Tofu on proteiinirikas niitti, joka voi vähentää sydänsairauksien, osteoporoosin ja syövän riskiä.
Tofu, joka tunnetaan myös nimellä pavunjuusto, on soijapavuista valmistettu ruoka, joka tarjoaa laajan valikoiman terveysvaikutuksia. Kun lisäät tofua ruokavalioon, se voi tarjota laadukkaan proteiinilähteen, hyödyttää sydäntäsi ja tukea vahvoja luita.
Tofua valmistetaan samalla tavalla kuin juustoa: Soijamaito juustetaan ja puristetaan yhtenäisen sidoksen muodostamiseksi, mikä luo neutraalin maun ja koostumuksen, joka tekee siitä parin yhdistämisen käytännössä minkä tahansa astian kanssa Michiganin osavaltion yliopistossa.
Mainos
Tämä proteiinikatko on myös täynnä useita hyödyllisiä mineraaleja ja voi korvata rasvaisen lihan terveellisesti ruokavaliossa – olitpa sitten kasvissyöjä vai ei.
Tofun ravintotiedot
Kaksi unssia (noin ¼ kuppi) tofua on yhtä annosta. Kaksi unssia kiinteää tofua sisältää:
- Kalorit : 82
- Kokonaisrasva : 4,9 g
- Tyydyttyneet rasvat : 0,7 g
- Kolesteroli : 0 mg
- Natrium : 7,9 mg
- Hiilihydraatit yhteensä : 1,6 g
- Ravintokuitu : 1,3 g
- Sokeri : 0 g
- Proteiini : 9,8 g
Mainos
Tofu-makrot
- Kokonaisrasva : Kahdessa unssissa tofua on 4,9 grammaa kokonaisrasvaa, joka sisältää 2,79 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja, 1,09 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja, 0,7 grammaa tyydyttyneitä rasvoja ja 0 grammaa transrasvoja.
- Hiilihydraatit : kahdessa unssissa tofua on 1,6 grammaa hiilihydraatteja, jotka sisältävät 1,3 grammaa kuitua ja ei sokereita.
- Proteiini : Kahdessa unssissa tofua on 9,8 grammaa proteiinia.
Vitamiinit, kivennäisaineet ja muut hivenaineet
- Kalsium: 30% päivittäisestä arvostasi (DV)
- Mangaani : 29% DV
- Kupari : 24% DV
- Seleeni : 18% DV
- Fosfori : 9% DV
- Magnesium : 8% DV
- Silitysrauta : 8% DV
- Sinkki : 8% DV
- Tiamiini (B1) : 7% DV
- Riboflaviini (B2) : 4% DV
- Folaatti (B9) : 4% DV
- Kalium : 3% DV
- B6-vitamiini : 3% DV
- A-vitamiini : 3% DV
Mainos
Tofun terveysvaikutukset
Tofu voi olla osa terveellistä ja monipuolista ruokavaliota, joka tarjoaa tarvittavia ravintoaineita yleiseen terveyteesi. Näin tämä suosittu soijatuote voi hyödyttää lihaksia, luita, sydäntä ja paljon muuta.
1. Tofu on hyvälaatuisen proteiinin lähde
Sinun tulisi pyrkiä tekemään proteiineista noin 10-35 prosenttia kokonaiskalorisaantistasi. Tämä lisää noin 100 grammaa proteiinia (20 prosenttia) 2000 kalori-ruokavaliota kohti Yhdysvaltain kansallista lääketieteellistä kirjastoa (NLM) kohti.
Mainos
”Tofu on hieno, korkealaatuinen proteiini, joka on erittäin edullinen”, sanoo Joan Salge Blake, EdD, RDN, Bostonin yliopiston kliininen professori ja isäntä ravitsemus- ja terveys-podcast Spot On! . ”Sitä voidaan käyttää lihana tai proteiinikorvaimena, joka todella ottaa kypsennetyn maun.”
