Oletko koko ajan janoinen? Saatat saada ruokavaliostasi liikaa proteiinia.Image Credit:Milan_Jovic/E+/GettyImages
Kolmesta makroravintoaineesta – proteiinista, hiilihydraateista ja rasvasta – proteiinilla on melko loistava maine. Hei, proteiineja ei kutsuta turhaan ”elämän rakennuspalikoiksi”. Mutta liiallinen proteiinien syönti voi aiheuttaa joillekin oireita.
Onneksi proteiinin puute on Yhdysvalloissa lähes tavatonta, kuten Physicians Committee for Responsible Medicine -järjestö toteaa. Se on hyvä asia, sillä tarvitset sitä ruokavaliossasi solujesi muodostamiseen ja korjaamiseen, kertoo Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto (NLM).
Huntingtonin sairaalan bariatrisen kirurgian johtaja ja Long Island Obesity Surgery -yrityksen perustaja David Buchin sanoo, että useimmat aikuiset tarvitsevat vain 40-50 grammaa päivässä.
Pikkulasten ja lasten päivittäinen proteiininsaanti vaihtelee iän mukaan, Cleveland Clinic kertoo. Esimerkiksi 1-, 2- tai 3-vuotiaan proteiinin tarve on erilainen kuin 4-vuotiaan proteiinin tarve (tästä lisää kohta).
Proteiinin osalta on kuitenkin mahdollista, että hyvää asiaa on liikaa. Ravintoaineen ylikuormitus voi mahdollisesti johtaa epämiellyttäviin sivuvaikutuksiin.
Syötkö siis liikaa proteiinia? No, se on mahdollista: USDA:n vuosina 2015-2016 tekemän tutkimuksen mukaan syntyessään miehiksi määritellyt ihmiset (AMAB) syövät keskimäärin 97 grammaa päivässä, kun taas syntyessään naisiksi määritellyt (AFAB) saavat 69 grammaa.
Seuraavassa kerrotaan, mitä tapahtuu, jos syöt liikaa proteiinia, mukaan lukien seitsemän yleistä merkkiä siitä, että ruokavaliossasi on liikaa proteiinia.
Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä päivässä?
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences -järjestön mukaan tässä on, kuinka monta grammaa proteiinia lasten ja aikuisten tulisi syödä päivittäin:
- 0-6 kuukautta: 9,1 g
- 6-12 kuukautta: 11 g
- 1-3 vuotta: 13 g
- 4-8 vuotta: 19 g
- 9-13 vuotta: 34 g
- 14-18-vuotiaat AFAB-ikäiset: 46 g.
- 14-18-vuotiaat AMAB-ikäiset: 52 g.
- 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat AFAB-ikäiset: 46 g
- 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat AMAB-ikäiset: 56 g
- Raskaana olevat tai imettävät henkilöt: 71 g
1. Olet kuivunut
Kuivuminen on yksi haittavaikutus, joka voi ilmetä, kun proteiinin kulutus ylittää elimistön tarpeet.
Vaikka vedensaantisi ei olisikaan muuttunut lainkaan, saatat todellakin tuntea olosi kuivuneeksi, kun syöt runsaasti lihaa, kananmunia, kreikkalaista jogurttia ja muita proteiinipitoisia elintarvikkeita sisältävää ruokavaliota, sanoo Alicia Galvin, RD, LD, Sovereign Laboratories -yhtiön ravitsemusterapeutti.
Todennäköisin syy on se, että runsasproteiininen ruokavalio voi Mayo Clinicin mukaan johtaa kohonneisiin typpitasoihin.
”Yksi proteiinin komponenteista on typpi”, Galvin sanoo. ”Ja jos syöt liikaa proteiinia, elimistö yrittää huuhtoa ylimääräisen typen pois, mikä johtaa veden huuhteluun ja virtsaamisen lisääntymiseen.”
Se voi johtaa nestehukkaan, sanoo Buchin, jonka bariatriset potilaat noudattavat useimmiten proteiinipitoista ruokavaliota. ”Kuivuminen johtuu siitä, että menetät paljon vettä, kun virtsaat kaiken typen ulos”, hän sanoo.
Vihje
Jos haluat välttää liiallisesta proteiinin syönnistä johtuvat oireet, pidä kiinni päivittäisistä suositelluista määristä ja varmista, että enintään 35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee proteiinista, NLM:n mukaan.
