5 merkkiä siitä, että lantionpohja on kireä, ja mitä tehdä sille

Tietyt venytykset voivat auttaa lievittämään jännitystä lantionpohjassa.Kuvaluotto: Hello Africa/DigitalVision/GettyImages

Kun sinulla on kireä lihas, merkit ovat yleensä ilmeisiä – kipu, arkuus tai kouristukset (ajattele: charley-hevonen pohkeessa tai solmu niskassa).

Päivän video

Samantyyppistä jännitystä voi esiintyä lantionpohjan lihaksissa (ne koostuvat luurankolihaksista aivan kuten hauis- tai neloslihaksissasi), paitsi että oireet ovat usein erilaisia. Tämä tarkoittaa, että saatat kokea kehossasi joukon ongelmia etkä edes huomaa, että ne liittyvät lantion kireyteen.

Mainos

Siksi keskustelimme Marcy Crouchin, DPT:n, lantionpohjan fysioterapeutin ja The DT Method -syntymävalmistelu- ja palautumiskurssien luojan kanssa. Hän selittää monia tapoja, joilla lantionpohjan jännitys voi ilmetä kehossasi sekä kuinka testata itseäsi – ja lievittää – tiukkuus.

Kireiden lantionpohjan lihasten oireet

Jännitys tällä kehon alueella ei aina näy samalla tavalla kuin kireys muissa lihaksissasi. Näin tapahtuu, kun sinulla on tiukka lantionpohja:

Mainos

1. Kipu tunkeutumisen tai yhdynnän aikana

Jos mietit, miltä lantionpohjan kireys tuntuu, vastaus on, että et ehkä ​tunne​ jännittyneitä lihaksia suurimman osan ajasta, mutta ne tulevat usein ilmi kaikenlaisen tunkeutumisen aikana. .

”Emättimen tunkeutumisen aikana lantionpohjan lihasten täytyy pidentää ja vapautua, jotta jokin (penis, sormi, tamponi jne.) pääsee emättimen kanavaan”, Crouch sanoo.

Mutta jos nämä lihakset ovat kroonisesti kireät tai aktiivisessa kouristuksessa, saatat kokea kipua, kun jotain työnnetään emättimen sisään, hän selittää.

Mainos

Epämukavuutta voi ilmetä, kun harrastat seksiä, asetat tamponin tai käyt lääkärissä sisäisessä gynekologisessa tutkimuksessa.

2. Virtsaamisvaikeudet

Jos lantionlihaksesi toimivat optimaalisesti, et luultavasti ajattele paljon virtsarakon toiminnasta. Mutta jännittynyt lantionpohja voi aiheuttaa pissausongelmia.

Tästä syystä: ”Kun rakko täyttyy, lantionpohjan lihakset aktivoituvat ja supistuvat pitääkseen meidät kuivana ja tukeakseen rakkoa, ja kun on virtsaamisen aika, lihakset vapautuvat, jotta virtsa voi virrata virtsarakosta ja virtsaputkesta”, Crouch sanoo.

Mainos

Mutta jos lantionpohjasi on hypertoninen (eli kroonisesti kireä, lyhentynyt tai supistunut), lihaksillasi voi olla vaikeuksia rentoutua ja pidentyä silloin, kun niiden pitäisi, mikä voi vaikeuttaa virtsaamisen aloittamista ja virtsarakon tyhjentämistä kokonaan, Crouch selittää. Tämä voi myös saada sinut tuntemaan jatkuvaa virtsaamistarvetta, hän lisää.

3. Vuotava virtsa

Toisaalta jännittyneet lantionpohjan lihakset voivat myös aiheuttaa virtsarakon vuotamisen.

”Usein ajattelemme, että virtsan vuotaminen liittyy liian heikkoihin lihaksiin, ja näin on varmasti, mutta vuoto voi johtua myös hypertonisesta lantionpohjasta”, Crouch sanoo.

Tämä johtuu siitä, että kun lihakset ovat jatkuvasti supistuneet, ne eivät voi liikkua koko liikealueellaan sulkeakseen virtsaputken ja pitääkseen meidät mantereella, hän selittää.

4. Ummetus

Jännittynyt lantionpohja voi olla syyllinen krooniseen ummetukseen.

”Peräaukon sulkijalihaksen ja lantionpohjan, erityisesti puborectalis-lihaksen, täytyy pidentää ja vapautua, jotta uloste voi kulkea peräsuolen läpi ja ulos peräaukon aukosta”, Crouch sanoo.

Mutta kun lantionpohjan lihakset ovat liian kireät tai jos ne eivät voi pidentyä, peräaukko ei voi avautua, mikä tekee suolen liikkeestä erittäin vaikeaa, hän sanoo.

5. Alaselän kipu

Usko tai älä, alaselkäkipusi syy voi olla hypertoninen lantionpohjasi. Tutkimukset osoittavat, että näiden lihasten kireys voi aiheuttaa jännitystä alaselässä sekä lantiossa ja lantiovyössä, Crouch sanoo.