Kehosi tarvitsee proteiinia lihasten, ihon ja luiden rakentamiseen ja ylläpitoon NLM: n mukaan.
Vaikka useimmat kasvituotteet eivät ole täydellisiä proteiineja, eli ne eivät tuota kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita keho ei pysty tuottamaan yksinään, kuten eläinperäisiä proteiineja, tofu on poikkeus ja sitä pidetään täydellisenä proteiinina. Siitä huolimatta, vaikka et valitse tofua, voit myös syödä erilaisia kasviproteiineja koko päivän saadaksesi kaikki tarvittavat aminohapot, jos olet kasvissyöjä tai vegaani.
Vaikka useimmat amerikkalaiset syövät tarpeeksi proteiinia, monet voisivat hyötyä tekemästä kevyempiä ja terveellisempiä valintoja Ohion osavaltion yliopiston jatke kohti. Yksi helppo tapa tehdä tämä: Valitse säännöllisesti soijatuotteet tai pavut pääruokana tai lisukkeena, kuten paista vihannesten ja tofun kanssa.
Terveellisten proteiinilähteiden syöminen voi auttaa sinua hallitsemaan terveellistä painoa: Tutkijat havaitsivat, että laihtuminen ja ylläpito saattavat riippua ruokavalion korkeasta proteiinipitoisuudesta (ei välttämättä vähähiilihydraattisesta), lehdessä lokakuussa 2012 tehdyssä tutkimuksessa Fysiologia ja käyttäytyminen .
2. Tofu voi hyödyttää sydäntäsi
Sydänsairauksien ehkäisemiseksi on parasta valita vähärasvainen proteiinilähde, kuten vähärasvainen liha, siipikarja ja kala, vähärasvaiset maitotuotteet, munat ja palkokasvit, kuten soija. Koska tofu on hyvä proteiinilähde ja sisältää vähän rasvaa eikä kolesterolia, se voi olla hyvä korvike lihalle. Sen lisäksi, että vähentää rasvan ja kolesterolin saantia, se lisää enemmän kuitua päiväsi.
Lisäksi tofun tietyillä yhdisteillä itsessään voi olla sydäntä suojaavia vaikutuksia. Tofu sisältää runsaasti isoflavoneja, soijakasvien tuottamaa estrogeenin kaltaista ainetta, joka voi vähentää sydänsairauksien riskiä, American Heart Associationin mukaan.
Ihmisillä, jotka söivät vähintään yhden annoksen tofua viikoittain, oli 18 prosenttia pienempi sydänsairauksien riski verrattuna niihin, jotka söivät harvoin tofua, maaliskuussa 2020 tehdyssä tutkimuksessa Circulation -lehdessä. Nuoret ennen vaihdevuodet tai postmenopausaaliset ihmiset, jotka eivät ota hormoneja, näyttivät hyötyvän eniten.
3. Tofu liittyy pienempään rintasyövän riskiin
Vaikka kerran ajateltiin, että soijaruoat saattavat lisätä rintasyövän riskiä, koska isoflavonit ovat kasviestrogeeneja – ja korkeat estrogeenipitoisuudet on yhdistetty suurempaan rintasyövän riskiin -, soijan kaltaiset ruokalähteet eivät tarjoa tarpeeksi isoflavoneja syövän lisäämiseksi riski Mayo-klinikalta.
Jotkut tutkimukset viittaavat kuitenkin yhteyteen soija- tai isoflavonilisäaineiden (jotka sisältävät korkeampia isoflavoneja) ja suuremman rintasyövän riskin välillä niillä, joilla on suvussa tai henkilökohtaisesti rintasyöpä tai kilpirauhasen ongelmia.
”Kohtuullinen määrä soijaa päivässä – kuten yksi tai kaksi tavallista annosta soijamaitoa, tofua tai edamaamia – näyttää olevan kohtuullinen”, Blake sanoo.
