Jos kirjoitat muistiin, mikä tekee sinut ahdistuneeksi, se voi auttaa rauhoittamaan kilpa-ajatuksia yöllä.Kuvan luotto: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Se on kuin kello: Joka ilta pääsi osuu tyynyyn ja aivosi alkavat pyöriä. Olitpa hereillä ja murehtimassa töistä, taloudesta, perheestä tai jostain muusta, tämä nukkumaanmenoaikaan rutiini voi pilata unesi.
Päivän video
Etkä ole yksin. American Psychological Associationin vuoden 2017 Stress in America -tutkimuksen mukaan peräti 45 prosenttia amerikkalaisista ilmoittaa, että stressissä hauduttaminen sabotoi heidän silmänsä sulkemista.
Mainos
Keskustelimme Jodie Skillicorn, DO, holistinen psykiatri ja kirjoittajan Healing Depression Without Medication: A Psychiatrist’s Guide to Balancing Mind, Body and Soul saadaksemme selville, miksi ahdistuneet ajatukset voimistuvat yöllä ja miten voimme taistella niitä vastaan paremman unen puolesta.
Mikä aiheuttaa kilpa-ajatuksia yöllä?
”Ahdistuneita ajatuksia ilmaantuu yöllä, koska se on usein ainoa kerta päivällä, jolloin emme ole kiireisiä tai häiritse itseämme”, tohtori Skillicorn sanoo.
Mainos
Toisin sanoen nukkumaanmenoajan hiljaisuus ja hiljaisuus voivat tuoda kaikki huolesi, pelkosi ja huolesi menneisyydestä ja tulevaisuudesta mielesi etualalle.
”Kaikkia tunteita, joita jätimme huomioimatta ja käsittelemättä päivän aikana, ei voida enää työntää pinnan alle”, hän sanoo.
Kuinka pysäyttää mielesi kilpailemasta nukkumaan mennessä
Rentouttavien rituaalien luominen on avain nukkumaanmenoajan ahdistuksen poistamiseen. Kokeile näitä tohtori Skillicornin suosittelemia strategioita hiljentääksesi ahdistuneita ajatuksia ennen nukkumaanmenoa.
Mainos
1. Varaa sisäänkirjautuminen päivän aikana
Joskus aivomme pyörivät yöllä, koska emme ole käsitelleet päivällistä ahdistustamme.
”Jos käytämme päivän aikana aikaa pysähtymiseen ja ajatuksiimme, kehoomme ja tunteisiimme tietoisesti tutustumiseen, voimme vapauttaa tilaa, jotta se ei keräänny ja pommittele meitä yöllä”, tohtori Skillicorn sanoo.
2. Anna itsellesi aikaa rentoutumiseen
Luo rentouttava nukkumaanmeno-rutiini kesyttääksesi ahdistuneita ajatuksia. Kuvaluotto: PeopleImages/E+/GettyImages
”Hermosto tarvitsee vihjeitä antaakseen keholle tietää, että on aika nukkua”, tohtori Skillicorn sanoo. ”Jos siirrymme projektin parissa työskentelemisestä tai jonkin adrenaliinia pumppaavan esityksen (kuten iltauutisten) katsomisesta sänkyyn hyppäämiseen, emme todellakaan voi odottaa kehon vain virittävän päivän stressitekijöitä ja rentoutuvan.”
Mainos
Ennen kuin voit ajautua unelmamaahan, kehosi tarvitsee seisokkeja purkautuakseen. Tohtori Skillicorn suosittelee sähkölaitteiden sammuttamista ja varaamaan vähintään 30 minuuttia rentouttaviin aktiviteetteihin ennen nukkumaanmenoa (ajattele: meditaatiota, lukemista tai lämmintä kylpyä tai suihkua).
Kokeile näitä taktiikoita
- Kuinka tehdä yövahvistuksia paremman unen saavuttamiseksi
- 10 jooga-asentoa parempaan yöuneen
3. Pidä muistikirja sänkysi vieressä
Kirjoita ahdistuneet ajatuksesi muistiin, jotta voit päästää niistä irti.
