Vihannesten pakattu tofu-sekoitus on yksi loistava aamiaisvalinta, joka on sekä vähähiilihydraattista että vegaanista. Kuvan luotto: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Aamiainen voi olla päivän hankalin ateria – saatat olla lyhyessä ajassa menemällä ulos ovesta tai et yksinkertaisesti ole vielä nälkäinen.
Asiat monimutkaisevat, kun noudatat rajoittavaa ruokavaliota. Kun noudatat vegaanista ruokavaliota, saatat olla kieltäytymässä siitä, mitä usein pidetään aamiaiskapseleina, mukaan lukien eläinproteiini, munat, maitotuotteet ja hunaja.
Mainos
Jos menet vähän hiilihydraatteja tai haluat vähentää hiilihydraatteja, ruoat, kuten paahtoleipä ja kaurapuuro, eivät välttämättä sovi laskuusi.
Onneksi, vaikka ne eivät välttämättä olekaan yhtä ”perinteisiä” kuin eläinproteiinia ympäröivät aamiaiset, on paljon herkullisia vegaanisia, vähän hiilihydraatteja sisältäviä aamiaisvaihtoehtoja, jotka tyydyttävät aamusi. Alla on 30 suosikkiamme.
1. Kasvis Tofu-munakas
Tämä resepti valmistetaan 15 minuutissa. Kuvan luotto: Jenna Butler / morefit.eu
- 196 kaloria
- 8 grammaa hiilihydraatteja
Mainos
Tämä munakas on täynnä C-vitamiinia, joka on hyvä immuunijärjestelmällesi; se on myös vähän hiilihydraatteja ja sokeria. Käytä pehmeää tofua täällä kiinteän sijaan saadaksesi halutun tekstuurin. 10 grammaa proteiinia pitää sinut täynnä lounaaseen asti.
Hanki Veggie Tofu Omlett -resepti ja ravintotiedot täältä.
2. Ei kypsennettyä terveellistä vegaanista tummaa suklaata Chia-vanukas
Tässä reseptissä on 7 grammaa proteiinia. Kuvahyvitys: kajakiki / E + / Getty
- 198 kaloria
- 27 grammaa hiilihydraatteja
Mainos
Hemmottelevaa, makeaa aamiaista varten pidä tätä vegaanista tummaa suklaa-chia-vanukasta, joka sattuu olemaan runsaasti sydämen terveellisiä rasvoja ja sisältää 11 grammaa kuitua.
Vain 16 grammaa nettohiilihydraatteja tämä vegaaninen vanukas voi olla täysin osa vähähiilihydraattista elämäntapaa. Lisäksi aamulla ei ole mitään valmistelutöitä. Tartu vain ja mene!
Hanki No-Cook Healthy Vegan Dark Chocolate Chia Pudding -resepti ja ravintotiedot täältä.
3. Helppo vanilja-chia-siemenpudding mustikoilla
Tämän reseptin tekeminen kestää 50 minuuttia. Kuvahyvitys: StephanieFray / Stock / Getty
- 181 kaloria
- 25 grammaa hiilihydraatteja
Mainos
Tämä marjainen chia-siemenpuikko sisältää kuitua ja rasvaa kylläisyyden lisäämiseksi, ja sen 9 grammaa kuitua tuo nettohiilihydraatit 16 grammaan. Lisää proteiinia lisäämällä se pähkinöillä, kuten manteleilla tai cashewpähkinöillä. Lisäksi tee se edellisenä iltana, jotta voit tarttua siihen aamulla helposti.
Hanki Easy Vanilla Chia Seed Pudding with Mustikat resepti ja ravintotiedot.
4. Vegaani ja Paleo Fig-ocado Pitaya Smoothie Bowl
Tämä resepti näyttää kirkkaalta ja kauniilta dragonfruitilta. Kuvan luotto: morefit.eu
- 214 kaloria
- 22 grammaa hiilihydraatteja
Mukava hedelmäinen vaihtoehto, tämä smoothie-kulho on täysin vegaani ja siinä on 17 grammaa nettohiilihydraatteja, mikä on suhteellisen vähän hiilihydraatteja.
