Herää johonkin näistä terveellistä ikääntymistä edistävistä aamiaisista. Kuvaluotto: PeopleImages/E+/GettyImages
Avain pidempään ja terveellisempään elämään saattaa olla (osittain) se, mitä aamiaislautasellasi on.
Päivän video
Kyllä, ihmiset sinisillä vyöhykkeillä – paikoissa, joissa elinikä on pisin – asettavat yleensä aamiaisen etusijalle ja syövät suurimman osan päivän kaloreistaan ennen puoltapäivää.
Mainos
Ehkä yhteys pitkäikäisyyteen liittyy Rushin yliopiston mukaan päivän brekkien aloittamisen moniin etuihin, kuten alhaisempi painoindeksi ja parempi suoriutuminen kognitiivisissa tehtävissä.
Mutta kaikki aamiaisruoat eivät paranna terveyttäsi vanhuudella (sokeroidut murot, pekoni ja makkara, katsomme sinua).
Jos haluat lisätä kynttilöitä syntymäpäiväkakkuusi, kokeile näitä 10 tasapainoista aamiaisreseptiä, jotka ovat täynnä tulehdusta ehkäiseviä ja antioksidanttisia ravintoaineita, jotka edistävät tervettä ikääntymistä.
Mainos
1. Savustettua lohta, avokadopaahtoleipää
Vieraile sivulla Tämän lohipaahtoleivän omega-3-rasvahapot ovat erittäin tärkeitä aivojen terveydelle ikääntyessäsi. Kuvaluotto: Olha_Afansieva/iStock/Getty Images
Jos haluat pysyä terävänä ikääntyessäsi, aloita päiväsi tällä savustetun lohen avokadopaahtoleipää. Lohi ui omega-3-rasvahapoissa, jotka auttavat suojelemaan aivojen terveyttä, sanoo Jen Bruning, RDN, ravitsemusterapeutti, jolla on asiantuntemusta ikääntyneiden aikuisten ravitsemuksesta ja Academy of Nutrition and Dietetics -akatemian tiedottaja.
Mainos
Itse asiassa Cerebral Cortex -lehden marraskuun 2014 numerossa julkaistussa pienessä tutkimuksessa havaittiin, että omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen ottaminen kalaöljyn muodossa voisi parantaa kognitiivista suorituskykyä ja aivojen rakennetta vanhemmilla aikuisilla.
Tutustu>savulohi-avokadopaahtoleivän reseptiin ja ravitsemustiedot täältä.
2. Luomukanan aamiaispihvit
Vieraile sivullaNämä broilerin aamiaispihvit tarjoavat kollageenia tukemaan terveitä luita ja ihoa.Kuvaluotto: freeskyline/Getty Images
Nämä luomukanapihvit ovat täydellinen terveellinen vaihtoehto pitkälle jalostetulle aamiaismakkaralle. Näissä kanan rintafileistä tehdyissä makua miellyttävissä pihveissä on 24 grammaa proteiinia annosta kohden ja ne ovat loistava kollageenin lähde, joka tukee terveitä luita ja ihoa, Bruning sanoo.
Mainos
Kollageenipitoisten ruokien syöminen on erityisen tärkeää vanhetessamme, koska kollageeni vähenee luonnollisesti iän myötä. Tämä kollageenin väheneminen voi aiheuttaa ryppyjä, jäykempiä jänteitä ja nivelsiteitä, heikompia lihaksia, nivelkipuja tai nivelrikkoa ja jopa ruoansulatuskanavan ongelmia Cleveland Clinicin mukaan.
Tutustu>luomukanan aamiaispihvireseptiin ja ravitsemustiedot täältä.
3. Açai Berry Bowl
Vieraile sivullaTämä acai-marjakulho sisältää runsaasti terveellistä ikääntymistä edistäviä antioksidantteja.Kuvaluotto: nblxer/Adobe Stock
Saadaksesi optimaaliset määrät vapaita radikaaleja taistelevia antioksidantteja ruokavalioosi, syö runsaasti syväsävyisiä kasviperäisiä ruokia, kuten täyteläisiä punaisia ja violetteja hedelmiä ja tummanvihreitä lehtivihanneksia, Bruning sanoo. Tämä smoothie-aamiaiskulho – täynnä erilaisia eloisan värikkäitä tuotteita, kuten acaita ja pinaattia – osuu laatikoihin.
