Pakkaamalla aamiainen kuitupitoisilla elintarvikkeilla, kuten pavuilla ja täysjyvätuotteilla, suolesi voi liikkua. Kuvahyvitys: bhofack2 / iStock / GettyImages
Se ei ole aivan houkuttelevin aihe, mutta totuus on, että meidän kaikkien on kakettava. Ja jos ruokavaliomme eivät ole tasapainossa, suolen liikkuminen voi tuntua melko haasteelta ja jopa aiheuttaa epämukavuutta.
”Keskimäärin henkilön tulisi kakata kerran kahdesti päivässä, vaikka voi olla normaalia, että suolen liikkeet ovat jopa kolme päivässä”, May Zhu, RD, LDN of Nutrition Happens kertoo. Itse asiassa kuitupitoisten ja kosteuttavien elintarvikkeiden, kuten palkokasvien, hedelmien ja vihannesten sekä täysjyvätuotteiden syöminen voi tukea terveellistä ruoansulatusta ja säännöllisiä matkoja kylpyhuoneeseen, hän lisää.
Joten onko sinulla ummetus tai etsitkö vain tapoja saada enemmän terveellisiä kuituja ruokavaliosi, olemme pyöristäneet ravitsemusterapeutin hyväksymiä kuitupitoisia aamiaisreseptejä, jotka voivat auttaa saamaan järjestelmän toimimaan ensimmäisenä aamulla.
Saatko tarpeeksi kuitua? Seuraa päivittäisiä ravintoaineita kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
1. Karpalo murenee kaurapuuroa
Käy sivulla 
Karpalot ovat täynnä E-vitamiinia ja antioksidantteja, mikä tekee niistä terveellisen täytteen kaurahiutaleelle. Kuvan luotto: Jenna Butler / morefit.eu
- 409 kaloria
- 7 grammaa kuitua
”Kaurapuuro sisältää liukoista kuitua, joka auttaa pitämään suoliston liikkeitä pehmeinä”, Zhu sanoo. Yhteensä saat 7 grammaa kuitua annosta kohti, mikä on lähes neljäsosa päivittäin suositelluista 25-30 grammaa aikuisille, tässä aamiaisessa ummetukseen. Karpalot ja omenat tukevat terveellistä ruoansulatusta, mutta muista pitää kuori päällä maksimoidaksesi kuidun edut.
Hanki karpalo Crumble Kaurapuuro-resepti ja ravintotiedot täältä.
2. Vanilja-chia-siemenpudding mustikoilla
Käy sivulla 
Tämä chia-siemenpudding pakkaa vain kolme ainesosaa ja toimii erinomaisesti aamiaisena tai välipalana.
- 181 kaloria
- 9 grammaa kuitua
Yksi annos tätä vanukasta antaa sinulle 9 grammaa kuitua ja 5 grammaa proteiinia, mikä varmasti pitää sinut tyytyväisenä lounasaikaan. ”Chia-siemenet sisältävät sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja”, Zhu sanoo. Hän toteaa myös, että ne ovat erittäin kosteuttavia, ”mikä voi auttaa pehmentämään ulosteita ja helpottamaan niiden kulkemista”.
Hanki Vanilla Chia -siemenpudding mustikoilla -resepti ja ravintotiedot täältä.
3. Banaaniaamiaisbaarit
Käy sivulla 
Nämä kotitekoiset baarit ovat ratkaisu, kun tarvitset aamiaista juoksun aikana. Kuvan luotto: Sarah Pflugradt / morefit.eu
- 179 kaloria
- 5 grammaa kuitua
Banaanit, pellavansiemenet ja luumut ovat kuin kuitutrippu näissä helposti valmistettavissa palkoissa. ”Yksi ruokalusikallinen pellavansiemeniä sisältää noin 3 grammaa liukoista kuitua”, Zhu sanoo. Joten voit vapaasti pudottaa pellavan määrän tässä reseptissä. Ja vaikka ylikypsät banaanit lisäävät palkin makeutta, Zhu sanoo, että vihreä, kypsymätön versio toimii kuin liukoinen kuitu, joka auttaa lievittämään ummetusta.
Hanki Banana-aamiaisbaarien resepti ja ravintotiedot täältä.
4. Kolmen minuutin aamiainen Burrito
Käy sivulla 
Kun voit tehdä aamiaisen alle 5 minuutissa, se on varmasti voittaja. Kuvahyvitys: morefit.eu
- 422 kaloria
- 9 grammaa kuitua
”Mustapavut ja muut pavut tai palkokasvit ovat hyviä kuitupitoisia vaihtoehtoja”, Zhu sanoo. ”Pavut sisältävät myös pektiiniä, joka on liukoinen kuitu, joka auttaa meitä pysymään täyteläisempinä pidempään ja pitää uloste pehmeänä.” Avokadon ja kuitupitoisten hedelmien ja vihannesten yhdistäminen auttaa luomaan sujuvamman suoliston, joten nauti tästä aamiaisburritosta hedelmien ja vihannesten puolella saadaksesi järjestelmän toimimaan.
Hanki kolmen minuutin aamiaisen Burrito-resepti ja ravintotiedot täältä.
5. Teff-aamiaiskulho
Käy sivulla 
Saat 11 grammaa täyteproteiinia tässä runsaassa aamiaiskupissa. Kuvan luotto: Jenna Butler / morefit.eu
- 419 kaloria
- 12 grammaa kuitua
Teff on loistava ravintokuitujen gluteeniton lähde. ”Kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten pellavansiementen, granaattiomenien, banaanien ja punajuurien, yhdistelmä auttaa myötävaikuttamaan tämän reseptin kokonaiskuitujen annosta kohti”, Zhu sanoo. Ja 12 grammaa kuitua kulhossa, olet saavuttanut noin puolet päivittäisestä tavoitteestasi vain yhdellä aterialla. ”Muista juoda runsaasti vettä koko päivän ummetuksen estämiseksi”, Zhu sanoo.
Hanki Teff Breakfast Bowl -resepti ja ravintotiedot täältä.