2. Sinulla on päänsärkyä ja tunnet itsesi heikoksi.
Päänsärky ja yleinen väsymys ovat kaksi muuta mahdollista sivuvaikutusta, jotka voivat alkaa, jos olet kuivunut syömästäsi liikaa proteiinia, Galvin sanoo.
Nämä oireet liiasta proteiinin määrästä voivat tulla myös siitä, että elimistö on ketoosissa, tohtori Buchin sanoo. ”Kun ruokavaliosi koostuu pääasiassa proteiinista, olet ketonisessa tilassa”, hän sanoo.
Ketoosi on aineenvaihduntatila, joka syntyy, kun elimistö käyttää polttoaineena rasvaa eikä hiilihydraateista saatavaa sokeria, UChicago Medicine kertoo. Se on ketodieetin tavoite.
”Tunnet itsesi heikoksi, koska elimistössäsi ei ole paljon sokeria”, tohtori Buchin sanoo. ”Tunnet itsesi todella väsyneeksi, koska sokeria ei todellakaan ole jäljellä. Olet polttanut kaikki sokerivarastosi.”
3. Hengityksesi haisee
Liian runsas proteiinien syöminen voi aiheuttaa myös oireita, kuten haisevaa hengitystä.Kuva Luotto:PeopleImages/iStock/GettyImages
Runsaasti proteiinia sisältävällä ostoslistallasi: kanaa, manteleita, kananmunia – ja hengityspastilleja? Se voi olla hyvä idea, sillä monet ihmiset kertovat, että heillä on pahanhajuinen hengitys runsaan proteiinipitoisuuden ruokavalion seurauksena.
Myös tuoksu on melko erehtymättömän tuntuinen: ”Se haisee mädältä hedelmältä”, tohtori Buchin sanoo.
Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että ketoosissa oleva elimistö voi tuottaa asetonia, joka on sama ainesosa kuin kynsilakanpoistoaineessa. Ketoniasetonin esiintyminen hengityksessä voi jopa olla indikaattori siitä, että henkilö on ketoosissa, ilmenee Nutrition Journal -lehdessä huhtikuussa 2015 julkaistusta pienestä tutkimuksesta.
Galvin sanoo, että myös kaksi proteiinista löytyvää aminohappoa voivat olla syyllisiä.
”Se voi johtua siitä, että kaksi aminohappoa, joita suussa ja bakteerien toimesta käytetään pahanhajuiseen hengitykseen, ovat näitä rikkipitoisia aminohappoja: kysteiini ja metioniini”, Galvin sanoo. ”Kun ihmiset siis kuluttavat proteiinia, heillä on tietynlaisia bakteereita, jotka muuttavat aminohappoja noiksi rikkiyhdisteiksi, ja se voi johtaa pahanhajuiseen hengitykseen.”
4. Tunnet ummetusta
Jos syöt paljon proteiinia, on todennäköistä, että olet vähentämässä ruokavaliosi joltakin muulta osa-alueelta. Otetaan esimerkiksi suosittu runsasproteiininen ruokavalio, kuten Atkins. Siinä kehotetaan syömään paljon proteiinia ja rajoittamaan hiilihydraatteja voimakkaasti. Mayo Clinicin mukaan tämä tarkoittaa, että saatat jäädä paitsi kuiduista, jotka voivat johtaa ummetukseen.
Mayo Clinicin mukaan aikuisten tulisi saada kuitua päivittäin näin paljon:
- Ihmiset AFAB: 21-25 g
- Ihmiset AMAB: 30-38 g
Kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten täysjyväviljan ja palkokasvien, syöminen voi auttaa tuottamaan pehmeämpää ja paksumpaa ulostetta, mikä auttaa ehkäisemään ja lievittämään ummetusta.
Ummetusta voi esiintyä myös silloin, kun lisää proteiinia takaisin ruokavalioonsa – esimerkiksi kasvissyöjät ja vegaanit, jotka alkavat taas syödä lihaa, Galvin sanoo.
Kuivuminen on toinen yleinen syy proteiinipitoisen ruokavalion kakkaongelmiin, kuten ummetukseen. Munuaisesi joutuvat työskentelemään kovemmin päästäkseen eroon proteiinin sulatuksen jätetuotteista, ja American Kidney Fundin mukaan ne tarvitsevat vettä tehdäkseen työnsä tehokkaasti. Yhdistettynä vähäiseen kuitujen saantiin tämä voi aiheuttaa huomattavan muutoksen suolistotottumuksiisi.
Kuinka paljon vettä pitäisi juoda päivässä?
