9 parasta unettomuuden luonnollista lääkettä

Kun on kyse kotihoidoista nukahtaa nopeasti, käyttäytymis- ja ympäristömuutosten yhdistelmä toimii yleensä parhaiten. Kuvahyvitys: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages

Yhden yön nukkuminen on tarpeeksi huono. Mutta se on normaalia, varsinkin jos elämä on ollut viime aikoina hieman stressaavaa. Unettomuus on jotain enemmän.

”Unettomuus määritellään vaikeukseksi nukahtaa tai nukahtaa tai herätä aamuisin aamulla, joka ei voi nukahtaa takaisin. Kun se tapahtuu kolme kertaa viikossa kolmen kuukauden ajan, pidämme unettomuutta kroonisena”, sanoo tohtori Jennifer Martin, kuka on johtokunnan sertifioima käyttäytymisunilääketieteessä, jäsen American Academy of Sleep Medicine Boardissa ja lääketieteen professori UCLA: n David Geffenin lääketieteellisessä koulussa.

Mainos

Unihäiriöiden on myös vaikutettava siihen, miltä sinusta tuntuu tai toiminnasta päivällä, jotta unettomuus voidaan täyttää.

Asia on, että monet hänen potilaisistaan ​​odottavat, että Martin ei ole kolmen kuukauden kohdalla, mutta vuoden huonon unen jälkeen. Unettomuus on hoitamisen arvoinen, eikä se välttämättä tarkoita, että otat lääkkeitä nukkumaan yöllä. Saatavilla on luonnollisia unilääkkeitä.

Joten miten voit parantaa unettomuuden ilman lääkitystä? Hyvä uutinen on, että sekä päivä- että yöaikaan voi tehdä muutoksia, jotka voivat auttaa sinua saamaan paremman unen, mikä on sopusoinnussa CBT-I: n kanssa (kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuteen), samoin kuin muut hyvän unen kodin korjaustoimenpiteet kokeilemisen arvoinen. Kun tehdään yhdessä, kaikki nämä tavat voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin.

Mainos

Tässä yhdeksän kotihoitoa unettomuuteen:

1. Nauti uniaikataulusta

Yksi parhaista kodin korjaustoimenpiteistä nukahtamiseksi nopeasti on mennä nukkumaan oikeaan aikaan. Kun yrität nukahtaa, on tavallista yrittää mennä nukkumaan aikaisemmin seuraavana iltana, mutta se voi palata.

”Saatat päätyä viettämään enemmän aikaa hereillä sängyssä”, Martin sanoo.

Mainos

Mitä voit tehdä, on seurata uniasi ja perustaa sitten ”ennustettava ja jäsennelty” sänky ja herätysaika, hän sanoo. Aloita katsomalla ikkunaa, jossa olet todennäköisesti nukkumassa – esimerkiksi keskiyöstä kuuteen aamuun.

Kun olet tottunut siihen rutiiniin ja huomaat nukahtavan aikaisemmin, voit alkaa hitaasti siirtää nukkumaanmenoa takaisin, kunnes pääset lähemmäksi ihanteellista ikkunaasi ja unen kestoa. (Kansallisen unisäätiön mukaan aikuisten tulisi saada seitsemän tai yhdeksän tuntia silmää suljettuna yössä.)

2. Harjoittele päivittäin

Katsokaa nukkumaanmenotapojesi ulkopuolella luonnollisia tapoja saada unta. Kuvahyvitys: Zinkevych / iStock / GettyImages

Aktiivisempi oleminen päivällä on hyvä unta, Martin sanoo. Sen lisäksi, että se auttaa sinua lopettamaan päivän fyysisesti (joten olet valmis menemään nukkumaan), mutta liikunta on loistava luonnollinen hoito stressille, ahdistukselle ja masennukselle, jotka kaikki voivat heikentää kykyäsi nukkua yö.

Mainos

Yksinkertaisesti sanottuna liikunta on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä, kun etsit miten unettomuutta hoidetaan luonnollisesti ilman lääkitystä.

