Yksi harvoista todistetuista eduista B12 -vitamiinin käytöstä on vakavien syntymävaurioiden estäminen raskauden aikana.
Tässä artikkelissa
- Todistettuja etuja
- Todistamattomat vaatimukset
- Milloin lääkäri
B12-vitamiini ei tarkalleen ylitä eniten puhuttujen ravintoaineiden luetteloa. (Aivan liian usein tämä ero menee kalsiumiin tai D -vitamiiniin), mutta katso tarkemmin, ja näet, että B12 on elintärkeä ravintoaine, joka auttaa pitämään melkein kaikki kehosi osat terveellisesti.
Mainos
Päivän video
”B12 -vitamiini on kriittisen tärkeä keskushermoston kehittämiselle ja toiminnalle”, sanoo Pittsburghissa sijaitseva ravitsemusterapeutin Leslie Bonci, MPH, RD, ravitsemusterapeutin ja entisen ravitsemus- ja dieettien edustajan edustaja, joka kutsuu B12: ta ”nukketeatteriksi”. Vartalo. ”Ja on todella tärkeää, että meillä on tarpeeksi B12 punasolujen muodostumiseen ja DNA: n synteesiin.”
Mainos
Tässä on tarkempi tarkastelu B12 -vitamiinin eduista, kuten tutkimus osoittaa – yhdessä joitain vielä todistamattomia väitteitä.
B12 -vitamiinin todistettuja etuja
B12: n merkitystä ei voida kiistää. Tiedämme tämän, koska ihmiset, jotka ovat puutteellisia vitamiinissa, ovat vaarassa anemian kaltaisissa olosuhteissa – ja puutteet saattavat olla yleisempiä kuin luulet.
Mainos
Koska B12-vitamiinirikkaita ruokia ovat eläintuotteet, kuten kalat, liha, siipikarja, munat ja maidot, kasvissyöjät ja vegaanit ovat erityisen vaarassa, maaliskuun 2014 katsauksen mukaan European Journal of Clinical Nutrition < /em>.
Tiukan vegaani- ja kasvisruokavalion lisääntyminen on johtanut nousuun ihmisille, joilla on B12 -vitamiinin puutteita, kertoo MD Naveen Mahmood, MD, Family Medicine -lääkäri UT Healthissa, Texasin yliopiston terveystieteellisessä keskuksessa Houstonissa, Texasissa. ”Näemme B12 -vitamiinin puutteet koko ajan”, hän sanoo.
Mainos
Ihmisillä, joilla on tiettyjä autoimmuunisia tiloja – kuten Crohnin tauti (esimerkiksi tulehduksellinen suolistosairaus, joka aiheuttaa turvotusta, kaasua, vatsakramppeja ja muuta) – ovat myös vaarassa puutosta, tohtori Mahmood sanoo.
”B12 -vitamiini imeytyy suolistossa, lähinnä ohutsuolen viimeisessä osassa, nimeltään Ilium”, hän selittää. Koska Crohnin tautia sairastavilla ihmisillä on tulehduksia ileumissa, heillä voi myös olla vaikeuksia absorboida vitamiinia.
Tästä syystä on tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi B12.
Kuinka paljon B12 tarvitset?
Yli 18 -vuotiaat ihmiset – sekä syntymän aikana osoitetut miehet (AMAB) ja nimeävät naiset syntyessään (AFAB) – tarvitsevat 2,4 mikrogrammaa (MCG) B12 -vitamiinia päivittäin (raskaana olevat ihmiset tarvitsevat 2,6 mcg; ne, jotka ovat imettäviä, tarvitsevat 2,8 mcg)) , Kansallisten terveyslaitosten ravintolisäaineiden toimiston (ODS) mukaan.
1. Auttaa estämään anemiaa
Ihmiset, jotka eivät saa tarpeeksi B12: ta, voivat olla vaarassa vitamiini-puutteellisuusanemiaa, tilaa, jossa kehosta puuttuu terveitä punasoluja, Mayon klinikan mukaan.
