Pidä pieniä taukoja koko päivän ajan pelataksesi lemmikkisi kanssa, päästä ulos tai tehdä muita pieniä asioita, jotka tekevät sinusta onnelliseksi. Kuvahyvitys: RyanJLane / E + / GettyImages
Koronaviruspandemian alkamisesta on kulunut yli vuosi, ja se tuntuu julman harjoittelun viimeiseltä osuudelta. Loppu on näkyvissä, mutta on vain niin monta uutta toistoa, jotka voit suorittaa, kunnes osut seinään.
Kuukausien jälkeen vietetty karanteeniin, työskennellä kotona, eristää rakkaistaan ja sulattaa loputtomia uutisartikkeleita, pandemian väsymys – eli tunne palaneen ja kokonaan pandemian kanssa – on käytännössä väistämätöntä.
Joten, mitä voit tehdä? Lululemonin helmikuussa 2021 julkaiseman, 10 maata kattavan globaalin hyvinvointiraportin mukaan ihmiset, jotka selviytyvät parhaiten tänä aikana, ovat ihmisiä, jotka keskittyvät muutamaan yksinkertaiseen hyvinvointiin: terveelliseen ruokailuun, nukkumiseen, liikuntaan, yhteydenpitoon rakkaansa kanssa ja ajan viettämiseen ulkona.
Mutta antaa 100 prosenttia itsestäsi näille prioriteeteille voi tuntua pelottavalta. Pienet voitot laskevat nyt enemmän kuin koskaan.
Keskity näihin seitsemään yksinkertaiseen voittoon sen sijaan, että sukeltaisit hyvinvointirutiiniin täydellä kaasulla (ja mahdollisesti polta itsesi loppuun).
Hanki vinkkejä terveyden, turvallisuuden ja järkevyyden ylläpitämisestä uuden koronaviruspandemian aikana
1.Aikataulu tarkoituksellisista taukoista
Sinun ei tarvitse omistaa tunteja hyvinvointiin joka päivä (vaikka voit varmasti). Jos sinulla on vähän aikaa, Chicagossa sijaitseva kliininen psykologi Aimee Daramus, PsyD suosittelee, että ajoitat muutaman viiden minuutin tauon päivän aikana.
”Vietä muutama minuutti täysin uppoutumalla johonkin, josta voit nauttia useilla aisteilla”, Daramus suosittelee. ”Huomaa väri, rakenne, kaikki äänet – kaikki. Tee tämä joka päivä, jotta saat kaiken irti taukoistasi.”
Voit kokeilla neulomista, leikkiä lemmikkisi kanssa tai syödä suosikkisi välipalaa. Mitä tahansa teetkin, varmista, että lisäät nämä tauot kalenteriin, jotta otat ne itse.
2. Lisää kirkas väri suosikkiateriaasi
Ota neuvoja ”syö sateenkaari” kirjaimellisesti. Kuvan luotto: Proformabooks / iStock / GettyImages
Sen sijaan, että keskityisit yksinomaan syömiesi elintarvikkeiden ravintoarvoon, lisää kirkkaanvärinen hedelmä tai vihannes päivän suosikki ateriasi, ehdottaa Frances Largeman-Roth, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Smoothies & Juices : Ennaltaehkäisevä parantava keittiö.
”Tämä voi tarkoittaa viipaloituja mansikoita kaurapuuroillesi aamiaisella ja mangokuutioita jogurtissasi”, Largeman-Roth sanoo. ”Värillä ei ole vain kohottavaa vaikutusta mielentilaan, vaan se auttaa myös parantamaan terveyttä niiden sisältämillä fytoravinteilla.”
3. Mene kävelylle
Sinun ei tarvitse määritellä tarkkaa määrää askeleita joka päivä – 10000 askelta ei ole maaginen numero. Aseta sen sijaan täysin henkilökohtainen tavoite.
Ja päivinä, jolloin et halua juosta virallista harjoittelua, henkilökohtaisen tavoitteen saavuttaminen on erinomainen kuntotulos, varsinkin jos sää on mukava, New Yorkissa toimivan sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan Maillard Howellin, CPT: n mukaan.
”Ulkoliike varsinkin auringossa auttaa minua suuresti”, Howell sanoo. ”[Askel-tavoitteen saavuttaminen] antaa minulle toisen yksinkertaisen haasteen päästä eroon yhtenä päivänä. Käytän tätä varsinkin päivinä, jolloin en halua treenata, joita esiintyy usein pandemiassa.”
Jep, luit sen oikein: Jopa henkilökohtaiset kouluttajat kokevat pandemiaan liittyvää liikuntaväsymystä.