Jäsennelty liikunta on hienoa, samoin kuin yleensä aktiivisempi elämä. Amerikkalaisten liikuntasuuntaviivojen mukaan aikuisten tulisi tavoittaa vähintään 150 minuuttia kohtuullisen voimakasta aerobista toimintaa (ajatella: kävelyä, pyöräilyä) tai 75 minuuttia voimakasta intensiteettiä (juoksu, uintikierrokset) joka viikko, ja sen pitäisi ihannetapauksessa olla levisi koko viikon ajan.

Saat bonusetuja viemällä sen ulos. Haluat, että valo missä tahansa treenaat, vastaa päivän kellonaikaa kun treenaat.

Jos harrastat aamulla, yritä tehdä osa siitä ulkona auringonpaisteessa, koska auringonvalo varhain päivällä auttaa vuorokausirytmiä pysymään raiteilla tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan.

Jos harrastat yötä, vältä kirkkaasti valaistua kuntosalia, jos mahdollista. Valo voi vaikuttaa vuorokausirytmiin ja viivästyttää unen alkamista. Yritä myös välttää liikuntaa noin kahden tunnin sisällä suunnitellusta nukkumaanmenosta National Sleep Foundation -säätiön mukaan.

Liittyvä lukeminen

Kuinka paha on todella treenata juuri ennen nukkumaanmenoa?

3. Siirrä ajatteluasi

Kun huolesi on ahdistuksesta johtuvan unettomuuden hoitaminen, sinun kannattaa sukeltaa siihen, miksi ahdistus ympäröi unta sinulle.

”Näemme kahdenlaisia ​​ahdistuksia. Joillakin potilailla on ahdistuneisuushäiriö, joka on sama kuin heidän unihäiriönsä. Toisilla heillä on ahdistusta unettomuudesta”, Martin sanoo.

Jos putoat jälkimmäiseen leiriin – pääset sänkyyn ja huolehdit nukahtamisesta tai heräät keskellä yötä ja tarkistat jatkuvasti kelloa – näiden ahdistuneiden ajatusten uudelleen muotoilu voi auttaa sinua ajautumaan pois.

Esimerkiksi sen sijaan, että ”Minusta tulee huomenna sotku”, yritä ”huomenna ei ole paras päiväni, mutta löydän keinon selviytyä siitä”, Martin sanoo.

4. Kokeile rentoutumistekniikoita

Lämmin suihku ennen nukkumaanmenoa voi valmistaa kehosi nukkumaan. Kuvahyvitys: torwai / iStock / GettyImages

On monia asioita, joita voit tehdä ennen nukkumaanmenoa, jotka haittaavat kykyäsi mennä nukkumaan, kuten selata sosiaalista mediaa puhelimellasi, lukea uutisia, työskennellä tai maksaa laskuja, jotka kaikki eivät ole levollisia.

Mitä tehdä, ”kannustan ihmisiä miettimään asioita, jotka he yleensä pitävät rentouttavina ja joita he voivat tehdä lähellä nukkumaanmenoa”, Martin sanoo.

Neulominen, päiväkirja, kevyet venytykset, lämmin suihku tai istuminen sängyssä lukemalla diffuusori ovat vain joitain vaihtoehtoja. Jos otat puhelimesi tottumuksesta? Martin kertoo potilaille, että jos heidän on katsottava tarvitsevansa katsella puhelinta ennen nukkumaanmenoa, ainakin katsokaa kuvia viimeisestä lomastasi.

5. Luo lepotilaan sopiva ympäristö

Makuuhuoneesi asettaminen voi vaikuttaa hyvään yöuneen – se on vain yksi niistä asioista, jotka auttavat sinua nukkumaan.

Tee huoneesta pimeä

Jos haluat vankan suljetun silmän, tee makuuhuoneestasi täysin pimeä National Sleep Foundation -säätiön mukaan. Valolle altistuminen juuri ennen unta tai sen aikana voi estää luonnollisen uni-herätysjaksosi.

