7-päivän runsaskuituinen ateriasuunnitelma, joka auttaa sinua laihduttamisessa

Vieraile sivullahttps://morefit.euThis resepti kasvisproteiinipohjaiseen Butternut Mac and Cheese -juustoon sisältää 11 grammaa kuitua.Image Credit:Maggie Moon

Kuitu ei ole vain ravintoaine, joka pitää kehomme säännöllisenä. Se on myös tehokas lähde terveen painon ylläpitämiseen ja painonpudotuksen edistämiseen. Kyllä, todellakin: kuitujen saannin lisääminen voi auttaa sinua laihduttamaan.

Miten kuitu voi auttaa painonpudotuksessa

Kuituja on kahta tyyppiä – liukenevia ja liukenemattomia, Food and Drug Administration (FDA) mukaan. Liukoinen ravintokuitu on juuri sitä: se liukenee veteen ja muodostaa vatsassa geelimäisen aineen, joka hajoaa paksusuolessa. Tämäntyyppiset kuidut auttavat alentamaan kolesterolia ja ovat hyväksi sydämen terveydelle.

Liukenematon ravintokuitu ei liukene, vaan se kulkee ruoansulatuskanavan läpi ja auttaa pitämään sinut säännöllisenä.

Molemmat kuitutyypit edistävät painonpudotusta. Tämä johtuu siitä, että kuitu yleisesti ottaen pitää olon kylläisenä pidempään aterian tai välipalan jälkeen (verrattuna vähäkuituisiin tai kuitupitoisiin elintarvikkeisiin) ja voi auttaa sinua syömään vähemmän, Harvard Health Publishingin mukaan. Lisäksi runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat yleensä suhteellisen vähäkalorisia.

Kuinka paljon kuitua sinun tulisi tavoitella

Useimmat meistä jäävät kuidun saannissa jälkeen. Vain noin 5 prosenttia amerikkalaisista syö päivittäisen suositellun määrän, ilmenee American Journal of Lifestyle Medicine -lehden tammi-helmikuun 2017 numerossa julkaistusta tutkimuksesta. Toisin sanoen meidän kaikkien on luultavasti parannettava kuitupeliämme. Mutta mikä on tavoite?

Kansallinen lääketieteellinen akatemia (entinen Institute of Medicine) suosittelee alle 50-vuotiaille aikuisille 25-38 grammaa päivässä ja yli 50-vuotiaille aikuisille 21-30 grammaa päivässä.

Mutta jos tavoitteenasi on laihtua, tavoittele 30 grammaa tai enemmän päivässä. Helmikuussa 2015 Annals of Internal Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkimukseen osallistujia ohjeistettiin joko noudattamaan ruokavaliota, jossa ainoana tavoitteena oli syödä vähintään 30 grammaa kuitua päivässä, tai noudattamaan American Heart Associationin (AHA) ruokavaliota sydänsairauksien ennaltaehkäisemiseksi (eli syömään enemmän hedelmiä, vihanneksia, kuitupitoisia elintarvikkeita, kalaa ja vähärasvaista proteiinia sekä vähentämään suolan, sokerin, rasvan ja alkoholin käyttöä). Molemmat ryhmät laihtuivat, mutta kuten tutkijat huomauttivat, runsaskuituista ruokavaliota oli paljon yksinkertaisempi noudattaa.

10 terveellistä, runsaskuituista ruokaa

Tässä on 10 helposti löydettävää ruokaa, joiden avulla voit lisätä kuitupitoisuutta. Kuitumäärät ovat kaikki USDA:n mukaan.

1. Kuitupitoiset murot: Kuitupitoinen, hyvänmakuinen muro voi sisältää 5-14 grammaa kuitua annosta kohti (tarkista ravintoarvomerkintä).
2. Chia-siemenet: 1/4 kupillista sisältää 11 grammaa kuitua.
3. Vadelmat: 1 kupillinen sisältää peräti 8 grammaa kuitua.
4. Herneet: Näissä pienissä vihreissä palkokasveissa on 8 grammaa kuitua kupissa.
5. Kikherneet: Puolessa kupillisessa on 8 grammaa kuitua.
6. Avokado: Tämä kermainen vihreä hedelmä on yllättävän kuitupitoinen, sillä yhdessä puolessa kupillisessa on 5 grammaa kuitua.
7. Kaurapuuro: Valmista puoli kupillista kauraa ja saat 4 grammaa kuitua.
8. Mantelit: Ne ovat kuitupitoisin pähkinä, sillä ne sisältävät 3,5 grammaa kuitua yhden unssin annoksessa (maapähkinät eivät jää kauas jälkeen; yhden unssin annoksessa on hieman yli 2,5 grammaa kuitua).
9. Ilmassa popcornia: Kupillinen tätä vähäkalorista välipalaa sisältää vain 1 gramman kuitua – mutta todennäköisempää on, että syöt lähempänä 3 kuppia, jossa on 3 grammaa kuitua.
10. Vihreät pavut: Yhdestä kupillisesta (joka on annos vihanneksia) saat 3 grammaa kuitua.