Harkitse tätä vaihtoehtoa aina ja nyt-valinnaksi, koska se on korkeampi sokerissa.
Hanki Vegan & Paleo Fig-ocado Pitaya Smoothie Bowl -resepti ja ravintotiedot täältä.
5. Vegaaninen kahvijogurtti
Tässä aamiaisessa on 6 grammaa proteiinia. Kuvahyvitys: morefit.eu
- 218 kaloria
- 16 grammaa hiilihydraatteja
Tämä jogurtti kulho on vegaani, koska se käyttää soija- tai mantelijogurttia, ja siinä on suhteellisen vähän hiilihydraatteja, vain 15 grammaa nettohiilihydraatteja. Saksanpähkinät lisäävät kylläistä rasvaa ja kuitua, ja tuo kahvi antaa sinulle kofeiinivaikutuksen aloittaa päiväsi energialla. Mikä parasta, koottaminen kestää vain viisi minuuttia.
Hanki Vegaaninen kahvijogurtti-resepti ja ravintotiedot täältä.
6. Vegan Chocolate Shake
Tässä ravistelussa on 11 grammaa proteiinia. Kuvan luotto: Jenna Butler / morefit.eu
- 121 kaloria
- 5 grammaa hiilihydraatteja
Joskus haluat aamiaisen, joka on kannettava. Tämä vegaaninen ravistelu on ihanteellinen niille liikkeellä oleville aterioille, ja siinä on vähän hiilihydraatteja ja sillä on upea suklaan maku. Voit lisätä sitä hieman lisäämällä avokadoa tai pähkinöitä, joista saat proteiinia ja rasvaa ilman ylimääräisiä hiilihydraatteja.
Hanki Vegan Chocolate Shake -resepti ja ravintotiedot täältä.
7. Vegaani Curry Sunrise Scramble
Tässä reseptissä on 21 grammaa terveellisiä rasvoja. Kuvahyvitys: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
- 310 kaloria
- 13 grammaa hiilihydraatteja
Curryllä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia tulehduksen vähentämiseksi ja se lisää mukavan mausteen astiaan, jotta se olisi maukkaampi. Käytä kiinteää tofua pikemminkin kuin pehmeää, joten se seisoo tekstuurissa hyvänä sekoitusvaihtoehtona munille.
Hanki Vegan Curry Sunrise Scramble -resepti ja ravintotiedot täältä.
8. Vegaani Tofu Taco -salaatti
Tässä reseptissä on 15 grammaa nettohiilihydraatteja. Kuvahyvitys: morefit.eu
- 283 kaloria
- 20 grammaa hiilihydraatteja
Salaatit voivat olla terveellinen aamiaisvaihtoehto, ja ne ovat erityisen hyödyllisiä, jos käytät vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Tämä vegaanisalaatti käyttää tofua proteiinille ja soijajogurtille korvaamaan perinteisen smetanan tai kreikkalaisen jogurtin. Ja täyttöproteiinia on 20 grammaa.
Hanki Vegan Tofu Taco Salad -resepti ja ravintotiedot täältä.
9. Vegaaninen maapähkinävoi
Tässä reseptissä on 8 grammaa rasvaa. Kuvan luotto: morefit.eu
- 156 kaloria
- 18 grammaa hiilihydraatteja
Pähkinävoi on täynnä rasvoja ja kasvipohjaista vegaaniproteiinia, ja siinä on vähän hiilihydraatteja. Tämän jogurtin valmistaminen kestää vain viisi minuuttia ja siinä on 11 grammaa nettohiilihydraatteja, koska siellä on raskas annos kuitua. Hiilihydraattien vähentämiseksi poista lesejauho ja lisää sen sijaan enemmän pähkinöitä ja siemeniä.
Hanki Vegan Peanut Butter Mash -resepti ja ravintotiedot täältä.
