Nostamalla painoja päivittäin saat lisää lihasmassaa, mikä voi auttaa sinua polttamaan kaloreita ja laihtumaan.Image Credit:Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages.
Yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa päivittäinen kevyt painoharjoittelu auttaa sinua laihtumaan ja saamaan lihasmassaa. Samalla lepopäivien sisällyttäminen on tärkeä osa kuntorutiiniasi. Ole strateginen painonnosto- ja lepojaksojen suhteen optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Vihje
Nostamalla painoja päivittäin saat lisää vähärasvaista lihasmassaa, mikä voi auttaa sinua polttamaan kaloreita ja laihtumaan. Yhdistä terveellinen ruokavalio ja aktiivinen lepopäivä optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Päivittäisen voimaharjoittelurutiinin perusteet
Aloita harjoitukset noin viiden tai 10 minuutin lämmittelyllä, kuten nopealla pyöräilyllä paikallaan tai muutamalla dynaamisella venytyksellä. Kunhan saat kehosi liikkeelle, jotta voit lämmittää ja valmistella lihakset työskentelyyn loukkaantumatta.
Päivittäisen voimaharjoittelurutiinisi tulisi sisältää vastusharjoitteita, jotka saavat lihakset työskentelemään kovemmin ylikuormittamalla niitä. Painojen nostaminen päivittäin johtaa lihasten kasvuun, kun lisäät vastusta eri liikkeisiin.
Jotkut ihmiset haluavat voimaharjoittelemaan yhtä lihasryhmää kerrallaan – esimerkiksi treenata jalkoja yhtenä päivänä ja ylävartaloa seuraavana. Toinen vaihtoehto on tehdä koko kehon voimaharjoittelua ja treenata kaikkia lihasryhmiä yhdellä harjoituskerralla. Cleveland Clinicin mukaan yleinen ohje on tehdä kolme sarjaa harjoitusta kahdeksasta kahteentoista toistoa sarjaa kohti.
Riippumatta siitä, minkälaisen rutiinin valitset, varmista, että voimaharjoittelet jokaista päälihasryhmää vähintään kahdesti viikossa, kuten Physical Activity Guidelines for Americans -ohjeissa todetaan. Jos nautit harjoittelusta, pysyt siinä todennäköisemmin – valitse siis sellaisia voimaharjoittelutyyppejä, joista pidät.
Kevyt paino vs. raskas paino
Voimaharjoittelussa on kaksi erityyppistä tekniikkaa: kevyempien painojen nostaminen suurella toistomäärällä tai raskaiden painojen nostaminen pienemmällä toistomäärällä. Yleisesti ottaen kevyt painoharjoittelu päivittäin suuremmilla toistomäärillä kehittää lihaskestävyyttä, kun taas raskaiden painojen nostaminen kehittää voimaa.
On olemassa erilaisia koulukuntia siitä, onko laihduttamiseen parasta käyttää kevyempiä painoja ja suuria toistoja vai raskaampia painoja ja pieniä toistoja. American Council on Exercise (ACE) neuvoo käyttämään painonpudotukseen raskaita painoja ja lisäämään kuormitusta vähitellen, kun vahvistut. Painon lisääminen kasvattaa voimaa ja lihasmassaa, mikä lisää aineenvaihduntaa ja auttaa sinua polttamaan kaloreita ja laihtumaan.
Heinäkuussa 2016 Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistussa pienessä tutkimuksessa 49 mieshenkilöä nosti painoja lihasväsymykseen asti – toinen ryhmä käytti raskaita painoja ja matalia toistoja ja toinen ryhmä kevyitä painoja ja korkeita toistoja. Tutkimuksen päätyttyä tutkijat havaitsivat, että lihasmassan ja lihassäikeiden koon kasvu oli lähes identtistä molemmissa ryhmissä.
Työnnä epäonnistumiseen asti
Journal of Applied Physiologyn tutkimus tukee ajatusta, että niin kauan kuin lihasta väsytetään, ei ole väliä, käytetäänkö lihasmassan kasvattamiseen kevyitä vai raskaita painoja. Ajatuksena on ponnistaa minkä tahansa harjoituksen kanssa siihen pisteeseen, että saat hädin tuskin tehtyä viimeisen toiston.
Jos käytät raskaampia painoja, pääset tuohon epäonnistumispisteeseen nopeammin. Kun saavutat lihaksen väsymispisteen, hajotat lihassäikeitä ja pakotat lihaksesi sopeutumaan, muuttumaan ja kasvamaan proteiinisynteesin myötä. Kevyemmillä painoilla epäonnistuminen kestää kauemmin, jotta lihakset rasittuvat tarpeeksi ja saavat aikaan kasvua.
Huomaa, että päivittäisen voimaharjoittelurutiinisi ei tarvitse olla pidempi kuin 30-45 minuuttia. Itse asiassa voit saada sen tehtyä 20 minuutissa, jos olet tehokas, sanoo ACE. Yksi tapa maksimoida aikasi on käyttää supersarjoja, joissa tehdään kaksi tai useampia harjoituksia peräkkäin, jotka kohdistuvat samaan lihasryhmään. Samoin hybridisarjoissa yhdistetään kaksi tai useampia liikkeitä samaan harjoitukseen, kuten kyykky ja yläpainallus.