”Antioksidantit ovat aineita, jotka ovat vastuussa hedelmien ja vihannesten kirkkaista väreistä, ja niillä on tärkeä rooli suojelemaan meitä tulehduksilta, jotka voivat myötävaikuttaa moniin kroonisiin sairauksiin”, Bruning sanoo.
TutustuAçai Berry Bowl–reseptiin ja ravitsemustietoihin täältä.
4. Veriappelsiini- ja cashew-smoothie
Vieraile sivullaSaat 8 grammaa sekä kuitua että proteiinia tässä täyteläisessä aamiaissmoothiessa.Kuvan luotto: knik/adobe-varasto/resepti Morena Escardon luvalla
Tämä makea aamiaissmoothie sisältää cashewpähkinöitä ja hamppumaitoa, ja se tarjoaa aivoja tehostavia omega-3-rasvahappoja.
Lisäksi appelsiinimehu on täynnä C-vitamiinia, joka ei vain tue kehosi luonnollista kollageenin tuotantoa, vaan myös edistää vahvempaa immuunijärjestelmää, Bruning sanoo. Molemmat ovat suuria etuja terveelle ikääntymiselle.
Katso veriappelsiini- ja cashew-smoothien resepti ja ravintotiedot täältä.
5. Steak Breakfast Burrito
Vieraile sivullaTämä pihvi-aamiaisburrito sisältää joukon proteiinia, joka auttaa säilyttämään terveitä lihaksia iän myötä.Kuvaluotto: MilanEXPO/iStock/Getty Images
Tämän aamiaisburriton mehukas ulkofilee saa sinut erittämään sylkeä ja kylläistämään vatsasi, sillä 29 grammaa proteiinia annosta kohden.
Proteiinipitoisten ruokien syöminen voi auttaa ylläpitämään laihaa lihasmassaa, säilyttämään voimaa ja vähentämään kaatumisten ja muiden vammojen todennäköisyyttä iän myötä, Bruning sanoo. Lisäämällä tilkka kreikkalaista jogurttia tähän herkulliseen ruokaan saat ylimääräisen annoksen lihaksia rakentavaa makroa.
Tutustu>Steak Breakfast Burrito -reseptiin ja ravitsemustiedot täältä.
6. Ricotta ja granaattiomena Bruschetta
Vieraile sivulla Tämä makea aamiaisbruschetta sisältää runsaasti luuta tukevaa kalsiumia ricottan ansiosta.Kuvan luotto: Prostock studio/adobe stock
Vaikka suolaista antipastoa tarjoillaan yleensä alkuruokana, tämä makea muunnelma – runsaasti antioksidantteja sisältävää granaattiomenia ja kermaista ricottaa – on riittävän runsas kelpaamaan yksinään aamupalaksi.
Ricotta on naurettavan runsaasti kalsiumia: 1/2 kuppia sisältää 26 prosenttia päivittäisestä arvostasi (DV). Kalsium on elektrolyytti, joka on välttämätön terveille luille ja oikealle lihasten ja verisuonten toiminnalle, Bruning sanoo.
”Myös kalsiumin imeytyminen heikkenee luonnollisesti iän myötä, joten useiden kalsiumia sisältävien ruokien saaminen päivittäin on hyvä idea vanhemmille aikuisille”, hän lisää.
Saat>Ricotta- ja granaattiomenabruschetta-reseptin ja ravitsemustiedot täältä.
7. Lihaton meksikolaisvaikutteinen aamiaiskääre
Vieraile sivulla Tämä lihaton aamiaiskääre on maustettu anti-inflammatorisella kurkumalla.Kuvan luotto: morefit.eu
Tämä suussa sulava lihaton kääre sisältää kasvipohjaista proteiinia mustista papuista ja tofusta. Vain 1/2 kupillinen tofu-annos vastaa 19 prosenttia luuta tukevasta kalsiumistasi.
Mutta juuri kurkuman ripaus tekee tästä aamiaisesta pitkän iän muuttajan. Kun vanhemmat aikuiset käyttivät kurkumiinia (voimakas antioksidantti ja tulehdusta ehkäisevä yhdiste kurkumassa), he kokivat parantunutta muistia ja Alzheimerin tautiin liittyvän plakin muodostumisen vähentymistä American Journal of -lehdessä julkaistun maaliskuussa 2018 julkaistun pienen tutkimuksen mukaan. Geriatrinen psykiatria.