10. Vegaaninen tuore piparminttu
Tämä resepti on valmis alle 10 minuutissa. Kuvahyvitys: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
- 327 kaloria
- 17 grammaa hiilihydraatteja
Tämä smoothie on tiheä ja täyteläinen, koska siinä on chia- ja hampunsiemeniä sekä kermaista avokadoa, jotta saadaan 24 grammaa terveellisiä, kylläisiä rasvoja. Siinä on 11 grammaa nettohiilihydraatteja ja se käyttää steviaa makeutusaineena pitämään hiilihydraatit ja sokeri alhaalla ja pitämään sitä vegaanisena (ei hunajaa!).
Hanki Vegan Fresh Peppermint Shake -resepti ja ravintotiedot täältä.
11. Kurpitsa-proteiinibaarit
Jokaisessa maukkaassa baarissa on 5 grammaa proteiinia. Kuvahyvitys: Linturuokien syöminen
- 56 kaloria
- 7 grammaa hiilihydraatteja
Nämä kurpitsa-proteiinipatukat ovat pieniä, joista kukin sisältää vain 6 nett grammaa hiilihydraatteja. Yhdistä ne johonkin, joka sisältää proteiinia ja rasvaa, kuten kulho soija- tai mantelijogurttia tai nopea tofu-sekoitus, joka on melko vähän hiilihydraatteja yksinään.
Voit vapaasti tehdä suuren erän näistä kerralla maksimoidaksesi ateriasi.
Hanki Pumpkin Protein Bars -reseptit ja ravintotiedot linturuokaa syömällä.
12. Mustikka-bataatti-aamiaiskeksit
Ajattele näitä mustikkamuffinssina. Kuvan luotto: syö linturuokaa
- 116 kaloria
- 14 grammaa hiilihydraatteja
Nämä evästeet ovat täynnä hedelmäisiä, mustikoita, älykäs vähähiilihydraattinen hedelmävalinta, jossa on enemmän kuitua ja suhteellisen vähän hiilihydraatteja. Nämä on makeutettu hieman vaahterasiirappia ja vaniljaa sokerin pitämiseksi alhaalla.
Nauti vain yhdestä evästeestä lisättyä proteiinia ja rasvaa sisältävällä aamiaisella – ehkä pähkinävoita?
Hanki Blueberry-bataatti-aamiaisevästeiden resepti ja ravintotiedot linturuokien syötöstä.
13. Kurpitsa-maustepähkinävoi
Suolattomat, raakapähkinät ovat tämän pähkinävoin tähti. Kuvahyvitys: Dishing Out Health / morefit.eu
- 155 kaloria
- 7,5 grammaa hiilihydraatteja
Tämä cashew-pähkinävoi sisältää vihjeitä kurpitsa-mausteista, mutta käyttää kookospähkinäsokeria pitämään sokerit ja hiilihydraatit alhaisina. Se on hieno 4-ainesosa mauste, jota voit käyttää sitten vähän hiilihydraatteja sisältävässä paahtoleivässä, kasvisviipaleissa tai vegaanisessa jogurtissa, jotta aamiainen olisi huomattavampi.
Hanki Pumpkin Spice -pähkinävoi-resepti ja ravintotiedot Dishing Out Health -sivustolta.
14. Vegaani vihje makealle avokado-ravistelulle
Tässä reseptissä on 9 grammaa proteiinia. Kuvahyvitys: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
- 293 kaloria
- 14 grammaa hiilihydraatteja
Tämä vähähiilinen vihreä ravistelu käyttää steviaa keto-ystävällisenä makeutusaineena, joka ei vaikuta verensokeritasoon. Lisäksi siinä on kermainen avokado tekstuurille ja rasvamakroille sekä hampunsiemeniä ja pinaattia kuidulle. Paras osa? Se tehdään kahdeksassa minuutissa.
Hanki Vegan Hint-of-Sweet Avocado Shake resepti ja ravintotiedot täältä.