Tämä eroaa raudan puutteellisesta anemiasta, joka johtuu alhaisista rautatasoista; Rauta on mineraali, joka on punasoluissa. Ihmiset, joilla on raskaita ajanjaksoja, on vaarassa raudan puutteellisuusanemia, koska he menettävät verta kuukautisten aikana.
Ihmisillä, joilla on ollut maha -suolikanavan leikkaus, tai ihmisillä, joilla on keliakia tai tulehduksellisia suolistosairauksia (IBD), kuten Crohnin tauti, voi myös olla vaikeuksia absorboida B12 -vitamiini ohutsuolessa, mikä voi johtaa anemiaan.
Liiallinen alkoholin kulutus voi johtaa myös anemiaan, koska se vähentää kehosi kykyä absorboida GI -vitamiineja amerikkalaisten riippuvuuskeskusten mukaan. Raskas juominen määritellään yli neljään juomana päivässä (tai yli 14 viikossa) ihmisille AMAB ja yli kolme juomaa päivässä (tai yli seitsemän viikossa) ihmisille AFAB.
Mutta jopa maltillinen alkoholin kulutus voi vaikuttaa B12 -imeytymiseen ajan myötä, varsinkin jos sinulla on muita puutteen riskitekijöitä.
2. Auttaa vähentämään syntymävaurioiden riskiä
B12 -vitamiini on tärkeä vauvan aivojen kannalta, ja puute raskauden aikana voi aiheuttaa pysyviä aivo- ja selkärangan vikoja.
Syyskuun 2014 tutkimuksessa Pediatrics -tutkimuksessa löydettiin vauvoja, jotka syntyivät ihmisille, joilla B12 -vitamiini oli alhaisin veren taso, oli kaksi tai kolme kertaa todennäköisemmin hermostoputken vika tai aivojen ja selkärangan vakavat viat kuin vauvat, jotka ovat syntyneet niille, joilla B12: n korkein veritasot ovat. (Neuraaliputki muodostaa vauvan varhaiset aivot ja selkärangan; yleisiä hermostoputken vikoja ovat Spina Bifida ja anenkefaalia).
Syyskuun 2017 paperi American Family Physician -lehdessä, jolla ei ole B12 -vitamiinia raskauden aikana, voi myös johtaa kehitysviiveisiin, vähentyneeseen lihasäänen sävyyn ja muihin.
Monet synnytyksen aiheuttamat vitamiinit sisältävät enemmän kuin tarpeeksi suositeltuja määriä, mutta raskaana olevat ihmiset, jotka eivät ota synnytystä ja noudattavat kasvissyöjä- tai vegaaniruokavaliota, eivät ehkä saa tarpeeksi B12.
Kärki
B12 -vitamiini ei ole sama kuin folaatti (B9 -vitamiini), jota esiintyy tyypillisesti synnytyksen aiheuttamissa vitamiineissa foolihapon muodossa ja sen tiedetään auttavan estämään aivojen ja selkärangan syntymävaurioita. Kaksi B -vitamiinia toimivat kuitenkin kehossa yhdessä auttamaan punasolujen valmistamiseksi, auttavat rautatoimintaa paremmin kehossa ja tukemaan immuunitoimintaa ja mielialaa Siinai -vuorta kohti. Siksi on niin tärkeää saada riittävä määrä molempia vitamiineja, varsinkin jos olet raskaana.
Todistamattomat väitteet B12 -vitamiinista
Toki, kehosi tarvitsee B12 -vitamiinia, mutta tarvitset vain niin paljon. Ongelmana on, että monet ihmiset ajattelevat ottamalla B12 -lisäravinteet, he voivat lisätä energiatasoa, parantaa muistiaan ja parantaa mielialansa.
Mutta ellet ole puutteellista vitamiinia, saannin nostaminen ei todennäköisesti tuota enempää etuja, tohtori Mahmood sanoo.
Tässä on luettelo siitä, mitä B12 -vitamiini ei ole todistettu tekevän (ainakaan vielä) tieteen mukaan.
1. sydänsairaus
On totta, että B12-vitamiini voi auttaa alentamaan ihmisen homokysteiinitasoja-kehossa löydetty aminohappo, joka liian korkealla määrällä voi lisätä sydänsairauksien riskiä.
