Ainoat 8 ainesosaa, joita tarvitset viikon ravitseville aamiaisille

Tartu näihin yksinkertaisiin, monipuolisiin ainesosiin seuraavassa päivittäistavarakaupassasi jazzaa viikon aamuruokasi. Kuvahyvitys: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Sinun ei tarvitse täyttää jääkaappiasi ylhäältä alas valmistamaan koko viikon arvoisia ravitsevia aamiaisreseptejä. Itse asiassa kaikki mitä tarvitset on kahdeksan terveellistä ainesosaa, jotta voit aloittaa aamusi heti viikon jokaisena päivänä.

Seuraavan ostosmatkan aikana Frances Largeman-Roth, RDN, Brooklynissa toimiva ravitsemusterapeutti ja julkaisun Syöminen värissä: herkullisia, terveellisiä reseptejä sinulle ja perheellesi kirjoittaja ehdottaa, että lisäät nämä elintarvikkeet ostoskorissasi seitsemän päivän ajan nopeaa ja terveellistä aamiaista.

Puuttuuko ruokavaliosta tiettyjä ravintoaineita? Seuraa päivittäisiä ravintoaineita kirjautumalla aterioihisi MyPlate-sovelluksessa. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!

8 terveellistä aamiaista, joita tarvitset

1. Kaurat

Ottaen huomioon niiden monipuolisuuden sekä makeissa että suolaisissa resepteissä, kaurahiutaleet ovat pakollinen aamiaisen ainesosa.

Largeman-Roth tykkää kaurasta beeta-glukaanistaan, eräänlaisesta liukoisesta kuidusta, joka auttaa hallitsemaan verensokeritasojasi, hidastamaan ruoansulatusta ja lisäämään kylläisyyttä Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu.

2. Rypäleet

Viinirypäleet ovat hieno tuore hedelmä, joka pidetään käsillä nopeaa, yksinkertaista arkipäivää aamiaiseksi, Largeman-Roth sanoo. Ne ovat terveellinen vaihto tyypilliseen hyytelöön PB & J: ssä, koska niissä ei ole lisättyä sokeria. Voit myös heittää muutaman jogurttiparfaitiin.

Viinirypäleet sisältävät resveratrolia, joka on eräänlainen antioksidantti, joka liittyy alempiin tulehdustasoihin kehossa Mayo Clinicin mukaan. Näiden etujen vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.

3. Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti ei ole vain kermainen ja herkullinen, mutta se sisältää myös melko vähän proteiinia. Yksi 200-kalorinen annos tuottaa noin 18,6 grammaa proteiinia, mikä on noin 37 prosenttia päivittäisestä suositellusta arvosta USDA: n mukaan.

Proteiinin lisääminen aamiaiseseesi on loistava tapa torjua aamupala. Proteiini vaatii paljon energiaa sulattamiseen ja auttaa pitämään sinut kylläisenä Harvard Health Publishingin mukaan.

4. Kokojyväinen leipä

Paahtoleipä on rakastettu aamiaisruoka, mutta täysjyvälajikkeet antavat sinulle eniten bang-leipää. ”Mitä merkkiä ostatkin, varmista, että kokonaiset jyvät ovat ainesosaluettelon kärjessä”, Largeman-Roth ehdottaa.

Koko jyvissä on enemmän kuitua ja ravinteita kuin puhdistetuissa jyvissä, mikä tarkoittaa, että ne pitävät verensokeritasosi vakaana ja auttavat lisäämään kylläisyyttä.

5. Kurpitsa siemenet

”Pidän isoa pussia kurpitsansiemeniä käsillä ympäri vuoden”, Largeman-Roth sanoo. ”Rakastan heidän makua ja murskausta ja käytän niitä monissa resepteissä.”

Plus, kurpitsa siemenet ovat täynnä magnesiumia, joka tarjoaa noin 37 prosenttia päivittäisestä suositellusta arvosta unssia kohti, National Institutes of Health (NIH). Magnesium auttaa pitämään lihaksesi ja hermosi säännöllisesti ja auttaa kehoasi prosessoimaan syömäsi proteiinin.

6. Mantelivoi

Tämä pähkinävoi on monipuolinen, herkullinen ja loistava tapa lisätä joitain ravinteita aamiaiseseesi.

Mantelit (ja mantelivoi) ovat terveellisiä tyydyttymättömien rasvojen lähteitä, jotka tukevat sydämen terveyttä Mayo Clinicin mukaan. Pähkinät pakkaavat E-vitamiinia ja voivat auttaa alentamaan LDL (huono) kolesterolitasoa.

7. Chia-siemenet

Pieni mutta mahtava on paras tapa kuvata chia-siementä. Toki nämä pienet siemenet voivat olla tuskaa poimia hampaistasi aamiaisen jälkeen, mutta ne ovat ehdottomasti vaivan arvoisia.

Chia-siemenet sisältävät alfa-linoleenihappoa (ALA), omega-3-rasvahappojen kasvimuotoa NIH: n mukaan. Eräänlainen monityydyttymätön rasva, omega-3-rasvahapot auttavat edistämään hyvää sydämen terveyttä ja voivat jopa auttaa pitämään verenpaineen säännöllisenä.

8. Munat

Se ei ole ravitseva aamiainen ilman munaa tai kahta. Munat ovat helppo valmistaa ja täyttää ravinteiden lähde, joka voidaan sisällyttää mihin tahansa suolaisen aamiaisen reseptiin.

