Osterit ovat yksi parhaista sinkin lähteistä.Image Credit:Rosanna U/Image Source/Getty Images
Tarvitset sinkkiä proteiinien ja DNA:n muodostamiseen sekä immuunijärjestelmän moitteettomaan toimintaan. Lisäsinkin saaminen ruokavaliostasi ei todennäköisesti aiheuta painonnousua, jos saat jo nyt suositellun määrän, vaikka joissakin tutkimuksissa on havaittu suotuisia vaikutuksia painonnousuun ihmisillä, joilla on sinkin puute. Liiallisella sinkin saannilla voi kuitenkin olla haitallisia vaikutuksia, joten keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat lisäsinkkiä varmistaaksesi, että se on sinulle turvallista.
Sinkki ja paino
Niissä harvoissa tutkimuksissa, jotka osoittavat, että sinkki voi parantaa painonnousua, on mukana ihmisiä, joilla on lääketieteellisiä ongelmia ja jotka kärsivät aliravitsemuksesta – ei terveitä henkilöitä. Painonpudotus ja ruokahaluttomuus liittyvät sinkin puutteeseen, joten on ymmärrettävää, että sinkkitason parantaminen auttaa näitä henkilöitä lihomaan. Leukemiaa sairastavat lapset saivat painoa sinkkilisällä European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa. Acta Psychiatrica Scandinavica -lehdessä julkaistun klassikkotutkimuksen mukaan sinkkilisästä voi olla hyötyä myös anoreksiasta kärsivien painonnousuun, ja The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa klassikkotutkimuksessa todettiin, että sinkkilisä auttoi painonnousuun aliravitsemuksesta kärsivillä lapsilla. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että pelkkä sinkkilisän ottaminen auttaisi sinua saamaan kiloja.
Sinkkivaatimukset
Aikuiset miehet tarvitsevat vähintään 11 milligrammaa sinkkiä päivässä ja aikuiset naiset vähintään 8 milligrammaa päivässä. Kolmen unssin annos naudan sisäpaistia tai Alaskan kuningasrapua sisältää noin 7 milligrammaa sinkkiä, ja samankokoinen hampurilaispihvi noin 5 milligrammaa. Eniten sinkkiä saat kuitenkin syömällä ostereita, sillä kolmen unssin annoksessa on noin 74 milligrammaa. Muita hyviä sinkin lähteitä ovat muun muassa cashewpähkinät, jogurtti, tummaihoinen kana, paistetut pavut, hummeri, täydennetyt aamiaismurot ja porsaankyljykset. Myös täysjyväviljat, pähkinät, palkokasvit, maitotuotteet ja muut liha- ja äyriäislajit sisältävät sinkkiä.
Koska sinkkiä on helposti saatavilla ravinnosta, sen puute ei ole yleistä Yhdysvalloissa, vaikka kasvissyöjillä, ruoansulatuskanavan sairauksia sairastavilla, alkoholisteilla, raskaana olevilla naisilla ja sirppisolusairautta sairastavilla voi olla kohonnut riski tämäntyyppiseen puutokseen.
Liiallisen sinkin saannin aiheuttamat riskit
Aikuisten ei tulisi nauttia yli 40 milligrammaa sinkkiä päivässä, ellei lääkärin valvonnassa, sillä tämä voi johtaa haitallisiin terveysvaikutuksiin. Suuret sinkkimäärät voivat aiheuttaa anemiaa kuparin heikentyneen imeytymisen vuoksi, vatsakipuja, kuumetta, yskää, väsymystä, lisääntynyttä eturauhassyövän riskiä, ruokahaluttomuutta, oksentelua, päänsärkyä, ripulia ja heikentynyttä immuunitoimintaa. Riskit ovat suuremmat, jos sinkkiä käytetään liikaa pitkällä aikavälillä. Sinkillä voi myös olla yhteisvaikutuksia tiettyjen lääkkeiden, kuten antibioottien, diureettien ja nivelreumalääkkeen penisillamiinin kanssa.
Parempi tapa lihoa
Vältä lisäravinteita ja tee sen sijaan ruokavaliomuutoksia, jos haluat lihoa, suosittelee Academy of Nutrition and Dietetics. Lisää kaloreita ravitsevilla mutta runsaskalorisilla ruoilla sen sijaan, että syöt enemmän roskaruokaa ja makeisia. Näitä ravitsevia, korkeakalorisia elintarvikkeita ovat esimerkiksi pähkinät, avokado, juusto, kuivatut hedelmät, oliiviöljy ja kuivamaitojauhe. Käytä keittojen ja kuumien murojen valmistuksessa vettä maidon sijaan. Smoothiet voivat olla hyvä välipala, kun yrität lihoa, sillä voit sisällyttää niihin useita ravitsevia mutta kaloripitoisia ainesosia, kuten kreikkalaista jogurttia, pähkinävoita, pellava- tai chiasiemeniä, kuivamaitojauhetta, kaakaojauhetta, avokadoa ja banaania. Sisällytä ruokavalioosi runsaasti proteiinia ja osallistu kestävyysharjoitteluun, jotta saat lihaksia rasvan sijaan. Pienempien ja useammin toistuvien aterioiden syöminen voi myös auttaa sinua syömään enemmän kaloreita päivässä.