Tukijärjestelmä voi olla uskomattoman hyödyllinen, kun yrität laihtua liikalihavuuden avulla. Kuvan luotto: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Lihavuus on monimutkainen sairaus. Sekä geneettiset että ympäristötekijät tulevat esiin, ja ihmisillä, joilla on tila, on usein suurempi riski muille sairauksille, mikä voi vaikeuttaa hoitoa.
Mutta muutokset, jotka sisältävät terveellisiä ruokailutottumuksia, säännöllistä liikuntaa ja muita elämäntapojen muokkauksia, voivat auttaa torjumaan liikalihavuutta ja parantamaan elämänlaatua. Näin pääset alkuun.
Mikä on liikalihavuus?
Ihmiset katsotaan liikalihaviksi, kun heidän painoindeksi (BMI) on vähintään 30, tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan.
1. Keskustele ensin lääkärisi kanssa
Ennen painonlaskun aloittamista on hyvä keskustella aikomuksistasi lääkärisi kanssa. Joskus taustalla olevat tekijät, kuten kilpirauhasen sairaudet tai Cushingin oireyhtymä tai jopa käyttämäsi lääkkeet, voivat olla ainakin osittain vastuussa painonnousustasi (tai vaikeuttavat painonpudotusta). Lääkäri voi tutkia sinut, tehdä diagnoosin ja ehdottaa asianmukaista hoitoa.
Lääkäri voi myös auttaa sinua naulaamaan terveellisen ja realistisen tavoitepainon nykyisen painosi, sairaushistoriasi ja muiden tekijöiden perusteella.
2. Aseta pienemmät tavoitteet alussa
Kun saat vihreän valon painonpudotukseen, aseta alkuperäinen tavoite menettää 5-10 prosenttia kokonaispainostasi, koska kansallisen sydän-, keuhko- ja veri-instituutin mukaan tämä määrä laihtumista vähentää sydänsairauksien riskiä ja muut liikalihavuuteen liittyvät terveysolosuhteet.
Se tekee siitä hyvän paikan aloittaa. Ja koska laihdutus lihavuuden aikana on matka eikä kilpailu, sinun on asetettava matkan varrella pienemmät tavoitteet pitämään sinut motivoituneena ja työskentelemässä kohti lopullista tavoitepainoa.
”Painon painaminen kestää usein kauan, joten laihdutus voi viedä jonkin aikaa”, sanoo ravitsemusterapeutti Catherine Champagne, PhD, RDN, professori ja Pennington Biomedical Researchin ruokavalion arviointi- ja elintarvikeanalyysilaboratorion johtaja. ”Pyrittävä pieniin tappioihin, jotta voit tuntea onnistumisen tason. Kun saavutat lyhyen aikavälin tavoitteesi, mene enemmän, jos haluat.”
Tärkeintä on pyrkiä hitaaseen ja tasaiseen laihtumiseen. Painon asteittainen väheneminen 1-2 kiloa viikossa luomalla 500-1000 kalorin alijäämä päivittäin on turvallisin tapa seurata Mayo Clinicin mukaan. Nopeammin menettäminen saattaa saada sinut vuodattamaan vettä ja lihaksia pikemminkin kuin rasvaa, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaasi. Lisäksi nopeaa laihtumista on vaikea ylläpitää.
Mietitkö kuinka laskea kalorit laihtuminen? Lataa MyPlate-sovellus, jotta voit tehdä työn ja auttaa sinua seuraamaan saantiasi, jotta voit pysyä keskittyneenä ja saavuttaa tavoitteesi!
3. Säädä ruokavaliosi painonpudotusta varten
Tutkimukset osoittavat, että Välimeren ruokavalio voi auttaa laihtua terveellisen syömisen yhteydessä. Kuvan luotto: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Sukeltaminen päähän laihduttamisen syvään päähän voi olla melko ylivoimainen, mutta sen ei tarvitse olla.
”Ensimmäinen asia, jonka suosittelen, on hakea apua rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta, joka voi opastaa sinut matkanne aikana”, Champagne sanoo.
Sen lisäksi hän tarjoaa seuraavat ravitsemusohjeet, kun painonpudotus on tavoitteesi:
- Syö ruokia kaikista ruokaryhmistä, mutta tarkkaile annoskokojasi. Jopa liikaa terveellistä ruokaa voi pysäyttää edistymisen, jos syöt enemmän kaloreita kuin poltat.
- Rajoita puhdistettuja hiilihydraatteja ja jalostettuja elintarvikkeita tai vältä niitä (ajattele: pakattuja elintarvikkeita, joilla on pitkä ainesosaluettelo, mukaan lukien muutamat, joita et todennäköisesti osaa lausua). Molemmat on yhdistetty painonnousuun.
