Painajaiset voivat vaikuttaa unen laatuun, mutta voit yrittää päästä eroon niistä useilla tavoilla. Kuvahyvitys: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Vapaa putoaminen mustaan tyhjyyteen. Hampaat putoavat. Alastomana julkisuudessa. Suurin osa meistä voi muistaa heräämisen painajaisesta kylmässä hiki.
Itse asiassa 50-85 prosenttia aikuisista kertoo kokenut satunnaista painajaista American Academy of Sleep Medicine (AASM) mukaan.
Mainos
Vaikka painajaiset vähenevät ikääntyessäsi, olet ehkä huomannut painajaisten nousun viimeisen vuoden aikana. Tämä johtuu siitä, että stressi, ahdistuneisuus ja traumat – joita on aina ollut läsnä uuden koronaviruspandemian aikana – voivat aiheuttaa painajaisia Mayon klinikalla.
Vaikka satunnainen huono uni ei ole mikään huolestuttava, toistuvista painajaisista voi tulla haittaa, varsinkin jos ne sabotoivat silmäsi kiinni.
”Painajaiset vaikuttavat negatiivisesti unen laatuun, koska niihin liittyy herääminen”, käyttäytymiseen liittyvä unilääketieteen erikoislääkäri Patricia Haynes kertoo morefit.eu:lle. Kun herätät unesta ahdistuneisuutena tai kilpa-sydämellä, nukkumaanmeno voi olla vaikeaa. Ja mitä enemmän unesi häiriintyy, sitä vähemmän levätä tunnet aamulla.
Mainos
Lisäksi painajaisten pelko voi aiheuttaa sinun välttää unta. Tämä voi johtaa unihäiriöön tai häiriintyneeseen uneen, joka voi joissakin tapauksissa jopa muuttua unettomuudeksi Sleep Foundationin mukaan.
Asiaa pahentaa, painajaiset voivat pahentaa nykyisiä mielenterveysolosuhteita, kuten ahdistusta ja masennusta, joihin liittyy jo oireita, kuten unihäiriöitä.
Täällä Haynes ehdottaa strategioita painajaisten purkamiseen rentouttavan yön lepoon.
Mainos
1. Hallitse stressi
Stressi ja ahdistus voivat aiheuttaa painajaisia, joten tapojen löytäminen näiden tunteiden hallitsemiseksi voi olla hyödyllistä.
”Stressinhallintaan kuuluu syvän hengityksen ja tietoisuuden harjoittaminen, työssä tai kotona olevien vaatimusten vähentäminen, taukojen pitäminen ja positiivisten suhteiden vaaliminen”, Haynes sanoo.
Tämä neuvo ei ole mitään uutta, Haynes sanoo, mutta se, että olet kuullut sen aiemmin, ei tarkoita, että teet sen. Siksi hän kehottaa priorisoimaan stressinhallintaa päivittäisessä elämässäsi.
Mainos
5 kahden minuutin tottumusta, jotka voivat auttaa vähentämään stressiäsi, Stat
kirjoittanut Marygrace Taylor
6 meditaatio-sovellusta, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja vähentämään stressiä
kirjoittanut Jenn Sinrich
Tämä 5 minuutin kiitollisuusharjoitus voi auttaa vähentämään stressiä (ja tukemaan immuunijärjestelmääsi)
kirjoittanut Kelly Glass
2. Yritä vaihtaa kappaleita
Kun heräät painajaisesta, ”Tee jotain täyteläinen tai rentouttava, joka auttaa sinua nukahtaa nopeasti”, Haynes sanoo.
Syvä hengitys, meditaatio tai progressiivinen syvä lihasten rentoutuminen voivat kaikki olla hyviä paikkoja aloittaa.
3. Älä marinoi siinä …
”Voi olla helppo lipsahdus kaninreikään ja yrittää analysoida ulospääsyä”, Haynes sanoo. ”Mietimme, mitä painajainen tarkoittaa ja miksi meillä oli se.”
Mutta usein kauhistuttavan unen ylianalysointi vain lisää ahdistusta ottamalla haltuun myös valvetuntisi.
”Kun analysoimme painajaisia päivällä, toistamme saman painajaiskuvan uudestaan ja uudestaan aivan kuten rikki levy”, Haynes sanoo.
4. … mutta älä työnnä sitä aktiivisesti kumpikaan
Jos kerrot itsellesi älä ajattele painajaista, sillä on yleensä päinvastainen vaikutus.
”Esimerkiksi: Älä ajattele valkoisia karhuja. Ajatteletko nyt jääkarhuja? Tämä oli Wegnerin klassinen psykologinen tutkimus, joka osoitti, kuinka yritykset tukahduttaa ajatuksia tai kuvia eivät onnistu ja saavat tosiasiallisesti aikaan ajatuksen tai kuvan, jonka olemme yrittävät tukahduttaa ”, Haynes sanoo.
Ihanteellinen tapa vastata painajaiseen on sallia kuvat kutsumatta sisään tai työntämättä niitä, hän selittää. Kuten tietoisuus, vain tunnusta ajatus (tässä tapauksessa painajainen) ja anna sen kulkea.
