Ravitsemuksen soveltaminen pitkäikäisyyteen ja ajatteleminen siitä, miten voit auttaa sinua ikääntymään hyvin.Luotto: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Ikääntyäkseen kauniisti terveellisten elämäntapojen noudattaminen on välttämätöntä. Ja suuri osa siitä on se, mitä syöt.
Vaikka opiskeluvuosina olisi voinut olla helppo palata takaisin pikaruokaa nauttivan päivän jälkeen, kehosi ei ehkä toipu niin hyvin, kun lisäät kynttilöitä syntymäpäiväkakkuusi.
Mainos
Iästäsi riippumatta yksi asia on selvä: ”Koskaan ei ole liian myöhäistä alkaa syödä terveellisesti”, Allison Bowers, RD, New Yorkin ravitsemusterapeutti kertoo morefit.eu: lle.
Tasapainoinen ruokavalio täyttää lautasellasi kaiken tarvitsemasi-mutta älä unohda näitä seitsemää ravintoainetta pitkäikäisyyden saavuttamiseksi.
1. Proteiini
Proteiini on lihaksia rakentava makroravinne. Ja kun ajattelet ikääntymistä, lihasmassan ylläpito on enemmän kuin vain laiha ulkonäkö, se on rakentaa vahva ja joustava keho ikääntyviin ihmisiin vaikuttavia olosuhteita vastaan, kuten sarkopenia, eli ikään liittyvä lihasten menetys.
Mainos
Suojautuakseen sarkopenialta ikääntyessä: ”Suosittelen tyypillisesti proteiinin tasaista jakamista koko päivän ajan syömällä kolme tasapainoista ateriaa ja kaksi välipalaa, joissa on proteiinikomponenttia”, Elizabeth Adrian, RD, CDN, City to Sea Nutritionin perustaja ja kliininen ravitsemusterapeutti NYU Langone Orthopedic Hospitalissa kertoo morefit.eu.
”Tutkimukset ovat osoittaneet, että tasainen proteiinin jakautuminen koko päivän ajan voi liittyä suurempaan lihasmassaan vanhemmilla aikuisilla”, hän selittää.
Syö tämä
20 proteiinipitoista ruokaa vahvoille lihaksille
2+3. Kollageeni + C -vitamiini
Kollageeni on kehon runsain proteiini, jota esiintyy sidekudoksissa (esim. Iholla, nivelissä, lihaksissa), vuoden 2011 raportin mukaan Advanced Wound Repair Therapies .
Mainos
”Kehomme tuottaa vähemmän kollageenia iän myötä”, Adrian sanoo.
Ihollesi kollageenin häviäminen johtaa ihon tukirakenteen menetykseen, mikä johtaa ryppyihin ja joustavuuden menetykseen, mikä edistää rypistymistä.
Kollageenilisät, joita on saatavana jauheena, kapselina ja jopa kumimaisena, ovat suosittuja viime vuosina. Adrian viittaa joihinkin rajoitettuihin tutkimuksiin, jotka osoittavat, että kollageenipeptidilisän päivittäinen käyttö havaitsi parantavan ihon kimmoisuutta 40 prosenttia ja vähentävän nivelkipuja 43 prosenttia lumelääkkeeseen verrattuna Nutrition Research <!– Nutrition Research .
Mainos
Adrian ehdottaa kuitenkin perspektiivin säilyttämistä: ”Ei ole vahvaa tieteellistä näyttöä sen tueksi, että elintarvikkeissa tai lisäravinteissa oleva kollageeni voi hoitaa tai kääntää luonnollista ikääntymisprosessia.” Silti hän korostaa, että on tärkeää saada riittävästi proteiinia ruokavaliosta ruoasta.
Varmista, että syöt myös paljon C-vitamiinipitoisia elintarvikkeita (hedelmiä ja vihanneksia), koska C: tä tarvitaan kollageenin tuotantoon National Institutes of Health (NIH) mukaan.