Joitakin ideoita, joiden avulla voit hiljentää makuuhuoneesi valoa:

• Estä ulkovalo käyttämällä ikkunoiden pimennysverhoja tai verhoja.
• Jos sinulla on LED-valoilla varustettu herätyskello, käännä se ympäri tai peitä se.
• Liitä matkapuhelimesi jonnekin makuuhuoneen ulkopuolelle ja kytke päälle Älä häiritse -ominaisuus, jotta se ei syty ilmoituksilla yöllä.
• Käytä silmäsuojaa nukkuessasi estääksesi valonlähteet, joita et pysty hallitsemaan.

Tee äänitarkistus

Äänipreferenssi yöllä vaihtelee suuresti henkilöstä toiseen. Musiikin tai äänikirjan kuuntelu voi auttaa sinua rentoutumaan ja parantamaan unesi laatua National Sleep Foundationin mukaan. Musiikilla on kyky hidastaa sykettäsi ja se voi jopa laukaista lihasten rentoutumisen. Joillekin melua edeltävä melu voi kuitenkin häiritä nukkumistapoja.

Kun löydät itsellesi sopivan, pidä yön melutaso vakiona. Kun olet sisällyttänyt musiikin yöaikaan, pidä siitä kiinni parantaaksesi uniasi pitkällä aikavälillä.

Jäähdytä se

Pehmeät, mukavat vuodevaatteet voivat saada sinut nukahtamaan yöuniin, mutta myös toinen kosketuselementti on tärkeä: lämpötila. Iltaisin ruumiinlämpö alkaa laskea hitaasti, jatkuen laskuaan aina aamuyöhön asti, jolloin keho alkaa lämmetä, mikä auttaa sinua herättämään unelmamaasta. Huonelämpötila 60-71 Fahrenheit-astetta on optimaalinen National Sleep Foundationin mukaan.

Lämpimän suihkun tai kylvyn ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi myös auttaa kehoa viilentymään. Lämmin kylpy tai suihku (välillä 104-109 astetta) noin 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voi merkittävästi parantaa unen laatua ja auttaa nukahtaa keskimäärin 10 minuuttia nopeammin elokuussa 2019 julkaistun yli 5000 tutkimuksen perusteella. unilääketieteen arvostelut .

6. Onko keskellä yötä herätysstrategia

Rauhoittavat äänet ovat hyviä unettomuudelle. Kuvan luotto: David-Prado / iStock / GettyImages

Jos silmäsi avautuvat klo 3 aamulla, saatat tuntea, että pelon tunne huuhtelee sinua: Voitko nukahtaa uudelleen? Kuinka nukahtaa 5 minuutissa? Nämä keskiyön herätykset ovat yleisiä unettomuudelle.

Suosittu suositus on nousta sängystä, jos et voi nukkua. Vaikka se on usein hyvä neuvo, älä mene ulos, jos olet sängyssä onnellinen ja mukava (mutta hereillä). Pysy paikallasi ja nauti hiljaisista tunneista peitettynä, Martin sanoo.

Mutta jos olet turhautunut, nouse sitten sängystä ja tee jotain ajan viettämiseksi. ”Tämän toiminnan ei pitäisi olla erityisen miellyttävää tai epämiellyttävää. Sen pitäisi viedä mielesi pois ahdistuneisuudesta”, hän sanoo. (Ajattele: Taita sukat tai järjestä roskasäiliö.) Kun tunnet uneliaisuuden, palaa takaisin sänkyyn.

Jos et halua jättää sänkyäsi, Cleveland Clinicin unihäiriökeskuksen käyttäytymislääketieteen johtajan, PsyD: n, Michelle Drerupin suosikkistrategia on kuunnella aikuisille suunnattuja tylsiä podcasteja tai nukkumaanmenoja. Tämä on erityisen hyödyllistä, hän sanoo, koska ei tarvitse sytyttää valoa tai jättää sänkyä.

”Se auttaa myös hillitsemään vaeltavaa mieltäsi ja vähentämään ahdistusta, joka voi muodostua keskellä yötä”, hän lisää.

Kokeile Calm-sovellusta, jolla on syvä kirjastokirjastoja ja muita ominaisuuksia, joiden tarkoituksena on auttaa sinua työntämään silmäsi kiinni.