5. Muuta kuvaa
Jos tietoisuus ei toimi sinulle, voit yrittää muuttaa unelmasi kuvaa positiivisemmalla tai henkilökohtaisemmalla tavalla. Näin tekemällä olennaisesti ”otat unen hallinnan ja” hajotat ”tavan toistaa sama kuva uudestaan ja uudestaan”, Haynes sanoo.
Toisin sanoen kirjoitat unelmasi uudelleen omin ehdoin. Koska unelmien uudelleenkirjoittamiseen ei ole todellisuuteen perustuvia sääntöjä, voit olla niin luova kuin haluat.
Itse asiassa ”yksi teoria on, että mitä mielikuvituksellisempi kuva on, sitä enemmän voimme irrottaa tottumuksen ja auttaa mielemme käyttämään unta ja kuvankäsittelyä stressaavan tai emotionaalisen kokemuksen käsittelemiseksi”, Haynes sanoo.
Tässä on esimerkki hänen käytännöstään:
”Minulla oli potilas, joka oli äskettäin palannut Afganistanin lähettämisestä. Hänellä oli toistuva painajainen, johon sisältyi yrittää pysäyttää pommitukset Afganistanin markkinoilla. Kirjoitimme yhdessä uuden kertomuksen tälle unelmalle. Sen sijaan, että yritämme pysäyttää pommitukset, hän antoi pommituksen tapahtua. Kun pommi laukaistiin, hän näki kukkien räjähtävän kaikkialla torilla. Tämän kertomuksen kirjoittamisen jälkeen hän vietti jonkin aikaa myös kuvien harjoittamiseen. Harjoiteltuaan viikon tai kaksi, unelma alkoi muuttua – sisällyttää outoja asetuksia ja ihmisiä – ja hänellä oli vähemmän pelkoa. Uuden viikon kuluttua hänellä ei enää ollut painajaista. ”
6. Hanki ammattitaitoista apua
Jos sinulla on painajaisia useammin kuin kerran viikossa tai ne vaikuttavat merkittävästi uneen, mielialaan tai jokapäiväiseen elämään, se voi auttaa etsimään lääkäriä tai mielenterveyden tarjoajaa Sleep Foundation -säätiön mukaan.
Erityisesti ”voi olla hyödyllistä hakea apua käyttäytymishäiriölääketieteen asiantuntijalta, lääkäriltä, jolla on koulutusta ja kokemusta painajaisten ja unettomuuden unihoidoista”, Haynes sanoo.
Ero huonojen unelmien, painajaisten ja yöuhkien välillä
Painajaiset ovat ainoa tyyppi, joka tyypillisesti herättää sinut unesta. Kuvahyvitys: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages
Nämä kolme termiä heitetään keskenään vaihdettavasti, mutta ne ovat todellakin erillisiä kokemuksia.
Huonot unet
Vaikka huonot unet voivat aiheuttaa ahdistusta, ne eivät herätä sinua unesta, Sleep Foundationin mukaan.
”Ensisijainen ero huonon unen ja painajaisen välillä on unen voimakkuus”, Haynes lisää.
Painajaiset
Painajaiset puolestaan sisältävät usein eläviä, häiritseviä unelmakuvia, joihin liittyy uhka selviytymiselle tai turvallisuudelle (ajattele: hyökkäys tai jahtaaminen).
”Unelmien sisältö on usein niin häiritsevää, että henkilö herää unesta, hämmentyneenä tai järkyttyneenä”, Haynes sanoo.
Yöterrorit
Joskus ihmiset käyttävät termiä ”yön terror” viittaamaan kauhistuttavaan painajaiseen. Molemmissa tapauksissa ihmiset herättävät unesta äärimmäisen pelottavassa tilassa.
”Teknisesti unen kauhut eroavat kuitenkin täysin painajaisista”, Haynes sanoo.
Ensinnäkin, yön kauhuja (joita kutsutaan joskus unikauhuiksi) ei tapahdu nopean silmänliikkeen (REM) unen aikana, tyypillinen unelmaan liittyvä unen vaihe, hän sanoo. Pikemminkin ne tapahtuvat syvän unen aikana, jota kutsutaan myös hidasaalloksi.
Tämän tyyppisestä unesta on vaikeampi herätä, minkä vuoksi henkilö voi ilmestyä hereillä uniterrorin aikana – esimerkiksi silmät ovat auki tai huutaa – mutta he eivät vastaa Haynes sanoo.
Tämä selittää myös, miksi, toisin kuin painajaisista, on harvinaista muistaa uniterrorin unen sisältö.
Nämä kauhut vaikuttavat lapsiin paljon useammin kuin aikuisiin Mayo Clinicin mukaan, eivätkä ne yleensä aiheuta huolta. Mutta sinun tulisi kääntyä lääkärin puoleen, jos ne yleistyvät tai keskeyttävät rutiininomaisesti unen, johtavat loukkaantumiseen tai turvallisuusongelmiin, aiheuttavat liiallista uneliaisuutta tai toimintahäiriöitä päivän aikana, jatkavat teini-ikäisten jälkeen tai alkavat aikuisuudessa.
Mainos