”On myös näyttöä siitä, että heikot lantionpohjan lihakset liittyvät vakausongelmien aiheuttamiin alaselän kipuihin”, hän lisää.

Lantionpohjan kireyden testaaminen

Jos havaitset kireän lantionpohjan merkkejä, voit myös kokeilla näitä kahta testiä lihasten jännityksen tason arvioimiseksi.

1. Yritä suorittaa Kegel

Supista lantionpohjan lihaksia (mieti virtsan virtauksen pysäyttämistä) ja rentouta niitä. Jos lihaksesi pysyvät supistuneina eivätkä voi vapautua kokonaan sen jälkeen, sinulla on todennäköisesti kireä lantionpohja, Crouch sanoo.

Ihmisille, joilla on kireät tai hypertoniset lantionpohjan lihakset, Kegelit tulisi suorittaa vain diagnostisena työkaluna, eikä niitä suositella säännöllisesti (lisää tästä myöhemmin), Crouch sanoo.

2. Tee itsenäinen sisäinen emättimen arviointi

Työnnä puhdas sormi emättimen kanavaan ja yritä Kegel-supistus. ”Jos tunnet suurta puristamista sormesi ympärillä, kipua tai arkuutta eikä irtoamista, nämä lihakset voivat olla kireät”, Crouch sanoo.

Kuinka lievittää kireää lantionpohjaa

Joten mitä voit tehdä vapauttaaksesi jännitystä lantionpohjassa? Tässä Crouch tarjoaa muutamia ehdotuksia:

1. Ota yhteys lantionpohjan fysioterapeuttiin

Tämä on paras vaihtoehto ihmisille, joilla on hypertonisia lantionpohjan ongelmia, Crouch sanoo. Lantionpohjan asiantuntijat voivat auttaa sinua paikantamaan lantion alueen ongelmasi ja laatimaan erikoistuneen hoitosuunnitelman.

Jos et pääse fysioterapiaan henkilökohtaisesti, jotkut palveluntarjoajat, kuten Crouch, tarjoavat myös virtuaalisia istuntoja. Katso PelvicRehab.com tai Academy of Lantion Health Physical Therapy löytääksesi lähelläsi olevan lantion terveysterapeutin.

2. Vältä Kegelsiä

”Emme nostaisi painoja koko päivää lihaskouristuksessa, joten se koskee myös lantionpohjaa”, Crouch sanoo.

Toisin sanoen, jos lihaksesi ovat jo supistuneet, sinun ei tarvitse supistaa niitä edelleen Kegelsillä.

3. Tee lantionpohjaa pidentäviä venyttelyjä

Kireiden lantionpohjan lihasten venyttäminen ei ole yhtä intuitiivista kuin tiukkojen nelosten tai pohkeiden venyttäminen, mutta se on mahdollista ja voi auttaa oireisiin.

Lantionpohjan pidentämiseen ja rentouttamiseen tarkoitettuja venyttelyjä kutsutaan joskus käänteisiksi Kegeliksi. Iloinen vauva-asento ja syvä kyykkyvenyttely ovat kaksi Crouchin suosikkia. Molemmat liikkeet auttavat avaamaan ja vapauttamaan lantiota ja lantiota. Integroi diafragmaattiset hengitykset vielä syvemmälle venyttelylle.

Hyvää vauvaa​

Kuvan luotto: fizkes/iStock/GettyImages

1. Makaa selällesi. Taivuta polviasi ja vie ne vatsaasi kohti.
2. Ota kiinni jalkojen ulkopuolelta ja vedä niitä varovasti alas kainaloitasi kohti.
3. Yritä pitää nilkkasi suoraan polvien yläpuolella, jotta säärivarret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
4. Haluat tuntea lievän, mukavan venytystunteen lantion alueelle.
5. Pidä tätä venytystä minuutin ajan.

​Syvä kyykkyvenytys​

Kuvan luotto: undefined undefined/iStock/GettyImages

1. Aloita istumalla jalat suoraan edessäsi.
2. Taivuta molempia jalkojasi niin, että pohkeet tulevat lähelle reisiäsi ja jalkaterät ovat maassa.
3. Nojaa eteenpäin ja kohota takapuolta niin, että se tulee syvälle kyykkyyn jaloissasi osoittaen varpaitasi hieman ulospäin. Jos kantapääsi nousevat ylös, voit laittaa niiden alle käärityn peiton tai maton.
4. Aseta kyynärpääsi polvien sisäpuolelle ja paina kämmenet yhteen rukouksessa.
5. Pysy tässä asennossa minuutin ajan.

Kärki

Jos tarvitset lisätukea syväkyykkyssäsi, voit sijoittaa yhden tai kaksi joogapalaa takapussi alle vakauden takaamiseksi.

Mainos