Lisää ruokavalioon runsaasti kuitupitoisia vihanneksia, jotta pysyt kylläisenä pidempään. Kuvahyvitys: agrobacter / iStock / GettyImages
Painosta ei ole pulaa strategioista ja vinkeistä. Mutta entä jos haluat välttää laihtumista ensinnäkin?
42 prosenttia Yhdysvaltain aikuisista kärsii liikalihavuudesta, jonka määritetään olevan painoindeksi (BMI) vähintään 30, tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) tietojen mukaan. Tämä prosenttiosuus on noussut vuodesta 2000 – ja sen ennustetaan kasvavan vielä enemmän New England Journal of Medicine (NEJM) -lehden joulukuun 2019 analyysin mukaan.
Kasvavien lihavuusasteiden taustalla olevat tekijät ovat lievästi sanottuna monimutkaisia. Mutta on paljon todistettuja tapoja pitää painosi kurissa. Tässä voit tehdä – alkaen heti – vähentääksesi liikalihavuuden riskiä.
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla elintarvikkeilla kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
Miksi liikalihavuuden ehkäisy on niin tärkeää
Ei ole mikään salaisuus, että liikaa rasvaa voi olla haitallista terveydelle. Mutta kun harkitset pesulistaa luettelosta olosuhteista, joissa liikalihavuus lisää riskiäsi, terveellisen painon merkitys on todella koti. CDC: n mukaan liikalihavat ihmiset kokevat todennäköisemmin:
- Korkea verenpaine
- Korkea kolesteroli
- Sydänsairaus
- Tyypin 2 diabetes
- Nivelrikko
- Uniapnea
- Monet syöpätyypit
- Huono elämänlaatu
- Mielisairaus
- Kehon kivut ja heikentynyt toiminta
- Suurempi kuolemanriski
Parannat terveyttäsi huomattavasti laihtumalla, tietenkin. Mutta sinun on parempi välttää liikaa painoa ensinnäkin. Kun olet liikalihava, terveellisempään painoon palaaminen on vaikeampi syyskuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa American Journal of Public Health .
”Jos olet vakavasti ylipainoinen, kehosi hakee luonnollisesti suurempaa määrää kaloreita painon ylläpitämiseksi. Ja tämä suurempi määrä ruokaa on aivojesi mukaan tarvitsemaasi, joten syöt enemmän. Se on todella noidankehä” kertoo Scott A.Cunneen, MD, metabolisen ja bariatrisen kirurgian johtaja Cedars-Siinain lääketieteellisessä keskuksessa Los Angelesissa ja julkaisun Painotetut kysymykset: Laiha laihtuminen leikkauskirurgiassa -kirjan kirjoittaja.
Se ei tarkoita sitä, että on mahdotonta päästä terveempään kokoon – kaukana siitä. Vaikka voit aina työskennellä laihduttamiseksi, ”terveydenhuollon ammattilaiset ymmärtävät, että ennaltaehkäisy on parempi kuin hoito painosi hallinnassa”, kertoo painonhallinnan asiantuntija Naveen Gupta.
10 parasta tapaa estää liikalihavuus
Jos ennaltaehkäisy on paras liikalihavuuden lääke, mitä sinun pitäisi tehdä, jotta painosi pysyisi kurissa? Tiede osoittaa, että kaikki johtuu terveellisten elämäntapojen muodostumisesta ja niiden noudattamisesta.
Lihavuudella on geneettinen komponentti, ja saatat olla alttiimpi lihomaan helposti, jos perheenjäsenilläsi on liikalihavuus CDC: n mukaan. Mutta geenit eivät ole kaikki – ympäristömuutokset ovat myös avaintekijä, tohtori Gupta sanoo. Voit aina ryhtyä toimenpiteisiin pitääksesi painosi terveellisessä paikassa.
Tässä on 10 näyttöön perustuvaa vaihetta estämään painonnousua.
1. Kiinnitä huomiota annoksiin
Katso annoskokoasi, vaikka syöt jotain terveellistä, koska ylimääräiset kalorit varastoidaan rasvana. Kuvahyvitys: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Jos pidät vain yhden mielessä painonnousussa, sen pitäisi olla tämä: Kun syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee energiaa, ylimääräinen varastoidaan rasvana.
