Smith Machine Squats eivät ole niin huonoja kuin jotkut sanovat – tässä on miksi aloittelijoiden ja kehonrakentajien pitäisi antaa heille kokeilu

Smith-konekyykkyjen tekeminen voi auttaa sinua parantamaan takakyykkysi muotoa.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

Tässä artikkelissa

• Ohjeet
• Edut
• Vinkit
• Smith-konekyykyn muutos
• Variaatiot
• Vaihtoehtoiset

Smith-konekyykky on yksi kiistellyimmistä voimaharjoitteluharjoituksista. Sekä aloittelevat nostajat että kehonrakentajat käyttävät Smithin konetta, joka on metalliteline, jossa tanko liikkuu kiinteää polkua pitkin, kyykkyihin ja penkkipunnerrusvariaatioihin.

Monet myös pilkkaavat sitä ja kutsuvat sitä ”hyödyttömäksi”, ”ei toiminnalliseksi” ja yksinkertaisesti huonoksi. Mutta vaikka koneella on haittapuolensa, on epäreilua sanoa, että se on aina huono idea.

Päivän video

Itse asiassa on olemassa tapoja ja syitä tehdä Smith-konekyykkyjä turvallisesti ja tehokkaasti. Hahmotellaanpa hyödyt ja haitat sekä se, miten voit tehdä Smith-konekyykkyjä oppiaksesi täydellisen kyykkymuodon ja rakentaaksesi vahvemmat nelipäiset.

• Mikä on Smith-konekyykky? Smith-konekyykky on painonnostoharjoitus, jossa käytetään Smith-konetta, joka muistuttaa paljon kyykkytelinettä, mutta jossa on kiinteällä radalla liikkuva tanko. Nostaja asettaa tangon hartioilleen, laskee sen alas taivuttamalla polviaan ja nousee sitten takaisin ylös.
• Onko Smith-koneella kyykistyminen sallittua? On. Mitä vikaa Smith-koneessa on? Smith-koneesta tuli 2000-luvun alkupuolella jonkinlainen kuntosaliparia sen jälkeen, kun Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä joulukuussa 2009 julkaistussa hyvin pienessä (vain kuusi henkilöä) tutkimuksessa todettiin, että lihasten aktivoituminen oli 43 prosenttia vähäisempää tehtäessä kyykkyjä Smith-koneella kuin vapaita painoja käytettäessä. Kyseessä oli pieni tutkimus, ja muissa tutkimuksissa (kuten heinäkuussa 2020 Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa) on saatu toisenlaisia tuloksia, mutta ihmiset todella takertuivat siihen.
• Mitä lihaksia Smith-konekyykky treenaa? Periaatteessa kaikkia niitä lihaksia, joita tavallinen painokyykky treenaa: ensisijaisesti nelipäitä ja pakaralihaksia. Vähemmässä määrin se vaikuttaa myös vasikoihin ja ytimeen.
• Kuka voi kyykätä Smith-koneella? Periaatteessa kuka tahansa! Se on erityisen hyvä aloitteleville nostajille, jotka tarvitsevat hieman lisätukea opetellessaan oikeaa muotoa.

Miksi sitä kutsutaan Smith-koneeksi?

Smith-koneen kehitti 1950-luvulla Rudy Smith, joka oli vuonna 2010 julkaistun muistokirjoituksen mukaan Vic Tanny’s -nimisen Los Angelesin kuntosalin johtaja. Smithin ystävä, legendaarinen tv-juontaja Jack LaLanne, oli itse asiassa ideoinut koneen ennen kuin Smith rakensi sen.

Kuinka tehdä Smithin konekyykky

Tyyppi VoimaRegio Alakeho

1. Smith-konekyykkyjen tekeminen voi auttaa sinua parantamaan takakyykkysi muotoa.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages
2. Tässä artikkelissa
3. Ohjeet
4. Edut
5. Vinkit
6. Smith-konekyykyn muutos
7. Variaatiot
8. Vaihtoehtoiset

Smith-konekyykky on yksi kiistellyimmistä voimaharjoitteluharjoituksista. Sekä aloittelevat nostajat että kehonrakentajat käyttävät Smithin konetta, joka on metalliteline, jossa tanko liikkuu kiinteää polkua pitkin, kyykkyihin ja penkkipunnerrusvariaatioihin.