15. Vegaaninen suklaamousse
Tässä reseptissä käytetään vaahterasiirappia makeutusaineena. Kuvan luotto: morefit.eu
- 243 kaloria
- 20 grammaa hiilihydraatteja
Haluat valmistaa tämän aamiaisen etukäteen, koska sen tekeminen kestää 50 minuuttia.
Hiilihydraattien nettomäärä on suhteellisen alhainen, 15 grammaa, kuituisen aquafaban ansiosta. Harkitse pähkinöiden ja siementen lisäämistä proteiinin ja kuidun lisäämiseksi.
Hanki Vegan Chocolate Mousse -resepti ja ravintotiedot täältä.
16. Everyday Green Smoothie
Tämä resepti valmistetaan viidessä minuutissa. Kuvahyvitys: Sherry Callestano / morefit.eu
- 144 kaloria
- 21 grammaa hiilihydraatteja
Tämä smoothie käyttää chia-siemeniä kuituun, rasvaan ja proteiineihin, eikä se ole erittäin makeaa, koska siihen on sekoitettu vain puolet päärynä. Nettohiilihydraatit ovat alhaiset, 16 grammaa, mutta voit pudottaa muutaman gramman käyttämällä neljäsosaa päärynä sen sijaan. Yhdistä se annoksen makeuttamatonta, tavallista pähkinävoita lisättyä proteiinia varten.
Hanki Everyday Green Smoothie -resepti ja ravintotiedot täältä.
17. Vihreän lyhdyn smoothie
Tämä smoothie on valmis viidessä minuutissa. Kuvahyvitys: Natasha Breen / Adobe Stock
- 200 kaloria
- 19 grammaa hiilihydraatteja
Käytä vanilja vegaaniproteiinia, kuten herneproteiinista valmistettu, joka on helppo sulattaa, lyödä tämä ravitseva vihreä smoothie, jossa on ripaus maustetta kanelille jazzaa se. Se on runsaasti proteiinia (huikeat 28 grammaa!) Ja siinä on vain 14 grammaa nettohiilihydraatteja.
Hanki Green Lantern Smoothie -resepti ja ravintotiedot täältä.
18. sieni tofu sekoitus
Tässä reseptissä on 5 grammaa rasvaa. Kuvan luotto: morefit.eu
- 115 kaloria
- 8 grammaa hiilihydraatteja
Tofu on loistava munankorvike aamiaiseksi, ja tässä sekoituksessa on 10 grammaa täyte-proteiinia vain kasviksista. Lisääksesi avokadoa, joka myös lisää rasvapitoisuutta. Kaikki on valmis 15 minuutissa.
Hanki Mushroom Tofu Scramble -resepti ja ravintotiedot täältä.
19. Helppo vegaaninen tofu-sekoitus
Tämän reseptin tekeminen kestää 10 minuuttia. Kuvahyvitys: morefit.eu
- 124 kaloria
- 7 grammaa hiilihydraatteja
Vaihda munat tofulle tässä vegaanisessa sekoituksessa. Se sisältää runsaasti proteiineja kylläisyyden lisäämiseksi ja vähän hiilihydraatteja, koska tofu on yksinkertainen kasvipohjainen proteiini, joka sisältää luonnollisesti vähän hiilihydraatteja ja sokeria. Lisää tuoreita yrttejä tai mausteita, jos haluat!
Hanki Easy Vegan Tofu Scramble -resepti ja ravintotiedot täältä.
20. Yksinkertainen Välimeren tofu-sekoitus
Tässä reseptissä on vain 5 grammaa sokeria. Kuvahyvitys: morefit.eu
- 141 kaloria
- 9 grammaa hiilihydraatteja
Valmiina 10 minuutissa, tässä sekoituksessa on 12 grammaa kylläistä proteiinia. Haluatko lisätä ainetta? Sisällytä ylimääräisiä vihanneksia, kuten parsakaalia tai avokadoa. Käytä vähähiilihydraattista vegaanikääriä ja täytä sekoitus sisälle nauttimaan tien päällä.
