Niskan venyttämiseen on olemassa useita harjoituksia.Image Credit:ljubaphoto/E+/GettyImages
Vaikka et voi pidentää kaulaasi, on olemassa keinoja, joilla saat sen näyttämään pidemmältä ja hoikemmalta. Venyttely, asentoharjoitukset, jooga ja muut hellävaraiset harjoitukset voivat purkaa kaulaa ja parantaa sen ulkonäköä. Pitkällä aikavälillä ne voivat parantaa ryhtiäsi ja ehkäistä niskakipuja.
Vihje
Liikunta ei voi pidentää niskaasi, mutta se voi auttaa parantamaan ryhtiäsi ja venyttämään kaularankaa tukevia lihaksia, mikä antaa vaikutelman pidemmästä niskasta.
Niskan anatomian yleiskatsaus
Niska on yksi ihmiskehon monimutkaisimmista rakenteista. Sen pituus tulee seitsemästä nikamalihaksesta, joiden numerot ovat C1-7. Nämä rakenteet on erotettu toisistaan nikamavälilevyillä, selittää American Association of Neurological Surgeons.
Edellä mainitut rakenteet koostuvat luusta, joten niitä ei voi pidentää. Niskassa on kuitenkin myös useita lihaksia, joita voidaan venyttää ja pidentää säännöllisellä liikunnalla.
Niskan lihakset ja nivelsiteet tukevat edellä kuvattuja seitsemää nikamarunkoa, minkä ansiosta voit liikuttaa päätäsi ja niskaasi. Esimerkiksi ylempi trapezius on pinnallinen kaulalihas, joka auttaa vakauttamaan lapaluuta eli lapaluuta, kun liikutat vartaloasi.
Huono ryhti, hampaiden kiristely ja muut huonot tavat voivat rasittaa niskalihaksia, varoittaa Mayo Clinic. Lisäksi ikääntyminen ja tietyt sairaudet, kuten nivelrikko, voivat aiheuttaa niskanikamien välisen ruston kulumista, mikä johtaa kipuun ja rajoitettuun liikkuvuuteen. Näiden tekijöiden korjaaminen liikunnan ja elämäntapamuutosten avulla voi auttaa pitämään niskalihakset terveinä ja vahvoina.
Asentoa parantavat harjoitukset
Harva asia on niskalle haitallisempi kuin huono ryhti. Istuminen hankalissa asennoissa rasittaa niskalihaksia ja pakottaa ne työskentelemään kovemmin. Ajan mittaan se voi johtaa niskakipuihin ja lihasten venähdyksiin.
Hyvä ryhti voi auttaa ehkäisemään lihasväsymystä, ehkäisemään tai lievittämään nivelkipuja ja suojaamaan rasituksilta, toteaa American Chiropractic Association. Huono ryhti taas voi johtaa epänormaalin kireisiin lihaksiin ja siten saada niskan näyttämään lyhyemmältä.
Manual Therapy -lehdessä kesäkuussa 2012 julkaistussa pienessä tutkimuksessa todettiin, että tietyt toiminnalliset asentoharjoitukset aktivoivat syvää niskan taivuttajalihasta ja voivat parantaa sen toimintaa jo kahdessa viikossa.
UMass Lowell suosittelee palleahengityksen harjoittelua, joka on yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, joka voi auttaa parantamaan ryhtiäsi ja vähentämään niskalihasten rasitusta. Yksinkertaisesti sanottuna sinun on opittava hengittämään vatsan kautta. Noudata seuraavia ohjeita:
- Mene selällesi, tyyny pään ja niskan alle ja yksi polvien alle.
- Aseta oikea käsi vatsan päälle ja vasen käsi rintakehän päälle.
- Hengitä syvään nenän kautta; vatsalla olevan käden pitäisi nousta, kun taas rintakehällä olevan käden pitäisi pysyä paikallaan.
- Hengitä ulos suun kautta ja purista samalla vatsalihaksia päästääksesi ilman ulos.
- Harjoittele kolme-neljä kertaa päivässä hyötyaksesi.
Palleahengityksen lisäksi on useita muita harjoituksia, joita voit tehdä säännöllisesti ryhtiäsi parantaaksesi. Esimerkiksi olkapäiden puristus edellyttää, että istut tuolilla selkä suorana ja kyynärpäät sivuille ojennettuina. Hengitä syvään ja vedä samalla käsiäsi taaksepäin, kunnes lapaluusi koskettavat toisiaan. Hengitä ulos ja palaa alkuasentoon.
Nationwide Children’s Hospitalin mukaan myös sivutaivutukset, vartalon kiertoliikkeet ja rintarangan venytykset voivat auttaa. Tarkkaile ryhtiäsi koko ajan, ei vain liikunnan aikana. Vältä pitkää istumista ja jaa painosi tasaisesti molemmille lanteille kävellessäsi, juostessasi tai työskennellessäsi tietokoneella.
Ota venyttely tavaksi
Säännöllinen venyttely on ehkä yksi parhaista tavoista rentouttaa ja pidentää niskaasi. Lääketieteen ammattilaiset suosittelevat hellävaraista venyttelyä niskakipujen, osteoporoosin ja jopa synnynnäisen lihaskiertäjäkalvosimen (synnynnäinen torticollis) hoitoon, joka johtuu kireistä ja lyhyistä niskalihaksista. Helmikuussa 2012 Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan venyttely voi auttaa lisäämään lihassyiden pituutta ja vähentämään lihasjäykkyyttä.
Yksinkertainen tapa venyttää niskaasi on kääntää päätä sivulle. Pidä venytys muutaman sekunnin ajan liikuttamatta hartioita. Toista toisella puolella.
Jooga on erinomainen tapa venyttää niskaa ja selkärankaa. Esimerkiksi kissa/lehmä-asento venyttää ja vahvistaa ydin- ja selkälihaksia. Alaspäin kääntyvä koira kehittää ylävartalon voimaa, venyttää selkää ja edistää rentoutumista.
Ajan myötä nämä yksinkertaiset harjoitukset voivat parantaa ryhtiäsi ja vahvistaa selkärankaa tukevia lihaksia. Tämän seurauksena seisot pidempään ja pienennät niska- ja selkäkipujen riskiä. Hyvä ryhti antaa vaikutelman pidemmästä niskasta ja hoikasta vartalosta.