Monet myös pilkkaavat sitä ja kutsuvat sitä ”hyödyttömäksi”, ”ei toiminnalliseksi” ja yksinkertaisesti huonoksi. Mutta vaikka koneella on haittapuolensa, on epäreilua sanoa, että se on aina huono idea.

Päivän video

Itse asiassa on olemassa tapoja ja syitä tehdä Smith-konekyykkyjä turvallisesti ja tehokkaasti. Hahmotellaanpa hyödyt ja haitat sekä se, miten voit tehdä Smith-konekyykkyjä oppiaksesi täydellisen kyykkymuodon ja rakentaaksesi vahvemmat nelipäiset.

Mikä on Smith-konekyykky? Smith-konekyykky on painonnostoharjoitus, jossa käytetään Smith-konetta, joka muistuttaa paljon kyykkytelinettä, mutta jossa on kiinteällä radalla liikkuva tanko. Nostaja asettaa tangon hartioilleen, laskee sen alas taivuttamalla polviaan ja nousee sitten takaisin ylös.

Onko Smith-koneella kyykistyminen sallittua? On. Mitä vikaa Smith-koneessa on? Smith-koneesta tuli 2000-luvun alkupuolella jonkinlainen kuntosaliparia sen jälkeen, kun Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä joulukuussa 2009 julkaistussa hyvin pienessä (vain kuusi henkilöä) tutkimuksessa todettiin, että lihasten aktivoituminen oli 43 prosenttia vähäisempää tehtäessä kyykkyjä Smith-koneella kuin vapaita painoja käytettäessä. Kyseessä oli pieni tutkimus, ja muissa tutkimuksissa (kuten heinäkuussa 2020 Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa) on saatu toisenlaisia tuloksia, mutta ihmiset todella takertuivat siihen.

Mitä lihaksia Smith-konekyykky treenaa? Periaatteessa kaikkia niitä lihaksia, joita tavallinen painokyykky treenaa: ensisijaisesti nelipäitä ja pakaralihaksia. Vähemmässä määrin se vaikuttaa myös vasikoihin ja ytimeen.

Kuka voi kyykätä Smith-koneella? Periaatteessa kuka tahansa! Se on erityisen hyvä aloitteleville nostajille, jotka tarvitsevat hieman lisätukea opetellessaan oikeaa muotoa.

Miksi sitä kutsutaan Smith-koneeksi?

Smith-koneen kehitti 1950-luvulla Rudy Smith, joka oli vuonna 2010 julkaistun muistokirjoituksen mukaan Vic Tanny’s -nimisen Los Angelesin kuntosalin johtaja. Smithin ystävä, legendaarinen tv-juontaja Jack LaLanne, oli itse asiassa ideoinut koneen ennen kuin Smith rakensi sen.

Kuinka tehdä Smithin konekyykky

Tyyppi VoimaRegio Alakeho

Säädä koneen tanko niin, että se on noin olkapään korkeudella.

Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan suoraan tangon alla, ja tanko lepää trapeziuslihaksilla – olkapäälihaksilla – ei niskan luiden päällä. Tartu tankoon ojennetulla otteella (kämmenet ulospäin).

Kierrä tankoa taaksepäin, jotta se vapautuu, ja aseta jalkasi sinulle sopivaan leveyteen ja kulmaan. Jalkasi voivat olla hieman ulospäin kääntyneet tai lähempänä suoraa eteenpäin. Jos et tiedä, missä olet mukavasti, leiki jalkojen sijoittelulla kevyissä lämmittelytoistoissa.

Jännitä keskivartalosi ja pidä ylävartalo tiukasti pystysuorassa koko liikkeen ajan, ja alaselkäsi saa luonnollisen kaaren. Tämä on alkuasento.

Pidä paino kantapäilläsi ja työnnä lantiota taaksepäin aloittaaksesi kyykyn.

Taivuta polvia laskeutuaksesi, kunnes reidet ovat vähintään lattian suuntaiset, pidä rintakehä ylhäällä, paino kantapäissä ja varpaat maassa.

Paina takaisin seisomaan.

Kun olet tehnyt kaikki toistosi, kierrä tankoa eteenpäin lukitaksesi sen paikalleen.

Näytä ohjeet

Katso koko opetusohjelma täältä

Kuinka paljon tanko painaa Smith-koneessa?

