetes -katsauksessa. .

Suoliston terveysvinkki

”Ruskea riisi on loistava hiilihydraattivaihtoehto, mutta sen ei tarvitse olla ainoa”, kertoo Bari Stricoff, RDN. ”Tutkimukset osoittavat, että ruokavaliossamme on enemmän erilaisia ​​kasvilähteitä, sitä enemmän ravintoaineita saamme ja terveellisempi suolen mikrobiomi. Quinoan lisääminen on loistava vaihtoehto, joka tarjoaa enemmän proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuituja. ”

Ruokahalun hallinnan lisäksi kuidulla on tärkeä rooli terveyden ylläpitämisessä. Kuitupitoinen ruokavalio normalisoi suoliston toiminnan ja ylläpitää suoliston terveyttä, alentaa kolesterolitasoja, auttaa hallitsemaan verensokeritasoja, edistää terveellistä painoa ja liittyy pienempään riskiin kuolla sydänsairauksiin ja kaikkiin syöpiin Mayo Clinicia kohden.

3. Quinoalla on matala glykeeminen indeksi

Elintarvikkeen glykeeminen indeksi (GI) viittaa siihen, kuinka nopeasti tai hitaasti se lisää veren glukoosipitoisuutta Harvard Health Publishing -lehden mukaan. On tärkeää, että diabeetikoille tai diabeetikoille on keskityttävä matalan GI: n elintarvikkeisiin, koska korkeat GI-ruoat voivat lisätä verensokeria molemmissa ryhmissä.

”Quinoalla on hiukan matalampi glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että hiilihydraatit vapautuvat veressäsi hitaammin, mikä auttaa ylläpitämään vakaan verensokeritason ja jättämään sinut täydellisemmäksi pidempään”, Stricoff sanoo.

Quinoan GI-pisteet ovat 53 Sydneyn yliopistoa kohti. Katso, miten se vertaa muita suosittuja hiilihapporuokia:

• Täysjyväleipä: 74
• Valkoinen riisi: 72
• Ruskea riisi: 66
• Kuskus: 65

Kontekstissa korkea-GI-elintarvikkeita pidetään sellaisina, joiden GI on yli 55 yliopistoa kohden. Matala-GI-elintarvikkeilla tarkoitetaan elintarvikkeita, joiden GI on alle 55. Elintarvikkeilla, joilla on vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja (kuten liha, kala, munat ja avokado), ei ole GI-arvoa.

Vaikka sinulla ei olisi diabetesta, tavoitteleminen alhaisemman glykeemisen indeksin sisältävistä elintarvikkeista voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeriasi – ja siten nälän tunteita.

”Kun pystymme ylläpitämään vakaampaa verensokeria, pienennämme hyper- tai hypoglykeemisten hetkien riskiä riippumatta diabeteksesta tai prediabeteksen diagnoosista”, Stricoff sanoo. ”Tämä tarkoittaa, että voimme vakauttaa nälkätasomme ja lisätä kylläisyyttä aterioiden yhteydessä.”

Onko Quinoa gluteeniton?

Kyllä, quinoa on hyvä hiilihydraattipitoinen vaihtoehto niille, joiden on vältettävä gluteenia. ”Tämä ruoka on luonnostaan ​​gluteeniton, joten se on turvallista syödä, jos olet gluteeni-intoleranssi tai herkkä”, Clair sanoo. Quinoa, tattari, amarantti ja hirssi ovat hyviä korvikkeita keliakiaa sairastavien ihmisten jyville keliakiatahtisäätiötä kohti.

Tarkista lääkäriltäsi, jos sinulla on kysyttävää ruokavaliostasi, ja tarkista vielä, että pakkauksessa lukee ”gluteeniton” tai lue ainesosien etiketti huolellisesti, jos sinun on vältettävä gluteenia.

4. Quinoa sisältää terveellisiä rasvoja

1/2 kupin annoksessa quinoaa on lähes 2 grammaa tyydyttymättömiä rasvahappoja.

”Lisätyt terveelliset rasvat auttavat tasapainottamaan kiinoa hiilihydraattien, proteiinin, rasvan ja kuidun välillä, mikä on ihanteellinen yhdistelmä yhdessä ruoassa”, Stricoff sanoo. ”Terveelliset rasvat voivat myös lisätä lisääntynyttä kylläisyyttä, jota kokee syömällä quinoaa.”