4. Hajota iso tehtävä
Ripottele venytyksiä ja harjoituksia koko päivän, jotta liikunta tuntuu hallittavammalta. Kuvahyvitys: hobo_018 / E + / GettyImages
Jos tunnet olevasi hukkua tehtävästä, se tarkoittaa todennäköisesti sitä, että yrität tehdä liian paljon liian nopeasti, Daramus sanoo. Hajota iso tehtäväsi joukoksi mini-tehtäviä ja analysoi sitten luettelosi uudelleen. Jatka kunkin tehtävän erittelyä, kunnes se tuntuu tarpeeksi pieneltä hallittavaksi – vaikka se tarkoittaisi jotain työntämistä hieman takaisin.
Ja se ei koske vain työelämääsi, hän sanoo. Jos et voi kohdata 30 minuutin harjoittelua, aloita vain viidellä minuutilla, pidä tauko ja työskentele muiden asioiden parissa. Sitten palaa harjoitteluun vielä viisi.
Kun ajatus valtavan illallisen kokoamisesta tuntuu pelottavalta, jaa elementit päivän aikana. Pilko ainesosat aamulla, valmista kastikkeet iltapäivällä ja laita kaikki yhteen illalla.
5. Napsauta hiilidioksidikiintiötäsi
Sitä ei sanota tarpeeksi: Sinun ei tarvitse leikata hiilihydraatteja!
Päinvastoin, haluat täyttää aterianne runsaalla ravitsevalla hiilihydraatilla, jotta olisit energinen ja kylläinen dietologin ja sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan Jim Whitein, RDN, CPT: n mukaan.
Mutta oikeanlaisen hiilihydraatin valinta on ratkaisevan tärkeää, White sanoo. Kokoruokahiilihydraatit, kuten bataatit, kurpitsa tai butternut-kurpitsa, ovat täynnä runsaasti vitamiineja ja ravinteita. Vastaavasti kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi tai täysjyväpasta, pakkaavat runsaasti kuitua ja mineraaleja.
”Pandemian aikana ihmiset ovat kokeneet vähän energiaa stressin takia. Hiilihydraattien päätarkoitus on antaa meille energiaa”, hän sanoo. ”Siksi suosittelen terveellistä hiilihydraattivaihtoehtoa jokaiselle pääaterialle.”
Haluatko saavuttaa hiilidioksidikiintiön? Kokeile Whitein suosittelemaa valikkoa:
- Aamiainen: runsaasti proteiinia sisältävä vohveli tuoreilla hedelmillä – bonus värikkäistä hedelmistä (katso yllä)
- Lounas: kana-voileipä täysjyväleivällä ja sivusalaattia
- Illallinen: täysjyväpasta, jossa on vähärasvaisia kalkkunan lihapullia
6. Kosketa ydinarvojasi
Ydinarvojen kirjoittaminen päiväkirjaan on yksinkertainen tapa siirtää ajattelutapasi positiiviseksi. Kuvahyvitys: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Yksi tapa tuntea olosi paremmin kun olet stressaantunut tai palanut, on muodostaa yhteys joihinkin perusarvoihisi, Daramus sanoo. Ja vaikka viettää aikaa näihin on aina hyvä asia, sinun ei tarvitse käyttää tuntia pohdintaan joka päivä.
Tee sen sijaan nopea päivittäinen tai viikoittainen harjoitus. Vietä muutama minuutti päiväkirjaa hyvistä teoista, jotka saatat haluta suorittaa sinä päivänä tai viikolla, hän ehdottaa. Tai viettää aikaa lukemaan inspiroivia lainauksia tai runoutta.
”Tee tämä ainakin kerran viikossa muistuttaaksesi itsellesi, että tekemälläsi on syvempi merkitys”, hän sanoo.
Voit jopa rakentaa tämän käytännön yhdeksi suunnitelluista päivittäisistä taukoistasi, jos se tuntuu hyvältä sinulle.
7. Kokeile Mindfulness-sovellusta ennen nukkumaanmenoa
Olet luultavasti tietoinen siitä, että puhelimesi tuijottaminen ennen nukkumaanmenoa ei ole paras resepti yön hyvään uneen. Mutta kuulokkeisiin heittäminen ja mindfulness-sovelluksen tai podcastin kuunteleminen eivät ole rajoja.
”[Mindfulness-sovelluksen käyttäminen] auttaa minua lopettamaan henkisesti päivän lopussa”, Howell sanoo. ”Käytän sitä kolmesta viiteen minuuttiin ennen nukkumaanmenoa. Huomaan, että sen seurauksena pystyn nukahtamaan paljon helpommin. Parempi nukkuminen, parempi suorituskyky.”
Jos sovellukset eivät ole sinun juttusi, rauhoittavan musiikin kuunteleminen on toinen tapa rentoutua ja valmistautua henkisesti uneen.