Mitä enemmän syöt syötettyjä sokereita sisältäviä ruokia, sitä todennäköisemmin kaipaat niitä. Kuvan luotto: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Me kaikki tiedämme, että sokeri ei ole aivan avain hyvään terveyteen, mutta voi olla vaikeaa välttää makeaa tavaraa kokonaan. Hei, jäätelön ja kakun kaltaisilla elintarvikkeilla voi olla paikka terveellisessä ruokavaliossa. Tärkeintä on pitää mennä yli laidan. Mutta jos et seuraa jokaista grammaa, mistä tiedät?
Täällä hajotetaan viisi merkkivaloa, jotka syöt liian paljon lisättyä sokeria.
Kärki
Lisätty sokeri kuulostaa tarkalleen: se on sokeria lisätty elintarvikkeisiin ja juomiin, kuten evästeisiin, aamiaismuroihin, energiajuomiin ja soodaan (ja vielä vähemmän ilmeisiin syyllisiin, kuten grilli- ja pastakastikkeeseen). Tämä eroaa sokereista, joita luonnossa esiintyy hedelmissä, vihanneksissa, täysjyvätuotteissa ja maidossa.
1. Paino nousee (etenkin keskelläsi)
Liian monta kaloria mistä tahansa ruoasta voi tarkoittaa painonnousua, mutta lisättyä sokeria sisältäviä ruokia on erityisen helppo liioitella niiden korkean maittavuuden ansiosta (toisin sanoen, ne ovat maukkaita).
Kuinka tarkalleen kaikkien herkkujen syöminen johtaa painonnousuun?
Ylimääräinen glukoosi (verensokeri) muuttuu ensin lihasten ja maksan varastoinniksi, jota kutsutaan glykogeeniksi. Kun glykogeenivarastot saavuttavat maksimikapasiteettinsa, silti jäljellä oleva glukoosi muuttuu triglyserideiksi tai rasvoiksi, kertoo Sharon Bergquist, MD, Emory School of Medicine -lääketieteen apulaisprofessori ja Emory Lifestyle Medicine & Wellness -ohjelman johtaja, morefit.eu .
Ajan myötä tämä rasva voi kerääntyä elintärkeiden elinten, kuten sydämen, maksan ja haiman, ympärille ja lisätä tuumaa vyötärölinjaasi, koska se lisää kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, metabolisen oireyhtymän ja verenpainetaudin, riskiä, lääketieteellinen johtaja Elizabeth Bradley Cleveland Clinicin toiminnallisen lääketieteen keskuksesta, kertoo morefit.eu.
Lisäksi paljon lisättyjen sokereiden syöminen voi johtaa hormonaalisiin muutoksiin, jotka voivat häiritä ruokahalun säätelyä, tammikuussa 2020 julkaistussa katsauksessa Polish Journal of Food and Nutrition Sciences .
Erityisesti suuren fruktoosin – sokerityypin, jota löytyy monista jalostetuista elintarvikkeista ja juomista – saanti liittyi leptiinin vähenemiseen, mikä auttaa vähentämään ruokahalua.
2. Energiatasosi kaatuu päivän aikana
”Kun kulutamme liikaa lisättyä sokeria, etenkin ilman riittävää kuitua, rasvaa ja proteiinia, insuliini erittyy nopeasti verensokeritasapainon vakauttamiseksi”, Laura Burak, RD, New Yorkissa sijaitseva rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Laura Burak Nutritionin perustaja, kertoo morefit.eu.
Tämä nopea insuliinin vapautuminen johtaa yhtä nopeaan verensokeritason laskuun, kun hormoni poistaa ylimääräisen glukoosin veritilasta. Tuloksena on energiahuippu, jota seuraa nopeasti energiaonnettomuus Harvard Health Publishing -lehteä kohti.
”Monet ihmiset, etenkin diabetesta sairastavat, kertovat fyysisesti tuntevansa verensokerin nousun ja laskun ja kuinka paljon se vaikuttaa heidän kokonaisenergiatasoonsa”, Burak sanoo.
Välttääksesi energiahuiput ja laaksot, jotka seuraavat sokeria sisältävää ateriaa, valitse hiilihydraatteja, jotka tuottavat hitaasti ja tasaisesti verensokeria, kuten hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja kokonaisia jyviä.
”Näiden kokonaisten elintarvikkeiden luonnolliset sokerit sitoutuvat kuituun ja hajoavat hitaammin, minkä vuoksi ne nostavat verensokeria vähitellen”, Dr. Bergquist sanoo. Tavallinen ja yksinkertainen: ”Ne antavat sinulle enemmän kestävää energiaa.”
Syötkö liikaa sokeria? Seuraa päivittäisiä ravintoaineita kirjautumalla aterioihisi MyPlate-sovelluksessa. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
3. Ihosi kärsii
Jos olet taipuvainen puhkeamiseen, lisättävän sokerin vähentäminen voi auttaa sinua saamaan aknesi hallintaan. Kuvahyvitys: Charday Penn / iStock / GettyImages
Ruokavalio on harvoin ainoa syy akneen, mutta sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit voivat olla osa breakout-yhtälöä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että matala glykeeminen ruokavalio, joka sisältää runsaasti elintarvikkeita, kuten tuoreita vihanneksia, papuja ja kuitutäyteisiä teräsleikattuja kauroja, voi auttaa vähentämään aknea, American Dermatology Academy.
Voi olla, että matala glykeeminen ruokavalio – joka sulkee pois runsaasti lisättyjä sokereita sisältävät elintarvikkeet – auttaa vähentämään sebumin, eli öljyn, tuotantoa ihossa. ”Ylimääräinen talituotanto on tunnettu aknen kehittymisen riskitekijä”, kertoo New Jerseyssä toimiva ravitsemusterapeutti ja Culina Healthin perustaja Tamar Samuels, RD.
