Munat ovat esillä melkein jokaisessa tämän luettelon reseptissä, kuten tässä frittatassa, koska ne sisältävät runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja. Kuvahyvitys: Bartosz Luczak / iStock / GettyImages
Heräät ja aloitat aamusi kulholla sokeria sisältävää muroja tai pinolla pannukakkuja vain löytääksesi itsesi unelias ja nälkäinen tuntia myöhemmin. Kuulostaa tutulta?
Tasapainoisten aterioiden syöminen – varsinkin päivän ensimmäinen – on tärkeää ylläpitää tasaista energiaa ja pysyä kylläisenä seuraavina tunteina. Ja siellä proteiini tulee peliin.
”Riittävän määrän proteiinin saaminen aamulla voi auttaa sinua saamaan energiaa, jota tarvitset voimaasi päivän aikana”, Andrea Mathis, RDN, sanoo. ”Lisää proteiinia syöminen auttaa pitämään sinut kylläisenä ja tyytyväisenä, mikä auttaa estämään liiallista välipalaa aterioiden välillä.” Proteiini voi myös auttaa glukoosin säätelyssä ja parantaa lihasten palautumista, hän lisää.
Auttaaksemme sinua välttämään keskiaamun hiilihydraattien laskun, olemme pyöristäneet helposti ja herkullisia runsaasti proteiinia sisältäviä ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä aamiaisreseptejä, jotka pitävät sinut kylläisenä lounasaikaan saakka.
Tarvitsetko helpon tavan laskea hiilihydraatteja? Seuraa päivittäisiä ravintoaineita kirjautumalla aterioihisi MyPlate-sovelluksessa. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
1. Lihan ystävien aamiaispizza
Käy sivulla 
Tämä ketoystävällinen aamiainen on täynnä munien kyllästettyä proteiinia ja suosikki aamiaislihojasi.
- 28 grammaa proteiinia
- 4 grammaa hiilihydraatteja
Pizza ei ole ensimmäinen asia, joka tulee mieleen harkittaessa ravitsevaa aamiaista – varsinkin vähän hiilihydraatteja sisältävää – aamiaista, mutta tässä proteiinipitoisessa reseptissä kuoreksi käytetään vähän hiilihydraatteja sisältävää mantelijauhoa ja se on täynnä aamiaisen suosikkeja, kuten munia juusto.
”Sen lisäksi, että mantelijauho sisältää erinomaisen korkealaatuisen proteiinin lähteen, siinä on runsaasti E-vitamiinia, joka auttaa suojaamaan kehoa vapailta radikaaleilta”, Mathis sanoo. Ja vaikka tässä pizzassa on vähän hiilihydraatteja, hän varoittaa, että rasva-, kolesteroli- ja natriumpitoisuus on melko korkea, joten ole varovainen annoskoosta valmistellessasi tätä reseptiä.
Hanki liha-ystävien aamiaispizza-resepti ja ravintotiedot tuohon vähähiiliseen elämään.
2. Kale ja Chorizo Frittata
Käy sivulla 
Vatkaa tämä paistettu munaruokaa vain kuudella yksinkertaisella ainesosalla, jotka sinulla todennäköisesti on jo käsillä
- 22,8 grammaa proteiinia
- 5,65 grammaa hiilihydraatteja
Kale on tämän munaruokan ravitsemuksellinen supertähti. ”Se on täynnä monia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia, kuparia, kaliumia ja magnesiumia”, Mathis sanoo. ”Se on myös täynnä antioksidantteja, joiden on osoitettu vähentävän vapaiden radikaalien aiheuttamia hapettumisvaurioita.” Jotta tämä resepti olisi kevyempi rasvassa ja natriumissa, harkitse chorizon vaihtamista kalkkunamakkaraan ja vähärasvaisen maidon käyttöä.
Hanki Kale- ja Chorizo Frittata -reseptit ja ravintotiedot Budget Bytes -sivustolta.