”Tiedän, että jos on jotain, joka minun on muistettava, aivoni käyvät läpi luettelon yhä uudelleen ja uudelleen, jotta en unohda sitä, mutta jos kirjoitan sen nopeasti muistiin, aivoni voivat rentoutua”, tohtori Skillicorn sanoo. .
4. Aloita Kiitollisuuspäiväkirja
”Keskittyminen asioihin, joita arvostamme päivässä siirtää huomiomme pois huolista ja huolenaiheista ja pudottaa meidät sydämeemme päämme sijaan”, tohtori Skillicorn sanoo.
Itse asiassa ihmiset, jotka harjoittivat kiitollisuuden kirjoittamista, saivat paremmat pisteet mielenterveyden suhteen verrattuna niihin, jotka vain kirjoittivat päivittäisistä ajatuksistaan ja tunteistaan Psychotherapy Researchin -tutkimuksen mukaan maaliskuussa 2016. .
Kokeile tätä viiden minuutin kiitollisuusharjoitusta helpottaaksesi stressiä.
5. Kokeile eteerisiä öljyjä
Haistele rauhoittavaa tuoksua rohkaistaksesi aivojasi rentoutumaan ja valmistautumaan nukkumaan.Kuvan luotto: pilipphoto/iStock/GettyImages
”Tuhkuus luomulaventeliöljyä tai tippa tyynylle voi lyhentää unen alkamisaikaa ja lisätä unen laatua ja kestoa”, tohtori Skillicorn sanoo.
Tämä johtuu siitä, että laventeli tunnetaan rauhoittavista ja hypnoottisista ominaisuuksistaan. Heinäkuussa 2015 julkaistussa Journal of Alternative and Complementary Medicine -tutkimuksessa todettiin, että laventelin lisääminen nukkumaanmenoaikaan paransi opiskelijoiden unen laatua, joilla oli itse ilmoittamia unihäiriöitä.
6. Harjoittele syvää hengitystä ja tietoisuutta
Hitaat, syvät vatsahengitykset lähettävät viestin turvallisuudesta limbiselle järjestelmälle, tohtori Skillicorn sanoo. Tästä syystä: syvä hengitys sammuttaa sympaattisen hermoston ja aktivoi parasympaattisen hermoston, mikä antaa kehon levätä, sulattaa ja nukkua, hän selittää.
Kun hengität, huomaa, että vatsa täyttyy ja laajenee kuin ilmapallo, kun hengität sisään ja supistut ja tyhjennät hengittäessäsi ulos.
”Kun teet tämän, mielesi todennäköisesti vaeltelee – niin mieli tekee – mutta yksinkertaisesti tunnustaa ajattelun ja palaa hengitykseen uudelleen”, tohtori Skillicorn sanoo.
Voi olla hyödyllistä antaa mielelle toinen polttopiste, tohtori Skillicorn lisää. Voit tehdä tämän laskemalla hengityksiä tai sanomalla vain itsellesi ”hengitä sisään” hengitettäessä ja ”hengitä ulos” uloshengityksen aikana, hän sanoo.
Samoin ”kuiskaavat qigong-parannusäänet hengittäessäsi ”haaaaa” ja ”heeeee” voivat myös auttaa kehoa päästämään irti päivän tunnejäännöksistä”, tohtori Skillicorn sanoo.
Kokeile ja katso, mikä hengityksen ja äänien yhdistelmä toimii sinulle parhaiten.
Kokeile näitä kuutta hengitysharjoitusta, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä.
7. Muokkaa mietiskelevät ajatuksesi uudelleen
Kun mielesi pyörii ennen nukkumaanmenoa, ensimmäinen vaistosi saattaa olla lopettaa se ASAP. Mutta huolien karkottaminen tai huolien hallitseminen ei välttämättä ole vastaus.
”Utelias ajatuksistasi, tunteistasi ja kehon tuntemuksistasi – sen sijaan, että arvioisit ja näkisimme ne ongelmina, jotka on ratkaistava – auttaa meitä siirtämään meidät pois ylivalppauden tilasta”, tohtori Skillicorn sanoo.
Mainos