7. Kokeile tiettyjä ruokia ja juomia

Kikherneillä on ravintoaineita, jotka liittyvät parempaan suljettuun silmään. Kuvahyvitys: bhofack2 / iStock / GettyImages

Kun on kyse unettomuuskeinoista, ruoka on suosittu aihe, mutta kukaan ruoka ei aio houkutella sinua ulos. ”Ei ole maagista kaavaa, joka toimisi kaikille”, Martin sanoo.

Kokeile selvittääksesi, tuouko kevyt välipala yöllä sinulle enemmän levollisia zzz: itä. Muutamia harkittavia vaihtoehtoja:

Banaanit

Kun yrität nukkua, syö banaania, sanoo ravitsemuksellinen biokemisti Shawn Talbott, PhD. Niissä on runsaasti kaliumia, mikä voi rauhoittaa levottomia jalkoja ja auttaa estämään öiset jalkakrampit.

Lisäksi banaanit tarjoavat magnesiumia, joka auttaa rentouttamaan lihaksia ja hermoja ja edistää terveellistä verenkiertoa ja ruoansulatusta, kliinisen psykologin ja uniasiantuntijan Michael Breusin mukaan.

Kourallinen manteleita

Kuten banaanit, mantelit sisältävät magnesiumia. Osa magnesiumin rauhoittavista kyvyistä liittyy siihen, että mineraali – jota kutsutaan usein ”alkuperäiseksi kylmänä pilleriksi” – auttaa nostamaan gamma-aminovoihapon tai GABA: n, välittäjäaineen tasoa, joka hidastaa ajatteluprosesseja ja hermotoimintaa ja edistää uneliaisuutta National Sleep Foundation -säätiön mukaan.

Muita runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat pinaatti, kurpitsansiemenet ja lima-pavut.

Tarton kirsikkamehu

Vaikka lämpimät juomat, kuten tee, voivat olla rauhoittavia, kirpeä kirsikkamehu on luonnollinen unihormonin melatoniinin lähde ja se voi olla yksi luonnollisista tavoista unen aikaansaamiseksi.

Hyöty? Ne, jotka joivat kaksi 8 unssia lasillista kirsikkamehua päivässä, saivat keskimäärin 85 minuuttia enemmän unta huhtikuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa The FASEB Journal . Tämän tutkimuksen rahoitti kuitenkin Cherry Marketing Institute, joten on parasta ottaa tulokset jyvällä suolaa.

Kiivi

Kiivi on toinen ruoka, joka auttaa sinua nukkumaan. Iltapäivänä voit nauttia pienistä vihreistä hedelmistä yksin tai osana tätä Kiwi-jogurtti-kulhoa.

Joko niin, saatat huomata itsesi nukahtavan vain vähän kauemmin. Tutkijat tutkivat heinäkuussa 2011 Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition -tutkimuksessa, että kahden kiiven syöminen joka ilta neljän viikon ajan johti parempaan uneen. Tutkijat teorioivat, että kiivien korkea serotoniinipitoisuus voi olla omiaan lisäämään zzz-arvoja.

Kikherneitä

Etsitkö suolaista välipalaa? Ohita popcorn ja kokeile sen sijaan rapeita paahdettuja kikherneitä. Kikherneet tai garbanzo-pavut ovat täynnä B6-vitamiinia, joka Journal of Neuroscience Research -lehden heinäkuussa 2018 tekemän tutkimuksen mukaan on ratkaisevan tärkeää melatoniinin valmistuksessa.

Kikherneet ovat yksi rikkaimmista B6-vitamiinin lähteistä – puolikupilla on noin 27 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi.

8. Harkitse akupunktiota

Kun ajattelet unettomuuden luonnollisia lääkkeitä, akupunktio voi tulla mieleen. Hoito voi olla kokeilemisen arvoinen, vaikka sinun on tietysti jouduttava poistumaan kodistasi tämän vuoksi.

Pienemmässä, yhden sokean satunnaistetussa kontrolloidussa kliinisessä tutkimuksessa, johon osallistui 72 henkilöä, kolmen akupunktiohoidon viikossa neljän viikon ajan havaittiin parantavan unettomuuspotilaiden unen laatua paremmin kuin valehteleva akupunktio, syyskuussa 2017 tulokset Unilääketiede . Akupunktioryhmä sanoi myös, että heidän unihäiriönsä väheni.