”Annoksen hallinta on yksi tärkeimmistä asioista painosi ylläpitämisessä”, kertoo Keri Gans, RDN, CDN, The Small Change Diet -kirjoittaja.
Tämä pätee jopa terveellisiin ruokiin. Olipa kyseessä pepperoni-pizza tai ruskea riisi tofun ja vihannesten kanssa, syöminen enemmän kuin tarvitset, johtaa lopulta painosi nousuun. Yksi tapa välttää liikaa ruokaa CDC: tä kohti on kiinnittää huomiota siihen, mitä tunnet syömisen ja pysähtymisen jälkeen, kun olet tyytyväinen.
Lisäksi: Tutustu siihen, miltä suositellut annoskoot todella näyttävät. Hyvin usein ne ovat pienempiä kuin luulet.
Toinen strategia on täyttää enemmän lautasesta hedelmillä ja vihanneksilla, jotta saat runsaan annoksen vähemmän kaloreita. ”Esimerkiksi valtavan pastakulhon sijasta leikkaa pastan annos kahtia ja lisää paljon vihanneksia astian suurentamiseksi”, Gans sanoo.
2. Enemmän hedelmiä, vihanneksia ja kuitupitoisia ruokia
Pelkkä kuitupitoisen ruokavalion syöminen – noin 30 grammaa päivässä – voi riittää auttamaan painon hallitsemisessa helmikuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa Annals of Internal Medicine .
”Kuitupitoisten elintarvikkeiden sulattaminen kestää kauemmin ja voi auttaa vakauttamaan verensokereita, mikä johtaa lisääntyneeseen kylläisyyden tasoon”, Gans selittää. Ja mitä tyytyväisempi sinusta tuntuu syömisen jälkeen, sitä epätodennäköisempää olet syödä välipalan myöhemmin.
Kokonaiset jyvät, pavut ja jopa pähkinät ja siemenet voivat kaikki olla hyviä kuidun lähteitä. Painon osalta kuitupitoiset tuotteet, kuten marjat, omenat, päärynät ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, ovat erityisen painoystävällinen valinta, analyysikohtaisesti, joka julkaistiin syyskuussa 2015 julkaisussa PLOS Medicine . Paitsi että ne tarjoavat runsaasti karkearehua, ne ovat myös hyvin vähän kaloreita.
3. Vähennä sokeria, puhdistettua jauhoa ja jalostettuja välipaloja
Mitä enemmän junky-välipaloja syöt, sitä todennäköisemmin sinulla on liikalihavuus lokakuussa 2016 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin American Clinical Journal of Nutrition -lehdessä.
Sen lisäksi, että evästeissä, kekseissä, siruissa ja leivonnaisissa on paljon tyhjiä kaloreita, se, että niissä on vähän kuituja ja runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja, tarkoittavat, että ne lisäävät verensokeriasi ja jättävät sinut taas nälkäiseksi pian syömisen jälkeen, per Harvard Health Publishing.
Tämä ei tarkoita sitä, että et voi koskaan enää ottaa brownie tai cupcake. Mutta kannattaa oppia nauttimaan niistä terveellisemmällä tavalla.
”Sen sijaan, että poistat suklaan ruokavaliosta kokonaan, yritä ottaa yksi neliö heti aterian jälkeen, mikä voi mahdollisesti lopettaa himo ennen kuin se menee hallinnan ulkopuolelle”, Gans sanoo.
4. Lopeta soodan juominen (kyllä, jopa dieettisoodaa)
Valitse juomat ilman makeutusaineita, kuten sokeriton jäätee tai tavallinen vanha H2O, soodan sijasta. Kuvahyvitys: pilipphoto / iStock / GettyImages
Yhden makeutetun juoman, kuten soodan, mehun tai makeutetun teen juominen päivittäin, voi johtaa painonnousuun jopa viisi kiloa vuodessa, Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu. Tämä johtuu siitä, että makeutetut juomat sisältävät paljon sokerikaloreita, mutta eivät todellakaan täytä sinua – joten et kompensoi näitä kaloreita syömällä vähemmän.
