Yksi rannehihna, joka sinun on tehtävä työntö- ja lankkuista vähemmän kivuliaita

Ranteiden venytykset ennen työntöä, sen aikana ja sen jälkeen voivat auttaa estämään rantakipuja. Kuvan luotto: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages

Oletko koskaan joutunut leikkaamaan lankkuajasi tai ohittamaan joukon punnerruksia rannekivun takia? Tietyt harjoitukset aiheuttavat paljon painetta ranteillesi ja aiheuttavat epämukavuutta. Mutta hyvä uutinen on, että älykkäällä venytysstrategialla voit auttaa vähentämään särkyviä ranteita.

Tämä kyynärvarren ja ranteen venytys – lisensoidun liiketerapeutin ja Movement Integrationin perustajan PMA-CPT: n Nikki Chrysostomoun suostumuksella auttaa estämään kipua ja rasitusta lankkuja ja punnerruksia suoritettaessa.

Kuinka tehdä kyynärvarsi ja ranne venytys

Asettaa 3Type-joustavuuden

1. Aloita seisominen ja aseta kätesi pöydälle, työpöydälle tai tukevalle pinnalle sormet osoittaessasi poispäin sinusta.
2. Kierrä käsiäsi ulospäin, niin sormet liikkuvat huoneen sivulle ja sitten takaisin kohti vartaloasi. Kun kädet kääntyvät, kätesi irtoavat pinnalta.
3. Kun sormet osoittavat nyt vartaloasi kohti, nojaa hieman eteenpäin (painamalla käsiäsi) tunteaksesi kyynärvarret.
4. Nosta sitten kädet ja käännä ne tasaisella liikkeellä niin, että kämmenesi ovat sinua kohti.
5. Seuraavaksi, aloittaen sormenpäistäsi, pyöritä hitaasti käsiäsi eteenpäin, kunnes kätesi takaosassa on tasainen pinta (kämmenet ylöspäin). Jos ranteesi ovat tiukat, et välttämättä pysty saamaan käsiä kokonaan alas.
6. Kallista eteenpäin venyttämällä ranteitasi painosi avulla ja pitämällä kyynärpääsi suorassa.
7. Toista koko jakso 3-4 kertaa.

Näytä ohjeet

Liikunnan aiheuttaman rannekivun yleiset syyt

Joten miksi sinulla on kuitenkin ärsyttävä kipu ranteissasi lankkujen ja punnerrusten aikana? Muutama tavallinen epäilty on usein syyllinen, Chrysostomou sanoo. Mutta rannekanavan oireyhtymä – joka tapahtuu, kun toinen ranteestasi puristuu – on yleinen syyllinen.

”Kun painat käsiäsi, kuten lankku- tai työntöasennossa, tämä lisää puristusta rannekan luihin aiheuttaen kipua”, Chrysostomou sanoo.

Ylikäyttö on toinen todennäköinen syy rannekivulle. Tämä johtuu yleensä toistuvista käsivarsien, kyynärpään tai ranteiden liikkeistä (ajattele: kirjoittamalla tietokoneellesi koko päivän), Chrysostomou sanoo. Ajan myötä nämä toistuvat liikkeet voivat vaikuttaa käsivarren lihaksiin, hermoihin, nivelsiteisiin ja jänteisiin.

Tämän seurauksena ranteidesi tulee erityisen vaikeaksi – kaikilla kireydellä ja kireydellä – kestää painosi painetta kantavien harjoitusten, kuten lankkujen ja punnerrusten, aikana, hän sanoo.

Huono olkavyön suuntaus voi myös aiheuttaa kipua lankkuja tai työntöä suoritettaessa. Jotta olkavyö tukee ranteita, solisluun (kaulusluun), olkaluun (käsivarren luun) ja lapaluun (lapaluun) on oltava ihanteellisessa linjassa keskenään, Chrysostomou sanoo.

”Jos tätä suuntausta ei ole järjestetty, ylävartalon paino ei jakaudu tasaisesti ranteisiin, mikä johtaa sitten kipuun”, hän sanoo.

Viimeiseksi ranteen voiman puute voi johtaa epämukavuuteen, Chrysostomou sanoo. Ajattele sitä: Jos ranteesi ovat heikot, ne eivät tarjoa riittävää tukea pitämään kehosi painoa lankussa ja työntöasennossa.

3 syytä tehdä kyynärvarsi ja ranne joka päivä

1. Lisääntynyt ranteen liikkuvuus

Tämän venytyksen suorittaminen päivittäin (mieluiten keskellä tai päivän lopussa) lisää ranteiden liikkuvuutta. Se luo tilaa ranteen nivelten muodostavien rannekkeiden välille ja auttaa purkamaan rannekanavaa (nivelsiteen ja luiden käytävä käden pohjassa), Chrysostomou sanoo.

2. Vapauttaa jännityksen

Tämä venytys, joka tuntuu kyynärvarren ja kyynärnivelen ympärillä (kun heiluu varovasti eteenpäin ja taaksepäin), vapauttaa jännitystä pidentämällä ja löysäämällä lihaksia, sidekudosta, nivelsiteitä ja jänteitä, Chrysostomou sanoo.

3. Vahvistaa ranteitasi

Liikkeen painoa kantava osa (kun nojataan eteenpäin) auttaa vahvistamaan ja venyttämään ranteita, lisäämällä ranteiden joustavuutta, hän sanoo.