Tutustu>meksikolaisvaikutteisen lihattoman aamiaiskääreen reseptiin ja ravitsemustiedot täältä.
8. Sieni-, pinaatti- ja karamellisoitu sipuli-omeletti purkissa
Vieraile sivullaNämä suolaiset munakkaat sisältävät paljon luustoa rakentavaa D-vitamiinia portobello-sienten ansiosta.Kuvaluotto: MoreFit
Nämä suolaiset munakkaat tarjoavat erilaisia kasviksia – kuten punaista paprikaa ja vihreää pinaattia – joten voit syödä tiesi läpi antioksidanttirikkaan sateenkaaren.
Mutta lihaiset portobello-sienet, jotka sisältävät 122 prosenttia D-vitamiinistasi raakakuppia kohden, tekevät tästä munaaamiaisesta suuren bonuksen terveelle ikääntymiselle. ”D-vitamiini toimii kalsiumin kanssa suojellakseen vanhempia aikuisia osteoporoosilta”, Bruning sanoo.
Lisäksi nämä erinomaiset munakkaat toimitetaan täydellisesti muurattuihin purkkeihin, jotta annoskoko pysyy kurissa.
Hanki>sieni-, pinaatti- ja karamellisoitu sipuli-omletti purkissa -resepti ja ravitsemustiedot täältä.
9. Vadelma- ja kreikkalainen jogurttiparfait
Vieraile sivulla Tämä yksinkertainen parfait on täynnä B12-vitamiinia.Kuvan luotto: morefit.eu
Kolme yksinkertaista ainesosaa – vadelmia, vaniljauutetta ja kreikkalaista jogurttia – sisältävä yksinkertainen parfait on vankka ratkaisu kiireisiin aamuihin.
Ja se on täynnä B12-vitamiinia. Vain 7 unssia (hieman alle kupillinen) vähärasvaista kreikkalaista jogurttia tuottaa 43 prosenttia B12:n DV:stä. B12-vitamiini edistää terveitä verta ja hermosoluja ja auttaa estämään tietyntyyppisiä anemiaa National Institutes of Healthin mukaan.
Runsaan B12-vitamiinipitoisen ruoan saanti on välttämätöntä erityisesti iäkkäille ihmisille, joilla on riski saada B12-puutos, koska tämän ravintoaineen imeytyminen luonnollisesti hidastuu ikääntyessämme, Bruning sanoo.
Tutustu>Vadelma- ja kreikkajogurttiparfait-reseptiin ja ravitsemustiedot täältä.
10. Pähkinämarjainen kvinoaparfait
Vieraile sivulla Tämä marja-aamiaisparfait sisältää omega-3-rasvahappoja, proteiinia ja rautaa.Kuvan luotto: MoreFit
Tässä kerroksellisessa parfaitissa on kaikki mitä tarvitset pitkäikäisyyden tukemiseen. Anti-inflammatorinen kaneli. Tarkista. Antioksidanttisia mustikoita. Tarkista. Omega-3-runsaasti saksanpähkinät. Tarkista. Proteiinipitoinen kasvipohjainen jogurtti. Tarkista.
Puhumattakaan siitä, että se sisältää kvinoaa, supersiementä, joka toimittaa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ja sisältää runsaasti rautaa (1 keitetty kuppi tarjoaa 15 prosenttia DV:stä).
Vaikka tarvitset vähemmän rautaa ikääntyessäsi (etenkin postmenopausaalisilla ihmisillä), tämä kivennäisaine on edelleen erittäin tärkeä iäkkäiden aikuisten hyvän terveyden kannalta, Bruning sanoo. Tämä johtuu siitä, että rauta on välttämätön monille toiminnoille, mukaan lukien hapen kuljettaminen keuhkoistasi muihin kehon osiin, Yhdysvaltain kansallisen lääkekirjaston mukaan.
Tutustu>Pähkinämarjaquinoa-parfait-reseptiin ja ravitsemustiedot täältä.
Kiinnitä ja tallenna nämä reseptit myöhempää käyttöä varten napsauttamalla alla!
Kuvan luotto: morefit.eu Creative
Mainos