Etsitkö aina myöhäisillan välipalaa? Et ehkä saa tarpeeksi hiilihydraatteja päivän aikana. Kuvahyvitys: cream_ph / E + / GettyImages
Hiilihydraateilla on ollut karkea pari vuotta, kun useammat ihmiset siirtyvät hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon, kuten keto. Ehkä olet nähnyt paljon menestystä syömällä vähemmän hiilihydraatteja, tai ehkä huomaat, että et tunne niin suurta juuri nyt. Voisiko olla, että sinun on todella lisättävä lisää hiilihydraatteja ruokavalioosi?
Ensinnäkin, muistetaan, että hiilihydraatit voivat olla yksinkertaisia (kuten valkoisesta jauhosta tai lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet) tai monimutkaisia (kuten hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja kokonaiset jyvät). Yksinkertaiset hiilihydraatit hajoavat nopeammin ja tuottavat enemmän verensokerin nousua, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät hitaammin ja niillä on yleensä vähemmän vaikutusta verensokeritasoon.
Mainos
Yksinkertaiset hiilihydraatit – virvoitusjuomat, karkit, jalostetut välipalat – ”ovat sellaisia hiilihydraatteja, jotka voivat johtaa painonnousuun, tulehduksiin, väsymykseen, mielialan vaihteluihin ja kroonisiin sairauksiin”, ravitsemusterapeutti Nichole Dandrea-Russert, RDN, The Kuituvaikutus: Lopeta kalorien laskeminen ja aloita laskujen laskeminen terveyden parantamiseksi, kertoo morefit.eu.
Päinvastoin on totta: Monimutkaiset hiilihydraatit, joissa on paljon kuitua, voivat auttaa painonhallinnassa, alentamaan tulehdusta ja parantamaan pitkäaikaista terveyttäsi, hän sanoo.
Siksi kaiken tyyppisten hiilihydraattien yhdistämisellä ja yrittämällä rajoittaa niitä kokonaisuudessaan voi olla joitain loppuvaiheen vaikutuksia terveydellesi, joita et odottanut. Tässä on kuusi merkkiä siitä, ettet syö tarpeeksi hiilihydraatteja – ja kuinka kutsua terveellisiä, monimutkaisia hiilihydraatteja takaisin:
Mainos
1. BM: si eivät ole säännöllisiä
Siellä sanoimme sen. Täysjyvätuotteet, hedelmät ja vihannekset (myös tärkkelyspitoiset vihannekset) tarjoavat kuitua, joka pitää ruoansulatuskanavan liikkeessä pitämään suoliston liikkeet säännöllisesti.
”Kuidun puute on liitetty myös ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS). Itse asiassa monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat kuitua estämään tai lievittämään IBS: n oireita”, Dandrea-Russert sanoo.
IBS: n oireita ovat vatsakouristukset, turvotus ja ummetus ja / tai ripuli, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan.
Mainos
2. Olet nälkäinen koko ajan
Ehkä sinulla on vain ylimääräinen välipala päivä. Mutta jos olet edelleen nälkäinen aterian syömisen jälkeen, saatat tarvita lisää hiilihydraatteja lautasellesi.
”Riittämättömän hiilihydraattien nauttiminen voi laukaista nälänhormoni greliinin, kun taas tasapainoiset ateriat hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen kanssa voivat auttaa säätämään nälänhormoneja”, Dandrea-Russert sanoo.
3. Välipalaa yöllä
Kun rajoitat itseäsi päivällä, saatat huomata, että kehosi kysyy – tai vaatii – mitä se on puuttunut myöhemmin yöllä.
Mainos
”Huomaan omassa käytännössäni, että kun ihmiset rajoittavat hiilihydraattipitoisia ruokia runsaalla kuidulla koko päivän, heillä näyttää olevan enemmän ruokahalua yöllä”, Dandrea-Russert sanoo.
Jos täytät koko päivän ajan tasapainoisilla aterioilla ja välipaloilla, joissa on hyvin suunnitellut monimutkaiset hiilihydraatit, saatat olla vähemmän todennäköistä tavoittelemaan yöllisiä välipaloja (jotka eivät yleensä ole hyvin suunniteltuja ja kallistuvat enemmän sirulle, jäätelölle tai sokerimaisille viljoille) .
