Tämä helppo arkkipanelikaava saa illallisen pöydälle minimaalisella sotkulla

Kerros paljon vihanneksia vähärasvaisella proteiinilla helppoa, herkullista ja terveellistä arkkia sisältävää illallista varten. Kuvan luotto: Michael Nike / EyeEm / Getty Images

Sinun ei tarvitse sopia ruokavalioon ja kunto-ohjelmaan. Suunnitelman on oltava sopiva sinä. Napsauta tästä saadaksesi kaikki yksityiskohdat tammikuun haasteestamme.

Se on klassinen viikonloppu-dilemma: Sinulla ei ole energiaa käyttää ja pestä sitten vuori kattiloita ja pannuja, on liian myöhäistä käynnistää hidas liesi ja olet vaarallisesti lähellä etunimeäsi pizzan toimittaja. Älä pelkää, nöyrä levypelti pelastaa päivän!

Paitsi että nämä yhden astian ateriat säästävät aikaa ja energiaa, ne ovat loputtomasti monipuolisia. ”Mitä ei voi laittaa arkkipannulle?” kertoo Maya Feller, RD, CDN, Brooklynissa sijaitsevan Maya Feller Nutritionin omistaja. Ruokailupöydän räätälöitävä luonne tarkoittaa, että hän pystyy helposti luomaan herkullisen, ravitsevan aterian tai eräkokin ja jäähdyttämään jäämiä myöhemmälle viikolle.

Tasapainota makrolevyt arkin pannulla kuten tekisitkin ruokalautasella, Feller sanoo. Tämä tarkoittaa sitä, että korostetaan voimakkaasti vihanneksia, joissa on kohtalainen annos proteiinia ja terveellistä rasvaa – joka levypohja-illallisille on yleensä ekstra-neitsytoliiviöljyä.

Täysin kypsennetyssä ruokapannussa on pidettävä mielessä kaksi tärkeää komponenttia: sakeus ja ajoitus. Leikkaa ainesosat tasaisiksi kokoiksi, jotta kypsennys on tasaista, ja mieti, kuinka kauan arkilla olevien tuotteiden kypsyminen kestää. Jatka kaikkien yksityiskohtien selaamista.

Kuvahyvitys: morefit.eu Creative

Vaihe 1: Aloita juureksista

Juurekset ovat arkki-aterian sydän. Monet kuuluvat myös yleisemmin tunnettuun tärkkelyspitoiseen kasvisryhmään. Vaikka tärkkelyspitoiset vihannekset saavat usein huonon rapin, ne ovat todella täynnä kuitua ja muita ravintoaineita.

Fellerin suosikit ovat bataatit, punajuuret, palsternakat ja butternut-kurpitsa, jotka on tiputettu ekstra-neitsytoliiviöljyllä ja ripoteltu tuoreella timjamilla ja rosmariinilla. ”Rakastan todella makua ja rakastan väriyhdistelmää yhdessä”, hän sanoo. ”Syön yhtä paljon silmillä kuin vatsallani, joten kaikki värit yhdessä ovat visuaalinen merkki siitä, että saan monenlaisia ​​ravinteita.”

Tavoitteena on 1/4 paunaa per henkilö tai 1 punta palvelemaan neljää. Leikkaa juurekset yhtenäisiksi paloiksi – noin 1/2 tuumaa toimii parhaiten. Valitse jokin seuraavista:

• Perunat
• Bataatit
• Punajuuret
• Porkkanat
• Palsternakka
• Nauriit
• Lanttu
• Retiisit
• Talvikurpitsa

Kärki

Lautanen-aterian tekemiseen tarvitaan puolikokoinen arkkipannu (pidämme Nordic Ware 2-Packista, 30,46 dollaria, Amazon.com), jonka mitat ovat 18 x 13 tuumaa 1 tuuman korkeilla sivuilla. Pidä alumiinifolio ja pergamenttipaperi käsillä linjan asettamiseksi pannulle puhdistamisen nopeuttamiseksi.

Vaihe 2: Lisää muita vihanneksia

Viimeistele värikkäiden vihannesten sateenkaari valitsemalla lisää tuotteita ei-tärkkelysperäisten vihannesten luokasta.

Fellerin suosikit ovat ruusukaali, sipuli, valkosipuli tai kukkakaali curryjauheella tai kumina. Tavoitteena on 1 kuppi per henkilö tai 4 kuppia neljän tarjoilemiseksi. Jos käytät tummia lehtivihreitä, lisää määrä 1 1/4 kuppia per henkilö tai 6 kuppia neljälle.

