Jos tarvitset ehdottomasti jotain makeaa herätessäsi, valitse kevyt hunaja höyryäsi keittiömakeuttajien pakkaamisen sijasta.
Jos valitsemasi aamiainen on jotain makeaa, kannattaa harkita uudelleen – ainakin muutaman päivän ajan.
Tästä syystä: Päiväsi aloittaminen sokerisella, vähäkuituisella aamiaisella voi antaa sinulle nopean energian, mutta sen jälkeen seuraa kaatuminen ja nopeampi nälän palaaminen kauan ennen lounasta, selittää Cynthia Sass, MPH, RD , kasvipohjainen suorituskyvyn ravitsemusvalmentaja.
Mainos
Mitä tapahtuu, on se, että sokerinen, puhdistettu hiilihydraattiaamiainen osuu verenkiertoon, mikä aiheuttaa glukoosin piikin. Siitä se energia kiire. Mutta sitten insuliini tulee paikalle – ja paljon insuliinia – auttaakseen nopeasti siirtämään kaiken glukoosin soluihisi. Kun glukoosi on varastoitu, silloin törmäys iskee ja nälkä alkaa pian.
Voit estää tämän vuoristorataretken luomalla paremman aamiaisen näillä vihjeillä sokerihimojen lopettamiseksi, alkaen päivän ensimmäisestä ateriasta.
Aiheeseen liittyvää lukemista
6 paikkaa lisätty sokeri piiloutuu terveelliseen aamiaiseen
1. Täytä aamiainen kuidulla
”Kuitupitoiset elintarvikkeet hidastavat ruoansulatusta, pitävät sinut kylläisenä pidempään, viivästyttävät nälän palautumista ja johtavat tasaiseen, tasaiseen energiaan koko aamun”, Sass sanoo.
Mainos
”Kummallisesti olen huomannut, että asiakkaat, jotka syövät kuitupitoisia ruokia joka aterialla, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, kokevat vähemmän makeita himoja koko päivän ajan”, lisäämällä, että kun asiakkaat syövät vähän -kuituinen, sokerinen aamiainen-vaikka se olisi sama määrä kaloreita kuin kuitupitoinen aamiainen-niillä on yleensä päinvastainen vaikutus.
Korjaus: Kokeile näitä 4 kuitupitoista aamiaista pysyäksesi täynnä lounaaseen asti. Tai jos sinulla on vähän aikaa, kokeile näitä 10 minuutin kuitupitoisia aamiaisen reseptejä.
2. Pidä aikataulusta kiinni
Aterioiden ajoittaminen ei ole kaikille, mutta se voi olla strategia, joka kannattaa toteuttaa taistellaksesi himoa vastaan, jos se on jotain, jonka kanssa kamppailet.
Mainos
”Kokemukseni mukaan syöminen säännöllisellä aikataululla, joka sisältää aterioiden ohittamisen tai syömisen epäsäännöllisesti (kuten eri aikoina ja vaihtelevina määrinä päivittäin), voi johtaa makeisiin himoihin”, Sass sanoo.
Aamiainen voi olla sinulle helpoin aikatauluttaa ateria-pienellä suunnittelulla edellisenä iltana tai jopa viikon alussa voit koota viikon vähäsokerisen aamiaisen.
3. Ohita keinotekoiset makeutusaineet
Haluat luopua kaikista voimakkaista makeutusaineista – riippumatta siitä, ovatko ne luonnollisia vai keinotekoisia. Syöminen jotain makeaa ja erityisesti jotain, joka sisältää keinotekoista makeutusainetta, herättää ruokahaluamme, Yale Journal of Biology and Medicine -lehdessä julkaistun kesäkuun 2010 katsauksen mukaan.
Mainos
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset ja eläimet, jotka syövät aterian tai juovat keinotekoisen makeutusaineen kanssa, syövät todennäköisemmin enemmän ruokaa (ja siten kaloreita) seuraavan aterian yhteydessä.
Asiantuntijat eivät ole varmoja, miksi keinotekoisilla makeutusaineilla on tämä vaikutus, mutta heillä on pari teoriaa: Yksi on se, että aivojemme ruokapalkkioreitti ei ole tyytyväinen tällaisiin makeutusaineisiin; toinen on se, että koska ne ovat tyypillisesti kaloriton, mikään ei todellakaan ”rekisteröidy” kehoomme, joka sitten toimii kuin heillä olisi vähän kaloreita.
4. Sisällytä proteiinia
Proteiinin pumppaaminen aamiaisella ei ehkä estä erityisesti sokerihimoa, mutta se voi tyydyttää ruokahaluasi enemmän kuin syödessäsi proteiinittoman aamiaisen tai syömättä ollenkaan aamiaista pienen syyskuun 2012 tutkimuksen mukaan. aikakauslehti Obesity .
Tutkijat tutkivat teini -ikäisiä, jotka olivat tavallisia aamiaisen jättäjiä. He söivät viikon ajan joko proteiinipitoisen aamiaisen tai kohtalaisen proteiiniaamiaisen; sitten he söivät toisen aamiaisen viikon ajan. Aamiaisen syöminen yleensä – sen ohittaminen – jätti heidät kaikki täyteläisemmiksi ja vähemmän nälkäisiksi koko aamun.
Mutta kun he söivät proteiinipitoisen aamiaisen, tapahtui jotain muuta: Aivojen alueet, jotka liittyivät ruoka-motivaatioon ja palkitsemiseen, eivät olleet yhtä aktivoituja, mikä viittaa vielä suurempiin muutoksiin kylläisyydessä. On tärkeää huomata, että tutkimuksessa ei tarkasteltu erityisesti sokerihimoa, mutta proteiini aamiaisella näyttää mahdollisesti lieventävän lounasaikoja.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Kuinka aterioida viikon aineenvaihdunta-sytyttävä aamiainen 25 gramman proteiinilla tai enemmän
Mainos