4. Olet ärtyisä
Suoliston mikrobiomi, joka koostuu biljoonista bakteereista, on melko kiehtova terveydellesi. Mitä et ehkä ymmärrä, on se, että tällä mikrobiomilla (johon ruokavaliosi vaikuttaa) on myös rooli mielialan välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, dopamiinin ja GABA: n, säätämisessä, Dandrea-Russert sanoo.
Monimutkaiset hiilihydraatit stimuloivat hyvän olon hormonin serotoniinin tuotantoa, joten saatat menettää tämän luonnollisen mielialan säätimen, hän sanoo. Lisäksi sekä kalorien että hiilihydraattien rajoittaminen voi aiheuttaa keholle stressiä, mikä vaikuttaa kielteisesti mielialaasi
Onneksi, Dandrea-Russert sanoo, voit kääntää asiat nopeasti.
”Kehosi voi alkaa luoda uutta suoliston mikrobia vain 24 tunnissa vain muuttamalla mitä syöt”, hän sanoo. Keskity kuitupitoisiin elintarvikkeisiin, erityisesti prebioottien lähteisiin, jotka toimivat terveiden suolistobakteerien ruokana. Näitä ovat banaanit, omenat, purjo, kaura ja bataatit.
5. Fyysinen ja henkinen energianne on vähäistä
Hiilihydraatit auttavat sinua harjoittelemaan liikuntaa. Kuvahyvitys: martin-dm / E + / GettyImages
Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen polttoainelähde, Dandrea-Russert sanoo, ja ne ovat erityisen tehokas tapa antaa kehollesi glukoosia, jota se tarvitsee energiaksi sekä jokapäiväisiin tehtäviin että liikuntaan.
Ei vain lihaksistasi ole hyötyä. Nämä elintarvikkeet antavat aivoillesi tarvittavan polttoaineen murskaamaan päivän tehtävät. Jos verensokerisi laskee liian matalaksi, mikä voi tapahtua, jos rajoitat aktiivisesti ruokavaliota, voi olla vaikeaa keskittyä ja keskittyä, hän sanoo. (Saatat huomata, että ajatuksesi kuluvat siihen, mitä ja milloin aiot syödä seuraavaan ateriaasi tai välipalaan. Se on voimakas osoitus siitä, että kehostasi puuttuu jotain.)
6. Unesi on pois päältä
Onko torkku vaikeaa?
”Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vähemmän kuitua, enemmän tyydyttyneitä rasvoja ja enemmän sokeria syövät kevyempään, vähemmän korjaavaan ja häiriintyneempään uneen”, Dandrea-Russert sanoo.
Tämä oli pieni tutkimus (julkaistu tammikuussa 2016 Journal of Clinical Sleep Medicine ), joten tulokset on tarkistettava suuremmissa kokeissa, mutta kun otetaan huomioon, kuinka tärkeä uni on hyvän terveyden kannalta, tämä on yksi lupaava etu syödä enemmän terveellisiä hiilihydraatteja.
Joten, kuinka paljon hiilihydraatteja sinun pitäisi syödä?
Valitse runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä ja vihanneksia. Kuvan luotto: demaerre / iStock / GettyImages
Oikea numero on erilainen kaikille. Mutta jos rajoitat tällä hetkellä hiilihydraatteja etkä tunne parhaasi, kannattaa harkita saannin lisäämistä.
Dandrea-Russert suosittelee, että hänen asiakkaansa keskittyvät kuitujen saantiin tavoitellen 30-40 grammaa päivässä. Tämän pitäisi tulla kokonaisista kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä ja vihanneksista.
Toinen kuitujen laskemisen etu on, että se on paljon vähemmän työläs kuin hiilihydraattien laskeminen, rohkaisee sinua lisäämään – ei vähentämään – jotain ruokavalioon, mikä voi olla positiivisempaa pään tilaa olla ja auttaa ohjaamaan sinua kohti parempia – olet hiilihydraattien lähde.
Mainos