Lisäksi meta-analyysissä Annals of Palliative Medicine tammikuussa 2020 todettiin, että akupunktio on tehokas unettomuuden hoidossa, ja nämä edut ylittävät lumelääkkeen vaikutuksen.

9. Kokeile mielen ja kehon terapioita

Säännöllinen meditaatio voi auttaa parantamaan unettomuutta luonnollisesti. Kuvan luotto: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Mikä on tehokkain luonnollinen unihäiriö? No, mielesi ja kehosi hiljaiset asiat edistävät hyvää lepoa.

Vuonna 2019 julkaistussa katsauksessa ja meta-analyysissä näyttöön perustuva täydentävä ja vaihtoehtoinen lääketiede , jossa tarkasteltiin meditaatiota, tai chiä, qigongia ja joogaa sekä niiden vaikutusta unettomuusoireisiin, kirjoittajat havaitsivat, että kaikki nämä mieli-keho-hoidot parantivat unen laatua ja / tai unettomuutta. Jopa ihmisille, joilla ei ole unettomuutta, nämä aktiviteetit voivat paremmin nukkua vähentämällä stressiä, kirjoittajat huomauttavat.

Meditaatio unta varten

Jos olet meditaation aloittelija, on olemassa joukko stressiä tuhoavia meditaatiosovelluksia, jotka voit ladata, kun lampaiden laskeminen ei tee temppua. Aloita kokeilemalla tätä 5 minuutin nukkumismeditaatiota Jodie Skillicornilta, DO, osteopaattinen lääkäri ja kokonaisvaltainen psykiatri:

1. Makaa sängyssä selälläsi ja tee olosi mukavaksi.
2. Valmistaudu meditaatioon kiristämällä kaikki kehosi lihakset: Osoita tai taivuta varpaita ja purista kätesi nyrkeihin. Nosta kädet, jalat ja pää sängystä. Purista leukaasi ja raaputa kasvojasi. Pidä tätä asentoa samalla kun pidät hengitystäsi niin kauan kuin voit, ja vapauta sitten keho voimakkaalla uloshengityksellä suun kautta, kun olet valmis.
3. Keskeytä hetkeksi ja huomaa tuntemuksesi kehossasi. Toista vaihe 3 vielä yksi tai kaksi kertaa, päättyen uloshengitykseen, joka kutsuu kehoa vapauttamaan kaikki jännitteet.
4. Keskeytä ja huomaa missä kehosi koskettaa sänkyä ja missä on tilaa. Huomaa tiiviysalueet ja tilavammat alueet. Huomaa hengityksesi ja sydämesi lyönti.
5. Tuo keskittymisesi hengitykseen, huomaa se sellaisena kuin se on tällä hetkellä, älä yritä muuttaa mitään. Aseta toinen käsi rinnan yli ja toinen käsi vatsaan tunteaksesi hengityksen liikkumisen kehon läpi. Tunne, että ilma kulkee sieraimien läpi. Huomaa rinnan ja vatsan nousu ja lasku.
6. Huomaa sisäänhengityksen määrä. Nyt siirrät tarkoituksellisesti hengitystasi, jotta voit lähettää aivoille viestin, että nukkumaan meneminen on turvallista. Riippumatta inhalaatiosi määrästä, keskeytät hengityksen yläosassa saman laskennan ja hengität sitten kaksinkertaisen määrän. Esimerkiksi, jos hengität kolmen lukumäärän, keskeytät kolmen lukumäärän ja hengität sitten kuuden. Tuplaamalla uloshengitys sammutat hermoston taistelu- tai pakenemisosan ja vahvistat hermoston lepo-ja-sulatusosaa.
7. Jatka tätä hengitysmallia niin kauan kuin haluat ja anna sitten hengityksen palata normaaliksi. Jatka hengitysliikkeen seuraamista käsilläsi ja tietoisuutesi niin hyvin kuin pystyt, kunnes ajaudut nukkumaan.
8. Jos alat havaita ajatuksia tai turhautumista, koska et ole vielä nukkunut, huomaa vain ajatukset (”on ajattelua”) ja tunteet (”on turhautumista; on ahdistusta”) ja tuo tietoisuus takaisin kehoon ja hengitys.
9. Toista, kunnes nukut.

