Sovellukset voivat auttaa vähentämään monia uneen liittyviä ongelmia kuorsauksesta unettomuuteen. Kuvahyvitys: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Onko sinulla univaikeuksia viime aikoina? Liity kerhoon. SleepStandardsin toukokuussa 2020 tekemässä tutkimuksessa 98 prosenttia ihmisistä ilmoitti kokevansa uusia unihäiriöitä uuden koronaviruspandemian jälkeen ahdistuksen, unettomuuden, yksinäisyyden, painajaisten ja epäjohdonmukaisen aikataulun ansiosta.
Ja se on valitettavaa, koska 7–9 tunnin suljetun silmän saaminen yöllä liittyy moniin hämmästyttäviin terveyshyötyihin. Kansallisen unesäätiön mukaan tärkein heistä on parantunut immuniteetti, jota voisimme kaikki nyt käyttää ylimääräisenä lisäyksenä.
Hyvä uutinen: Siellä on sovellus. On käynyt ilmi, että puhelimesi voi olla portaali kaikenlaisille unenparannustyökaluille, kuorsauksen vähentämisestä unettomuuden voittamiseen. Pyysimme nukkumisasiantuntijoita paljastamaan suosikki mobiilisovelluksensa, jotka todella toimivat saadaksesi paremman zzz: n.
Odota, eikö puhelimet ole huonoja nukkumaan?
Yleensä nukkumisasiantuntijat eivät suosittele matkapuhelinten käyttöä makuuhuoneessa. Tämä johtuu siitä, että kaikki nämä sähköpostiviestit, uutishälytykset ja sosiaalisen median päivitykset ovat henkisesti stimuloivia National Sleep Foundation -säätiön mukaan, mikä tekee aivojesi vaikeaksi lopettaa, jotta voit ajautua pois.
Toinen suuri syy välttää puhelimia makuuhuoneessa johtuu siitä, että teknisten laitteiden lähettämä sininen valo estää melatoniinin tuotantoa ja häiritsee vuorokausirytmiäsi.
Näillä sovelluksilla voit kuitenkin tehdä poikkeuksen ”ei puhelimia” -säännöstä. Tämä johtuu siitä, että vaikka sinun on tuotava puhelimesi makuuhuoneeseen, sinun ei tarvitse olla sen kanssa vuorovaikutuksessa ennen nukkumaanmenoa saadaksesi näiden sovellusten edut, jotka edistävät parempaa sulkemista.
1. Paras kuorsaamiseen: SnoreLab
Jos huoneesi muuttuu snorechestreksi yöllä, tämä sovellus on sinulle. Sijoita puhelin sängyn viereen, jolloin SnoreLab seuraa kuorsausta yöllä ja piirtää tulokset kaavioon. Seuraavana aamuna voit tarkistaa kuorsausten ja puhallusten keston, tiheyden ja voimakkuuden.
Toinen hyödyllinen ominaisuus: SnoreLab tallentaa näytteet sahatavarastasi.
”Lääkärille näiden äänitiedostojen näyttäminen voi auttaa heitä diagnosoimaan potentiaalisen uniapnean ja kehittämään hoitosuunnitelman unesi parantamiseksi”, sanoo neurologi ja uniasiantuntija Chris Winter, The Sleep Solution -sovelluksen kirjoittaja.
American Sleep Associationin mukaan kuorsauksen seuraaminen antaa sinun arvioida myös kuorsauksen vähentämisstrategioiden, kuten nenän nauhojen tai vartalon tyynyn, tehokkuutta. Yhden SnoreLab-ominaisuuden avulla käyttäjät voivat testata, toimivatko korjaustoimenpiteet, vertaamalla kuorsausta ajan myötä; toinen mittaa alkoholin tai lääkityksen kaltaisten tekijöiden vaikutusta hengitykseen.
Lataa se: SnoreLab.com
2. Paras, jos nukut usein: En voi herätä!
Mattress Inquirerin lokakuussa 2019 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että 57 prosenttia ihmisistä nukahtaa vähintään kerran viikossa, tärkeimmät syyt ovat, että he torkkivat heti hälytyksensä kautta tai sammuttivat sen huomaamattomasti. Ei vain myöhästyminen voi heittää pois koko päivän, mutta ahdistuneisuus siitä, ettet herää ajoissa, saattaa aiheuttaa unettomuutta edellisenä iltana. Se tietysti saa sinut vain todennäköisemmin nukkumaan.
Jos se kuulostaa tutulta, saatat hyötyä herätyskellosovelluksesta, jonka en voi herätä.
