Jos haluat toipua huonosta yöunesta, jätä intensiivinen harjoitus väliin, mutta varmista, että harjoittelet päivääsi helpolla liikkeellä.
Jopa unen asiantuntijat käsittelevät satunnaisesti huonoja unia. Kysy vain Shelby Harrisilta, PsyD: ltä, kirjan The Women’s Guide to Over Over Unsnia kirjailijalta, joka on 40 -vuotias äiti, jolla on kiireinen ura.
”En ole immuuni huonolle yöunelle. Minun on tiedetty joutuneen humalahakuiseen The Great British Bake Off , vaikka tiedän, että minun pitäisi mennä nukkumaan.” sanoo. ”Johdonmukaisuus täydellisyyden suhteen on mottoni.”
Mainos
Tärkeintä on, että voit palata siitä, pysyä tehokkaana päivällä ja palauttaa paremmat yöunet seuraavana yönä. Näin nukkumisasiakirjat tekevät sen – ja miten voit myös:
1. ”Vesi ensin, sitten kahvi”
Sen sijaan, että ottaisit kahvipannun, täytä ensin vesipullo. Harris siemailee lasillisen kylmää sitruunavettä ensimmäisenä aamulla. ”Vesi auttaa herättämään järjestelmäni, erityisesti kylmä lämpötila ja sitruuna”, hän sanoo. ”Se on virkistävää.”
Mainos
Mutta älä huoli, kahvi on edelleen valikossa. Jos olet java -juominen, siemaile kahvia sen jälkeen, kun nesteytetty vedellä. ”Kahvi auttaa antamaan minulle enemmän henkistä reunaa, ja huomaan, että se auttaa, kun en ole nukkunut tarpeeksi yhden yön aikana”, Harris selittää.
Hän kuitenkin varoittaa, älä käytä sitä unen korvikkeena. Toisin sanoen, sinun ei pitäisi pysyä ylhäällä ja ajatella, että voit vain juoda paljon kahvia seuraavana päivänä pysyäksesi hereillä.
2. ”Nosta peput sängystä”
Brighamin ja naisten sairaalan unetutkija ja Harvardin lääketieteellisen koulun lääketieteen ohjaaja Rebecca Robbins, tohtori, uni on seurausta siitä, mitä teemme päivän aikana. Ensimmäinen askel hyvään yöuneen: Nouse ajoissa aamulla.
Mainos
”On houkuttelevaa, että kun herätyskello soi, haluat painaa torkkua. Se on väärin. Hälytyksen jälkeen saamasi uni on huonolaatuista”, hän kertoo morefit.eu: lle.
Lisäksi haluat sekoittua sängystä normaaliin aikaan. Kuten Robbins selittää, on olemassa prosessi, jota kutsutaan homeostaattiseksi ajaksi uneen. ”Tämä tarkoittaa, että uneliaisuus kasvaa päivän mittaan kuin kello. Jokainen ylimääräinen herätystunti lisää yleistä uneliaisuuden tunnetta. Aloita kellon tikitys”, hän sanoo.
3. ’Priorisoi’
Huonon yöunen jälkeen on helppo katastrofata ja ajatella, että olet hylky koko päivän etkä pysty tekemään mitään. Ja vaikka et välttämättä ole pelin päällä tavalliseen tapaan, ”tiedot osoittavat, että yksi huono yö ei ole maailmanloppu”, MD Seema Khosla, American Academy of Sleep Medicine (AASM) -edustaja ja johtaja Pohjois -Dakotan unen keskuksesta Fargossa, kertoo morefit.eu.
Mainos
Ymmärrä silti, että et ehkä pysty osallistumaan kaikkeen luettelossasi. ”Tiedän, etten toimi niin hyvin, kun olen väsynyt, joten asetan priorisoitavaksi, mitä on tehtävä. Jos se on jotain todella tärkeää, jätän sen toiselle päivälle, kun olen terävämpi”, Dr. Khosla sanoo.
4. ”Etsikää paljon valoa”
Yksi niistä asioista, jotka haluat tehdä uneliaisuuden lopettamiseksi zzzs -huonon yön jälkeen? Valota sininen valo. Luonnollinen auringonvalo sisältää sinistä valoa.
”Tämän valon saaminen silmämuniin on yksi parhaista tavoista aloittaa vuorokausirytmin hereillä oleva vaihe”, Robbins sanoo.
Jos työskentelet kotisi ulkopuolella, voit saada sen kävelemällä ulkona autollesi tai julkisilla kulkuvälineillä. Jos sinulla on WFH, mene viemään koirasi (tai itsesi) aamukävelylle. (Ota huomioon työmatkasi.)