Bedtime Yoga Flow

Jopa lyhyt joogavirta voi antaa sinulle rauhan, jota tarvitset zzz-saaliiden saamiseksi. Tämä viiden minuutin nukkumaan menevä joogaharjoittelu Brendon Abramilta, joka on kirjoittanut Trauma-herkän joogan opettaminen ja Get Yoga -yrityksen perustajan Ontariossa, Kanadassa, on suunniteltu vapauttamaan stressaavaa energiaa paikoista, joihin pyrimme pidä sitä eniten. ”

Kun liikkut näiden poseerien läpi, kuvittele, että hengität uutta energiaa uudistaaksesi ja virkistäessäsi väsyneitä lihaksia ja hengittäessäsi vanhaa energiaa ja jännitteitä jokaisen uloshengityksen yhteydessä:

Siirrä 1: Kaulan kierrot

1. Hengitä sisään, laske leuka kohti rintaasi. Siirrä paikkaan, jossa tunne kaulassa tuntuu lievältä tai kohtalaiselta.
2. Kun hengität ulos, pidä leuka lähellä rintaa ja osoita sitä oikeaan olkapäähän. Huomaa, kuinka tunne kaulassa muuttuu. Ehkä se muuttaa sijaintia, ehkä sen intensiteetti.
3. Tuo leuka seuraavalla hengityksellä takaisin rinnan keskelle.
4. Kun hengität ulos, osoita sitä vasemmalle olkapäälle.
5. Seuraa hengitystäsi liikkuessasi puolelta toiselle 30 sekunnin ajan.

Siirrä 2: Olkapää venyy

1. Hengittäessäsi pidennä vasen käsi suoraan ulospäin olkapään tasolla.
2. Kun hengität ulos, pidä vasen käsivarsi pitkä ja vedä oikean kyynärvarren avulla vasen kyynärpää kohti oikeaa olkapäätä ja tuo tunne vasemman olkapään alueelle. Pysy täällä 3 tai 4 hengitysjaksoa.
3. Vapauta vasen käsi uloshengitettäessä ja toista se oikealla.

Siirrä 3: Taita eteenpäin

1. Pidennä molemmat jalat pitkäksi ja korot koskettavat lattiaa. On ok, jos polvissasi on taivutus.
2. Kun hengität sisään, tavoita molemmat kädet yläpuolella ja kuvittele, että nostat sydämesi pidentääksesi selkärankaa. Keskeytä hengityksesi hengityksen lopussa 2: een.
3. Kun hengität ulos, vedä napaa sisään ja ylös ja sarana eteenpäin vyötäröltä taivuttamaan ylävartaloa kohti maata.
4. Kun taivutat, pidä selkäranka pitkä, uloten pään kruunun poispäin hännäluusta. Taivuta, kunnes tunnet lievän tai kohtalaisen tunteen jalkojen takana tai alaselän alueella.
5. Anna käsien laskeutua maan tukeen missä vain on mukavinta. Sinun ei tarvitse koskettaa varpaita.
6. Uloshengityksen lopussa vedä napaa vielä enemmän sisään ja ylös, jotta jokainen viimeinen henkäys purkautuu. Keskeytä hengityksesi täällä 2.
7. Hengitä hitaasti, nouse, nosta kädet pään yläpuolelle. Hengityksen lopussa keskeytä hengitys 2: n määrään, hengitä sitten ja taita eteenpäin.
8. Toista 2 tai 3 kertaa.

