Jos käytät pitkää lentoa, paras aika lentää välttääksesi jet viivettä on päivän aikana
Tässä artikkelissa
- Oireet
- Ennaltaehkäisy
- Hoito
Lentokoneiden ansiosta voit kuljettaa Yhdysvaltoja Atlantista Tyynenmeren alueelle vain tunteina ja päästä mihin tahansa maailmaan alle päivässä. Kuvittele vain, mitä esi -isäsi ajattelevat näistä nopeista matkoista! Mutta nopeaan kuljetukseen on haittapuoli: Jet Lag.
Mainos
Päivän video
”Kyky matkustaa nopeammin (suihkumoottorien kanssa) on johtanut siihen, että ihmiset voivat lentää paikkaan nopeammin kuin heidän biologiansa voivat sopeutua uuteen paikalliseen aikaan”, sanoo MD Alex Dimitriu, joka on kaksinkertainen hallituksen sertifioitu psykiatriassa ja psykiatriassa ja unilääketiede ja Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine ja Brainfoodmd perustaja. ”Kun kävelimme tai juoksimme, emme voineet peittää niin monta aikavyöhykettä niin pienessä ajassa”, hän toteaa.
Mainos
Aikavyöhykkeiden lentäminen lähettää vuorokausipäivän rytmisi-eli kehon kello, joka auttaa sinua tietämään, kun on aika herätä ja mennä nukkumaan muun muassa tärkeiden fysiologisten tehtävien joukossa-kilometriä. Tulos: Tunnet groggisen ja ehkä jopa eräänlaisia, kun saavut määränpäähän.
Mainos
Selvitä, mitä voit tehdä Jet Lagin torjumiseksi, samoin kuin toimivat hoitotaktiikat.
Jet -viiveen oireet
Kehoasi ei ole suunniteltu pyörittämään aikavyöhykkeitä. Joten vaikka pääset Chicagosta Roomaan vain 10 tunnissa, kokemus ei ole ilman seurauksia.
Mainos
”Ihmiset, joilla on suihkuviive, kokevat kaikki unen puutteen oireet”, tohtori Dimitriu sanoo. Joitakin kokemuksistasi oireita ovat:
- Väsymys
- Heikentynyt keskittyminen ja tuottavuus
- Suurempi ruokahalu ja himo hiilihydraatteja
- Halu nukkua
Saatat myös kokea GI -kysymyksiä (uni ja kakka ovat loppujen lopuksi kytkettyjä) tai jet -viiveen aiheuttamien kuukautisten muutoksia, sanoo Pluto -tyynyn neuvonantaja Psyd. Ja saatat tuntea olosi mielialaiseksi tai yleensä et itseäsi eikä hyvin, Mayon klinikkaa kohti.
Plus, jopa päivän himon jälkeen, kun olet sängyssä, jet viive voi aiheuttaa unettomuutta, tohtori Dimitriu sanoo.
Hyvä uutinen: Jet Lag on väliaikainen, Ahmed sanoo. Tässä on muutamia tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka kovasti olet lyönyt jet viivettä:
Matkustamasi etäisyys
Mitä enemmän aikavyöhykkeitä matkustat, sitä huonompi se tuntuu, Ahmed sanoo.
”[Nyrkkisääntö] on jet -viive kestää tyypillisesti yksi tai kaksi päivää jokaiselle kuljetetulle aikavyöhykkeelle”, Ahmed sanoo.
Tämä tarkoittaa siirtymistä Los Angelesista New Yorkiin – ylitys Tyynenmeren alueelta vuorelle keskiosaan ennen kuin saapuvat itäiseen aikavyöhykkeeseen – voi johtaa jopa kuuden päivän toipumisaikaan, hän sanoo.
Matkustamasi suunta
”Matkailun suosikkisääntöni: ’East on peto ja länsi on paras”, ”tohtori Dimitriu sanoo.
Toisin sanoen siirtyminen LA: sta NYC: hen on haastavampaa kuin käänteinen suunta. Tästä syystä: ”Useimmille ihmisille on helpompaa pysyä tuntia myöhemmin kuin mennä nukkumaan tuntia aikaisemmin”, sanoo Steven Feinsilver, MD, Lenox Hillin sairaalan Sleep Medicine -keskuksen johtaja.
Mene Chicagosta San Franciscoon, ja sinun on vain pysyttävä ylimääräisenä kaksi tuntia saadaksesi aikataulun. Mutta lentää käänteinen suunta, ja sinun on herätä kaksi tuntia tavallista aikaisemmin, skenaario, joka aiheuttaa suurimmassa osassa.
Punaisen silmän ottaminen ei todennäköisesti auta. ”Lentäminen yön yli ja seuraavana aamuna saapumisella on taipumus johtaa suurempaan jet -viiveeseen”, Ahmed sanoo.
Ikäsi
Tiedätkö kuinka krapulat tuntevat olevansa surkeampia jokaisen syntymäpäivän kanssa? Sama pätee jet viiveeseen.