Itse asiassa jokainen 10 milligramman päivittäinen soija-isoflavonin lisäys liittyi 3 prosentin pienentyneeseen rintasyövän riskiin marraskuussa 2019 tehdyssä kiinalaisten naisten meta-analyysissä European Journal of Epidemiology < em>. Tutkimus osoitti, että kohtuullinen soijan saanti ei liittynyt rintasyöpään kiinalaisten naisten keskuudessa, ja suuremmat määrät soijaa voivat jopa tarjota kohtuullisia etuja rintasyövän ehkäisyyn.
4. Tofu voi tukea vahvoja luita
Se voi olla yllätys sinulle, jos tyypillisesti yhdistät kalsiumin maitoon, mutta tofu antaa 30 prosenttia tämän välttämättömän mineraalin DV: stä (kun se valmistetaan kalsiumsulfaatilla). Koska kalsiumia lisätään usein tofuun, minkä tahansa tuotteen määrä voi vaihdella, joten tarkista ravintotarrat tarkan kalsiumpitoisuuden suhteen.
Kalsiumia tarvitaan vahvan luuston ylläpitämiseen, ja se varastoidaan luihin ja hampaisiin. Luut saavuttavat huippuvahvuutensa noin 30-vuotiaana, ja sen jälkeen ne menettävät hitaasti kalsiumia. Voit kuitenkin rajoittaa näitä menetyksiä saamalla riittävästi kalsiumia ruokavaliosi ja noudattamalla terveellistä elämäntapaa, joka sisältää painavaa liikuntaa, kuten kävelyä ja juoksua, kansallisten terveyslaitosten mukaan.
Pieni kalsiumin saanti liittyi merkittävästi alhaiseen luun mineraalitiheyteen ja suurempaan osteoporoosin riskiin heinäkuussa 2014 julkaistussa poikkileikkaustutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Siitä huolimatta kalsiumin ja luun mineraalitiheyden suhde ei ollut johdonmukaisesti lineaarinen, ja riittävän D-vitamiinin saaminen näyttää kompensoivan joitain matalan kalsiumin saannin kielteisiä vaikutuksia luihin.
Tofu on myös hyvä mangaanilähde, välttämätön mineraali, jota tarvitaan useissa prosesseissa, mukaan lukien luun kehitys ja haavojen paraneminen, Oregonin osavaltion yliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan.
Samaan aikaan tofu tarjoaa neljänneksen kuparin DV: stä, välttämättömästä hivenaineesta, jolla on tärkeä rooli luun terveyden ylläpidossa. Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta sen vaikutusten määrittämiseksi luiden yleiseen terveyteen, kupari voi poistaa vapaita radikaaleja ja aktivoida kemiallisten sidosten muodostumisen luiden kollageenissa ja elastiinissa helmikuussa 2017 julkaistun katsauksen mukaan Clinical Cases in Mineral and Luun aineenvaihdunta .
Tofun terveysriskit
Soijaallergia
Soija on yksi kahdeksasta elintarviketyypistä, jotka muodostavat noin 90 prosenttia kaikista ruoka-aineallergioista American College of Allergy, Asthma & Immunology -lehden mukaan. Ruoka-allergiareaktio tapahtuu, kun immuunijärjestelmäsi tunnistaa ruoan vaaraksi ja laukaisee suojaavan reaktion.
Soijaallergian oireita ovat:
- Oksentelu
- Vatsakramppeja
- Ruoansulatushäiriöt
- Ripuli
- Hengityksen vinkuminen
- Hengenahdistus, hengitysvaikeudet
- Toistuva yskä
- Kireys kurkussa, käheä ääni
- Heikko pulssi
- Ihon vaalea tai sininen väri
- Nokkosihottuma
- Turvotus
- Huimaus
- Sekavuus
Vaikka soijaallergia on harvinaista, se voi myös aiheuttaa anafylaksian, mahdollisesti hengenvaarallisen reaktion, joka voi aiheuttaa kehon shokin. On tärkeää nähdä allergologi, jos sinulla on jokin näistä oireista syömisen jälkeen soijapapuja tai soijaa sisältävää tuotetta, kuten tofua. Saatat joutua kuljettamaan adrenaliinia mukanasi anafylaksian yhteydessä.