Viimeaikaisissa tutkimuksissa on kuitenkin todettu, että B12 -vitamiinilla (yhdessä muiden B -vitamiinien kanssa) on estänyt sydänkohtauksia tai vähentänyt sydänsairauksien riskiä, OD: n mukaan.
2. Energia
Ihmiset saavat energiaa kaloreista – ja ainoat kalorilähteet ovat proteiini, hiilihydraatit ja rasva, Bonci sanoo. Koska vitamiinit eivät sisällä kaloreita, ne eivät voi teknisesti parantaa energiatasoa, hän sanoo.
Kuitenkin, jos joku on puutteellinen B12 -vitamiinilla, heillä voi kehittyä anemia, mikä voi aiheuttaa oireita, kuten väsymystä, lihasheikkoutta, vaalean ihoa ja painonpudotusta, Mayon klinikkaa kohti.
Kun kyseinen henkilö korjaa puutteen, he saattavat tuntea olevansa enemmän energiaa, mutta se ei johdu siitä, että B12 -vitamiini on itse energian lähde, Bonci sanoo.
Älä odota, että se antaa sinulle etua kuntosalilla: vanhempi, mutta edelleen mainittu heinä-elokuu 2004 -katsaus ravitsemuksessa , ellei joku ole puutteellinen B12: ssa, täydentäen vitamiinia Ei tehostanut urheilullista suorituskykyä.
Liittyvä luku
Kuinka hakkeroida ravitsemuksesi vahvemmille ja pidemmille harjoituksille
3. Muisti
MAYO -klinikan mukaan puutteellinen B12 -vitamiini liittyy dementiaan ja alhaisempiin kognitiotasoihin (ts. Muisti- ja ajatusprosessit). Mutta toistaiseksi tutkimuksessa ei ole todettu, että B12 -vitamiinilisäaineiden ottaminen voi parantaa ihmisen kognitiivista toimintaa, tammikuun 2007 satunnaistettujen tutkimusten systemaattisen katsauksen mukaan JAMA: n sisälääketiede (Uusin katsaus se on sellainen aihe aiheesta).
Yksi varoitus: B12 -vitamiinin puutteellinen voi aiheuttaa sekaannusta ja muistin menetystä, tohtori Mahmood sanoo, joten puutteen hoitaminen voi parantaa näitä oireita.
Muista myös, että B12 -vitamiiniriski kasvaa iän myötä. BMJ : n syyskuun 2014 tutkimuksen mukaan BMJ : n B12 -vitamiinin puutoksen esiintyvyys on noin 6 prosenttia alle 60 -vuotiailla – 60 -vuotiaiden jälkeen tämä määrä hyppää lähes 20 prosenttiin .
Osa syystä on ikääntyessä, että kehomme eivät absorboi myös B12 -vitamiinia, tohtori Mahmood sanoo. Lääkkeet, kuten happorefleksin lääkkeet, voivat myös häiritä kykyämme absorboida B12, ja vanhemmat aikuiset käyttävät todennäköisemmin lääkkeitä olosuhteiden hallintaan.
4. Makula -rappeutuminen
Ikään liittyvä makulan rappeutuminen on silmäsairaus, jossa ihmiset menettävät keskeisen näkemyksensä. Kehittyneissä maissa Yhdysvaltain kansalliskirjaston mukaan se on johtava näkökyvyn menetys ikääntyneissä ihmisissä.
B12 -vitamiinia ja makulan rappeutumista koskevat tutkimukset ovat rajoitetut, mutta yhdessä helmikuuta 2009 tutkimuksessa sisätautien arkistoissa havaittiin ihmisten keskuudessa, joilla oli suuri sydän- ja verisuonisairauksien riski, ne, jotka ottivat foliittisen Happo-, B6-vitamiini- ja B12-vitamiini-vitamiini-vitamiini-vitamiini-vitamiini-vitamiini oli noin 35-40 prosenttia vähemmän todennäköistä, että ikään liittyvä makulan rappeutuminen kuin lumelääkkeen ottajat.