Syö tämä
12 ruokaa, joissa on paljon kollageenia terveemmän ihon ja nivelten hyväksi
4. Omega-3-rasvahapot
Monityydyttymättömiä rasvahappoja, omega -3 -rasvahappoja, löytyy kaloista – erityisesti rasvaisista kaloista, kuten lohesta ja sardiinista – sekä kasvilähteistä, kuten saksanpähkinöistä ja pellavansiemenistä.
”Nämä elintarvikkeet voivat olla erinomainen proteiinin lähde, koska niissä on myös näitä rasvaisia öljyjä, jotka vähentävät veren hyytymisriskiä”, Bowers sanoo. ”Kun ajattelemme ikääntymistä, tiedämme, että terve verenkierto vähentää sydänkohtausten ja aivohalvausten todennäköisyyttä, ja olemme vaarassa vanhetessamme”, hän lisää.
Välimeren ruokavalion noudattaminen, jossa korostetaan pähkinöitä, siemeniä ja kalaa ja rajoittaa punaista lihaa, auttaa sinua saamaan tarvitsemasi omega-3-rasvahapot. American Heart Association suosittelee syömään kaksi annosta paistamatonta kalaa viikossa.
Syö tämä
18 ruokaa, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja aivojen terveyden parantamiseksi
5+6. Kalsium + D -vitamiini
”Unohdamme usein kalsiumin ja D -vitamiinin, kaksi ravintoainetta, jotka ovat todella tärkeitä ikääntymiselle, varsinkin jos asut kylmemmässä ilmastossa ja altistut vähemmän auringolle talvella”, Bowers sanoo.
”Sekä kalsium että D -vitamiini tukevat tervettä luurakennetta ja hampaita sekä auttavat verenkiertoa – kehon osia, jotka hajottavat iän myötä”, hän sanoo. Muistutus: D -vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä.
”Erityisesti naisilla osteoporoosi on usein suuri terveysongelma myöhemmin elämässä. Suuren luutiheyden rakentaminen aikaisemmassa aikuiselämässäsi voi auttaa minimoimaan luukatoa ja suojaamaan osteoporoosilta myöhemmin”, Adrian lisää.
Syö tämä
- 17 ruokaa, joissa on paljon kalsiumia vahvoille luille
- 13 D -vitamiinipitoista ruokaa terveelle immuunijärjestelmälle
7. Antioksidantit
Antioksidantit ovat aineita, jotka suojaavat soluja vaurioilta NIH: n mukaan. Ne neutraloivat vapaita radikaaleja, jotka voivat edistää oksidatiivista stressiä, joka liittyy kroonisiin sairauksiin, kuten diabetekseen ja sydänsairauksiin.
”Koska antioksidanttien tiedetään auttavan vähentämään oksidatiivisen stressin ja soluvaurioiden vaikutuksia, luonnossa esiintyviä antioksidantteja, kuten C- ja E -vitamiineja, karotenoideja ja polyfenoleja, pidetään yleisesti hyödyllisinä ruokavalion osina”, Adrian sanoo. Näiden etujen saamiseksi sinun on kuitenkin saatava antioksidantteja ruoasta sen sijaan, että ottaisit lisäravinteita.
”Antioksidanttien on osoitettu toimivan tehokkaimmin yhdessä muiden ravintoaineiden ja jopa muiden antioksidanttien kanssa”, hän selittää. Tämä tarkoittaa, että pyritään monenlaisiin kasvisruokiin – syö sateenkaari, jos haluat.
- Karotenoidit : Näitä antioksidantteja löytyy vihreistä ja oransseista lehtivihanneksista, kuten lehtikaalia, pinaattia, appelsiinipippuria ja porkkanaa, Oregonin osavaltion yliopiston mukaan.
- Polyfenolit : Näitä antioksidantteja löytyy yrteistä, mausteista, tummasta suklaasta ja tummista marjoista European Journal of Clinical Nutrition : n vuoden 2010 raportin mukaan.
- C -vitamiini : Tämä ravintoaine ilmestyy vihreään paprikaan, kiiviin ja mansikoihin.
- E -vitamiini: Tätä ravintoainetta löytyy auringonkukansiemenistä, manteleista ja maapähkinävoista.
Syö tämä
19 parasta ruokaa, joissa on paljon antioksidantteja
Mainos