Omeletit ovat aamulla katkottua, joten jazz ne ylös Kuvahyvitys: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Me kaikki tiedämme, kuinka tärkeää ravintoaineen syöminen on ensimmäinen asia aamulla. Mutta usein sen valmisteleminen voi viedä enemmän aikaa kuin olemme sopineet. Ja jos noudatat tiettyä syömissuunnitelmaa, kuten vähän hiilihydraatteja tai kasvipohjaista ruokavaliota (tai molempia), asiat ovat entistä haastavampia.
Siksi käytimme ravitsemusterapeutteja jakamaan helposti vähän hiilihydraatteja sisältäviä, kasvipohjaisia aamiaisreseptejä, jotka ovat valmiita 10 minuutissa tai vähemmän. Nämä helpot kasvipohjaiset aamiaisvaihtoehdot pitävät valmistus- ja kypsennysajan minimissä ravinnosta tinkimättä.
Tarvitsetko helpon tavan laskea hiilihydraatteja? Seuraa päivittäisiä ravintoaineita kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
1. Mikroaaltouunimuna ja vihanneskulho
Käy sivulla 
Et tarvitse uunia, kattiloita tai kattiloita tähän nopeaan ja helppoon munaruokaan. Kuvan luotto: yuliiaholovchenko / Adobe stock
- 156 kaloria
- 2 grammaa hiilihydraatteja
”Munat eivät ole vain erinomainen biotiinin lähde (joka tunnetaan hiuksista ja ihosta), B12-vitamiinista, seleenistä ja koliinista, mutta ne ovat myös täydellinen ajoneuvo vihanneksille”, Nicole Rodriguez, RDN, sanoo. Ja koska tämä muna- ja kasvisruoka vie vain 5 minuuttia valmisteluaikaa ja kypsennysaikaa, voit lisätä tämän nopeaan aamiaistehtävään, kun sinulla on kiire.
Hanki Microwave Egg and Veggie Bowl -resepti ja ravintotiedot täältä.
2. Kale Scramble aamiaiskulho
Käy sivulla 
Sinun on vähemmän todennäköistä syödä iltapäivällä, kun syöt tämän kaltaista proteiinipitoista aamiaista. Kuvahyvitys: morefit.eu
- 310 kaloria
- 6 grammaa hiilihydraatteja
Tämä helppo kasvipohjainen aamiainen on kylläinen proteiinin ja rasvan yhdistelmän ansiosta. Lisäksi lehtivihreiden, kuten lehtikaalin, sisällyttäminen auttaa tarjoamaan runsaasti mineraaleja ja vitamiineja. ”Parantaaksesi tämän reseptin kuitua, kokeile yhdistää se marjoihin tai avokadoon, jotka ovat sekä kuitupitoisia että alhaisempia hiilihydraattivaihtoehtoja”, May Zhu, RDN of Nutrition Happens sanoo.
Hanki Kale Scramble Breakfast Bowl -resepti ja ravintotiedot täältä.
3. Granola Breakfast Protein Balls
Käy sivulla 
Nämä helposti valmistettavat proteiinipallot voidaan yhdistää kreikkalaiseen jogurttiin tai munan puoleen tasapainoisen aterian tekemiseksi. Kuvahyvitys: Jackie Newgent / morefit.eu
- 148 kaloria
- 16 grammaa hiilihydraatteja
Useimmissa tapauksissa kaurajauhoa ei pidetä vähähiilihydraattisena vaihtoehtona, mutta nämä mini-proteiinipallot ovat täynnä vain tarpeeksi hiilihydraatteja, jotta ne sopivat vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. ”Kaurapuuro on erittäin ravitsevaa ja hyvä kuidun lähde, mutta jos etsit alhaisempaa hiilihydraattivaihtoehtoa, kokeile vaihtaa kaura chian tai hampun siemenille kuitujen lisäämiseksi”, Zhu sanoo.
Hanki Granola Breakfast Protein Balls -reseptit ja ravintotiedot täältä.