Seuraavat vihannekset kuuluvat tähän luokkaan:

• Kirsikkatomaatit
• Vihreät pavut
• Parsakaali, leikattu kukintoihin
• Kukkakaali, leikattu kukintoihin
• Parsa, puolittunut
• Sienet, puolittuneet
• Ruusukaali, puolittunut
• Sipulit, leikattu 1 tuuman kiiloiksi
• Paprikat, viipaloitu 1 tuuman kiiloiksi tai nauhoiksi
• Summersquash, leikattu 1 tuuman paloiksi
• Tummanlehtiset vihreät, hienonnettu

Haluatko lisää terveellisiä ateriaideoita? Lataa MyPlate-sovellus ja hanki yksinkertaisia, maukkaita aterioita ja välipaloja ravintotavoitteidesi mukaan.

Vaihe 3: Valitse proteiini

Valitsemasi proteiini määrää, kuinka kauan sinun on kypsennettävä arkkia. Nyrkkisääntönä on, että sisäisen lämpötilan tarkistaminen takaa ruoan kypsymisen. Tartu lihalämpömittariin ja tarkista seuraavat:

• Siipikarja: 165 astetta Fahrenheit
• Naudanliha: 155 astetta Fahrenheit
• Sianliha: 145-155 astetta Fahrenheit
• Kalaravintolat: 145 astetta Fahrenheit

Tavoitteena on 4-5 unssia per henkilö, tai noin 1 punta 4 annosta kohti. Nämä proteiinit toimivat parhaiten levy-ateriassa:

• Siipikarja: kana- tai kalkkunapalat tai luuton, nahaton kananreisi
• Sianliha: luutonta sianlihaa tai sianfileetä
• Naudanliha: hamepihvi
• Makkara
• Kala: paksummat fileet, kuten turska, lohi, ruijanpallas tai arktinen hiili
• Katkaravut, kuoritut ja deveined
• Tofuor tempeh, leikattu 1 tuuman paksuisiksi viipaleiksi

Vaihe 4: Mausta mausteseoksilla

Kokeile mitä tahansa makuja. Muista, että on helpompaa aloittaa pienemmällä määrällä mausteita ja mausteita ja lisätä enemmän mennessäsi, koska et voi päästä eroon siitä, kun se on siellä.

Huolehdi siitä, että jokaisesta näistä vaihtoehdoista käytetään noin 1-3 teelusikallista makusi mieltymyksistä riippuen:

• Chilijauhe
• curryjauhe
• Viisi maustejauhetta
• Yrtit de Provence
• Kaikki bagel-mausteet
• italialainen mauste
• Sipulijauhe
• Valkosipulijauhe
• Maa:
  • Korianteri
  • Kumina
  • Inkivääri
  • Kurkuma
• Kuivattu:
  • Oregano
  • Basilika
  • Rosmariini
  • Salvia
  • Timjami

Kärki

Mausteiden lisäksi muista sisällyttää 1/2 – 1 tl kosher-suolaa ja ripaus jauhettua mustapippuria koko kypsennysprosessin ajan.

Hanki ruoanlaitto!

1. Kuumenna uuni 425 Fahrenheit-asteeseen. Vuoraa arkkipannu folioilla tai pergamenttipaperilla.
2. Heitä juurekset öljyllä, suolalla ja pippurilla. Levitä tasaisesti levypannulle yhtenä kerroksena. Aseta pannu uuniin ja paista 15 minuuttia ja poista sitten.
3. Heitä muut vihannekset öljyllä ja sekoita juureksilla.
4. Ripottele mausteita kaikkiin vihanneksiin ja proteiineihisi.
5. Lisää ripaus suolaa ja pippuria proteiineihisi. Aseta proteiini vihannesten päälle tai sijoita se vihannesten väliin, jos tilaa on.
6. Aseta pannu uuniin ja keitä, kunnes proteiini on kypsynyt ja vihannekset ovat pehmeitä, noin 10-20 minuuttia enemmän, proteiinista riippuen.
7. Lisää koriste ja tarjoile.

Vaihe 5: Koristele

Jokainen ruokalaji voi käyttää vähän jotain erityistä lisätä makua, väriä ja tekstuuria. Tässä on joitain ideoita aloittaaksesi:

• Spritzof-sitrushedelmämehu
  • Sitruuna
  • Oranssi
  • Greippi
  • Lime
• Spritz etikkaa
• Paahdettuja pähkinöitä tai siemeniä
• Tuoreet paloitellut yrtit
• Juusto
  • Parmesaania
  • Vuohenjuusto
  • Feta

Laita kaikki yhdessä näihin resepteihin

• Cheesy kukkakaali pihvit paahdettu sitruuna Romaine ja tomaatit
• Paahdettua kanaa, porkkanaa ja selleriä valkosipulilla
• Paahdettuja vihreitä papuja, sieniä ja sipulia