Sinun 7 päivän runsaskuituinen ateriasuunnitelmasi, joka auttaa sinua laihduttamisessa

Tässä kerromme, mitä kannattaa syödä aamiaiseksi, lounaaksi ja päivälliseksi, jotta saat vähintään 30 grammaa kuitua päivittäiseen ruokavalioosi. Joinakin päivinä ravintoaineita on tarjolla jopa enemmän.

Vihje

Kuidun lisääminen liian nopeasti voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten ummetusta, kaasuja ja turvotusta. Jos et ole tottunut näin suureen kuitumäärään ruokavaliossasi, voit ehkä lisätä kuitua hitaasti lisäämällä sitä päivittäin muutaman viikon ajan.

Maanantai

• Aamiainen: Yhdistä kaksi annosta tätä Vaniljamanteli-pitkäproteiinista granolaa (6 grammaa kuitua) ja 1 kupillinen vadelmia (8 grammaa kuitua) ja kaada joukkoon suosikkimaitosi.
• Lounas: Syö molemmat annokset tästä juustoisesta korkeaproteiinisesta kaksi kertaa paistetusta bataattireseptistä (4 grammaa kuitua).
• Illallinen: Muista käyttää kikhernepastaa tässä kasvisproteiinipohjaisessa Butternut Mac and ”Cheese” -juustossa (11 grammaa kuitua) saadaksesi lisää kuitua. Viimeistele ateria näillä Hemp Hearties -leivonnaisilla (3 grammaa kuitua).

Tiistai

• Aamiainen: Pidä näitä Paleo Cobbler -paistettuja omenoita (5 grammaa kuitua) erikoislaatuisena aamiaisena. Yhdistä se kreikkalaisen jogurtin kanssa proteiinipitoista pysyvyyttä varten.
• Lounas: Melkein Cobb-salaattikulho (15 grammaa kuitua).
• Illallinen: Nauti kaksi annosta tätä Butternut Squash, Balsamic, Fig & Goat Cheese Pizza (12 grammaa kuitua) täydentämään kuitupitoisen päivän.

Keskiviikko

• Aamiainen: Lohikäärmehedelmä-smoothiekulho (8 grammaa kuitua).
• Lounas: Pariksi karpalo-appelsiini-kvinoa (5 grammaa kuitua) suosikkiproteiinisi kanssa.
• Illallinen: Jo yksi annos näitä hitaasti valmistettuja kasvislajitaksia (28 grammaa kuitua) tarjoaa lähes koko päivän verran kuitua.

Torstai

• Aamiainen: Karpalo-Crumble-kaurapuuroa (7 grammaa kuitua).
• Lounas: Tämä viiden minuutin valkopapu- ja avokadosalaatti (37 grammaa kuitua) on helppo valmistaa ja erittäin ravitsevaa.
• Illallinen: Jatka valkoisten papujen teemaa tällä valkoisten papujen ja pähkinöiden kasviskeitolla (14 grammaa kuitua).

Perjantai

• Aamiainen: Runsaasti proteiinia sisältävä suklaa-aamiaissmoothie (12 grammaa kuitua).
• Lounas: Tämä seesamikuorrutettu kananrinta pastan ja parsan kanssa (5 grammaa kuitua) tarjoaa monipuolisen aterian yhdessä reseptissä.
• Illallinen: Yhdistä tämä nopea ja helppo linssin ja rusinan pinaattisalaatti (5 grammaa kuitua) suosikkiproteiinisi kanssa. Päätä ateria tällä Espresso Mocha Puddingilla (9 grammaa kuitua).

Lauantai

• Aamiainen: Yön yli kestävä omenapiirakka-kauraparfait (7 grammaa kuitua).
• Lounas: Proteiinipitoinen Cajun Hash Brown (6 grammaa kuitua).
• Illallinen: Lisää annoksen Bulgur & Black Beans (12 grammaa kuitua) päälle puoli kupillista kuutioitua avokadoa (5 grammaa kuitua) ja lisää suosikkiproteiinisi kylkeen.

Sunnuntai

• Aamiainen: Mansikkaproteiinipannukakkuja (6 grammaa kuitua).
• Lounas: Tämä Caprese Mason Jar -salaatti (4 grammaa kuitua) on vähähiilihydraattinen ja proteiinipitoinen, mutta tarjoaa silti vankan määrän kuitua.
• Päivällinen: Päätä viikko tällä kuitupitoisen Chipotle Black Bean and Quinoa Stew -muhennoksen (26 grammaa kuitua) kanssa.