Päätös huolehtia suolistasi tänä vuonna voi johtaa yleiseen terveyteen. Kuvahyvitys: GeorgeRudy / iStock / GettyImages
Olet tottunut tekemään päätöslauselmia siitä, mitä syöt ja kuinka usein suuntaat kuntosalille, ja ehkä siellä on myös jonkinlainen meditaatio tai päiväkirja. Kaikki kelvolliset tavoitteet – mutta lisää suoliston terveyttä luetteloon.
On niin monia etuja, että suolistasi antaa jonkin verran TLC: tä, mukaan lukien pysyminen säännöllisenä ja elävänä ilman kaasun ja turvotuksen epämukavuutta.
Nämä viisi tavoitetta – jotka tulevat GI-lääkäreiltä – ovat hyödyllisiä suolistollesi, mutta ne parantavat myös terveyttäsi tänä vuonna. Parempi vielä: Mikään niistä ei sisällä laukausta hapankaalimehua.
1. Syö enemmän hiilihydraatteja
Jep, luit sen oikein.
Hyvin vähähiilihydraattiset ja rasvaiset ruokavaliot, kuten keto, ovat suosittuja – varsinkin kun on kyse painonpudotuksesta – mutta Michael D. Brown, gastroenterologi ja lääketieteen professori Chicagon Rush University Medical Centerissä, pyytää sinua tee päinvastoin.
”Ruokavalion vähärasvaiset ja hiilihydraatteja sisältävät ruoansulatuskanava”, hän sanoo.
Tämä koskee myös matalan FODMAP-ruokavaliota, eliminaatioruokavaliota, jota käytetään ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireiden hallintaan, ja jota on myös tulossa trendikäs seurata.
Se ei tietenkään tarkoita, että sinun pitäisi ahdistaa joka aamu bagel suurella lasillisella mehua, mutta sinun ei tarvitse pelätä hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja palkokasveja – kaikkia elintarvikkeita, jotka sisältävät hyvää sinä hiilihydraatteja.
”Nämä elintarvikkeet tarjoavat prebiootteja, jotka auttavat sinua kasvattamaan oikean suoliston mikrobin.”
Jos seuraat matalaa FODMAP- tai keto-asetusta lääketieteellisistä syistä, varmista, että työskentelet ammattilaisen (kuten rekisteröidyn ravitsemusterapeutin) kanssa tavoista sisällyttää kasvipohjaisia ruokia ruokavalioon maksimoidaksesi suoliston terveyden.
2. Lopeta syöminen myöhään yöllä
Hapan refluksi ja närästys ovat niin yleisiä. Saatat tuntea, että rintakehässäsi polttava kipu tai tunne jotain röyhtäilyä, mutta se voi myös ilmetä hiukan tavoilla, sanoo gastroenterologi Sumona Saha, lääketieteen apulaisprofessori Wisconsinin yliopiston lääketieteellisestä ja kansanterveyskoulusta Madisonissa .
Esimerkiksi liiallinen happo mahassasi yöllä voi saada sinut herättämään pahoinvoinnin aamulla. Tai saatat huomata, että sinun täytyy jatkuvasti sylkeä, kun kehosi tekee ylimääräistä sylkeä neutraloidakseen hapon, hän sanoo.
Tänä vuonna hanki refluksisi hallinta. Sen sijaan, että lyödä Tumsia, yksi yksinkertaisimmista asioista, joita voit tehdä, on välttää syömistä myöhään yöllä.
”On erittäin helppoa syödä illallista ja flopata sohvalla, mutta suosittelen viimeisen aterian syömistä kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa tai ennen makaamista”, Dr.
Istuminen parantaa ruoansulatusta – se antaa ruoan lähteä vatsastasi – joten varmista, että vyötärösi on kohonnut, olitpa sitten sängyssä, sohvalla tai lepotuolissa.
3. Muista paksusuolen syövän oireet
Jos olet 45 tänä vuonna, on aika aloittaa paksusuolen syövän seulonta American Cancer Societyin mukaan. Ja jos lykkäät seulontaa viime vuonna pandemian takia, sinun kannattaa päättää saada kiinni.
Vuonna 2020 noin 18 000 alle 50-vuotiaalle ihmiselle ennustettiin diagnosoivan paksusuolen ja peräsuolen syöpä Yhdysvalloissa kansallisen syöpäinstituutin mukaan osittain epäterveellisten ruokavalioiden ja passiivisten elämäntapojen vuoksi.
”Seulonnan ikä on muuttunut, koska löydämme polyyppejä ja syöpää nuoremmilla ihmisillä”, sanoo MD Jacqueline Wolf, gastroenterologi Beth Israel Deaconess Medical Centerissä Bostonissa ja A Woman’s Guide to Healthy Stomach .
Jos sinulla on suvussa peräsuolen syöpä tai sinulla on tulehduksellinen suolistosairaus (IBD), tarvitset todennäköisesti seulonnan vielä aikaisemmin. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, milloin sinun on aloitettava.
Jos olet liian nuori seulontaan juuri nyt, tiedä paksusuolisyövän oireet:
- Muutos suolistotottumuksissa (ripuli, ummetus) kestää muutaman päivän
- Peräsuolen verenvuoto tai veri ulosteessa
- Vatsakipu
- Väsymys
- Tahaton laihtuminen
4. Liiku vähän joka päivä
Ummetusta? Paranna säännöllisyyttä aktivoimalla fyysisesti joka päivä.
Toki ”enemmän liikuntaa” on yleinen ratkaisu, mutta painon ylläpitämisen, mielialan ja tautien ehkäisyyn liittyvien etujen lisäksi myös ummetus vähenee.
”Liikunta edistää” peristaltiaa ”, josta voi olla apua lievässä tai keskivaikeassa ummetuksessa”, tohtori Saha sanoo. (Peristaltiikka on aaltomaisen lihaksen liike ruoansulatuskanavassa. Se auttaa kuljettamaan ruokaa läpi, muodostaen lopulta ulosteen ja siirtämällä sen paksusuolen läpi, jossa sinulla on oikea BM.)
Lisäksi kertoo tohtori Wolf, joka myös haluaa sinun käyttävän liikuntaa GI-järjestelmän vuoksi, aktiivisuuden pysymisen on osoitettu auttavan muuttamaan suolen mikrobiomia parempaan suuntaan.
5. Syö vähemmän käsiteltyjä juttuja
”Elintarvikelisäaineet vaikuttavat suolen mikrobiomiin”, tohtori Saha sanoo. Säilöntäaineita ja yksinkertaisia sokereita sisältävien jalostettujen elintarvikkeiden saannin vähentäminen rajoittaa syömiesi säilöntäaineiden määrää ja auttaa vähentämään ilmavaivoja, turvotusta ja ripulia, hän sanoo.
Nämä elintarvikkeet edistävät kaasua tuottavien bakteerien kasvua, jotka aiheuttavat epämukavuutta ja rehellisesti sanottuna voivat saada sinut myrskyyn.
Ruokavalion muutokset vievät aikaa, eikä sinun tarvitse päättää herätä jonain päivänä ja syödä ”täydellisesti”. Keskity pikemminkin pieniin muutoksiin ruokavaliossasi – lisäämällä kasvisruokia yhteen ateriasi, vaihtamalla jalostettu välipala täysravinnoksi – jotka vievät sinut eteenpäin suurempaan tavoitteeseen.