4. Sekoitettu Huevos Rancheros
Käy sivulla 
Tämä ravintolan arvoinen resepti voidaan valmistaa vain viidestä yksinkertaisesta ainesosasta, jotka sinulla todennäköisesti on jo käsillä. Kuvahyvitys: Cookie ja Kate
- 244 kaloria
- 14 grammaa hiilihydraatteja
Huevos-rancherot ovat kaikki täytteistä. ”Alemman hiilihydraatin vaihtoehtoja ovat avokadot, salsa, tomaatti, sipulit ja kreikkalainen jogurtti tai smetana”, Zhu sanoo. Hän suosittelee myös lisäämään kourallinen lehtivihreitä ravinteiden lisäämiseksi.
Hanki salattu Huevos Rancheros -resepti ja ravintotiedot evästeestä ja Katesta.
5. Chef Salad Sunrise purkissa
Lisää aamiaissalaatti proteiineilla ja vihanneksilla pitämään mielihalu loitolla Kuvan luotto: Andrey Zhuravlev / iStock / GettyImages
- 608 kaloria
- 15 grammaa hiilihydraatteja
”Lehtivihreät, kuten rucola, ovat luonnostaan vähän hiilihydraatteja ja sisältävät tärkeitä ravintoaineita, kuten K-vitamiinia ja magnesiumia”, Zhu sanoo. Parasta tästä salaatista purkissa on, että voit mukauttaa sen mieleiseksesi ja jopa ottaa sen mukaan tien päällä.
Hanki Chef Salad Sunrise in a Jar -resepti ja ravintotiedot täältä.
6. Sieni- ja tomaattiomeletti
Käy sivulla 
Tämä kasvispakattu munakas on täynnä 36 grammaa kylläistä proteiinia. Kuvahyvitys: morefit.eu
- 249 kaloria
- 9 grammaa hiilihydraatteja
Sekä sienet että tomaatit ovat hienoja vähähiilihydraattisia vihanneksia – ne molemmat sisältävät yli 90 prosenttia vettä, mikä tekee niistä erittäin kosteuttavia ja täyttäviä, Zhu kertoo. Ja tuorejuusto juustoksi omelettiksi lisää vielä enemmän proteiinia pitämään sinut täynnä pidempään.
Hanki sieni- ja tomaattiomelettireseptit ja ravintotiedot täältä.
7. Rakettipolttoaineen suklaa-aamiais smoothie
Käy sivulla 
Soittaminen kaikille suklaan ystäville! Tämä ravinteita sisältävä smoothie maistuu aivan kuin suklaan pirtelö. Kuvan luotto: Primal Kitchen
- 238 kaloria
- 14 grammaa hiilihydraatteja
”Sydämestä terveellisen avokadon ja kaakaokärjen välillä, jotka ovat täynnä kuitua ja erinomaista mangaanilähdettä (olennainen mineraali), tämä aamiais smoothie on yhtä hyvä kuin ketoystävällinen smoothie”, Rodriguez sanoo. Hän varoittaa olemaan varovainen kookosmaidon ollessa runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Harkitse vaihtamista kevyeen, makeuttamattomaan kookosmaitoon, jotta kookospähkinä pysyy ilman ylimääräistä rasvaa.
Hanki Rocket Fuel Chocolate Breakfast Smoothie -resepti ja ravintotiedot täältä.
8. Kahden minuutin mikroaaltouuni kahvikuppi mausteinen muna sekoitus salsaa
Käy sivulla 
Tämä kahvikupin muna-sekoitus on täydellinen niille WFH-aamuille, kun olet lyhyessä ajassa. Kuvahyvitys: morefit.eu
- 256 kaloria
- 6 grammaa hiilihydraatteja
Jos sinulla on alle 5 minuuttia aikaa tehdä nopea ateria ennen töihin lähtöä, tämä mukin resepti on sinulle. ”Pakastettujen vihannesten lisääminen tällaisiin mikroaaltoresepteihin antaa ylimääräistä kuitua ja ravinteita”, Zhu sanoo. Ja koska he kypsyvät mikroaaltouunissa munasi kanssa, sinun ei tarvitse huolehtia lisäajan lisäämisestä.