Lisäksi munissa on runsaasti koliinia, joka on välttämätön ravintoaine, joka auttaa säätelemään aineenvaihduntaa ja jolla on ratkaiseva rooli aivojen yleisessä terveydessä, Largeman-Roth sanoo.

7 päivän terveelliset aamiaisreseptit

Maanantai: Yön yli kaura rypäleillä

Yön yli kaura on loistava nopea aamiaiseksi. Kuvahyvitys: Seva_blsv / iStock / GettyImages

Kuinka tehdä:

1. Yhdistä 1 3/4 kuppia kaurajauhoa 1/3 kuppiin chia-siemeniä ja ripaus suolaa.
2. Jaa seos neljään kannella suljettuun purkkiin lisäämällä 1/2 kuppi maitoa kuhunkin purkkiin.
3. Päätä jokainen purkki puolittuneilla rypäleillä ja valitsemillasi pähkinöillä tai siemenillä.
4. Aseta kannet jokaiselle purkille ja pidä kylmässä kolme tuntia tai yön yli.
5. Ennen kaivamista, lisää suosikki granola tai ylimääräisiä kurpitsa siemeniä.

Tiistai: Mantelivoi paahtoleipää

Leivän paahtaminen, mantelivoin levittäminen ja sitten täyttäminen vie vain muutaman minuutin. Kuva: Kkolosov / iStock / GettyImages

Kuinka tehdä:

1. Paahda täysjyväleipääsi ..
2. Levitä rkl mantelivoita paahtoleivälle.
3. Yläosaan puolittuneet rypäleet, kurpitsansiemenet ja chia-siemenet.

Keskiviikko: Kotitekoinen Granola

Ohita myymälässä ostettu granola ja tee itse vähemmällä sokerilla. Kuvahyvitys: lithiumcloud / iStock / GettyImages

Kuinka tehdä:

1. Kuumenna uuni 350 asteeseen Fahrenheit ja vuori leivinpaperi leivinpaperilla.
2. Sekoita suuressa kulhossa kaura, kurpitsansiemenet, mauste ja suola (voit myös lisätä pekaanipähkinöitä).
3. Vatkaa toisessa kulhossa sulatettua voita tai ghee vaahterasiirapilla.
4. Kaada märät ainesosat kuivan päälle ja sekoita, kunnes ne ovat sekoittuneet.
5. Levitä seos valmistetun leivinlevyn päälle ja paista 20 minuuttia kullanvärisenä.
6. Anna granolan jäähtyä ja siirrä sitten ilmatiiviisiin lasipurkkeihin.

Kärki

Nauti granolasta haluamasi maidon kanssa terveelliseksi kotitekoiseksi viljavaihtoehdoksi.

Torstai: Kotitekoinen Granola-jogurttiparfait

Päivän aloitus hedelmäisellä kreikkalaisella jogurttiparfaitilla tarkoittaa, että saat etukäteen kalsiumin ja kuidun päiväsi. Kuvan luotto: LanaStock / iStock / GettyImages

Kuinka tehdä:

1. Täytä jälkiruokalasi muutamalla viinirypäleellä.
2. Yläosaan 1/4 kupillista kreikkalaista jogurttia.
3. Lisää 2 rkl kotitekoista granolaa.
4. Yläosassa on vielä muutama viinirypäle ja toinen 1/4 kuppi jogurttia.
5. Ripottele päälle chia- ja kurpitsansiemeniä.

Perjantai: Mysli

Mysli on hyvin samanlainen kuin yön yli kaura, paitsi että teet myslisekoituksen ja säilytät sen purkissa, jotta se on valmis menemään milloin tahansa.

Kuinka tehdä:

1. Yhdistä 2 kupillista kaurajauhoa 1/2 kupilliseen chia-siementä.
2. Lisää ripaus suolaa ja 1/4 kuppi kurpitsa siemeniä.
3. Sekoita yhteen ja siirrä seos purkkiin.
4. Aseta 1/3 kuppi mysliä kulhoon, jossa on 1/4 kupillista maitoa.
5. Yläosassa tuoreita rypäleitä (tai muuta hedelmää) ja lisää valinnainen tippuminen vaahterasiirappia.

Lauantai: Munat ja paahtoleipä

Harkitse jonkin verran murskatun avokadon lisäämistä munamaisen aamiaisen terveen ja kylläisen rasvan lisäämiseksi.

Kuinka tehdä:

1. Paahda kaksi viipaletta täysjyväleipää.
2. Kuumenna pannu ruokaöljyä.
3. Halkeile kaksi munaa pannulla ja keitä ne aurinkoisella puolella ylöspäin noin 5 minuuttia.
4. Kun olet valmis, siirrä jokainen muna paahtoleipää ja nauti.

Sunnuntai: Suolainen kaurahiutalekulho

Jos jätät keltuaiset hieman juoksevaksi, kauraan lisätään hyvää makua ja tekstuuria. Kuvan luotto: VeselovaElena / iStock / GettyImages

Kuinka tehdä:

1. Yhdistä kulhoon hitaasti kiehuvaa vettä 1/2 kupilliseen kauraa.
2. Ripottele kauraan vähän suolaa ja pippuria.
3. Kun se kypsyy, kuumenna pannu ja lisää ruokaöljyä.
4. Halkeile kaksi munaa pannulle ja keitä noin 5 minuuttia.
5. Lisää munat kaurapuuroon ja kaivaa sisään.

Kärki

Jätä keltuaisia ​​hieman juoksevaa ja kaada ne kaurajauhon päälle, jotta voit lisätä ylimääräistä makua suolaisiin kauriin.