Liikkumiskoulutus on tärkeää terveellisen ikääntymisen kannalta, koska se helpottaa jokapäiväisiä tehtäviä. Kuvahyvitys: Jose Luis Pelaez Inc / DigitalVision / GettyImages
Kuka haluat nähdä, kun katsot tulevaisuuttasi? Joku, joka on täynnä elämää ja keskustelee kaikkien kanssa ja kertoo eläviä tarinoita menneisyydestäsi? Liitytkö vielä 10Ks: iin jo seitsemäntenä vuosikymmenenäsi? Joku, jonka lääkäri kertoo heille olevan sydän jonkun vuosikymmeniä nuoremman?
On mahdollista elää pidempään ja tuntea paremmin, jos sinulla on oikeat tavat. Tässä mitä sisätautilääkärit, rekisteröidyt ravitsemusterapeutit ja sertifioidut henkilökohtaiset kouluttajat tekevät varmistaakseen, että he ikääntyvät hyvin:
Mainos
1. ’Vaihdan ruokaani’
Lajike on X-tekijä terveellisen ruokavalion rakentamisessa pitkäikäisyyden kannalta, Seattlessa toimiva Nutrition & Dietetics -akatemian kansallinen tiedottaja Seattlessa, Angel Planells, RDN, kertoo morefit.eu
”Laaja valikoima elintarvikkeita – täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, papuja, maitotuotteita sekä lihaa ja ei-lihaproteiinia – auttaa ruokkimaan kehoni ja saamaan sen toimimaan kuin korkeaoktaaninen urheiluauto”, hän sanoo .
Kuten Planells selittää, lajike voittaa ikävystymisen ja varmistaa, että hän saa erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien hiilihydraatit, proteiinit, rasvat, vitamiinit ja kivennäisaineet.
Mainos
Se on esillä hänen proteiinivalinnoissaan, jossa hän vaihtaa kanaa, kalaa, sianlihaa ja karitsaa sekä syödä pähkinöitä ja siemeniä. Sen lisäksi, että proteiinia käytetään rakentamaan ja korjaamaan lihaksia ja ylläpitämään luuston lujuutta, proteiini on tärkeää myös hiusten ja kynsien terveydelle, hän sanoo.
Liittyvä lukeminen
Yksi ateria, jonka ikääntyvä asiantuntija haluaa sinun syödä useammin
2. ’Saan jonkinlaista liikettä joka päivä’
Eric Goldberg, lääkäri, NYU Langone Healthin lääketieteen kliininen apulaisprofessori ja NYU Langone Internal Medicine Associatesin vanhempi johtaja, lähtee juoksemaan ensin aamulla.
Mainos
”Vahvan lähtötason luomisen kuntoon nuoremmalla iällä on osoitettu johtavan terveempään ikääntymiseen”, hän kertoo morefit.eu.
Liike on näyttänyt hänelle erilaiselta pandemian aikana, ja hänen oli tehtävä muutoksia, jotka hyödyttävät hänen terveyttään eniten viime vuoden muutosten aikana.
”Aloin juosta enemmän viikonpäiviä – mutta lyhyempiä matkoja – torjuakseni kuluneen vuoden stressiä ja liikuttaakseni tarkoituksellisesti joka päivä, varsinkin kun pidemmät päivät istuivat ruudulla”, tohtori Goldberg selittää.
Mainos
Paitsi että tämä nostaa hänen fyysistä ja henkistä terveyttään, se suojaa myös tulevaisuuden haavoittumisriskiltä. Frailty on oireyhtymä, jossa lihasten menetys johtaa heikkouteen, hitauteen, huonoon kestävyyteen ja matalaan fyysiseen aktiivisuuteen Etelä-Carolinan lääketieteellisen yliopiston mukaan. Ihmiset, joilla on heikkous, kaatuvat todennäköisemmin, joutuvat sairaalahoitoon ja kärsivät suuremmasta kuolleisuuden riskistä – mutta heikkous ei ole väistämätöntä ikääntymisen myötä.
Avain, tohtori Goldberg sanoo, on päästä tottumukseen niin, että päivittäinen liike muuttuu automaattisemmaksi. ”Tottumusten rakentaminen kestää yleensä kuukauden, joten johdonmukaisuus on välttämätöntä. Kun ne on integroitu rutiiniin, niitä on helpompi ylläpitää”, hän sanoo.
Liittyvä lukeminen
Paras aloittelijan harjoitus, jos olet uusi liikunta (tai se on ollut jonkin aikaa)
3. ”Sitoudun nukkumaan”
Yksi parhaista terveellisen ikääntymisen ja pitkäikäisyyden neuvoista voi olla vaikeinta seurata: priorisoi uni mahdollisimman hyvin.
Floridan Clearwaterissa sijaitsevan Priority You MD: n perustaja ja lääketieteellinen johtaja Brent Agin pyrkii 7-8 tuntiin per yö. ”Unen laatu on useimmissa tapauksissa tärkeämpi kuin määrä, joten en yritä saavuttaa epärealistista unisykliä”, tohtori Agin kertoo morefit.eu:lle.
Nukkuminen yhdessä ravintoaineiden sisältämän ruokavalion ja säännöllisen liikunnan kanssa on tohtori Aginin mielestä terveellisen elämäntavan kolmea olennaista. ”Elämäntapa on terveellisen ikääntymisen liikkeellepaneva voima”, hän sanoo.
Jos tiedät, ettei sinulla ole unikomponenttia, hyvä paikka aloittaa on pyrkiä nukkumaan yli kuusi tuntia ja lisätä sitten vähitellen 15 minuuttia sieltä, kunnes pääset kestoon, joka tuntuu hyvältä sinulle. Journal of the American Heart Association -lehden mukaan alle kuuden tunnin yöllä nukkumiseen liittyy suurempi sydänsairauksien, aivohalvauksen ja syövän riski.
4. ”Harjoitan kolmen pilarin mukaan”
Ei ole oikeastaan yhtä oikeaa tapaa käyttää, mutta eniten hyötyä varten sinun tulisi sekoittaa se.
”Varmistaakseni, että olen valmis terveelliseen ikääntymiseen, pidän kiinni ajatuksesta, että harjoitteluni on monipuolinen ja se kattaa kolme pylvästä, joita aina käyn: sydän- ja verisuoniharjoittelu, luiden terveyttä ja joustavuutta koskeva voimaharjoittelu ja liikkuvuus harjoittelu tasapainoa varten ”, Aleksandra Stacha-Fleming, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja Longevity Lab NYC: n perustaja, kertoo morefit.eu.
Lopputavoitteena ei ole tietty ulkoasu tai kehon tyyppi, vaan antaa kehosi liikkua vapaasti ja tehdä mitä tarvitset.
”Kaikki aktiiviset ihmiset tietävät, kuinka hyvältä tuntuu pystyä tekemään jokapäiväisiä tehtäviä hengästymättä, kuten riittävän vahva lapioimaan lunta ulos ajotieltä tai kuljettamaan päivittäistavaroita kotiin kaupasta”, Stacha-Fleming sanoo. ”Yksinkertaisesti tehdä normaalia asumista vapaasti elää ikääntymällä sulavasti voimalla, ja meidän pitäisi työskennellä sen kanssa joka päivä.”
Kokeile tätä harjoitusta
20 minuutin voimaharjoittelu kaloreiden räjähtämiseksi ja luun terveyden parantamiseksi
Mainos