Hanki täältä kahden minuutin mikroaaltouunin kahvikupin mausteinen munasala, jossa on Salsa-resepti ja ravintotiedot.
9. Vesimeloni-hedelmäpizza
Käy sivulla 
Tämä hedelmillä täytetty pizza on täydellinen kevyt ja virkistävä aamiainen. Kuvahyvitys: jenifoto / iStock / GettyImages
- 42 kaloria
- 9 grammaa hiilihydraatteja
Jos pidät makeasta tai hedelmäisestä aamupalasta, tämä helppo kasvipohjainen aamiainen on sinulle. Harkitse kreikkalaisen jogurtin lisäämistä proteiinien lisäämiseksi, Zhu sanoo. ”Marjoja pidetään yhtenä alhaisemman sokerin hedelmistä, ja ne sisältävät kuitua ruoansulatuksemme tukemiseksi.”
Hanki vesimeloni-hedelmäpizzan resepti ja ravintotiedot täältä.
10. Rucola- ja kirsikkatomaattisalaatti
Käy sivulla 
Tee tästä kevyestä salaatista täysi ateria lisäämällä vähärasvaista proteiinia, kuten munia, kanaa tai kalaa. Kuvahyvitys: morefit.eu
- 109 kaloria
- 5 grammaa hiilihydraatteja
Tämä ei ole perinteinen aamiainen, mutta vaihtoehto, joka on otettava huomioon, kun valitset vähän hiilihydraatteja sisältävän aamiaisen. ”Vihannesten, kuten rucolan ja tomaattien, yhdistäminen rasva-lähteeseen, kuten oliiviöljy, auttaa kehoamme imemään ravinteita”, Zhu sanoo. Tee tasapainoisempi ateria yrittämällä muutama keitetty muna tai laiha kananrinta.
Hanki arugula- ja kirsikkatomaattisalaattireseptit ja ravintotiedot täältä.
11. Avokado-voileipä
Käy sivulla 
Tämä nopea aamiainen on täydellinen sekoitus hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Kuvahyvitys: morefit.eu
- 240 kaloria
- 19 grammaa hiilihydraatteja
”Avokadot sisältävät erittäin paljon ravinteita ja sisältävät kuitua ruoansulatuksemme tukemiseksi, mikä on erityisen tärkeää niille, jotka elävät vähän hiilihydraatteja”, Zhu sanoo. Jos haluat lisätä proteiinia tähän 5 minuutin aamiaiseen, kokeile sekoittaa muutama muna ja syödä sitä taco-tyyliin.
Hanki Avocado Sandwich -resepti ja ravintotiedot täältä.
12. Paleo gluteeniton mustikka 2 minuutin mikroaaltouuni
Tämä terveellisempi muffinssi resepti on kätevä, kun aamiaisen leivonnaiset kaipaavat. Kuvahyvitys: Anaiz777 / iStock / GettyImages
- 286 kaloria
- 18 grammaa hiilihydraatteja
Terveellisen mustikkamuffinin lyöminen on todella mahdollista vain kolmessa minuutissa. ”Tämä resepti sisältää proteiineja, kuituja ja rasvoja kylläisyyden parantamiseksi ja tukee niitä, jotka etsivät vähemmän hiilihydraatteja sisältävää muffinivaihtoehtoa”, Zhu sanoo. Hän toteaa myös chian ja pellavansiementen lisäämisen sisältävän kuitua ruoansulatukseen ja omega-3-rasvahappoja terveellisen kolesterolitason tukemiseksi.
Hanki Paleo-gluteeniton mustikka 2 minuutin mikroaaltouuni-resepti ja ravintotiedot täältä.
13. Mikroaaltouunin sekoitus
Käy sivulla 
Voit mukauttaa tämän sekoituksen sisältämään kaikki suosikkivihanneksesi ylimääräisiin vitamiineihin ja kivennäisaineisiin. Kuvan luotto: jvezzani / Adobe stock
- 215 kaloria
- 3 grammaa hiilihydraatteja
Tämä maukas munakas on täynnä sieniä, parsakaalia, mozzarellaa ja jopa joitain saksanpähkinöitä, jotta saat osuman terveellisistä rasvoista. Saat 17 grammaa kylläisiä rasvoja sekä 13 grammaa täyteproteiinia.