Soda on ”tunnettu painonhallinnan menestyksen vihollinen”, tohtori Cunneen sanoo.
Ja vaikka ruokasooda on kaloriton, se ei välttämättä ole parempi valinta painosi hallinnassa Journal of the American Geriatrics Society -lehdessä julkaistujen maaliskuun 2015 tulosten mukaan.
”Ruokasoodassa esiintyvät keinotekoiset makeutusaineet saattavat huijata kehon reagoimaan ikään kuin se olisi todellista sokeria, joten taipumus syntyy syömään muuta sokeripitoista ruokaa”, tohtori Cunneen selittää.
5. Slash näytön aikaa
Mitä enemmän televisio- ja näyttöaikaa kirjaudut joka päivä, sitä todennäköisemmin olet ylipainoinen. Näytön edessä istuminen kehottaa kehoasi varastoimaan rasvaa energian polttamisen sijaan, tohtori Gupta selittää. Se saattaa saada sinut todennäköisemmin syömään enemmän välipaloja.
Näytön käytön yksinkertaistamisen on osoitettu auttavan ihmisiä pienentämään painoindeksiään joulukuussa 2009 tehdyssä tutkimuksessa Sisätautien arkistossa .
On hyvät mahdollisuudet, että se kannustaa sinua liikkumaan luonnollisesti enemmän: Ilman televisiota, saatat löytää itsesi kävelemässä tai vihdoin puhdistamassa kaappia. Ja mitä enemmän liikut, sitä enemmän rasvaa kehosi palaa, tohtori Gupta sanoo.
6. Siirrä lisää
Etsi säännöllisten harjoittelujen ohella yksinkertaisia tapoja liikkua enemmän koko päivän ajan. Kuvahyvitys: eternalcreative / iStock / GettyImages
Näytön ajan rajoittamisesta on syytä etsiä tapoja sisällyttää enemmän aktiivisuutta päivääsi. Tavoitteena on saada vähintään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa, joka hajoaa noin 30 minuutiksi päivässä, CDC: tä kohti.
Mutta se on oikeastaan vain vähimmäismäärä. ”Tutkimukset osoittavat, että aktiivisuuden täytyy kasvaa tuntiin päivässä merkittävän painon menettämiseksi”, tohtori Cunneen sanoo. ”Mitä enemmän liikut, sitä paremmin pärjäät”, hän sanoo.
Tämä ei tarkoita sitä, että sinun on kirjattava päivittäin tunteja kuntosalilla. Aloita rakastamasi harrastus, joka saa sydämesi pyörimään – kuten vaellus, tenniksen pelaaminen tai pyörällä ajaminen. Ja ajattele tapoja sisällyttää enemmän liikkumista jokapäiväiseen toimintaan, kuten käveleminen tehtävien suorittamiseen ajon sijaan tai tapaaminen ystävän kanssa kävelylle lounaan tarttumisen sijaan.
7. Tee suurin osa ruoastasi kotona
Ravintolat lisäävät yleensä enemmän rasvaa, suolaa ja sokeria ruokaansa ja tarjoavat paljon suurempia annoksia kuin itse tarjoisit kotona, mikä johtaa korkeampien kalorien aterioihin.
”Ruoanlaitto kotona antaa sinulle paremman hallinnan tarjoamiesi ruokamäärien suhteen”, Gans sanoo. Itse asiassa ne, jotka syövät kotiruokaa vähintään viisi kertaa viikossa, ovat 28 prosenttia vähemmän ylipainoisia verrattuna niihin, jotka syövät kotona alle kolme kertaa viikossa, elokuun 2017 tutkimuksen mukaan International Journal käyttäytymisen ravitsemuksesta ja liikunnasta .
Ei tarvitse välttää ulkona syömistä. Mutta kannattaa säästää ravintola-aterioita erityistilaisuuksia varten ja hyväksyä strategioita, jotka auttavat välttämään liikaa syömistä.