Se on tietysti erilainen kaikille (jotkut ihmiset saavat kovemmin, kun taas toiset käsittelevät sitä hyvin). Mutta yleensä: ”Lapset kykenevät paremmin palaamaan siitä takaisin kuin vanhemmat aikuiset”, Ahmed sanoo.
Bottom line: Jos matkustat itään, kuljet useita aikavyöhykkeitä ja olet vanhempien, anna itsellesi paljon aikaa toipua saapuessasi määränpäähän.
Liittyvä luku
Pitkä lento? Näin pysyä terveenä ja järkevää
Kuinka estää suihkuviive
Jet -viiveen estämiseksi etsi kirkas valoa, kun on aamu määränpäässäsi
Jet Lag on merkittävä biologinen tapahtuma kehollesi, tohtori Feinsilver sanoo. ”Et voi huijata äiti -luontoa niin hyvin”, hän lisää.
Mutta on olemassa muutamia taktiikoita, joita voit kokeilla, ennen kuin aloitat lennon oireiden helpottamiseksi ja auttamaan sinua pääsemään yli viivästykseen saapuessasi.
1. Vaihda, kun menet nukkumaan ja heräät
Ajattele ajanmuutosta sen välillä, missä olet ja minne olet menossa, ja säädä nukkumaanmenoa ja A.M. herätyskelloa vastaavasti ennen matkaa.
”Jotkut ihmiset hyötyvät siitä, että aloittavat sängynsä ja herätysaikojensa kohde -ajan ennen lähtöä”, tohtori Dimitriu sanoo.
Ahmed suosittelee tämän tekemistä viikkoa ennen matkaa, 15–30 minuuttia päivässä muutoksia sänkyyn ja herätysaikoihin. Tämän tekeminen helpottaa sinua säätöön. (Unen asiantuntijat suosittelevat samanlaista taktiikkaa muuten sopeutumaan päivänvalon säästämiseen.)
2. Ota melatoniini tai kysy unen lääkkeistä
Jos joudut nukahtamaan aikaisemmin, voit yrittää ottaa melatoniinia muuttaaksesi kellon vähän, tohtori Feinsilver sanoo. Se ei ole täydellinen, mutta melko vaaraton ”, hän sanoo.
Itse asiassa Ahmed sanoo, että melatoniini toimii paremmin vuorokausipäivän rytmin säätelemiseksi kuin unettomuuden hoitamiseksi. ”Pieni annos melatoniinia (0,5–1 milligrammaa) on enemmän kuin tarpeeksi unen aikataulun etenemiseksi tai viivästymiseen”, hän sanoo.
Pidä vain mielessä: Suuremman annoksen ottaminen tästä lisäyksestä ”ei yleensä johda parempia tai nopeampia tuloksia”, hän sanoo.
Toinen vaihtoehto: Sedative-hypnoottiset lääkkeet, kuten Ambien ja Lunesta, jotka auttavat lähettämään sinut nukkumaan ja pitämään sinut unessa (tai molemmat). Mutta huomaa, että tämäntyyppisiä lääkkeitä ei suositella lyhyille matkajaksoille, Ahmed sanoo.
”Jos olet joku, joka matkustaa usein töihin ja kamppailee unen ja päivätoiminnon kanssa, niin lääkärisi voi harkita hypnoottisten lääkkeiden tai muiden unen apuvälineiden käyttöä”, Ahmed sanoo.
3. Käytä valoa eduksesi
Nukkumallien vaihtaminen ei ole helppoa. (Olet hyvin tietoinen siitä, että jos sinulla on ollut vastasyntynyt tai löydä vain tunnin muutokset kesäajan verotukseen ja siitä lähtien.)
Melatoniinin kanssa kertoa kehollesi on aika mennä nukkumaan, jotkut muut yksinkertaiset työkalut voivat olla hyödyllisiä, Ahmed sanoo. Nämä sisältävät:
- kevyet lasit: Ne vähentävät valppauttasi valosta, jos olet menossa sänkyyn ennen auringonlaskua. Lisäksi ne ”laukaisevat luonnollisen melatoniinin julkaisun”, hän sanoo.
- auringonvalo tai kirkas keinotekoinen valo: Tätä haluat herätysaikastasi. He molemmat pyrkivät ”vähentämään uneliaisuutta ja edistämään valppautta”, Ahmed sanoo.
4. Pysy hydratoituneena
Kun et ole kunnolla hydratoitu, et tunnu hyvältä. Joten hydratoituneen pysyminen on aina hyvä idea – ja koska matkustamon ilma voi kuivua, juominen (erityisesti H2O) on erityisen tärkeä Mayon klinikan mukaan.
Koska tavoitteesi on pysyä hydratoituneena, olet todennäköisesti parhaiten välttämällä alkoholijuomia ja kofeiinijuomia, koska nämä molemmat voivat olla kuivuvia.