Vaikka tyydyttyneet rasvat ja transrasvat voivat lisätä sydänsairauksien riskiä, ​​terveelliset rasvat, kuten tyydyttymättömät rasvahapot, monityydyttymättömät rasvahapot ja omega-3-rasvahapot, voivat olla hyödyllisiä terveydellesi Mayo Clinicin mukaan.

Quinoa sisältää vähän monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppisten rasvojen syöminen tyydyttyneiden rasvojen sijasta voi parantaa veren kolesterolitasoa, mikä voi alentaa sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä Mayo Clinicia kohden.

Liittyvä lukeminen

Yritätkö laihtua? Tässä on 4 nautittavaa rasvaa ja 2 vältettävää

5. Quinoa auttaa välttämään arseenin ylikuormitusta

Jos olet tottunut syömään vain ruskeaa riisiä terveellisenä hiilihappoa sisältävänä katkarapuna, on pieni mahdollisuus, että voisit ladata epäorgaanista arseenia, ihmisen syöpää aiheuttavaa ainetta.

”Riisin arseeni on suuri huolenaihe, jos suurin osa ruokavaliosta koostuu riisistä”, Miller sanoo. ”Kuitenkin olet vähemmän vaarassa, jos riisi on vain yksi pieni osa ruokavaliostasi.”

Kun analyytikot tarkastelivat 656 jalostetun riisin sisältävän tuotteen epäorgaanista arseenipitoisuutta elintarvike- ja lääkeviraston julkaisemien tietojen perusteella, he havaitsivat, että ruskolla riisillä oli keskimäärin 80 prosenttia enemmän epäorgaanista arseenia kuin saman tyyppisellä valkoisella riisillä Consumer Reports -raportissa. Tämä johtuu siitä, että arseeni kertyy viljan ulkokerroksiin, jotka irrotetaan valkoisen riisin valmistamiseksi.

Kalifornian, Intian tai Pakistanin ruskea basmati on paras valinta, koska siinä on kolmanneksen vähemmän arseenia kuin muulla ruskolla riisillä. Kaikilla Arkansasin, Louisianan tai Texasin riisityypeillä – lukuun ottamatta sushia ja pikakypsentävää riisiä – oli korkein epäorgaanisen arseenin taso Consumer Reports -testeissä.

Quinoa on toisaalta vähän arseenia sisältävä vilja, joka on hyvä proteiinin lähde. Vaikka et olisi huolissasi arseenista syömäsi ruskean riisin määrän perusteella, on silti hyvä täyttää ruokavaliosi erilaisilla elintarvikkeilla, jotta saat eniten terveyshyötyjä.

”Terveellisten hiilihydraattilähteiden vaihtaminen, kuten quinoan lisääminen, tarjoaa sinulle erilaisia ​​ravintoaineita koko viikon ajan”, Stricoff sanoo.

Vinkkejä Quinoan säilyttämiseen ja ruoanlaittoon

Quinoa on helppo valmistaa, ja sitä on saatavana jopa kätevissä mikroaaltouunissa. Jos teet sen tyhjästä, seuraa näitä yksinkertaisia ​​vinkkejä Iowan osavaltion yliopiston laajennuksen ja tiedotuksen mukaan:

• Säilytä quinoa huoneenlämmössä.
• Valmista se kuten riisi: Yhdistä 1 osa kuivaa siementä 2 osaan nestettä.
• Käytä quinoa kypsentämiseen joko vettä tai liemi. Kun siemenet ja nesteseos on lämmitetty korkealle ja saavuttanut kiehuvan kiehumisen, vähennä matalaksi ja hauduta 15 minuutin ajan peitettynä.
• Nauti quinoasta lounaalla tai illallisella kuumana tai kylmänä lisukkeena tai käytä sitä pohjana aamiaispuuroon.

Quinoa-reseptit

• Karpalo-appelsiini Quinoa
• Quinoa ”Taco” -kulho
• Kasvis Quinoa Flan
• Quinoa Stir-Fry
• Quinoa-täytetty paprika

Mainos