Tämä on kuinka paljon painoa tarvitset jalka painaa vahvemmat jalat

On olemassa erilaisia tapoja tarkastella keskimääräistä painoa sääripuristimessa.Image Credit:gpointstudio/iStock/GettyImages

Tässä artikkelissa

• Jalkapainon keskimääräinen paino
• Kuinka käyttää jalkaprässiä
• Sarjat ja toistot

Halusitpa sitten pelastaa selkäsi tangon aiheuttamalta epämukavuudelta tai vain kokeilla uusia harjoitusvälineitä, jalkaprässi on loistava väline, jota voit todennäköisesti kokeilla kuntosalillasi.

Mutta jos olet uusi tälle laitteelle, haluat luultavasti tietää keskimääräisen painon jalkaprässiharjoituksille. Lue lisää saadaksesi lisätietoja ihanteellisesta jalkaprässipainostasi, toistojen ohjelmoinnista ja parhaasta jalkojen linjauksesta tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Vihje

Vaikka keskipainoa sääriprässille ei ole olemassa, voit löytää oman ihannepainosi kuntotasostasi riippuen. Aloittelijoiden tulisi aloittaa painolla, joka on 50-75 prosenttia heidän koko kehon painostaan.

Keskimääräinen paino jalkajumppaa varten

Jos mietit: ”Kuinka paljon minun pitäisi painaa jalkaa?”, helppoa vastausta ei ole. Kuten useimmille painonnostolajeille, myös jalkapunnerrukselle ei ole olemassa yhtä keskipainoa. Se, kuinka paljon voit painaa, riippuu iästäsi ja kuntotasostasi. Ne, jotka harrastavat usein voimaharjoittelua, saattavat pystyä painamaan jalkajumppaa reilusti yli 100 kiloa, kun taas toiset saattavat kokea haasteeksi pelkän koneen painamisen.

Jalkapainon painaminen aloittelijoille

Ennen kuin alat heittää painoa koneeseen, selvitä keskimääräinen jalkaprässipaino, jolla voit aloittaa. Jos et ole koskaan ennen käyttänyt konetta, aloita noin 50 prosentilla siitä, mitä kuvittelet pystyväsi painamaan, sanoo Sam Becourtney, DPT, fysioterapeutti Bespoke Treatments -yrityksessä New Yorkissa.

Tarkemmin sanottuna aloittelijoiden tulisi aloittaa painolla, joka on noin 50-75 prosenttia heidän ruumiinpainostaan, sukupuolesta riippumatta, ja nousta sitten siitä, Becourtney sanoo. Ota aina huomioon koneen paino ja testaa muutama painoton painallus ennen levyjen lisäämistä.

Pidä mielessä: Ei ole olemassa hyvää tai huonoa jalkajousipainon levypainoa. Monille aloittelijoille 100 kilon jalkajumppa on erinomainen saavutus. Kokeneemmille nostajille ihanteellisena voidaan pitää 500-kiloista jalkaprässiä. Tavoitteena on loppujen lopuksi edistyminen.

Jalkapainon painot keskitason ja edistyneille nostajille

Kun harjoittelusta tulee mukavampaa ja kokeneempaa, voit lisätä painoa koneeseen. Edistyneet nostajat voivat yleensä nostaa jopa neljä tai viisi kertaa kehon painonsa, Becourtney sanoo.

Carolina Araujon, CPT:n, Kaliforniassa toimivan voimavalmentajan mukaan jalkojen sijoittelulla leikkiminen on toinen tapa, jolla voit edetä jalkaprässi-koneella. Esimerkiksi korkea ja leveä jalkojen asento voi auttaa sinua kohdistamaan enemmän pakaralihaksia. Kapea asento keskittyy nelipäisiin.

Mikä on jalkajousipunnerruksen paino ilman lisättyjä levyjä?

Kun olet kokeillut useita jalkapainolaitteita, saatat huomata, että jotkut tuntuvat paljon haastavammilta, vaikka paino pysyisi samana. Tämä johtuu siitä, että joissakin jalkajumppakoneissa on jo valmiiksi lisäpainoa kelkassa.

Valitettavasti ei ole olemassa yhtä jalkajousipainoa ilman levyjä – se riippuu käyttämästäsi jalkajousipainokoneesta. Jotkut jalkaprässipuristimet voivat tuntua melko painottomilta ilman levyjä, kun taas joissakin voi olla jo 45 kiloa (tai enemmän) lisätty. Ja aivan kuten tangon kanssa, ihmiset eivät yleensä laske jalkajousipainokoneen painoa, kun he laskevat levyt yhteen.