Vaikka tämä tutkimus on lupaava, se on edelleen varhaisessa vaiheessa: American Journal of Clinical Nutrition -lehden äskettäisempi toimitus heinäkuusta 2013 päätteli, että vaikka on liian aikaista suositella B -vitamiinien ottamista iän estämiseksi -Makulan rappeutuminen tutkijoiden tulisi jatkaa mahdollisen linkin tutkimista.
5. Neuropatia
Koska B -vitamiinit ovat välttämättömiä hermojen oikealle toiminnalle, jotkut ihmiset uskovat, että B12: n ottaminen voi auttaa hermon korjaamisessa tai neuropatian hoidossa. On totta, että Mayo -klinikan mukaan ihmiset, jotka eivät saa tarpeeksi B12: ta, voivat olla suurempi neuropatian ja muiden hermostoongelmien riski, mutta ei ole selvää, voivatko B12: n täydentäminen auttaa tilaa.
Poikkeus tässä voi olla, jos olet puutteellinen B12: ssä, vaikka harvat tutkimukset, jotka osoittavat lisäyksen hyötyä, ovat olleet pieniä.
Itse asiassa kesäkuun 2021 katsaus ja metaanalyysi European Journal of Neurology -elokuvassa totesi, että käytettävissä oleva tutkimus on liian rajallinen, ja tarvitaan hyvin suunniteltuja tutkimuksia.
6. Syöpä
B12 -vitamiinin ja syövän suhteen tutkimus on sekoitettu OD: n mukaan. Se saattaa laittaa sen lievästi – vaikka joissakin tutkimuksissa on havaittu, että B12 voi auttaa estämään joitain syöpiä, toiset ovat osoittaneet suuria annoksia vitamiinia Can lisätä syövän riski.
Esimerkiksi yhden maaliskuun 2018 metaanalyysin lääketieteessä havaittiin, että B12-vitamiinin päivässä 10 mcg: n päivässä voi vähentää haimasyövän kehitystä 27 prosentilla. Toisessa syyskuun 2015 tutkimuksessa kansanterveyden ravitsemuksessa havaittiin yhteyden lisääntyneen B12 -vitamiinin saannin ja kolorektaalisyövän välillä.
Tutkimuksesta, joka on löytänyt yhteyden korkean B12 -saannin ja lisääntyneen syöpäriskin välillä, yhden huhtikuun 2019 tutkimuksen syöpäepidemiologiassa, Biomarkers & Prevention , joka seurasi yli 33 000 ihmistä, havaitsi niiden, joilla oli korkea veritaso B12 -vitamiinia diagnosoitiin todennäköisemmin syöpä vuoden kuluttua kuin alhaisemmat tasot.
Vielä yksi tutkimus, joka julkaistiin elokuussa 2017 Journal of Clinical Oncology -lehdessä, havaittiin, että B6- ja B12 -vitamiinin lisäysten ottaminen liittyi 30–40 prosenttiin keuhkosyövän riskiin ihmisissä AMAB. Lisäksi ihmiset Amab, jotka ottivat suuria annoksia B6 -vitamiineja ja B12: tä 10 vuotta, kehittyivät melkein kaksi kertaa todennäköisemmin keuhkosyövän verrattuna pienempiin annoksiin.
Lyhyesti: Tuomaristo on edelleen poissa, kun kyse on B12: n ja syövän välisestä yhteydestä.
7. Masennus
Tutkimukset eivät ole osoittaneet, että B12 -vitamiini voi auttaa estämään tai lievittämään masennusta. Tila, joka vaikuttaa noin 16 miljoonaan ihmiseen Yhdysvalloissa vuosittain, sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan.
Yhden lokakuun 2020 katsaus Cureus -katsauksessa tutkittiin yli 30 tutkimusta ja totesi, että tällä hetkellä ei ollut todisteita, jotka osoittavat, että B12 -vitamiini voisi parantaa masennuksen oireita.
Tutkimuksessa löydettiin kuitenkin yhteyden ihmisten välillä, joilla oli alhaisempi B12 -vitamiini ja lisääntynyt masennuksen riski. Mutta tämän linkin ymmärtämiseksi on tehtävä lisää tutkimusta.