”Hälytyksen sammuttamiseksi tämä sovellus luo tehtävän, joka on monimutkaisempi kuin sormen pyyhkäisy”, tohtori Winter sanoo. Estääksesi sinua nukkumasta, puhelimesi vilkkuu, kunnes olet suorittanut haasteen. Asetuksistasi riippuen joudut ehkä ratkaisemaan matemaattisia tehtäviä, pelaamaan sovitus- tai muistipeliä, kirjoittamaan satunnaisesti tuotetun tekstin uudelleen tai skannaamaan valitsemasi tuotteen viivakoodin – ihannetapauksessa esine, joka ei ole makuuhuoneessasi, kuten kylpyhuoneesi suuvesi tai laatikko muroja keittiössäsi.
”Se voi antaa sinulle luottamuksen herätä, mikä puolestaan antaa sinun nukkua hyvin yöllä”, tohtori Winter sanoo.
Lataa se: KogCreations.com
3. Paras poissaoloon: Restflix
Tämä tilauksen unisovellus on tullut raivoihin. Se tarjoaa yli 20 kanavaa rauhoittavaa ääni- ja visuaalista sisältöä, mukaan lukien nukkumaanmenot, ohjattuja unimeditaatioita, luonnon ääniä ja videoita sekä rauhoittavaa musiikkia. ”Se on suurin äänikoneen generaattori, jonka olen koskaan nähnyt, koska se yhdistää luonnonäänet, kuten valtameren aallot, rauhoittaviin binauraalisiin lyönteihin”, sanoo unihoitoasiantuntija Michael Breus, PhD, The Power of When. ”Tulokset ovat erittäin rentouttavia.”
Binauraalisilla lyönneillä yhdistetään kaksi hieman erilaista äänitaajuutta, jotta saadaan käsitys yhdestä uudesta taajuudesta, Breus sanoo. ”Teoria on, että kun aivot altistetaan kahdelle taajuudelle samanaikaisesti, yksi kussakin korvassa, aivot todella havaitsevat yhden äänen, joka on ero kahden erillisen taajuuden välillä.”
Toisin sanoen, jos 500 hertsin ääni kuuluu oikean kuulokkeen kautta ja 580 hertsin ääni kuuluu vasemman läpi, aivosi virittyvät taajuudelle 80. Tämä on hyvin matalataajuinen ääniaalto, jota et todellakaan kuule, mutta aivosi rekisteröivät sen edelleen.
”Kiinnittymisprosessissa, kun altistut ääniaalloille tietyillä taajuuksilla, aivoaaltokuviot sopeutuvat yhdenmukaistumaan näiden taajuuksien kanssa”, Breus sanoo. ”Matalataajuisen äänen tuottavien äänien kuunteleminen voi hidastaa aivoaaltotoimintaa ja edistää syvempää rentoutumista.” Tulos on parempi, syvempi uni – stat.
Lataa se: Restflix.com
4. Paras valkoiselle melulle: myNoise
Valkoinen melu auttaa unessa, koska se peittää ympäristön äänet ja rauhoittaa hermostoa.
”Korvat ovat jatkuvasti valppaana tulevasta melusta, jonka ne sitten tulkitsevat joko uhkaavaksi tai uhkaamattomaksi”, Breus sanoo. ”Kun ääniympäristö hiljenee, kuulo muuttuu terävämmäksi, joten huomaat talosi räpytyksiä, oksan hankaa ikkunaa vasten tai naapurin kolme ovea alaspäin.”
Valkoisen kohinan koneet vaimentavat häiritseviä taustaääniä, jotta kehosi ja aivosi voivat rentoutua. Esimerkiksi sepelvaltimoyksikön potilaat saivat kaksi kertaa niin paljon unta altistuessaan valkoiselle melulle kesäkuussa 2016 tehdyssä 60 ihmisen tutkimuksessa Journal of Caring Sciences .
Vaikka valkoisen kohinan sovellukset ovat kymmenen senttiä, erottaa myNoise-kyvyn kyky mukauttaa omia äänisekoituksiasi sen mukaan, kuinka usein taat eniten rauhoittavan. Voit esimerkiksi valita äänen, joka on raskasta ruskealla tai vaaleanpunaisella kohinalla, jolla on syvempi rekisteri ja hitaammat aallot kuin perinteisellä valkoisella kohinalla. Se on myös helppo navigoida – sovellus on järjestetty luokittain, mukaan lukien unenvahvistimet, rentouttava musiikki, meditatiiviset äänet ja tinnituksen helpotus.
Lataa se: myNoise.net
5. Unettomuuden paras: Sleepio
Jos sinulla on täyttä unettomuutta, tapaa virtuaalinen univalmentajasi.
”Sleepio on online-ohjelma, joka käyttää kognitiivisia käyttäytymisterapiatekniikoita unen parantamiseksi ja jonka on kehittänyt jotkut maailman huippututkijat Oxfordin yliopistosta”, Breus sanoo.