Huumeiden vuorovaikutus
Soijapaputuotteet, erityisesti tofu ja soijakastike, sisältävät runsaasti tyramiinia, eikä niitä tule käyttää monoamiinioksidaasin estäjähoidon kanssa (tunnetaan myös nimellä MAO: n estäjät; näitä lääkkeitä käytetään masennuslääkkeinä) International Journal of Kardiologia .
MAO-estäjät estävät monoamiinioksidaasia, entsyymiä, joka hajottaa ylimääräisen tyramiinin kehossasi, keinona lievittää masennusta Mayo Clinicia kohti. Kuitenkin, jos otat sen syödessäsi runsaasti tyramiinia sisältäviä elintarvikkeita, tyramiinitasosi voivat helposti saavuttaa vaarallisen tason aiheuttaen verenpaineen nousun, joka saattaa vaatia hätähoitoa.
Esimerkkejä MAO-estäjistä ovat:
- Isokarboksatsidi (Marplan)
- Tranyylisypromiini (parnaatti)
- Fenelsiini (Nardil)
- Selegiliini (Emsam)
Ylimääräinen soija voi myös vaikuttaa varfariinin (tunnetaan yleisesti nimellä Coumadin; sitä käytetään verenohennusaineena) imeytymiseen UC San Diego Health -yhtiön . keskuudessa. terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Tofun valmistelu ja hyödyllisiä vinkkejä
Tofua on uskomattoman helppo valmistaa useimpien supermarkettien kanssa. Seuraa näitä vinkkejä sen säilyttämiseen ja ruoanlaittoon sen kanssa osana terveellistä ruokavaliota.
Säilytä tofua oikein. Avaamaton tofu tulee säilyttää jääkaapissa. Kun avaat sen, voit tyhjentää veden ja käyttää tofua resepteissä. Säilytä käyttämätön tofu suljetussa astiassa, jossa on raikasta vettä jääkaapissa, ja vaihda vesi päivittäin korkeintaan viiden päivän ajan Illinoisin yliopiston jatke kohti.
Käytä sitä helpoksi korvaukseksi eläinperäisille elintarvikkeille. Vaihda yksi muna käyttämällä ¼ kuppi silkkitofua, joka on sileä, Illinoisin yliopistossa. Voit myös käyttää tofua lihan sijasta pizzoissa, salaateissa ja paistissa. Koska tofu poimii valmistamiensa ainesosien ja kastikkeiden maut, se on helppo sisällyttää useisiin erityyppisiin ruokiin.
Lisää tekstuuri resepteihin: soseutettuna tofu voi tarjota ruokille kermaisen kosketuksen. ”Voit lisätä sekoitettua kiinteää tofua smoothieihin, kastikkeisiin tai keittoon, kuten paahdettua kurpitsa-keittoa kermaisen koostumuksen saavuttamiseksi”, Blake sanoo.
Tofu-reseptit
- Kasvis Tofu sekoitus
- Yksinkertainen kasvis-tofukeitto
- Paistettua Tofu-vartaita
- Terve Tofu Taco -salaatti
- Tofu Buddha-kulho kermaisella soijakastikkeella
Vaihtoehtoja Tofulle
Soijapohjaisia vaihtoehtoja tofulle ovat tempeh, edamame ja teksturoidut kasviproteiinin (TVP) korvikkeet (tunnetaan myös nimellä kuvioitu soijaproteiini). Muita proteiinivaihtoehtoja ovat seitan (vehnägluteenista valmistettu vegaaninen liha), kikherneet ja muut palkokasvit, quinoa, kreikkalainen jogurtti, pähkinät ja munat.
Mainos