3. Matchaccino-jogurtti ravista
Käy sivulla 
Nauti tästä ravitsevasta ravintosisällöstä vain 136 kaloria. Kuvahyvitys: Jackie Newgent / morefit.eu
- 25 grammaa proteiinia
- 10 grammaa hiilihydraatteja
Aamiaisherkut ovat käteviä, kun olet lyhyessä ajassa tai tarvitset terveellisen aamiaisen tien päällä. Tämä resepti sisältää kaksi supertähden ainesosaa: Matchaa ja kreikkalaista jogurttia.
”Matcha sisältää huomattavan määrän antioksidantteja, jotka voivat auttaa estämään kroonisia sairauksia”, Mathis ehdottaa. ”Ja kreikkalainen jogurtti on täynnä probiootteja, mikä auttaa pitämään suolistasi terveenä.” Tämä vähäkalorinen, rasvaton ravistelu on loistava vaihtoehto niille, jotka haluavat laihtua tai rajoittaa rasvan saantia.
Hanki Matchaccino-jogurttisekoitusresepti ja ravintotiedot täältä.
4. Sunny-Side-Up Breakfast Makkaraa
Käy sivulla 
Miksi kannattaa valita myymälästä ostettu aamiaismakkaraa, kun voit tehdä kotitekoisen version ilman täyteaineita alle 15 minuutissa? Kuva: Jackie Newgent / morefit.eu
- 24 grammaa proteiinia
- 3 grammaa hiilihydraatteja
Perinteisen sianlihan makkaran vaihtaminen kalkkunalajikkeeseen on loistava tapa pitää rasva ja kalorit alhaisina tässä reseptissä. ”Jauhettu kalkkuna tarjoaa sinulle B-vitamiinien, seleenin, sinkin ja fosforin lähteen, joka auttaa tukemaan luiden ja lihasten terveyttä”, Mathis sanoo.
Jotta tämä ateria olisi vieläkin monipuolisempi, harkitse tarjoilua suosikkivihannestesi, kuten paprikoiden, sipulien, sienien tai pinaatin, rinnalla.
Hanki Sunny-Side-Up Breakfast Sausage -resepti ja ravintotiedot täältä.
5. Ladatut munakokkelit
Käy sivulla 
Parasta tässä reseptissä on kuinka muokattavissa se on – voit todella räätälöidä sen vastaamaan ruokavalion tarpeitasi.
- 19 grammaa proteiinia
- 7 grammaa hiilihydraatteja
Ei ole mikään yllätys, että munat ovat ilmestyneet useita kertoja tähän vähän hiilihydraattia sisältävään, runsaasti proteiinia sisältävään aamiaisluetteloon. Ne ovat halpoja, helppoja valmistaa ja ravitsevia. ”Yksi iso muna sisältää noin 13 välttämätöntä vitamiinia ja mineraalia, ja se on hyvä korkealaatuisen proteiinin lähde”, Mathis sanoo.
”Voit lisätä lisää vihanneksia, kuten lehtikaalia tai pinaattia, tai korvata pekonin valitsemallasi vähärasvaisella proteiinilla.”
Hanki ladattujen munakokkelien resepti ja ravintotiedot Easy Chicken Resepteistä.
6. Bataatti- ja makkara-aamiainen
Käy sivulla 
Tyhjennä nämä ainesosat hitaaseen liesiisi edellisenä iltana ja herää täytteiseen ja runsasan kattilaan, joka tulee aamulla. Kuvahyvitys: Azurita / Adobe Stock
- 35 grammaa proteiinia
- 13 grammaa hiilihydraatteja
Emme koskaan sano ei ei hitaalle liesi-aterialle, varsinkin jos se tekee kiireisistä aamuista hieman helpompia. ”Tämä resepti sisältää muutama runsas ainesosa, kuten bataatit ja munat, jotka tarjoavat keholle monia ravintoaineita”, Mathis sanoo.
”Bataatit sisältävät runsaasti kuituja, vitamiineja ja mineraaleja ja auttavat tekemään tästä reseptistä tyydyttävämmän.” Jos aiot tehdä tästä ruokalajista maitotonta, jätä pois cheddarjuusto tai vaihda vegaaninen juustokorvike.
Hanki täältä bataatti- ja makkara-aamiainenpannun resepti ja ravintotiedot.