13 parasta hoitoa levottomat jalat -oireyhtymään

Lämmin kylpy voi vähentää stressiä ja auttaa levottomissa jaloissa yöllä.Kuvan luotto: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Teknisesti unihäiriöksi (ja tarkemmin sanottuna neurologiseksi sensoriseksi unihäiriöksi) luokitellun levottomat jalat -oireyhtymän (RLS) – tai Willis-Ekbomin taudin – arvioidaan vaikuttavan jopa 10 prosenttiin yhdysvaltalaisista.

Päivän video

Häiriölle, kuten nimestä voi päätellä, on ominaista vastustamaton tarve liikuttaa jalkoja – tyypillisesti illalla tai yöllä – ja epämiellyttävät tuntemukset jaloissa, jotka voivat tuntua polttavalta, kipeältä tai pistelyltä.

Mainos

”Levottomien jalkojen oireyhtymä on hauska, kammottava-ryömittävä tunne, jonka potilaat kokevat, kun he ovat menossa nukkumaan”, selittää Jyoti Matta, MD, Jersey City Medical Centerin unihäiriökeskuksen lääketieteen johtaja. ”Syndrooma tuntuu vastustamattomalta halulta ravistaa tai liikuttaa jalkojasi. Se voi tuntua kuin muurahaiset ryömivät päällesi.”

Valitettavasti RLS on elinikäinen, krooninen sairaus, jolle ei ole tunnettua parannuskeinoa. On kuitenkin olemassa joitain kotihoitokeinoja levottomat jalat -oireyhtymän lievitykseen sekä muutamia RLS-lääkkeitä, joita lääkärisi voi suositella.

Mainos

Kärki

On tärkeää työskennellä lääkärin kanssa, jos sinulla on RLS-oireita, koska se voi vaikuttaa vakavasti elämäsi laatuun ja, varsinkin jos uni on heikentynyt, aiheuttaa häiriöitä päivärytmiisi, työsuoritukseen, ihmissuhteisiin ja muihin.

1. Kokeile lämmintä kylpyä ennen nukkumaanmenoa

Tohtori Matta ehdottaa välitöntä helpotusta levottomille jaloille öisin, ja hän ehdottaa, että etsit nukkumaanmeno-rutiinia, joka saa kehosi rentoutumaan ennen kuin RLS voi käynnistyä. Hän suosittelee erityisesti lämpimän kylvyn ottamista rauhoittumaan.

Muita kokeilevia rauhoittavia aktiviteetteja ovat nukkumaanmenomeditaatio, lukeminen, venyttely ja kevyt jooga.

2. Tee kohtalaista harjoitusta

Etsi harjoitus, josta pidät, ja tee se säännöllisesti.Kuvaluotto: zoff-photo/iStock/GettyImages

Tohtori Matta suosittelee myös liikuntaa, jolla voi olla kaksi tarkoitusta: auttaa fyysisesti lievittämään levottomien jalkojen oireita ja auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä. (Unen keskeytyminen on yksi suurimmista RLS-ongelmista, joten kaikki, mitä voit tehdä parantaaksesi unta, auttaa yleiskunnossa.)

Mainos

On kuitenkin olemassa kaksi tärkeää varoitusta käytettäessä harjoittelua RLS:ssä:

1. Älä koskaan harjoittele juuri ennen nukkumaanmenoa.
2. Harjoitus tulee pitää vain kohtalaisena (ajattele kävelyä, kevyttä lenkkeilyä, pyöräilyä), jotta se ei lisää stressiä tai laukaise oireita

Joissakin tapauksissa liikunta voi pahentaa levottomat jalat -oireyhtymää, joten muista pysyä päiväsaikaan harjoituksissa ja pitää aktiivisuustaso kevyempänä.

Kärki

Amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat suosittelevat aikuisille vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa joka viikko (eli noin 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa).

3. Ohita kofeiini, tupakka ja alkoholi

American Academy of Family Physiciansin mukaan näiden aineiden käyttö voi aiheuttaa RLS-oireiden pahenemista joillekin ihmisille. Kokeile leikata ne pois päivästäsi nähdäksesi, parantavatko ne oireitasi.