Hanki Simple Mediterranean Tofu Scramble -resepti ja ravintotiedot täältä.
21. Bataattiproteiini Hash
Tässä reseptissä on 13 grammaa proteiinia. Kuvan luotto: Jenna Butler / morefit.eu
- 340 kaloria
- 23 grammaa hiilihydraatteja
Tämä vegaaninen tofu-bataatti hash on melko vähän hiilihydraatteja, kiitos 8 grammaa kuitua, joka nostaa nettohiilihydraatit 15 grammaan annoksessa.
Bataatilla on antioksidantteja sydämesi parantamiseksi ja se maistuu herkulliselta mausteilla, kuten cayenne, joka voi lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa laihtumista, kuten ehdotettiin vuoden 2017 tutkimuksessa Bioscience Reports .
Hanki bataattiproteiinihash-resepti ja ravintotiedot täältä.
22. Kukkakaali-riisi yrtteillä
Tämä maukas hash-ruskea vaihtoehto voi toimia kaikenlaisen aamiaisen hyvyyden perustana. Kuvahyvitys: Brent Hobacker / Adobe Stock
- 76 kaloria
- 7 grammaa hiilihydraatteja
Vähähiilihydroinen kukkakaali-riisi on loistava vaihtoehto hash-ruskealle, ja voit tehdä tasapainoisen ja herkullisen suolaisen aamiaisen lisäämällä riisiä tofu-sekoituksella. Sekoitus tarjoaa proteiinia, kun taas tämä yrtti riisi sekoitus lisää mukavan rapean tekstuurin.
Hanki kukkakaalin riisiä yrtteillä -resepti ja ravintotiedot täältä.
23. Vegaaninen suklaamutterin ravistelu merisuolalla
Tässä reseptissä on 11 grammaa proteiinia. Kuvahyvitys: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
- 271 kaloria
- 17 grammaa hiilihydraatteja
Suklaa, maapähkinävoi ja hampunsiemenet muodostavat yhdessä runsaasti kuitua ja proteiinia sisältävän smoothien, joka on sekä makeaa että suolaista, mutta silti vähän hiilihydraatteja. Stevia ja makeuttamaton kaakaojauhe pitävät sokerin matalana, ja se on valmis vain viidessä minuutissa.
Hanki Vegan-suklaapähkinäpirtelö merisuolalla -resepti ja ravintotiedot täältä.
24. Tex-Mex Vegan Breakfast Hash
Tässä reseptissä on 24 grammaa täyteproteiinia. Kuvahyvitys: morefit.eu
- 350 kaloria
- 20 grammaa hiilihydraatteja
Perunan sijasta tämä hash käyttää proteiinipakattua tofua hiilihydraattien vähentämiseen.
Lisäksi tämä aamiainen on hyvä sydämellesi, koska siinä on terveellisiä rasvoja avokadosta sekä antioksidantteja paprikasta. Kuitu alentaa hiilihydraattien nettomäärän 15 grammaan.
Hanki Tex-Mex Vegan Breakfast Hash -resepti ja ravintotiedot täältä.
25. Vegaaninen Caprese-salaatti, avokado ja balsamivähennys
Tämä resepti on valmis 15 minuutissa. Kuvahyvitys: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
- 235 kaloria
- 23 grammaa hiilihydraatteja
Perinteisen mozzarella-juuston sijaan avokado lisää sydänterveellisiä rasvoja ja proteiineja tähän suolaisiin caprese-aamiaisiin, joissa on vain 16 grammaa nettohiilihydraatteja.
Jos kaipaat jotain juustoa, voit aina lisätä tofua tai mennä vegaanisen, maitotonta juustoa ruokakaupasta.
Hanki vegaaninen Caprese-salaatti avokadolla ja balsamivähennysreseptillä ja ravintotiedoilla täältä.