Siirrä 4: Lehmäkissa

1. Käytä aikaa siirtyäksesi käsiin ja polviin pöytäasentoon. Aseta kätesi hartioiden alle ja polvet lantion alle.
2. Kun hengität, kallista hännäluu takaisin ja ylös, laske vatsa lattiaa kohti ja nosta sydämesi siirtyessäsi lehmään. Pidä niska pehmeänä, kun katsot eteenpäin.
3. Kun hengität ulos, vedä napaa sisään ja ylös, painamalla sitä kevyesti käsien ja polvien läpi, kun kaari selkäsi ylöspäin Catiin.
4. Seuraa hengitystäsi virratessasi näiden kahden välillä. Hengitä lehmä ja hengitä kissa.
5. Tee tämä 3 tai 4 hengityskierroksen ajan.

Siirrä 5: sydäntä avaava asento

1. Laske vartalo pöytälevystä kohti maata, lonkat osoittavat kattoon. Anna otsaasi vapautua lattialle tukemalla sitä peitolla, palalla tai tyynyllä.
2. Sijoita kätesi mihin tahansa, mikä tuntuu sinulle hyödyllisimmältä. Voit pidentää niitä edessä pidentääksesi käsivarret. Voit laittaa yhden käden toisen päälle ja käyttää niitä tukemaan otsaasi, tai voit halutessasi ulottaa kätesi takaisin kohti jalkoja.
3. Vedä napaa sisään ja ylös ja kallista hännäluu takaisin ja ylös selkärangan pidentämiseksi. Ylläpitämällä selkärangan pituutta, käytä uloshengitysteitä päästäkseen alla olevaan pintaan ja kiinnittymään siihen.
4. Pysy täällä 3 tai 4 hengityskierroksella.

Siirrä 6: sivutaiput

1. Kävele tästä lähtien molemmat kädet oikealle ja paina ne lattiaan saadaksesi mukavan venytyksen vasemman sivurungon läpi.
2. Pysy täällä 3 tai 4 hengityskierroksella. Tunne kuinka sivurunko laajenee jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä ja kuinka tunne vähenee jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
3. Kun olet valmis, kävele kädet takaisin keskustan läpi ja vasemmalle luodaksesi mukavan venytyksen kehosi oikean puolen läpi.

Siirrä 7: Lapsen asento

1. Laske takapuolesi kantapäähän ja vartalo alaspäin kohti lattiaa pitäen otsaasi matolla.
2. Laajenna kätesi edessäsi, kämmenet ylöspäin tehostaaksesi venytystä, tai ojenna kätesi takanasi kämmenten ollessa ylöspäin lantion vieressä
3. Anna itsesi upota alla olevan maan tukeen ja kukin hengittää täydentääkseen sinua pehmeällä, rauhallisella energialla. Ajattele jokaisen uloshengityksen yhteydessä vapauttaa energiaa, joka ei enää palvele sinua.

Entä melatoniini ja muut lisäravinteet?

Kun monet ihmiset ajattelevat parasta luonnollista uniapua, melatoniini tulee mieleen. Melatoniini on kehosi tekemä unta edistävä hormoni, ja se on saatavana täydennysmuodossa.

Melatoniinilisät ovat hyödyllisimpiä vuorotyössä ja jet-viiveessä, kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen mukaan. Aikaisemmat tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että melatoniini ei ole tehokkain unettomuuden hoito.

”Kliinisissä ohjeissamme meillä ei ole lisäravinteita, joita suosittelemme erityisesti unettomuuden hoitoon. Tämä johtuu siitä, että meillä ei ole todisteita siitä, että ravintolisät ovat tehokkaita ja turvallisia unettomuuden kannalta”, Martin sanoo.

Jos unettomuutesi liittyy työ- tai matkustustottumuksiin, kysy lääkäriltäsi, voisiko melatoniinista olla hyötyä ja mikä oikea ajoitus ja annostus voisi olla sinulle.

Entä hunaja?

Yksi mainostetuista unettomuuden kodin korjaustoimenpiteistä on hunaja. Vaikka tämä olisi maukasta luonnollista unihäiriötä, ei ole tutkimusta, joka viittaa siihen, että hunaja olisi lääke unettomuuteen.

Vastaavasti olet ehkä kuullut, että omenaviinietikan ja hunajan juominen auttaa unessa, mutta ei ole näyttöä siitä, että omenaviinietikka olisi unihoito tai unettomuuden hoito.

Mainos