Näin se toimii: Sleepio tarjoaa unitavoitteidesi ja haasteidesi arvioinnin jälkeen kuusi viikoittaista 20 minuutin oppituntia sinulle räätälöityinä – nämä voivat sisältää muutoksia makuuhuoneeseen tai elämäntyyliin sekä strategioita kilpa-mielen hiljentämiseksi. Istuntojen välillä sinua pyydetään pitämään unepäiväkirjaa edistymisesi ja takaiskujen seuraamiseksi.
Sovelluksen digitaalisen kognitiivisen käyttäytymisterapian (dCBT) taktiikan on havaittu parantavan merkittävästi unettomuutta, terveyttä, psykologista hyvinvointia ja elämänlaatua tammikuun 2019 tutkimuksessa JAMA Psychiatry .
Lataa se: BigHealth.com
6. Paras uniapnea ja kuorsaus: SnoreFree
Huomio, kuorsaajat: Tiesitkö, että on olemassa tiettyjä suun ja kurkun harjoituksia, jotka parantavat öistä hengitystä? PLOS One -tutkimuksessa kesäkuussa 2020 tehdyn tutkimuksen mukaan puhallinsoittimilla orkesterimuusikoilla on parempi hengitys unen aikana ja kesäkuussa 2012 julkaistussa Journal of Clinical Sleep Medicine -tutkimuksessa todettiin, että tuuli instrumentalisteilla on alhaisempi obstruktiivisen uniapnean määrä (joka tapahtuu, kun kurkun lihakset rentoutuvat ajoittain nukkuessasi estäen ilmavirtausta). Tutkijat arvelevat, että muusikoiden terveellinen hengitys johtuu ylemmän hengitysteiden lihasten säännöllisestä harjoittelusta pelaamisen aikana.
Nämä havainnot ovat saaneet joitain asiantuntijoita olettamaan, että lauluharjoitukset voivat suojata kuorsausta ja uniapneaa vastaan. ”Vahvistamalla lihaksia, jotka pitävät ylempää hengitystietä avoimessa asennossa, ne eivät todennäköisesti romahdu unen aikana”, tohtori Winter sanoo.
SnoreFree opastaa käyttäjiä päivittäisissä 10 minuutin puheterapiaharjoituksissa, joiden tarkoituksena on pehmentää kurkun ja nielun pehmytkudoksia pitämään ilmakanava auki, mikä vähentää obstruktiivisen uniapnean riskiä.
Lataa se: SnoreFree.com
7. Paras unen laadun arviointiin: Health Mate
Uniseurannan seurantasovellukset luottavat biologisiin tietoihin suljetun silmän laadun arvioimiseksi, joten ne edellyttävät yleensä puettavaa laitetta tarkan lukemisen saamiseksi. Health Matessa on joko älykello (alkaen 55,96 dollaria) tai anturimatto, jonka asetat patjan päälle (99,95 dollaria).
”Nämä laitteet mittaavat sykkeesi ja liikkeesi yöllä ja luovat sitten yhdistelmän edellisen yön unesta”, tohtori Winter sanoo. Seuraavana päivänä voit tarkistaa nukkumispisteesi, joka on johdettu algoritmista, joka vaikuttaa unen kestoon, syvyyteen ja keskeytysten määrään. Anturimatto valvoo myös hengitysmallejasi potentiaalisen uniapnean havaitsemiseksi.
Health Mate ei vain tarjoa sinulle tilannekuvaa unen laadustasi, vaan se auttaa käyttäjiä pääsemään uniaikatauluun muistuttamalla sinua puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa, että on aika lopettaa, arvioimalla edistymistäsi nukkumaan mennessäsi tavoitellessasi ja paljastamalla miten kauan kesti nukahtaa, jotta voit olla varma, että torkut suositellun 7-9 tunnin ajan. Aamulla se antaa lempeän tärisevän hälytyksen optimaalisessa pisteessä unisyklin aikana, jotta heräät tunne virkistyneenä sumuisen sijaan.
”Jatkuva uniaikataulu on erityisen tärkeä karanteenin aikana ja jos työskentelet kotona”, tohtori Winter sanoo.
Lisäksi Health Mate tarjoaa työkaluja yksilöimään elementtejä, jotka saattavat vaikuttaa uniisi.
”Voit katsoa taaksepäin 30 viime yötä ja poimia malleja”, Dr. Winter sanoo. ”Saatat esimerkiksi huomata, että heräät useammin, jos juot alkoholia ennen nukkumaanmenoa, tai että nukut paremmin kun treenaat illalla aamuun verrattuna.” Sovellus tarjoaa jopa ehdotuksia, joiden avulla voit parantaa uniasi henkilökohtaisten muuttujien perusteella.
Lataa se: Withings.com