Ennen kuin ryhdyt kasaamaan levyjä sääripuristinkoneeseen, tee muutama painoton toisto, jotta tiedät, mitä odottaa.

Kuinka käyttää jalkaprässiä oikein

Ennen kuin saat alavartalosi toimimaan, sinun on kuitenkin varmistettava, että jalkojen puristimen muoto on oikea. Kuten kaikkien uusien nostomuotojen kohdalla, on parasta testata muutama toisto tai sarja ilman painoa. Tämä vaihe on erityisen tärkeä sääripuristimen kohdalla, sillä eri koneissa on eri paino ja ne toimivat hieman eri tavalla.

Kuntosalillasi saattaa olla muutamia erilaisia jalkapainokoneiden tyyppejä. Yksi yleisimmistä on istuma-asennossa oleva jalkaprässi, jossa on täysin vaakasuora istuin, Becourtney kertoo. Voit nähdä myös 45 asteen tai pystysuoran sääripuristimen, jossa painat ylöspäin vinossa kulmassa.

Saatat jopa törmätä makuuasennossa olevaan jalkaprässiin, jossa makaat selälläsi ja työnnät prässiä vaakasuoraan. Tosin sitä käytetään yleensä fysioterapiaolosuhteissa. Vaikka eri jalkapainonnostoissa painoa saatetaan työntää eri kulmissa, ne toimivat yleensä samalla tavalla ja käyttävät samaa muotoa.

Jalkaprässi

Alue Alakeho

1. Aloita istuen koneessa ja taivuta polvet mukavaan asentoon.
2. Aseta jalat alustalle noin lonkan leveyden päähän toisistaan ja pidä kantapäät ja jalkapallot paikoillaan.
3. Aseta pää ja selkä litteästi istuinta vasten.
4. Käytä kantapäitäsi ja työnnä alusta poispäin vartalostasi lukitsematta polvia kokonaan.
5. Hallitse levyä, kun käännät liikettä ja taivutat polvia ja palautat painon takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Vihje

Välttääksesi polvien loukkaantumisen älä lukitse tai suorista polviasi täysin, kun painat alustaa poispäin.

Jalkojesi asento jalkaprässipuristimessa muuttaa lihasten painotusta.Image Credit:morefit.eu Creative

Vihje

Vaikka jalkajousipunnerruskoneen pääasialliset lihakset, joita treenataan, ovat nelipäiset lihakset, voit Becourtneyn mukaan viritellä jalkojen sijoittelua kohdistaaksesi tiettyjä lihaksia. Jos haluat lisätä pakaroiden ja reisilihasten painotusta, aseta jalat korkeammalle alustalle. Jos haluat tehdä enemmän töitä nelipäille, aseta jalat alemmas.

Jalkapainesarjojen ja toistojen ohjelmointi

Säännöllinen jalkaprässi on hyvä tapa parantaa jalkojen voimaa. Mutta se, miten ohjelmoit sarjoja ja toistoja, määrittää, keskitytkö lihaskokoon vai kestävyyteen.

American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan painamasi painon määrän tulisi yleensä olla käänteisessä suhteessa sarjojen määrään. Jos olet aloittelija ja painat noin 50 prosenttia kehon painostasi, pyri aluksi noin 10-12 toistoon, Becourtney sanoo.

Kun tämä paino ja toistoalue alkaa tuntua mukavalta, voit lisätä painoa vähitellen lisäämällä pieniä painon lisäyksiä sarjoittain tai harjoituksittain mukavuustason mukaan. Haluat lisätä painoa kohti painoa, joka on haastava, mutta joka ei saa sinua rikkomaan muotoasi (tämä auttaa välttämään vammoja).

”Sinun pitäisi pystyä suorittamaan viimeinen ’työsarja’ loppuun ja sinulla pitäisi olla vain 1-2 toistoa varalla, mikä tarkoittaa, että olit lähellä maksimiponnistustasi, mutta et saavuttanut sellaista [muodon hajoamispistettä], jossa loukkaantuminen voi olla riski”, Becourtney sanoo.

Kun vahvistut, voit lisätä painoa tai toistoja tavoitteidesi mukaan. Jos haluat kehittää lihaskestävyyttä (mikä on erityisen hyödyllistä, jos harrastat urheilua), voit ACE:n mukaan lisätä toistoja vähitellen aina 30:een asti.

Tai jos harjoittelet hypertrofiaa (lihaskoon kasvattamista) varten, voit pitää toistojen kokonaismäärän alhaisena (enintään 6 toistoa) ja lisätä painoa nopeammin.

Jalkapainon painokaavio toistojen ja sarjojen kanssa