8. Luun terveys
B12 -vitamiinilla on tärkeä rooli DNA -tuotannossa, ja jotkut tutkijat ovat miettineet, voivatko vitamiini myös lisätä luun muodostumista. Toistaiseksi tutkimus on sekoitettu.
Yksi vanhempi, tammikuun 2005 tutkimuksessa Journal of Bone and Mineral Research -tutkimuksessa havaittiin yhteyden B12: n alhaisemman ja luun mineraalitiheyden tasojen välillä. (Luun tiheys tai massa on tapa mitata luiden voimakkuutta – jos luumassasi on matala, sinulla voi olla osteoporoosia tai heikko luita.)
Muut tutkimukset ovat osoittaneet liiallisen B12: n kielteisiä vaikutuksia: toukokuun 2019 tutkimuksen Jama Network Open -tutkimuksessa, joka löytyi ihmisistä AFAB: n keskuudessa, joilla on korkea B6 -vitamiini- ja B12 -vitamiinien saanti (yli 35 mg Päivässä ja vastaavasti 20 mcg päivässä) oli lähes 50 prosenttia lisääntynyt lonkkamurtuman riski verrattuna niihin, joilla oli alhainen saanti (vastaavasti alle 2 mg ja 10 mcg päivässä).
9. hiukset, iho ja kynnet
B12 -vitamiinia löytyy monista lisäravinteista, jotka lupaavat parempia hiuksia, kynnet ja ihon. Mutta jos saat jo tarpeeksi vitamiinia, se ei ole selvää – ja voi olla epätodennäköistä -, että saat ylimääräisiä etuja.
Toisaalta puutos on liitetty ihon värimuutokseen, polioosiin (tila, jossa valkoiset laastarit ilmestyvät hiuksiin) ja enemmän, tammikuun 2015 katsauksen mukaan American Journal of Clinical Dermatology.
10. Autismi
Vitamiinipuutteet ovat yleisiä autismispektrihäiriön syistä (ASD), mutta totuus on, että emme vieläkään tiedä, ja se on todennäköisesti monimutkaisempi kuin yksi puute.
Tämän seurauksena elokuun 2021 systemaattinen katsaus ja metaanalyysi Journal of Hennered Medicine -lehdessä-jossa tarkasteltiin 17 tutkimusta, joissa oli käytetty B12: ta ASD: n kohteluna-havaitsi, että siellä on alustavia todisteita ehdottaa Täydentäminen (etenkin b12 -muodossa olevilla laukauksilla, jotka tunnetaan nimellä metyylikobalamiini) voi auttaa parantamaan tilan oireita.
Kirjoittajat totesivat kuitenkin, että näiden havaintojen vahvistamiseksi tarvitaan suurempia, hyvin suunniteltuja tutkimuksia.
11. Muut todistamattomat edut
Ei ole lainkaan todisteita tukea väitteitä siitä, että B12 -vitamiini voi auttaa seuraavissa:
- Canker -haavaumat
- Detoxing tai ”huuhtelu” järjestelmäsi
- Vilustuminen tai immuuni terveys
- Turvotus ja kaasu
Milloin lääkäri
Joitakin B12 -vitamiinin yleisimpiä oireita ovat Mayon klinikan mukaan väsymys, hengenahdistus ja pistely käsissä ja jalkoissa. Katso lääkäri, jos nämä oireet kuulostavat tutulta.
Jos lääkäri epäilee, että olet alhaalla, hän voi tarkistaa tasosi verikokeella, tohtori Mahmood sanoo. (Tulokset tulevat yleensä takaisin muutamassa päivässä, hän lisää.)
Ihmisten, joilla on vaikeuksia absorboida B12: ta – kuten vanhemmat aikuiset tai autoimmuuniolosuhteet – saattavat joutua ajoittamaan vitamiinin rutiininomaisen injektiota taseensa lisäämiseksi, hän sanoo.
Mutta usein ihmisten on ehkä vain otettava lisäosa, jonka voit löytää tiskiltä tai lisätä heidän saanninsa sisällyttämällä ruokavalioon B12-rikkaat ruoat, mukaan lukien väkevöidyt viljat ja ravitsemushiivat.
Mainos