Jos et pääse ulos, Robbins suosittelee, että avaat ainakin ikkunan, jotta pääset raikkaaseen ilmaan ja auringonvaloon.
Aiheeseen liittyvää lukemista
9 helppoa vinkkiä, jotka auttavat sinua heräämään enemmän energiaa
5. ”Varaa kevyt harjoitus”
Jos olet todella väsynyt, nyt ei ehkä ole oikea aika HIIT -harjoitukselle tai sellaiselle, jossa nostat raskaita painoja, koska nämä eivät ehkä ole turvallisia, jos et ole hereillä. Mutta silti kannattaa liikuttaa kehoa.
”Harrastan liikuntaa, mutta kevyesti. Kävelen juoksumatolla tai helpolla joogalla, mutta teen jotain liikkua, vaikka se ei olisikaan suunniteltua kovaa juoksua tai painonnostoa”, Harris sanoo.
Lisäksi liikunta on osoittautunut hyväksi unelle: Liikunta voi parantaa unen laatua unettomilla ihmisillä, päätti heinäkuun 2018 meta-analyysi PeerJ -lehdessä.
Aiheeseen liittyvää lukemista
9 parasta luonnollista lääkettä unettomuuteen
6. ”Löydä aikaa kissan päiväunille”
Hyvää yötä tai huonoa, huomaat todennäköisesti, että energiatasosi, valppautesi ja keskittymisesi heikkenevät lounaan jälkeen. Se ei ole aika hakea lisää kahvia, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista myöhemmin.
”Paras strategia on maksaa osa univeloista takaisin, ja se on 5–20 minuutin torkut”, Robbins sanoo.
Aseta herätyskello ja makaa mukavassa paikassa. Jos et saa unta tai et tule heti nukkumaan, se on täysin ok. ”Kaikki nukkumasi on parempi kuin ei mitään”, hän sanoo.
Jopa silmien sulkeminen ja lepo voi auttaa sinua tuntemaan olosi herkemmäksi ja valmiimmaksi hyppäämään iltapäivään kuin jos vain yrittäisit työntää sen läpi. Lisäksi tällä lyhyellä virransäästöllä et herää väsyneenä.
7. Tee terveellisiä ruokavalintoja
Kun olet väsynyt, sinua vedetään enemmän kohti epäterveellisiä ruokavalintoja-kuten korkeamman sokeripitoisuuden ruokia-joita kehosi luonnollisesti vetoaa pieneen noutamiseen.
”Pidä silmällä ruokahaluasi”, Robbins sanoo. ”Tutkimukset osoittavat, että on vaikeampaa selvittää, milloin olet täynnä [kun olet väsynyt]. Ylisyöminen vaikuttaa uneen, koska kehosi on työskenneltävä ruoan sulattamiseksi yön yli”, hän selittää.
Ole tietoinen unen vaikutuksesta ruokahaluun ja ruokavalintoihin koko päivän, mutta erityisesti illallisella. Terveellisen, kevyen illallisen suunnittelu – puhumme puolet lautasestasi kasviksia, vähärasvaista proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja vähän terveellistä rasvaa – edistää levollista unta.
Ja anna itsellesi aikaa sulattaa ennen nukkumaanmenoa. Syöminen tunnin sisällä nukkumaanmenosta on todettu heikentävän unen laatua, toteaa syyskuussa 2016 julkaistussa katsauksessa Advances in Nutrition .
8. ’Suunnittele seuraava yö’
Ajattele, mikä meni pieleen viime yönä, kuten puhelimessa ennen nukkumaanmenoa tai yrittämistä sopeutua töihin ennen nukkumaanmenoa tai herätä aikaisin, jotta se mahtuu enemmän (kaikki tohtori Khosla sanoo olevansa valmis, joten et ole yksin).
Jos mahdollista, aloita tuulilasirutiini aikaisemmin seuraavana yönä, hän neuvoo. ”Kukaan ei ole täydellinen nukkuja. Joskus minun on vain kohdeltava itseäni samalla tavalla kuin mitä tahansa potilaitani ja annan itselleni hieman armoa. Kaiken tämän avulla voin nollata”, tohtori Khosla sanoo.
Hänen kokeillut ja oikeat vinkit? Rajoita kofeiinia lounaan jälkeen, vältä auringonvaloa myöhään päivällä ja laita puhelin pois aikaisemmin, jotta voit piiloutua ja saada loput mitä tarvitset.
One Dinner Sleep -asiantuntijat haluavat sinun syövän useammin
Kirjailija Kelsey Kloss
Unialan asiantuntijan mukaan 7 parasta unen seurantaa
Kirjailija: Sara Coughlin
Kokeile 15x15x15 -kaavaa joka aamu tuottavamman päivän saamiseksi
Kirjailija: Jessica Migala
Mainos