Siihen ei ole yhtä vastausta. Eri koneissa on erilaiset tangon painot. Ne ovat kuitenkin kaikki yleensä kevyempiä kuin tavallinen vapaapainotanko, joka painaa 45 kiloa. Todennäköisesti Smith-koneella kyykkyyn nostettava paino on suurempi kuin mitä voit nostaa vapaapainoilla, koska kone vie suuren osan tasapainotyöstä pois yhtälöstä.

3 Smith-konekyykyn edut

1. Sopii aloittelijoille

Osa siitä, mitä ihmiset pitävät Smith-koneen miinuksena, on myös rasti plussat-sarakkeessa. Kone tekee suurimman osan vakauttamistyöstä puolestasi, mikä voi tehdä liikkeestä hieman helpomman toteuttaa. Et tarvitse niin paljon ydinvoimaa, jotta voit tehdä noston kunnolla ja hyvässä muodossa.

Jos et viihdy kyykyssä vapaapainotanko selässäsi tai jos sinulla ei ole mahdollisuutta käyttää kyykkytelinettä, Smith-kone voi olla turvallisempi tapa tehdä kyykky ilman huolta kaatumisesta. Näin voit harjoitella kyykkymuotoa, totut siihen ja siirtyä lopulta vapaapainokyykkyihin (jos haluat).

2. Rakentaa jalkojen lihaksia ja voimaa

Koska vapaapainokyykyt vaativat enemmän tasapainoa vakauttavia lihaksia, niitä suositaan lähes yleisesti urheilu- ja voimanostoharjoittelussa: Vapaan painon kuten tangon liikuttaminen on lähempänä sitä, mitä teet urheilussa.

Smith-konekyykkyjen tekeminen voi auttaa sinua parantamaan takakyykkysi muotoa.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

Tässä artikkelissa

Ohjeet

Edut

Vinkit

Smith-konekyykyn muutos

Variaatiot

Vaihtoehtoiset

Smith-konekyykky on yksi kiistellyimmistä voimaharjoitteluharjoituksista. Sekä aloittelevat nostajat että kehonrakentajat käyttävät Smithin konetta, joka on metalliteline, jossa tanko liikkuu kiinteää polkua pitkin, kyykkyihin ja penkkipunnerrusvariaatioihin.

1. Monet myös pilkkaavat sitä ja kutsuvat sitä ”hyödyttömäksi”, ”ei toiminnalliseksi” ja yksinkertaisesti huonoksi. Mutta vaikka koneella on haittapuolensa, on epäreilua sanoa, että se on aina huono idea.
2. Päivän video
3. Itse asiassa on olemassa tapoja ja syitä tehdä Smith-konekyykkyjä turvallisesti ja tehokkaasti. Hahmotellaanpa hyödyt ja haitat sekä se, miten voit tehdä Smith-konekyykkyjä oppiaksesi täydellisen kyykkymuodon ja rakentaaksesi vahvemmat nelipäiset.
4. Mikä on Smith-konekyykky? Smith-konekyykky on painonnostoharjoitus, jossa käytetään Smith-konetta, joka muistuttaa paljon kyykkytelinettä, mutta jossa on kiinteällä radalla liikkuva tanko. Nostaja asettaa tangon hartioilleen, laskee sen alas taivuttamalla polviaan ja nousee sitten takaisin ylös.
5. Onko Smith-koneella kyykistyminen sallittua? On. Mitä vikaa Smith-koneessa on? Smith-koneesta tuli 2000-luvun alkupuolella jonkinlainen kuntosaliparia sen jälkeen, kun Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä joulukuussa 2009 julkaistussa hyvin pienessä (vain kuusi henkilöä) tutkimuksessa todettiin, että lihasten aktivoituminen oli 43 prosenttia vähäisempää tehtäessä kyykkyjä Smith-koneella kuin vapaita painoja käytettäessä. Kyseessä oli pieni tutkimus, ja muissa tutkimuksissa (kuten heinäkuussa 2020 Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa) on saatu toisenlaisia tuloksia, mutta ihmiset todella takertuivat siihen.
6. Mitä lihaksia Smith-konekyykky treenaa? Periaatteessa kaikkia niitä lihaksia, joita tavallinen painokyykky treenaa: ensisijaisesti nelipäitä ja pakaralihaksia. Vähemmässä määrin se vaikuttaa myös vasikoihin ja ytimeen.
7. Kuka voi kyykätä Smith-koneella? Periaatteessa kuka tahansa! Se on erityisen hyvä aloitteleville nostajille, jotka tarvitsevat hieman lisätukea opetellessaan oikeaa muotoa.
8. Miksi sitä kutsutaan Smith-koneeksi?
9. Smith-koneen kehitti 1950-luvulla Rudy Smith, joka oli vuonna 2010 julkaistun muistokirjoituksen mukaan Vic Tanny’s -nimisen Los Angelesin kuntosalin johtaja. Smithin ystävä, legendaarinen tv-juontaja Jack LaLanne, oli itse asiassa ideoinut koneen ennen kuin Smith rakensi sen.