Mainos

Helpommin sanottu kuin tehty, tiedämme. Mutta tässä on joitain vinkkejä avuksi:

• Kuinka päästä eroon kofeiinista ilman suurta vetäytymistä
• 7 tehokkainta strategiaa tupakoinnin lopettamiseksi lopullisesti
• 8 tapaa rentoutua ilman alkoholia

4. Harkitse tiettyjä ruokavalion muutoksia

Jos sinulla on levottomat jalat, yritä syödä enemmän magnesiumia sisältäviä ruokia, kuten kurpitsansiemeniä.Kuvaluotto: Daisy-Daisy/iStock/GettyImages

Ei ole olemassa yhtä tiettyä ruokaa, jonka on havaittu pahentavan tai auttavan RLS-oireita.

Vältettävät ruoat

Tohtori Matta kuitenkin korostaa, että on tärkeää välttää sokeripitoisia ruokia ja välipaloja, erityisesti lapsille. (Jotkut ihmiset ilmoittavat sokerin laukaisevana RLS:ään, mutta linkkiä ei ole löydetty tutkimuksessa. Silti saattaa olla syytä vähentää lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden käyttöä nähdäkseen, auttaako se.)

Ruoat syötäväksi

Mitä tulee syömiseen, Cleveland Clinic suosittelee lisäämään ruokavalioosi runsaasti rautaa, folaattia ja magnesiumia sisältäviä ruokia – joiden kaikkien on todettu auttavan RLS-oireisiin.

Nämä sisältävät:

• Pinaatti
• Meren antimet
• Pavut
• Täysjyväleivät
• Linssit
• Mantelit
• Edamame

Lisäksi tohtori Matta sanoo, että nesteytyksen pysyminen voi auttaa vähentämään oireita. (Varmista vain, että siemailet kofeiinittomia nesteitä, kuten vettä.) Hyvä yleinen ohje on juoda puolet painostasi unsseina joka päivä. Joten jos painat esimerkiksi 180 kiloa, pyri juomaan noin 90 unssia (tai 11 lasillista).

5. Vähennä stressiäsi

Voi katso – se on vanha ystävämme, stressi. Olet luultavasti kyllästynyt kuulemaan siitä, kuinka stressi vaikuttaa lähes kaikkiin ihmiskunnan tuntemiin terveysongelmiin, mutta se on totuus.

”Stressillä ja ahdistuksella on rooli kaikessa”, toteaa tohtori Matta. Hän lisää, että stressi ja ahdistus voivat molemmat laukaista RLS:n, vaikka ihmiset voivat joskus kestää päiviä ilman oireita. Toisin sanoen sinulla voi olla levottomat jalat päiviä sen jälkeen, kun olet todella kokenut stressin.

Kaikki mitä voit tehdä stressin lievittämiseksi, voi olla hyödyllistä sekä RLS:lle että yleiselle terveydelle. Tässä on muutamia tapoja kokeilla:

• Muuta työaikataulusi vähemmän vaativaksi, jos mahdollista.
• Aseta etusijalle itsehoitotoiminnot, kuten harjoitus ja meditaatio.
• Harkitse kiitollisuuden harjoituksia, kuten päiväkirjan kirjoittamista.
• Etsi terapeutti, joka voi auttaa sinua tunnistamaan stressin laukaisimia ja luomaan terveellisiä tapoja hallita stressiä.

9 tapaa, joilla terapeutit harjoittavat itsehoitoa tukeakseen mielenterveyttä

Kirjailija: Krissy Brady

6 tyyppistä hengitysharjoitusta, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä

Kirjailija: Jenn Sinrich

6 parasta stressin lievitysvinkkiä resilience-valmentajilta

Kirjailija: Brittany Risher

6. Käytä painotettua peittoa

Vaikka painotettujen peittojen käytöstä levottomat jalat -oireyhtymän hoitoon ei ole kliinistä tietoa, tohtori Matta sanoo, että ne voivat olla hyödyllinen kotihoito muutamasta eri syystä:

• Ensinnäkin, koska ne ovat ”mukavia ja mukavia”, joten ne voivat auttaa RLS:n fyysisessä tuntemuksessa.
• Toiseksi, koska ne ovat lämpimiä, mikä voi auttaa nukahtamaan.
• Lopuksi, koska ne voivat tarjota tehokasta stressin lievitystä, mikä voi auttaa vähentämään kortisolitasoja ja vähentämään oireita.

Jalkojen painotettu peitto voi olla hyödyllinen myös raskauden levottomien jalkojen hoidossa, sillä se on lääkkeetön ja hoitovapaa ratkaisu, joka voidaan toteuttaa suoraan kotona.