Hanki Microwave Veggie Scramble -resepti ja ravintotiedot täältä.
14. Keto Green Smoothie
Käy sivulla 
Vihannesten ja terveellisten rasvojen tekeminen smoothie-pohjasi auttaa pitämään hiilihydraattipitoisuuden alhaisena
- 148 kaloria
- 10 grammaa hiilihydraatteja
Munien ja vihannesten sekoitus on varmasti älykäs ja täynnä aamiainen joka viikonpäivä. ”Ripottele täyteen annokseen saksanpähkinöitä, noin 12 puolikkaan”, Rodriguez sanoo. ”Tämä aivojen muotoinen ruoka on ainoa pähkinä, joka on erinomainen omega-3-alfa-linoleenihapon ja hyvän magnesiumin lähde.”
Hanki Keto Green Smoothie -resepti ja ravintotiedot tuohon vähähiiliseen elämään.
15. Kalifornian munakokkelia ja avokadoa
Käy sivulla 
Tämä tex-mex-inspiroima aamiainen on nopea ja helppo tapa käyttää Taco-tiistaijäämäsi. Kuvahyvitys: lameeks / adobe stock
- 330 kaloria
- 11 grammaa hiilihydraatteja
Jos pidät meksikolaishenkisistä makuista, rakastat tätä sekoitusta. Ravitsemuksen lisäämiseksi Rodriguez suosittelee lisäämään kupin karotenoidipitoista pinaattia tai lehtikaalia. Hän suosittelee myös natriumin vähentämistä.
Hanki Kalifornian munakokkelien ja avokadon resepti ja ravintotiedot täältä.
16. Pähkinäjogurtti-aamiainen
Käy sivulla 
Tarvitset vain kolme ainesosaa tämän yksinkertaisen aamiaisen lyömiseen, joka pitää sinut tyytyväisenä tuntikausia. Kuvahyvitys: morefit.eu
- 283 kaloria
- 14 grammaa hiilihydraatteja
”Saksanpähkinät ja vehnänalkio pakataan kuituun ja ylimääräinen annos kasvipohjaista proteiinia”, Rodriguez sanoo. Jotta tämä olisi kylläisempi, hän suosittelee jogurtin tarjoamista täydelliseen kuppiin ja lisäämällä vähän hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä, kuten marjoja.
Hanki pähkinäjogurtti-aamiaisen resepti ja ravintotiedot täältä.
17. Caprese-aamiainen
Käy sivulla 
Tarvitset vain muutaman basilikanlehden, jotta tämä aamiainen olisi todellinen caprese-ruokalaji. Kuvan luotto: morefit.eu
- 273 kaloria
- 19 grammaa hiilihydraatteja
”Tomaatin pariliitos sydänterveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn, kanssa auttaa lykopeenin imeytymistä, joka on voimakas antioksidantti”, Rodriguez sanoo. Jos sinulla ei ole tuoreita tomaatteja käsillä, hän sanoo, että aurinkokuivatun lajikkeen vaihtaminen toimii hienosti.
Hanki Caprese-aamiaisen resepti ja ravintotiedot täältä.
18. Proteiiniaamiaisen sekoitus
Käy sivulla 
Vain yksi gramma hiilihydraatteja annosta kohden, tämä munapohjainen ruokalaji sopii täydellisesti vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin. Kuvan luotto: Jenna Butler / morefit.eu
- 116 kaloria
- 1 gramma hiilihydraatteja
Vaikka tämä aamiainen täyttää vähähiilihydraattiset vaatimukset, Rodriguez varoittaa, että tämä voi jättää nälkäiseksi aamulla. ”Suurenna tämä ravinteiden tiheillä lehtivihreillä ja ripottele ravintohiivalla”, hän sanoo. Ravintohiiva on juustomaistettua, vegaaniystävällistä tuotetta, joka antoi 4 grammaa kuitua ja 8 grammaa proteiinia annosta kohti.
Hanki Protein Breakfast Scramble -resepti ja ravintotiedot täältä.