Kuinka tehdä Smithin konekyykky

Tyyppi VoimaRegio Alakeho

Säädä koneen tanko niin, että se on noin olkapään korkeudella.

Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan suoraan tangon alla, ja tanko lepää trapeziuslihaksilla – olkapäälihaksilla – ei niskan luiden päällä. Tartu tankoon ojennetulla otteella (kämmenet ulospäin).

Kierrä tankoa taaksepäin, jotta se vapautuu, ja aseta jalkasi sinulle sopivaan leveyteen ja kulmaan. Jalkasi voivat olla hieman ulospäin kääntyneet tai lähempänä suoraa eteenpäin. Jos et tiedä, missä olet mukavasti, leiki jalkojen sijoittelulla kevyissä lämmittelytoistoissa.

Jännitä keskivartalosi ja pidä ylävartalo tiukasti pystysuorassa koko liikkeen ajan, ja alaselkäsi saa luonnollisen kaaren. Tämä on alkuasento.

1. Pidä paino kantapäilläsi ja työnnä lantiota taaksepäin aloittaaksesi kyykyn.
2. Taivuta polvia laskeutuaksesi, kunnes reidet ovat vähintään lattian suuntaiset, pidä rintakehä ylhäällä, paino kantapäissä ja varpaat maassa.
3. Paina takaisin seisomaan.
4. Kun olet tehnyt kaikki toistosi, kierrä tankoa eteenpäin lukitaksesi sen paikalleen.
5. Näytä ohjeet
6. Katso koko opetusohjelma täältä
7. Kuinka paljon tanko painaa Smith-koneessa?
8. Siihen ei ole yhtä vastausta. Eri koneissa on erilaiset tangon painot. Ne ovat kuitenkin kaikki yleensä kevyempiä kuin tavallinen vapaapainotanko, joka painaa 45 kiloa. Todennäköisesti Smith-koneella kyykkyyn nostettava paino on suurempi kuin mitä voit nostaa vapaapainoilla, koska kone vie suuren osan tasapainotyöstä pois yhtälöstä.

3 Smith-konekyykyn edut

1. Sopii aloittelijoille

Osa siitä, mitä ihmiset pitävät Smith-koneen miinuksena, on myös rasti plussat-sarakkeessa. Kone tekee suurimman osan vakauttamistyöstä puolestasi, mikä voi tehdä liikkeestä hieman helpomman toteuttaa. Et tarvitse niin paljon ydinvoimaa, jotta voit tehdä noston kunnolla ja hyvässä muodossa.

Jos et viihdy kyykyssä vapaapainotanko selässäsi tai jos sinulla ei ole mahdollisuutta käyttää kyykkytelinettä, Smith-kone voi olla turvallisempi tapa tehdä kyykky ilman huolta kaatumisesta. Näin voit harjoitella kyykkymuotoa, totut siihen ja siirtyä lopulta vapaapainokyykkyihin (jos haluat).