Tärkeää myös: ”Korkea insuliinipitoisuus veressä laukaisee kasvuhormonien vapautumisen, jotka lisäävät talin tuotantoa, säätelemätöntä solukasvua ja androgeenituotantoa”, Samuels sanoo.
Koska sokeriruoat aiheuttavat insuliinin erityksen, päivittäisten jälkiruokien valitseminen voi hyödyttää öljyisiä T-alueita.
Kärki
Esimerkkejä lisätyistä sokereista, jotka saatat löytää elintarvikkeen ravintotarrasta, ovat raaka ruokosokeri, hunaja, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, ruskea riisisiirappi, melassi ja agave, muutamia mainitakseni.
4. Sinä kaipaat jatkuvasti makeisia
Makeisten syöminen saa meidät tuntemaan olonsa todella hyväksi tällä hetkellä, mikä puolestaan saa meidät haluamaan lisää (ja enemmän ja enemmän) niitä.
Tämä on järkevää, koska korkea sokerin kulutus on liittynyt neuropalkintoreittien yliaktivointiin elokuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa Neuroscience & Biobehavioral Reviews . Pohjimmiltaan, kun nämä reitit ovat ylistimuloituja, meistä alkaa syödä kaikki evästeet, koska yhdistämme ne iloon.
”Siksi sokeriruokien syömistä verrataan huumeiden käytön euforiseen vaikutukseen”, Burak sanoo. ”Serotoniini ja dopamiini, nämä hyvän olon hormonit, erittyvät aivoista, kun syömme makeisia, ja seurauksena on väliaikainen onnellisuuden ja rauhallisuuden tunne.”
Ei ole harvinaista tarttua mukavuuden tunteeseen, jonka tunnemme sokeripitoisten ruokien syömisen jälkeen. Ajan myötä tämä riippuvuus voi lisätä himoa.
”Varsinkin kun olemme väsyneitä, stressaantuneita tai hukkua, meillä on taipumusta kaipaa makeisia, jotka saavat meidät nopeasti tuntemaan olomme paremmaksi”, Burak sanoo.
5. Veresi näyttää punaisia lippuja
Lisätyn sokerin pitkäaikainen nauttiminen voi johtaa insuliiniresistenssiin, mikä puolestaan voi johtaa diabetekseen.
Saadaksesi käsityksen siitä, miten lisätty sokerin saanti voi vaikuttaa terveyteesi, saatat haluta saada verikokeen ja tarkistaa verensokeri-, hemoglobiini A1c-, triglyseridi- ja insuliinitasosi lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, Samuels sanoo.
”Hemoglobiini A1c on verikoe, joka mittaa keskimääräisen verensokeritasosi kahden tai kolmen kuukauden jakson aikana, joten se on tarkin testi verensokeritasapainon havaitsemiseksi ja siitä, miten se on ollut ajan mittaan”, Burak sanoo.
Triglyseriditasot voivat myös antaa käsityksen siitä, onko lisätty sokerin saanti liian korkea, koska, kuten aiemmin totesimme, ylimääräiset sokerit voidaan muuntaa triglyserideiksi.
Alla on näiden mittausten optimaaliset arvot:
|
Paasto verensokeri |
|
|
Hemoglobiini A1c |
|
|
Triglyseridit |
Lähde: American Diabetes Association ja American Heart Association
Insuliinitasoja ei aina tarkisteta perustarkastuksessa, mutta jotkut asiantuntijat uskovat, että ne voivat olla avain tyypin 2 diabetesta usein edeltävän insuliiniresistenssin (IR) estämisessä, varsinkin koska IR ei aiheuta oireita varhaisessa vaiheessa.
”Nopea insuliinikoe voi osoittaa insuliiniresistenssin alkamisen, joka liittyy läheisesti lisääntyneeseen painoon, metaboliseen oireyhtymään ja krooniseen tulehdukseen”, Dr. Bradley sanoo. ”Sekoittaminen vähärasvaisten sokereiden ja hiilihydraattien ruokavalioon ja kokonaisten elintarvikkeiden, jalostamattomien elintarvikkeiden, vihannesten, joidenkin matalan glykeemisen hedelmien, vähärasvaisten proteiinien, pähkinöiden, siementen ja terveellisten öljyjen lisääminen voi auttaa vähentämään insuliinipitoisuutta.”
Paljon lisättyä sokeria on liikaa?
Enintään 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistamme ei saisi olla lisättyä sokeria, vuosien 2020-2025 amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaisesti. Tyypillisessä 2000 kalori-ruokavaliossa se tarkoittaa 200 kaloria tai noin 50 grammaa lisättyä sokeria päivässä.
Todellisuuden tarkistus: Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa tällä hetkellä lähes kaksinkertaisen määrän Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu.
Miksi se on ongelmallista?
”Lisätyt sokerit ovat johtava syy liikalihavuuden, diabeteksen, sydänsairauksien ja rasva-maksasairauksien lisääntymiseen”, Dr. Bergquist sanoo.
Ruokavalion ohjeet ovat lempeämpiä kuin muiden organisaatioiden suositukset. Esimerkiksi American Heart Association suosittelee korkeintaan kuusi – yhdeksän teelusikallista (24-36 grammaa) sokeria päivässä painostasi, iästäsi ja aktiivisuustasostasi riippuen. (Viitteeksi, koksipurkissa on 39 grammaa lisättyä sokeria.)
Bottom line: Lisätyn sokerin osalta vähemmän on enemmän.