Pysy nesteytettynä käyttämällä tätä yhtälöä määrittääksesi, kuinka paljon vettä sinun tulisi juoda päivittäin:
- Kehon paino (kiloina) ÷ 2 = vähintään unssia vettä, joka sinun tulisi juoda päivässä.
5. Sinulla on ripuli
Ummetus ei ole ainoa kylpyhuoneongelma, josta saatat kärsiä runsaasti proteiinia sisältävällä ruokavaliolla. Proteiini todellakin saa sinut kakkaamaan joissakin tilanteissa: Esimerkiksi liika proteiini voi aiheuttaa ripulia.
Miksi proteiini saa sinut kakkaamaan? Pelkästään runsasproteiininen ruokavalio ei välttämättä ole syypää. Pikemminkin syömäsi proteiinin tyyppi voi saada sinut kakkaamaan.
Mayo Clinicin mukaan esimerkiksi ruoka-aineyliherkkyys on johtava syy ripuliin, ja maitotuotteet ovat yleisimpiä syyllisiä. Monet ihmiset eivät tuota riittävästi ruoansulatusentsyymejä, joita tarvitaan maitotuotteiden sisältämän laktoosin pilkkomiseen, mikä johtaa ruoansulatusvaivoihin, kuten proteiiniripuliin.
Paljon heraproteiinia voi saada sinut kakkaamaan samasta syystä: monet heralisät sisältävät Mayo Clinicin mukaan laktoosia, joka voi aiheuttaa joillekin ripulia. Laktoosin määrä voi vaihdella tuotemerkeittäin, joten tarkista etiketistä, sopiiko tietty tuote sinulle.
Toinen syy siihen, että proteiini saattaa saada sinut kakkimaan enemmän, on se, että monissa runsaasti proteiinia sisältävissä elintarvikkeissa on myös paljon rasvaa, mikä voi aiheuttaa ripulia, Harvard Health Publishing kertoo.
Jos esimerkiksi syöt paljon punaista lihaa, pekonia, juustoa tai muita rasvaisia tai paistettuja ruokia, liika proteiini aiheuttaa joillekin ripulia.
Jos haluat välttää liiasta proteiinin ja rasvan määrästä johtuvan ripulin, valitse vähärasvaisempia ravintoaineen lähteitä, kuten esim:
- Kana
- Kala
- Palkokasvit, kuten pavut ja linssit
Auttaako proteiini sinua kakkaamaan?
Vaikka runsasproteiininen ruokavalio saa sinut kakkaamaan enemmän tai voi aiheuttaa ripulia tietyissä tilanteissa, runsas proteiinien syöminen saadakseen sinut kakkaamaan ei ole ratkaisu ummetuksen kaltaisiin ongelmiin.
Sen sijaan sisällytä ruokavalioosi kuitupitoisia ruokia, jotka Mayo Clinicin mukaan auttavat normalisoimaan suolen toimintaa ja pehmentämään ulostetta.
6. Olet lihonut
Toinen liiallisen proteiinin mahdollinen vaikutus on painonnousu. Näin voi olla, jos korvaat hiilihydraattien kaltaisia ravintoaineita proteiinilla, kuten Clinical Nutrition -lehdessä huhtikuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että proteiinipitoinen ruokavalio on yhteydessä suurempaan riskiin lihoa.
Lisäksi liiallinen proteiinin saanti esimerkiksi punaisesta lihasta, paistetuista ruoista tai täysrasvaisista maitotuotteista ei välttämättä tue painonpudotusta tai painon ylläpitoa, kertoo Mayo Clinic.
Varmista siis, että syömäsi proteiini on laadukasta. Mayo Clinic suosittelee:
- Soijatuotteet, kuten tofu ja tempeh
- Pavut
- Pähkinät
- Kala
- Nahaton siipikarja
- Vähärasvaiset maitotuotteet, kuten rasvaton maito tai vähärasvainen jogurtti.
Liian runsas proteiinien syönti voi myös tarkoittaa, että nautit liikaa kaloreita. Mayo Clinicin mukaan ylimääräiselle proteiinille tapahtuu kehossa näin: se varastoituu rasvaksi.
7. Olet tekemisissä munuaiskivien kanssa
Useimmille ihmisille edellä luetellut liiallisen proteiinin oireet eivät ole suuri asia. Mutta jos sinulla on munuaisongelmia, liiallinen proteiinin syöminen voi olla huolestuttavaa.
”Suurin asia on pitkäaikainen munuaisvaurio, joka aiheutuu erittäin korkeasta proteiinipitoisuudesta pidemmän aikaa”, Galvin sanoo.