2. Rakentaa jalkojen lihaksia ja voimaa

1. Koska vapaapainokyykyt vaativat enemmän tasapainoa vakauttavia lihaksia, niitä suositaan lähes yleisesti urheilu- ja voimanostoharjoittelussa: Vapaan painon kuten tangon liikuttaminen on lähempänä sitä, mitä teet urheilussa.
2. Mutta jos tavoitteesi on rakentaa isompia nelipäitä, kuten kehonrakentajat tekevät, tasapainovaatimuksen menettäminen tarkoittaa, että voit keskittyä tangon nostamiseen ylöspäin ja niiden lihasten puristamiseen, joita haluat rakentaa.
3. Edellä mainitun heinäkuussa 2020 julkaistun tutkimuksen mukaan painokoneet – myös Smith-kone – antavat ihmisille mahdollisuuden rakentaa saman määrän lihaksia ja voimaa kuin vapaiden painojen nostaminen.
4. 3. Auttaa sinua kyykkimään syvemmälle
5. Koska sinun ei tarvitse tasapainottaa tankoa, Smith-koneella voit tehdä kyykkyjä, etkä vain siten, että jalkasi ovat suoraan tangon alla, vaan hieman kauempana edessäsi, hieman taaksepäin nojautuen. Jotkut kehonrakentajat väittävät, että tämä auttaa heitä kohdentamaan nelinkontinivelet paremmin.
6. Mutta Brandon Lirio, CPT, BattleGround Fitnessin johtaja ja ammattikehonrakentaja, pitää sitä vaihtoehtoisena tapana harjoittaa sitä, mitä monet nostajat saavat nostokorkeus- tai vinolaudan kyykkyjen avulla: syvempiä kyykkyjä nojautumatta liikaa eteenpäin.
7. ”Astu noin jalka ulos ja nojaa sitten taaksepäin Smith-koneen tankoon”, hän sanoo. ”Suorita sitten kyykky.” Pystyt kyykistymään syvemmälle, ja koska nojaat taaksepäin, sinun on pakko pitää paino kantapäissäsi, etkä eteenpäin varpaillesi. Tämä on hyödyllistä, sillä kantapäiden nostaminen ilman kunnollista kyykkyä voi johtaa alaselkäkipuihin tai vammoihin.
8. Miksi sinun ei pitäisi käyttää Smith-konetta?
9. Koska jokainen keho on erilainen. Jotkut Smith-koneen vastustajat väittävät, että Smith-koneen kiinteä liikerata on suunniteltu tiettyä kehoa varten – ja että jos kehosi ei ole tämän kokoinen, jalkasi eivät liiku ”oikeaa” liikerataa pitkin.

Tämän väitteen mukaan Smith-kone tarjoaa junan kiskot, ja junasi pyörät eivät välttämättä sovi näille kiskoille. Ihmiset uskovat, että tämä voi aiheuttaa sen, että joudut vääntämään jalkojasi sovittaaksesi ne radalle – pakotettu muoto, joka voi johtaa loukkaantumiseen.

Tutkimukset, kuten tämä maaliskuussa 2011 Journal of Sports Science -lehdessä julkaistu tutkimus, tukevat tätä: Smith-koneen tuen ansiosta kyykkyläiset voivat laittaa polvensa ja selkänsä ääriasentoihin, joihin he eivät pystyisi vapaan painon painon avulla.

Joissakin tutkimuksissa on myös havaittu, että Smith-kone ei rasita lihaksia yhtä kovasti, ja koska sinun ei tarvitse tasapainoilla, se ei treenaa pienempiä, vakauttavia lihaksia, joita treenaisit vapaapainokyykyssä.

Tämä vakauttamisen puute tekee Smith-kyykystä ”vähemmän funktionaalisen”, mikä tarkoittaa, että se ei johda yhtä paljon voiman todelliseen käyttöön. Todellisessa maailmassa käyttäisit isoja lihaksia ja näitä stabiloivia lihaksia kyykistymiseen ja ylösnousemiseen.

5 vinkkiä Smith-konekyykkyyn

Smith-konekyykkyjen tekeminen voi auttaa sinua parantamaan takakyykkysi muotoa.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

1. Tässä artikkelissa
2. Ohjeet
3. Edut
4. Vinkit
5. Smith-konekyykyn muutos
6. Variaatiot
7. Vaihtoehtoiset

Smith-konekyykky on yksi kiistellyimmistä voimaharjoitteluharjoituksista. Sekä aloittelevat nostajat että kehonrakentajat käyttävät Smithin konetta, joka on metalliteline, jossa tanko liikkuu kiinteää polkua pitkin, kyykkyihin ja penkkipunnerrusvariaatioihin.

Monet myös pilkkaavat sitä ja kutsuvat sitä ”hyödyttömäksi”, ”ei toiminnalliseksi” ja yksinkertaisesti huonoksi. Mutta vaikka koneella on haittapuolensa, on epäreilua sanoa, että se on aina huono idea.

Päivän video