Kokeile

​Ella Jayne 20 lb:n painoinen käännettävä ahdistusta ehkäisevä peitto​

​Osta:​ Macys.com; ​Hinta:​ 49,99 dollaria

7. Lisää hieman venytystä

Jooga ja venyttely ovat turvallisia tapoja hoitaa RLS:ää raskauden aikana. Kuvaluotto: Oscar Wong/Moment/GettyImages

Dr. Matta on suuri ystävä joogan ja venyttelyn sisällyttämisestä jokapäiväiseen elämääsi, jos sinulla on levottomat jalat -oireyhtymä. ”Uskon joogaan ja venyttelyyn”, hän sanoo. ”Se auttaa sekä laadukkaassa unessa että levottomissa jaloissa.”

Ja tammikuussa 2020 julkaistu Journal of Clinical Sleep Medicine -tutkimus vahvistaa myös, että jooga on hyvä valinta RLS-potilaille: Tutkimuksessa havaittiin, että päivittäinen joogarutiini, joka sisälsi sekä tunnin että kotona. yli 12 viikkoa kestäneet istunnot vähensivät RLS-oireita ja vakavuutta, alensivat osallistujien stressitasoa ja paransivat heidän mielialaansa ja unta.

Mietitkö mistä aloittaa? Kokeile näitä 10 parasta joogaasentoa aloittelijoille ohjaajan mukaan.

8. Kysy rautalisistä

Kuten John Hopkins Medicine selittää, toinen teoria RLS:stä on, että se liittyy alhaisiin rautatasoihin. Siten päivittäinen rautalisän ottaminen voi auttaa lievittämään oireita. (On kuitenkin tärkeää huomata, että jos RLS:si ei johdu raudan puutteesta, rautalisän ottaminen ei auta. Muista siis tehdä verikoe rautatasosi vahvistamiseksi ennen kuin otat lisäravinteen käyttöön.)

Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon rautaa sinun pitäisi ottaa, mutta John Hopkins huomauttaa, että 325 milligramman rautasulfaattia kahdesti päivässä tyhjään vatsaan kolmen kuukauden ajan on auttanut joitain ihmisiä parantamaan RLS-oireitaan.

Vaihtoehtoisesti voit yrittää lisätä ravinnon raudan lähteitä, mukaan lukien liha, siipikarja, kala ja äyriäiset, linssit, pavut ja pinaatti.

Kärki

Runsaasti C-vitamiinia sisältävien ruokien syöminen rautapitoisten ruokien kanssa voi tehostaa raudan imeytymistä.

9. Harkitse lääkkeitä

Oikea lääkitys RLS:ään riippuu siitä, mikä voi aiheuttaa tilan.Kuvan luotto: BongkarnThanyakij/iStock/GettyImages

Jos elämäntapamuutokset eivät yksinään ole tehokkaita, lääkehoito on myös vaihtoehto. Vaikka levottomat jalat -oireyhtymään ei ole yhtä parasta lääkettä, tohtori Matta sanoo, että on olemassa erilaisia ​​​​lääkkeitä, joita voi kokeilla.

Yksi yleisimmistä levottomat jalat -oireyhtymään käytetyistä lääkkeistä ovat ne, jotka vaikuttavat aivojen dopamiinireitteihin, kuten ropiniroli ja pramipeksoli. National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) mukaan jotkut RLS-tapaukset voivat johtua dopamiinireittien häiriöstä, joten dopamiinia lisäävän lääkkeen antaminen saattaa auttaa.

Nämä lääkkeet voivat kuitenkin aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia ja huimausta, joten ne aloitetaan usein hyvin pienillä annoksilla.

Joskus voidaan käyttää myös kouristuslääkkeitä, opioideja ja/tai bentsodiatsepiineja. Nämä ovat kuitenkin yleensä viimeisimpiä menetelmiä, ja erityisesti bentsodiatsepiinit voivat aiheuttaa tai pahentaa uniapneaa NINDS:n mukaan, joten kaikkia lääkkeitä tulee käyttää vain lääkärin valvonnassa.

Varoitus

Jos olet raskaana tai sinulla on taustalla oleva sairaus, lääkitys ei ehkä ole oikea valinta sinulle. Muista kertoa lääkärillesi sairaushistoriastasi ja kaikista muista kokemistasi oireista.

10. Tutustu akupunktioon

​Journal of Acupuncture & Meridian Studiesssa lokakuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että akupunktioistunnot auttoivat vähentämään RLS-oireita. Siinä oli kuitenkin melko merkittävä saalis: akupunktioistunnot annettiin kouristuslääkkeiden rinnalla.