”Tottukaa tilaamaan vihannesten puoli aterian yhteydessä, syömällä sitten vain puolet alkupalastanne ja viemällä toinen puoli kotiin”, Gans ehdottaa.
8. Hallitse stressi
Et ehkä ymmärrä sitä, mutta mielialallasi voi olla merkittävä vaikutus siihen, mitä syöt – ja kuinka paljon -.
”Kun olemme stressaantuneita, tartumme todennäköisemmin johonkin tien päällä riippumatta siitä, kuinka terveellistä se on”, tohtori Gupta sanoo. ”Olemme myös todennäköisesti syödä liikaa tai syödä liikaa.” Ajan myötä se voi lisätä ylimääräisiä kiloja.
Vaiheet stressin hallitsemiseksi voivat auttaa. Liikalihavia aikuisia, jotka osallistuivat kahdeksan viikon stressinhallintasuunnitelmaan, johon sisältyi syvän hengityksen ja ohjatun kuvan kaltaisia asioita, menetti merkittävästi enemmän painoa kuin niihin, jotka eivät, joulukuun 2018 tutkimuksessa Journal of Molecular Biochemistry . Lisäksi he kokivat vähemmän masennusta ja ahdistusta.
9. Suunnittele eteenpäin
Tee päivittäistavaraluettelo, joka sisältää kaiken mitä tarvitset viikon aterioiden tekoon. Kuvahyvitys: SDI Productions / E + / GettyImages
Jokaisen valikkokohdan kartoittaminen joka ikinen päivä on epärealistista. Ruokavalintojen tekeminen lennossa kasvattaa kuitenkin mahdollisuuksia valita jotain nopeaa tai kätevää (hei, nouto!), Mikä ei ehkä aina ole paras vaihtoehto painosi kannalta.
”Mitä enemmän olet valmis, sitä vähemmän todennäköistä olet tehdä epäterveellisiä valintoja”, Gans sanoo.
Ennen kuin lähdet ostamaan viikkoa, yritä hahmotella aamiaiset, lounaat, illalliset ja välipalat ja tehdä päivittäistavaraluettelo sen perusteella, mitä tarvitset täydellisten aterioiden tekemiseen. ”Älä esimerkiksi osta vain pala kanaa. Osta myös kasvis, jonka kanssa sinulla on se, ja hiilihydraatti, kuten bataatti”, Gans sanoo.
Pitämällä ruokakomero ja pakastin varastoimalla terveellisiä niittejä, saat helposti, terveellisiä vaihtoehtoja silloin, kun sinulla ei ole ollut mahdollisuutta suunnitella. Esimerkiksi, voit tehdä nopean illallisen laatikolla täysjyväpastoja, tölkki kikherneitä ja pussi jäädytettyjä kasviksia suunnilleen samassa ajassa kuin pizzan toimitusmääräyksen saapuminen.
10. Nukkua enemmän
Jos et kirjaa suositeltua seitsemän tai yhdeksän tuntia suljettua silmää yötä kohti, aloita.
”Terveellinen unirytmi on välttämätöntä terveellisemmän painon ja yleisen hyvän terveyden ylläpitämiseksi”, tohtori Cunneen sanoo. Kääntöpuolella aikuisilla, jotka torkuttavat säännöllisesti alle seitsemän tuntia yöllä, on suurempi painoindeksi ja todennäköisemmin liikalihavuus, BMJ Open Sport and Exercise Medicine -lehdessä lokakuussa 2018 julkaistun katsauksen mukaan.
”Kun nukut vähemmän ja vietät enemmän tunteja hereillä, nälänhormoni greliini kasvaa ja kylläisyyden hormoni leptiini vähenee”, tohtori Cunneen selittää. Tämä tarkoittaa, että tyydyttäminen vie enemmän ruokaa. Ja on todennäköistä, että et syö salaattia täyttämään vatsaasi.
Kun unihäiriö on todennäköisempää, voit pyrkiä lohduttamaan runsaasti hiilihydraatteja ja kaloreita sisältäviä ruokia, kuten evästeet tai mac ja juusto Mayo Clinicin mukaan.