- Harkitse erityisen, tutkimuksen tukeman ruokavaliosuunnitelman, kuten Välimeren ruokavalion, noudattamista.
Välimeren ruokavalio kannustaa aterioita tekemään kotona tuoreilla ja täysruoilla. Se korostaa hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaista lihaa, kalaa ja vähärasvaista meijeriä, Champagne sanoo.
Maaliskuun 2019 katsaus Ravintoaineissa yhdisti Välimeren ruokavalion laihtumiseen, alempaan painoindeksiin ja pienempään vyötärön kokoon.
Lisäksi joulukuussa 2019 The American Journal of Clinical Nutrition -tutkimuksessa todettiin, että Med-ruokavaliota on helpompi ylläpitää kuin muita ruokavalioita, mukaan lukien paleo ja ajoittainen paasto.
”Pitkäaikaista ylläpitoa varten ruokavalio, johon voit tarttua, on aina paras”, Champagne sanoo.
4. Liikunta laihtuminen
Aikuisten tulisi tehdä vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen voimakasta sydäntä (ajatella: kävelyä, pyöräilyä) tai 75 minuuttia viikossa korkean intensiteetin aerobista toimintaa (ajatella: juoksu, HIIT) saadakseen parhaan mahdollisen terveyshyötyn Yhdysvaltain osaston mukaan terveys- ja henkilöstöpalvelujen (HHS). Fyysinen aktiivisuus tulisi jakaa koko viikon ajan.
Jos se kuulostaa paljon, tiedä, että sinun ei tarvitse päästä sinne heti – nämä numerot ovat jotain, johon voit työskennellä. Kärsivällisyys itsellesi on avainasemassa, ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Max Gomez kertoo morefit.eu -palvelulle.
”Se voi saada masentavan hyvin nopeasti, kun ihmiset eivät näe haluamaansa tulosta haluamallaan hetkellä”, Gomez sanoo. ”Meidän on ymmärrettävä, että meidän on annettava kehomme mennä kurssilleen ja sopeutua tähän uuteen terveelliseen elämäntapaan. Sen sijaan, että heittäisimme kaiken kehoon kerralla, rohkaisisin jotakuta tekemään vähän kerrallaan.”
Silti on niin monia erilaisia liikuntamuotoja – mistä sinun pitäisi aloittaa?
On käynyt ilmi, että jotkut toiminnot voivat olla parempia kuin toiset liikalihavuuden vähentämisessä:
Harjoitukset, jotka voivat auttaa torjumaan liikalihavuutta
1. Kävely tai lenkkeily
Käveleminen on loistava tapa aloittaa kuntoilumatka. Mayo Clinicin mukaan, jos kävelet reipasta 30 minuuttia, voit polttaa noin 150 kaloria lisää päivässä. Ja mitä enemmän kävelet ja nopeammin (työskentelet lenkillä), sitä enemmän kaloreita kulutat.
Ole varovainen, ettet liioittele sitä – saatat palaa, lihaksesi voivat kipeä tai nivelet voivat osua.
Kokeile
Haluatko laihtua kävelemällä? Tässä on 7 päivän aloituspaketti
2. Pyöräily tai pyöräily
Pyöräily on hyvä vaihtoehto vähävaikutteiseen aerobiseen harjoitteluun, joka polttaa silti mukavan määrän kaloreita.
”Pyöräily on toinen hieno, koska se ei ole jatkuva lyömisharjoittelu. Se on nestemäistä ja hyvä nivelille”, Gomez sanoo.
Kuten kävely, mitä enemmän pyöräilet, sitä nopeampi tahtisi tulee ja sitä enemmän kaloreita kulutat.
Kokeile
Kuinka aloittaa pyöräily kuntoon ja vahvuuteen
3. Uinti
Uinti voi olla erinomainen sydän ja helppo nivelissä. Vedessä ollessasi voit venyttää lihaksiasi ja lisätä liikkuvuuttasi liikalihavuustoimintayhdistyksessä.
Sinulla on myös 80-90 prosenttia vähemmän painoa vetämällä ja puristamalla luita ja niveliä uinnin aikana. Tämän vuoksi voit käyttää vähemmän kipuja, mikä antaa sinulle mahdollisuuden treenata pidempään ja polttaa enemmän kaloreita.
Kokeile
Kuinka aloittaa uinti murtamaan kuntotavoitteet
4. Voimaharjoittelu
Gomez suosittelee erittäin hyvin vastustuskykyä ja voimaharjoittelua, koska lihasmassan lisääminen lisää aineenvaihduntaa (nopeutta, jolla kehosi polttaa kaloreita).