Tähän on muutamia syitä. Liian paljon eläinproteiinia – kuten lihaa, kananmunia ja äyriäisiä – voi lisätä elimistön virtsahappotasoja, mikä voi johtaa munuaiskivien kehittymiseen, Harvard Health Publishingin mukaan. Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio vähentää myös elimistön virtsan sitraattipitoisuutta, joka on kemikaali, joka estää munuaiskivien muodostumisen.
Lisäksi runsas proteiinien syönti kehottaa kehoa erittämään kalsiumia, mikä voi myös johtaa munuaiskivien muodostumiseen, National Kidney Foundationin mukaan.
Kuinka paljon proteiinia on liikaa?
Nyt tiedät, mitä tapahtuu, jos saat liikaa proteiinia. Mutta valitettavasti ei ole olemassa suoraviivaista vastausta siihen, kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä päivässä, koska se riippuu henkilön iästä, kehon painosta ja elämäntavoista.
”Yleensä nyrkkisääntö on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti”, Galvin sanoo. ”Sillä saavutat suurimman osan tarpeistasi.”
Muista, että 1 kilogramma vastaa 2,2 kiloa. Joten esimerkiksi 140-kiloisen henkilön tulisi syödä noin 51 grammaa proteiinia päivässä. Jotkut ihmiset tarvitsevat kuitenkin enemmän.
”Jos olet fyysisesti hyvin aktiivinen, urheilija tai treenaat säännöllisesti, proteiinin tarve kasvaa 1,2-1,7 grammaan kiloa kohti”, Galvin sanoo. ”Joskus se on vielä korkeampi, jos kyseessä on esimerkiksi ammattiurheilija. Vaihteluväli on suuri.”
Se, kuinka korkealle voi mennä turvallisesti, on eri asia, eikä sovittua rajaa ole. ”Se riippuu hyvin paljon potilaan koosta, siitä, kuinka paljon hän harrastaa liikuntaa ja kuinka paljon lihasmassaa hänellä on”, tohtori Buchin sanoo.
Maaliskuussa 2016 Food & Function -lehdessä julkaistussa katsauksessa todettiin, että on ok syödä 1 gramma proteiinia kehonpainokiloa kohti päivässä. Esimerkissä 140-kiloisen henkilön kohdalla proteiinia olisi siis 140 grammaa päivässä.
Harvard Health Publishingin mukaan raja on 2 grammaa painokiloa kohti, mikä tarkoittaa 125 grammaa päivässä tuolle 140-kiloiselle henkilölle.
Kun otat koko ruokavaliosi huomioon ja mietit, mitä tapahtuu, jos otat liikaa proteiinia, NLM:n mukaan enintään 35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi saisi olla proteiinia.
Mutta tätä suuremman määrän nauttimisesta ei saisi tulla tapana. Tämä johtuu siitä, että liiallisen proteiinin saannin seurauksena on, että ajan mittaan se voi johtaa ruoansulatuskanavan, munuaisten ja veren terveysongelmiin, Food & Function -katsauksen mukaan.
Lisäksi tietyt proteiinipitoiset ruokavaliot (kuten runsaasti punaista lihaa sisältävät) voivat lisätä syöpä- ja sydänsairauksien riskiä JAMA Internal Medicine -lehden huhtikuussa 2012 julkaiseman tutkimuksen mukaan. Tammikuussa 2013 International Scholarly Research Notices -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan se voi myös lisätä luustosairauksien, kuten osteoporoosin, sekä munuais- ja maksaongelmien todennäköisyyttä.
Entä mitä tapahtuu, jos lapsi syö liikaa proteiinia? Aikuisten tavoin lasten on Cleveland Clinicin mukaan huono saada liikaa proteiinia (erityisesti lisäravinteista), koska se voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten painonnousua, ruoansulatusongelmia ja munuaisongelmia.
Keskity sen sijaan syöttämään lapsellesi oikea suositeltu päivittäinen annos luonnollisia proteiinilähteitä, kuten palkokasveja, vähärasvaisia maitotuotteita, pähkinöitä ja siipikarjaa.
Hyvä uutinen on se, että useimmat edellä käsitellyistä oireista häviävät heti, kun vähennät proteiinin käyttöä ja syöt enemmän hiilihydraatteja. ”Juo Gatoradea”, tohtori Buchin sanoo. ”Se antaa sinulle enemmän energiaa ja saa olosi tuntumaan paljon paremmalta ja pysäyttää ketoosiprosessin.”