Sekoita juoksumaton harjoitukset lisäämällä kaltevuusvälit. Kuvahyvitys: Denis Medvedev / iStock / GettyImages
Kuinka monta kertaa olet hypännyt juoksumatolle vain kyllästyäksesi parin ensimmäisen minuutin aikana? Jos olet kuin monet ihmiset, vastaus on ”koko ajan!” Saatat tuntea olevasi hamsteri pyörivällä pyörällä, mutta juoksumaton ei tarvitse olla yksitoikkoinen. Se voi olla jopa hauskaa!
Esimerkiksi alla olevassa harjoittelussa käytät kaltevuutta pitämään asiat tuoreina ja rakentamaan voimaa takaketjusi. Nämä ovat lihaksia, jotka kulkevat kehon takapuolella, mukaan lukien selkärangan stabilointiaineet, alaselkä, pakarat, takarenkaat ja vasikat. Koska nämä ovat suurimpia ja vahvimpia lihaksia, vahva takaketju voi auttaa estämään vammoja, parantamaan ryhtiä ja auttamaan päivittäisissä tehtävissä.
Kaltevuuden nousu tekee sinusta myös paremman juoksijan yleensä. Koska kehosi on työskenneltävä kovemmin työntääkseen sinut nousuun, lisätty voimakkuus haastaa sydän- ja verisuonijärjestelmän ja kouluttaa sinua juoksemaan nopeammin. Tämä johtuu siitä, että vahvat ja tehokkaat jalat tarkoittavat lisääntynyttä nopeutta. Plus, kun lähdet juoksemaan kaduille, olet paremmin valmistautunut lähestyessäsi kukkulaa tai epätasaista maastoa.
Älkäämme unohtako, että kaltevuuden lisääminen on korkeamman kaloripolun bonus, jota me kaikki voimme arvostaa.
Kokeile tätä 6-5-2-5 Incline Interval Treadmill -harjoitusta
Tämän juoksumatto-harjoituksen (voit seurata yllä olevan videon mukana) kanssa teet 6-5-2-5-muodon. Tämä koostuu:
- 1 minuutin kävely 6 prosentin kaltevuudella
- 1 minuutin lenkkeily 5 prosentin kaltevuudella
- 1 minuutin juoksu 2 prosentin kaltevuudella
- Toista tämä kuvio 5 kertaa.
Aseta itsellesi tavoite ja katso, pystytkö ylläpitämään nopeutesi jokaisella kierroksella.
Kaltevuuden torjunnassa on otettava huomioon muutama tärkeä asia. Vaikka voi olla houkuttelevaa pitää kiinni kaiteista – älä. Vaikka pidättäminen voi helpottaa asioita, se myös muuttaa kävelyäsi ja voi aiheuttaa vammoja. Jos olisit kiipeämässä kukkulalle ulkona, sinulla ei olisi mitään kiinni pitävää. Lisäksi kätesi auttavat eteenpäin ajamisessa. Minne kätesi menevät, jalkasi seuraavat.
Jos sinusta tuntuu tarvetta pitää kiinni, se johtuu yleensä siitä, että et hallitse juoksumattoa. Hidasta ja palauta hallinta. Kun kävelet tai juokset kaltevuudella, et pysty ylläpitämään samaa nopeutta kuin olisit tasaisella tiellä pitkään. Lisätty kaltevuus on vaikeampi, vaikka vauhti on hitaampi.
Kun nouset ylämäkeen, varmista, että nojaat eteenpäin rinnan läpi, et lonkat. Pidä aina rintasi korkealla ja ota pienempiä, nopeampi askel. Pidemmät askeleesi tulisi tallentaa harjoittelun tasaisemmille osille.
Toinen mielessä pidettävä asia on, että kaltevuuden tulisi olla etusijalla tämän harjoituksen nopeuteen nähden. Tavoitteena on rakentaa voimaa, joten et halua uhrata kaltevuuttasi nopeammin. Työskentelet tietäsi suuremmilla nopeuksilla ajan myötä vahvistuessasi, mutta keskity nyt toistuvasti kaltevuuteen.
Huomaat, että intervallikallistuksen käyttö muiden juoksumatto-ohjelmien (kuten nopeusvälien ja pidempien kestävyysajojen) kanssa tekee sinusta vahvemman ja luottavaisemman juoksijan ympäri. Monet juoksijat pitävät parempia kilpailutuloksia kaltevalla harjoittelulla.
Valmis? Aseta. Mennä!