Pitäisikö sinun nukkua lentokoneessa?
Se voi auttaa … mutta ei välttämättä. ”En tiedä mikä on paras strategia”, tohtori Feinsilver sanoo.
Muista, että hän toteaa, että monet ihmiset eivät voi nukkua lentokoneissa-ja kukaan ei todellakaan saa vankkaa lepoa lennon aikana, vaikka he saavat jotkut suljet.
Plus, vaikka olisit yön yli lento Eurooppaan, kellot todennäköisesti vain neljä tuntia lepoa, tohtori Feinsilver sanoo. (Et todennäköisesti nuku lentoonlähdön ja laskeutumisen aikana.) Se ei ole oikeastaan paljon aikaa. Pidempi lento voi palvella sinua paremmin – tai päivälennon Eurooppaan, hän sanoo. Valitettavasti päivällä ei ole suunniteltu monia kansainvälisiä lentoja, koska suurin osa ihmisistä ei mieluummin omistaisi päivää lentämiseen.
Mayon klinikan mukaan pyrkii nukkumaan lentokoneessa, jos lennät, kun se on yöllä, missä olet menossa – ja pysy hereillä, jos siellä on päivällä.
Kuinka hoitaa suihkuviivettä
Parasta juoda jet viiveelle on vettä, mutta kahvi voi auttaa myös jet viiveessä, kunhan juot sitä oikealla aikoina
Huomaat, että nämä hoitovaihtoehdot auttavat sinua pääsemään Jet Lagiin heijastavat ehkäisytaktiikoita, Ahmed sanoo.
1. Säädä nukkumismallisi paikalliseen aikaan
”Keskity pysymään jatkuvan nukkumisrutiiniin uudessa aikavyöhykkeessä riippumatta siitä, kuinka väsynyt olet”, Ahmed sanoo.
Tämä tarkoittaa sänkyyn menemistä ja heräämistä kohtuullisina aikoina määränpäästöalueellesi – ei mistä olet kotoisin.
Kärki
”Harkitse pimeitä aurinkolaseja illalla, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa paikallisella aikavyöhykkeellä”, tohtori Dimitriu sanoo.
2. Hanki valo A.M.
Yleisesti ottaen valo on tärkeä auttamaan unta – siksi haluat estää sen yöllä.
”Ihannetapauksessa haluat altistua valolle aamulla”, tohtori Feinsilver sanoo.
Hän ehdottaa, että jet -viive ylittää nopeammin, yritä mennä ulos ja kävellä ensin.
3. Syö aikataulussa
”On myös joitain anekdoottisia todisteita siitä, että aterioiden syöminen asianmukaisilla paikallisilla aikoina voi myös auttaa sinua pääsemään jet viiveeseen aikaisemmin”, tohtori Dimitriu sanoo.
Tee parhaasi syödäksesi, kun ympärilläsi olevat ihmiset syövät, tohtori Feinsilver sanoo.
Ja yritä juoda jotain kofeiinia saadaksesi sinut ylös, Mayon klinikkaa kohti. Pidä silmällä vain, kun kulutat kahvia, soodaa tai muita kofeiinilähteitä – niiden juominen iltapäivällä voi estää sinua nukkumasta järkevästi illalla.
4. Yritä saada liikuntaa
Liikunnan saaminen aamulla voi auttaa sinua heräämään, tohtori Feinsilver sanoo. Mutta ohita yöharjoittelu, koska se voisi pitää sinut ajan tasalla Clevelandin klinikan mukaan.
5. Ota torkut
Jos se on todella sietämätöntä, yritä napata auttaaksesi sinua pääsemään jet viiveeseen.
Vain ”Älä nuku koko päivän”, tohtori Feinsilver varoittaa. Kokeile asettaa hälytys 30 tai 45 minuuttia – et todennäköisesti nuku sitä, hän toteaa.
”Sitten saatat herätä tunteen enemmän tai vähemmän virkistyneenä”, tohtori Feinsilver sanoo.
Haluat välttää nappaa niin kauan, että et voi nukahtaa paikallisessa nukkumaanmenoon.
6. Harkitse kiinni kotiaikasi
Riippumatta siitä, mitä teet, et koskaan tunne täysin tuoretta, kun saavut uuteen aikavyöhykkeeseen.
”Yritä olla tekemättä mitään tärkeää, kun sinun pitäisi nukkua”, tohtori Feinsilver suosittelee.
Ja joissakin tapauksissa-kuten esimerkiksi lyhyt matka-voi olla helpointa vain pysyä kotiaikataulun kanssa ja olla hiukan poissa paikalliselle aikavyöhykkeelle, hän sanoo.
Kuinka huonoa on todella nukkua myöhään viikonloppuisin?
Bymolly Triffin
Unettomuuden 10 parasta luonnollista lääkitystä
Byjessica Migala
7 päivän Kickstart suunnittelee parempaa nukkumista
Bymadeleine H. Burry
Mainos