”Mielestäni voimaharjoittelu on edullisin tapa laihtua”, Gomez sanoo. ”Et voi polttaa niin paljon kaloreita harjoittelun aikana, mutta kehosi polttaa edelleen kaloreita jopa 72 tuntia harjoittelun jälkeen vaikutuksessa nimeltä” EPOC ”(liikunnan jälkeinen hapenkulutus liikunnan aikana).
Lopuksi Gomez toteaa, että henkilöillä, joilla on rajalliset harjoittelutiedot, voi olla vaikea luoda heille sopiva suunnitelma. Yhteistyö pätevän henkilökohtaisen kouluttajan kanssa voi auttaa arvaamaan asioita.
5. Nukkumaan enemmän
Yhdenmukaisen, laadukkaan unen saaminen on tärkeä osa laihtumista. Kuvan luotto: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Unenpuutteen havaitaan lisäävän vatsan rasvan kertymistä National Sleep Foundationin mukaan. Tutkijat havaitsivat, että alle viisi tuntia yöllä nukkuneet ihmiset saivat enemmän vatsa rasvaa useiden vuosien aikana kuin ne, jotka nukkui yli kuusi tuntia. Univajeet liittyivät lisääntyneeseen ruoan saantiin, vähentyneeseen energiankulutukseen ja ruokahalua säätelevien hormonitasojen muutoksiin, heinäkuussa 2014 julkaistun Annals of Medicine -katsauksen mukaan.
Huono nukkuminen liittyy myös tekniikan ja median liialliseen käyttöön, kuten television katseluun ja ajan viettämiseen tietokoneella, mikä myös edistää istumista.
Aloita tästä
7 päivän aloituspaketti parempaan nukkumiseen
6. Seuraa ponnistelujasi
Hyödynnä puhelimesi sovellusta, kuten morefit.eu: n MyPlate-sovellusta, jonka avulla voit seurata kaloreita, vettä ja makroelementtejä. Myönnetään, että se voi olla hieman tylsää, mutta se voi olla sen arvoista.
Pystyminen seuraamaan edistymistäsi ja kaikkia tekemiäsi positiivisia muutoksia voi pitää sinut motivoituneena. Jotta tällaiset sovellukset olisivat hyödyllisiä, Harvard Health Publishingin mukaan sinun on pysyttävä johdonmukaisina niiden käytössä.
Voit myös harkita sijoittamista kuntokelloon.
”Älykellon käyttäminen on loistava tapa seurata poltettuja kaloreita ja toteutettuja vaiheita, ja jotkut jopa unen laatua”, Gomez sanoo. ”Se voi auttaa myös motivaatiossa. Monet ihmiset käyttävät Apple Watch -järjestelmää, jossa he yrittävät” sulkea toimintapiirejä ”koko päivän. Älykellot voivat myös seurata ystävien edistymistä ja aktiivisuustasoja, mikä lisää jonkin verran toveruutta.”
7. Etsi tukijärjestelmä
Tutkimukset osoittavat, että sosiaaliset tukiryhmät voivat auttaa painonpudotuksessa American Psychological Associationin mukaan.
Vinkkien, reseptien, harjoitusten, saavutusten ja jopa huonoiden päivien jakaminen voi tehdä matkan hieman vähemmän musertavaksi (ja yksinäiseksi).
Joillekin ihmisille painonlaskuohjelma, kuten Painonvalvojat tai Noom, voi olla tehokas sisäänrakennetun tuen takia. Toiset saattavat kääntyä sosiaalisen median puoleen etsimään samanmielisten ihmisten verkostoa painonlasku matkalle. Facebookissa on paljon näitä ryhmiä, mukaan lukien morefit.eu’s Challenge Group.
8. Lisätietoja painonpudotuslääkkeistä
Keskustele laihdutuksen lääkkeistä ja leikkauksesta lääkärisi kanssa selvittääkseen, sopivatko jommankummat sinulle.
Lääkäri voi keskustella mahdollisuudesta ottaa reseptilääke laihdutuksen helpottamiseksi, varsinkin jos sinulla on liikalihavuuteen liittyviä terveysongelmia, National Institute of Diabetes and Ruoansulatuskanavan ja munuaissairauksien mukaan.
Lääkkeitä on useita; jotkut saattavat auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän nälkäiseksi tai täyteen nopeammin, kun taas toiset saattavat vaikeuttaa kehosi imemään rasvaa syömistäsi elintarvikkeista.
On monia tekijöitä, jotka vaikuttavat päätökseen ottaa painonlasku. Lääkäri auttaa sinua selvittämään edut, sivuvaikutukset ja kustannukset parhaan toimintatavan määrittämiseksi sinulle.
Tärkeää huomata: Painonlasku lääkkeet toimivat parhaiten yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon ja johdonmukaiseen liikuntasuunnitelmaan. Painonpudotukseen ei ole olemassa ”taikapilleriä”.