26. Kukkakaali-riisi ja mustapapu Burrito-kulhot
Tässä reseptissä on 6 grammaa proteiinia. Kuvahyvitys: Sarah Pflugradt / morefit.eu
- 168 kaloria
- 20 grammaa hiilihydraatteja
Ompele perinteisestä burritosta peräisin olevat hiilihydraatit ja nauti sen sijaan vegaanisista, vähähiilihydraattisista täytteistä kulhomuodossa. Tämä kukkakaali-riisin ja mustapapujen resepti on kuitua (8 grammaa!), Ja mausteinen jalapeño saattaa laukaista aineenvaihduntaa aamulla.
Hanki kukkakaali-riisin ja mustapapujen Burrito-kulhojen resepti ja ravintotiedot täältä.
27. Pellavansiemen- ja pähkinäsoijajogurtti
Tässä reseptissä on 19 grammaa proteiinia. Kuvan luotto: Jenna Butler / morefit.eu
- 372 kaloria
- 14 grammaa hiilihydraatteja
Saksanpähkinöissä ja pellavansiemenissä on omega-3-rasvoja, jotka ovat anti-inflammatorisia ja hyödyllisiä sydämellesi.
Lisäksi ne ovat molemmat loistava vegaaninen vaihtoehto kasvipohjaiselle proteiinille ja lisäkuidulle, mikä vähentää hiilihydraatteja ja tuottaa 9 nett grammaa hiilihydraatteja annosta kohti
Hanki pellavansiemen- ja pähkinäsoijajogurtti-resepti ja ravintotiedot täältä.
28. Vegaani kesäkurpitsa-leipä
Tämä resepti valmistetaan tunnissa. Kuvahyvitys: Linturuokien syöminen
- 179 kaloria
- 18 grammaa hiilihydraatteja
Tässä kesäkurpitsa-leivässä on vain 15 grammaa nettohiilihydraatteja viipaletta kohti, ja se käyttää pellavanmunaa vegaaniseksi.
Voit yhdistää siivun vegaanisen jogurtin, pähkinävoin tai korkean lasin soijamaidon kanssa saadaksesi ylimääräistä proteiinia. Tee iso erä kerralla aterian valmistelun aikana, joten sinulla on jotain asetettu kiireisiin aamuihin.
Hanki Vegaanisen kesäkurpitsa-leivän resepti ja ravintotiedot linturuokien syömisestä.
29. Kotitekoiset paksu mantelivoita
Nämä pähkinävoi-palkit ovat pohjimmiltaan parempi versio ThinkThinsistä. Kuvahyvitys: Linturuokien syöminen
- 156 kaloria
- 15 grammaa hiilihydraatteja
Vaihda klassiset ThinkTin-palkit näihin matalamman hiilihydraattitankoihin, jotka on valmistettu vegaaniproteiinijauheesta ja päivämääristä proteiinilisän ja luonnollisen makeuden saavuttamiseksi.
Mantelivoita on 11 grammaa kylläistä rasvaa täyttämään sinut.
Hanki kotitekoinen paksu mantelivoi ThinkThin Bars -resepti ja ravintotiedot linturuokaa syömällä.
30. Bataatti-aamiaiskeksit
Tämä resepti valmistetaan 40 minuutissa. Kuvahyvitys: Linturuokien syöminen
- 149 kaloria
- 18 grammaa hiilihydraatteja
Aamiaiseksi nämä bataatti-evästeet ovat loistava valinta, vain 16 grammaa nettohiilihydraatteja. Ne on luonnollisesti makeutettu vaahterasiirapilla, ja ne toimivat hyvin aterian valmistusreseptinä. He pitävät jopa 2-3 päivää huoneenlämmössä tai jopa viisi päivää jääkaapissa.
Hanki bataatti-aamiaisevästeiden resepti ja ravintotiedot täältä.
Napsauta alla ja kiinnitä ja tallentaa nämä reseptit myöhempää käyttöä varten!
Kuvahyvitys: morefit.eu
Mainos