Voit myös käyttää kiertoharjoittelua, jossa siirryt nopeasti harjoituksesta toiseen ja lepäät harjoitusten välillä. Jokaisen piirin tulisi sisältää noin kolme tai neljä erilaista harjoitusta, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin – voit myös sisällyttää hybridiharjoituksia. Piirien, hybridien ja supersarjojen hyöty ei ole vain ajallinen tehokkuus, vaan myös lisätty intensiteetti, joka voi auttaa sinua nostamaan sykettäsi, polttamaan kaloreita ja laihtumaan.
Sisällytä lepopäiviä
Vaikka päivittäinen raskas tai kevyt painoharjoittelu voi auttaa sinua laihtumaan, ei välttämättä ole suositeltavaa treenata joka päivä. Lepopäivien sisällyttäminen rutiineihisi on elintärkeää pitkän aikavälin painonpudotuksen onnistumisen kannalta.
Kun lepäät, annat kehollesi mahdollisuuden palautua painonnostosessiosta. Mikroskooppisen pienet repeämät lihassyissäsi paranevat ja saavat lihaksesi kasvamaan suuremmiksi ja vahvemmiksi. Ilman tätä lepoa olet vaarassa saada vammoja ja ylikuntoa siinä määrin, että lihaksesi ovat ylikuormitettuja eivätkä kykene suoriutumaan samalla tasolla.
Pyri pitämään vähintään yksi päivä viikossa vapaata voimaharjoittelusta optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Lisäksi voit halutessasi lepuuttaa kutakin lihasryhmää päivän ajan ennen kuin treenaat sitä uudelleen, jos olet rasittanut lihasta tarpeeksi proteiinisynteesin aikaansaamiseksi.
Voit tehdä lepoajasta tuottavan sisällyttämällä siihen jonkinlaista kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä, joogaa, pyöräilyä tai uintia. Pidä liikunta matalana, jotta voit lepuuttaa lihaksia ja samalla nostaa sykettäsi – ja mielialaasi, ACE toteaa.
Nämä aktiiviset lepopäivät auttavat myös kehoasi toimittamaan ravintoaineita lihaksille niiden palautuessa. Kevyeen aktiivisuuteen liittyvä lisääntynyt verenkierto helpottaa ravinteiden kulkeutumista sinne, missä niitä tarvitaan.
Syö terveellistä ruokavaliota
Vaikka nostaisitkin painoja joka päivä, tulokset riippuvat pitkälti syömästäsi ruoasta. Academy of Nutrition and Dietetics suosittelee tasapainoista proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen yhdistelmää, jotta voit tankata harjoituksiasi. Sisällytä seuraavat makroravintoaine-ehdotukset päivittäiseen ruokavalioosi, kun työskentelet lihasten rakentamiseksi:
- Proteiini – Syö vähärasvaisia proteiineja, kuten kanaa, kalkkunaa ja kalaa, jotka muodostavat noin 10-35 prosenttia kokonaiskaloreista.
- Hiilihydraatit – Lihasten polttoaineen saamiseksi noin puolet kaloreista tulisi saada terveellisistä hiilihydraateista, kuten täysjyväviljasta, vähärasvaisesta maidosta, hedelmistä ja vihanneksista.
- Rasvat – Terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn, avokadon ja saksanpähkinöiden, tulisi muodostaa 20-35 prosenttia kaloreistasi yleisen terveyden ja lihasvoiman vuoksi.
On myös tärkeää saada riittävästi kaloreita syömättä liikaa. Lihakset tarvitsevat kaloreita kasvaakseen, mutta sinun on kuitenkin luotava kalorivaje laihtuaksesi.
Perusaineenvaihduntasi (BMR) tunteminen auttaa sinua arvioimaan, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä aktiivisuustasosi perusteella. BMR kertoo, kuinka paljon energiaa tarvitset pelkkään olemassaoloon, ja se perustuu ikään, sukupuoleen ja muihin tekijöihin.
Esimerkiksi 35-vuotiaan naisen, joka on 180 cm pitkä ja 150 kiloa painava, BMR on 1 331 kaloria päivässä. Jos hän on aktiivinen kolme tai neljä kertaa viikossa, hänen päivittäinen kaloritarpeensa nousee 2 063:een. Jos hän haluaa laihtua, hänen on otettava vähemmän kuin 2 063 kaloria, mikä onnistuu syömällä vähemmän ja liikkumalla. Huomaa, että nämä luvut ovat vain arvioita ja voivat vaihdella henkilöittäin.
Pysy johdonmukaisesti terveellisessä ruokavaliossa, ja se auttaa tukemaan päivittäistä voimaharjoittelurutiinejasi. Sen avulla voit myös saavuttaa haluamasi painonpudotustulokset.