Mutta tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka saivat sekä lääkkeen että akupunktion, helpottuivat oireista paremmin kuin niillä, jotka saivat vain lääkkeen, joten se on selvä kohta akupunktiokategorialle.

Jos sinulla on pääsy sertifioidulle akupunktiolääkärille ja oireesi vaikuttavat elämänlaatuasi, kannattaa ehdottomasti yrittää. (Tarkoituksellinen sanaleikki.)

11. Kokeile hierontaa

Rauhoittava hieronta voi auttaa pysäyttämään levottomat jalat välittömästi.Kuvan luotto: andresr/E+/GettyImages

Levottomat jalat -oireyhtymän välittömässä helpotuksessa mikään ei välttämättä ole yhtä tehokasta kuin hieronta. Sekä jalka- että jalkahieronnasta voi olla apua, ja tohtori Matta lisää, että painepistejalkahieronnat voivat olla erityisen hyödyllisiä.

Jos budjettisi sallii, kotona käytettävät jalka- ja jalkahierontalaitteet voivat olla hyödyllisiä, mutta jos ne ovat hintapisteesi ulkopuolella, tohtori Matta suosittelee pohkeiden manuaalista hieromista rauhoittavalla öljyllä, kuten laventelilla.

Levottomia jalkoja voi olla vaikea pysäyttää välittömästi, hän sanoo, mutta monet ihmiset pitävät hierontaa hyödyllisenä kotihoitona.

Kokeile

​LifePro RelaxaTilt X -jalkahierontalaite​

​Osta:​ Kohls.com; ​Hinta:​ 159,99 $

12. Käytä kompressiosukkia

Samaan tapaan tohtori Matta sanoo, että joillekin ihmisille kompressiosukat tai hihat voivat auttaa lievittämään oireita.

Jos sinulla on työ, johon liittyy paljon jaloilla olemista, voi olla hyödyllistä käyttää kompressiosukat myös päivällä, jotta illalla alkavat oireet välttyvät.

Kokeile

​OrthoSleeve FS6+ -puristusjalkahihat​

​Osta:​ Orthosleeve.com; ​Hinta:​ 59,99 dollaria

13. Kysy melatoniinista

Melatoniini saattaa toimia joillekin ihmisille, mutta ei muille. Kuvaluotto: microgen/iStock/GettyImages

Koska RLS on teknisesti unihäiriö, riittävä uni on ratkaisevan tärkeää sen hallinnassa. Jos kuitenkin tunnet houkutusta kokeilla melatoniinia, joka auttaa sinua saamaan vaikean unen, toimi varoen.

”Melatoniini on hankalaa”, tohtori Matta sanoo. Hän selittää, että joissakin tutkimuksissa on havaittu, että melatoniini voi auttaa RLS:ää kokevaa henkilöä nukahtamaan, mutta toisille se voi itse asiassa pahentaa oireita.

Hän ehdottaa unipäiväkirjan pitämistä, jotta voit selvittää, mitkä hoidot auttavat sinua nukahtamaan ja mitkä voivat häiritä untasi. Ja jos huomaat, että melatoniini pahentaa oireitasi, lopeta ehdottomasti käyttö ja keskustele lääkärisi kanssa seuraavista toimenpiteistä.

Varoitus

Jos olet raskaana, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet melatoniinia tai muita lisäravinteita.

Entä kiniini?

Jotkut ihmiset uskovat, että kiniinin ottaminen, tonic-veden (joka sisältää tätä ainesosaa) juominen tai malarialääkkeen kiniinisulfaatin (alias Qualaquin) ottaminen voi auttaa RLS:ssä, mutta tämän tueksi ei ole näyttöä. Itse asiassa FDA on nimenomaisesti varoittanut kiniinin käyttämisestä tähän tarkoitukseen vakavien sivuvaikutusten riskin vuoksi, mukaan lukien vakava verenvuoto ja pysyvä munuaisvaurio.

Milloin lääkäriin

Vaikka levottomat jalat -oireyhtymän kotihoidot voivat olla hyödyllisiä, tohtori Matta korostaa, että on aina tärkeää käydä lääkärissä oireistasi. Joissakin tapauksissa RLS voi johtua munuaissairaudesta tai raudanpuuteanemiasta, joten taustalla olevan syyn hoitaminen voi parantaa RLS:ää.

Lisäksi lääkärisi voi suositella käyntiä unihäiriöasiantuntijan kanssa, joka voi auttaa lisästrategioissa, varsinkin jos unesi on vakavasti häiriintynyt.

Mainos