9. Kysy lääkäriltäsi painonlasku leikkauksesta
Bariatriset leikkaukset johtavat laihtumiseen tekemällä vatsasi pienemmäksi ja rajoittamalla syötävän ruoan määrää tai vaihtamalla ohutsuolesi aiheuttaen kaloreiden tai ravinteiden imeytymishäiriötä American Society for Metabolic and Bariatric Surgery -lehden mukaan.
Bariaatriset toimenpiteet aiheuttavat myös usein hormonaalisia muutoksia.
”Ruokavalioon ja liikuntaan perustuvat laihtuminenohjelmat ja reseptilääkkeet vähentävät keskimäärin noin 5-8 prosenttia painonpudotuksesta”, sanoo Philip Schauer, Penningtonin lääketieteellisen tutkimuskeskuksen aineenvaihduntakirurgian professori ja johtaja Bariatric and Metabolic Institute. ”Tutkimukset ovat osoittaneet, että onnistumisaste menettää yli 75 kiloa viiden vuoden ajan ruokavalioon ja liikuntaan perustuvan ohjelman avulla on alle 2 prosenttia. Bariatrisen leikkauksen saaneilla potilailla on 85 prosentin mahdollisuus menettää suurin osa ylipainosta ja pitää se pois vähintään viisi vuotta. ”
Joten kuka on oikeutettu tämän tyyppiseen leikkaukseen? Ehdokkaiden BMI on yleensä 35 tai suurempi, mikä yleensä tarkoittaa, että he ovat 75 kiloa tai enemmän ylipainoisia, tohtori Schauer sanoo. Suurimmalla osalla ihmisillä on liikalihavuuteen liittyviä komplikaatioita, kuten diabetes, korkea verenpaine, kohonnut kolesteroli, uniapnea, rasva-maksasairaus ja / tai niveltulehdus. Jotkut ihmiset, joiden BMI on alle 30, voivat olla ehdokkaita leikkaukseen, jos heillä on diabetes.
Vaikka on olemassa monia bariatrisia kirurgisia toimenpiteitä, kolme alla lueteltua ovat yleisimpiä, ja ne on todettu turvallisiksi ja tehokkaiksi, sanoo tohtori Schauer:
1. Holkin mahalaukun poisto: Tämän toimenpiteen aikana noin 80 prosenttia mahasta poistetaan, mikä rajoittaa syötävän ruoan määrää ja kehottaa painonlaskuun vaikuttavia hormonaalisia muutoksia Mayo Clinicia kohden. Sillä on alhaisin komplikaatioaste, mutta se on vähiten tehokas laihtumisen kannalta, Dr.Schauer sanoo.
2. Biliopancreatic-suuntaus: Tässä menettelyssä suoritetaan holkin gastrektomia ja henkilön ohutsuoli ohitetaan, mikä tarkoittaa, että suolen pääosa on kytketty lähemmäksi mahaa. Tämä rajoittaa syömisesi määrää ja vähentää myös ravinteiden, mukaan lukien proteiinin ja rasvan, imeytymistä Mayo Clinicia kohti. Sillä on korkein komplikaatioaste, mutta se tuottaa eniten laihtumista, Dr.Schauer sanoo.
3. Mahalaukun ohitus: Tämä leikkaus jakaa vatsaasi pienempään yläosaan (johon ruoka menee) ja suurempaan alaosaan, ja se yhdistää ohutsuolesi suoraan yläosaan, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi ja tekee sinun keho absorboi vähemmän kaloreita Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan. Menettely putoaa jonnekin kahden muun keskelle komplikaatioasteen ja painonlaskutuloksen suhteen, tohtori Schauer sanoo. Diabetesta sairastaville mahalaukun ohitus on yleensä parempi vaihtoehto, koska sillä on korkeampi diabeteksen remissioprosentti kuin holkin gastrektomialla, hän lisää.
Viimeinen huomautus liikalihavuudesta ja painonpudotuksesta
Paljon painon menettäminen ei ole helppoa. Koko elämäntapasi ja ajattelutapasi täytyy muuttua, ja tämä voi olla todella haastavaa.
”Mitä enemmän painoa on menetettävä, sitä vaikeampaa se on”, Champagne sanoo.
Siksi kärsivällisyys ja sinnikkyys ovat molemmat todella tärkeitä menestyksen saavuttamiseksi.
”Voi kestää kauan päästä painoon, jonka haluat olla, joten varmista, että painonpudotustavoitteesi ovat realistiset ja saavutettavissa”, hän sanoo. ”Pienet askelet, suuret palkkiot.”
Oletko valmis laihtua?
Valmistaudu menestymään morefit.eu: n Painonlasku Kickstart -ohjelmalla.