Aterian valmistaminen valmistamalla viikon arvoinen kasvipohjainen aamiainen alusta loppuun

Avain terveellisen kasvipohjaisen ruokavalion noudattamiseen valmistetaan oikeilla ainesosilla ja resepteillä. Kuvan luotto: franz12 / iStock / GettyImages

Aamiaisen aterian valmistelusarjamme virtaviivaistaa aamuja antamalla sinulle ostoslistoja ja reseptejä, jotka sinun on valmistettava helposti, ravitsevasti aamiaiseksi koko viikon ajan.

Kasviperäisen ruokavalion aloittaminen ei tarkoita, että sinun on leikattava eläintuotteet kokonaan pois – sinun on vain siirrettävä painopiste enemmän kasvien, kuten vihannesten, hedelmien, pähkinöiden, täysjyvätuotteiden ja palkokasvien, syömiseen.

Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että suurin osa (tai yli 50 prosenttia) syömäsi tulee näistä kasviperäisistä elintarvikelähteistä.

Kasvipohjaiset ruokavaliot liittyvät painonlaskuun sekä vähentyneeseen syöpäriskiin ja kuolemaan johtaviin sydänsairauksiin The Permanente Journalin kevään 2013 numeron mukaan.

Tutkimuksen tutkijat huomauttavat kuitenkin, että terveellinen kasvipohjainen ruokavalio vaatii suunnittelua, tarrojen lukemista ja kurinalaisuutta. Ja siellä aterioiden valmistus on kätevää.

Viikoittaisen kasvipohjaisen aamiaisen suunnittelu ja valmistelu voivat helposti säästää aikaa ja tarjota terveellisen ja energisen aamuaterian – kaikki samalla kun arvaat mitä syöt.

Alla on lisätietoja kolmen herkullisen kasvipohjaisen aamiaisen valmistamisesta alusta loppuun – mukaan lukien mitä ostaa, miten valmistaa ateriat ja miten pakata ne tuoreuden vuoksi.

Valmistele heidät yksinkertaisesti sunnuntaina (tai mihin tahansa päivään, todella) seitsemän päivän ajan aamiaisiksi.

Mitä tarvitset

Tällä viikolla teet Chia yön yli kauraa, avokado-paahtoleipää kananmunalla ja kuminalla sekä pistaasipähkinäkaurapuuroa.

Ostoslista

Nämä aamupalaravintolat kestävät koko viikon – ja tarvitset vain yhdeksän ainesosaa (ja muutamia yleisempiä niittejä, kuten mausteita, joita sinulla todennäköisesti on jo kotona) kaikkien kolmen reseptin tekemiseen!

Joko osta nämä verkossa tai osta heille paikallisesta ruokakaupasta. Napsauta tätä saadaksesi tulostinystävällisen version tämän viikon päivittäistavaraluettelosta!

• Kaurat (29,25 dollaria per 4 kpl, Amazon.com)
• Makeuttamaton mantelimaito (3,48 dollaria, Amazon.com)
• Pistaasipähkinät (16,98 dollaria, Amazon.com)
• Banaanit (0,98 dollaria, Amazon.com)
• Chia-siemenet (10, 99 dollaria, Amazon.com)
• Avokadot (3,99 dollaria, Amazon.com)
• Täysjyväleipä (4,56 dollaria, Amazon.com)
• Sitruuna (0,79 dollaria, Amazon.com)
• Kumina (4,96 dollaria, Amazon.com)

Aterianvalmistussäiliöt

Seuraavaksi, kontit! Tässä on joitain suosikkeja varmistaaksesi, että voit valmistaa aterian ja säästää jäännöksiä oikein.

• MealPrep-säilytysastiat (19,69 dollaria per 6-pakkaus, Amazon.com)
• PlasticPint-pakastinpurkit (13,95 / 2-count, Amazon.com)

Reseptit

1. Chia yön yli kaura

Kaura on yksi ravinnepitoisimmista elintarvikkeista, täynnä kuitua, mangaania, fosforia, magnesiumia ja proteiineja, muutamia mainitakseni. Kuvan luotto: nata_vkusidey / iStock / GettyImages

Yön yli kaura on ratkaisu kiireiseen aamuun. Yksinkertaisesti sekoita kaikki yhteen edellisenä iltana, pudota jääkaappiin ja anna ajan tehdä työtä.

Kaura pehmenee yön yli ja imee herkullisia makuja luoden kermaisen, herkullisen aamiaisherkun.

Resepti tuottaa 2 annosta 2 viikonpäivänä.

Ainekset

• ¾ kuppi valssattua kauraa
• 1 banaani, soseutettu
• 1 ruokalusikallinen siementä
• 1 ½ kupillista makeuttamatonta mantelimaitoa
• Hyppysellinen suolaa
• ½ tl kanelia
• Valinnainen: 1 tl vaniljaa

Ohjeet

1. Sekoita ainekset yhteen lasipurkkiin tai astiaan.
2. Aseta jääkaappiin.
3. Tarjoile puoli annosta ja säilytä loput toiselle päivälle tai tallenna koko juttu.

Kärki

Muovipintaiset pakastepurkit ovat täydellinen koko Chia Overnight Oats -kaurallesi. Koska se on annos kahdelle, voit piilottaa puolet aamiaiseksi ja tallentaa toisen annoksen samaan astiaan toiseen päivään.

2. Avokado-paahtoleipä

Kumina lisää maanläheisen maun, joka tekee tästä avo-paahtoleivän poppiin. Kuvahyvitys: nata_vkusidey / iStock / GettyImages

Avokado-paahtoleipä on katkottu moniin trendikkäisiin aamiaisvalikoihin, mutta tämä versio on tarpeeksi yksinkertainen tehdä kotona milloin tahansa.

Tämän herkullisen ruokalajin avaimet ovat kypsä avokado, paahdettu täysjyväleipä ja täydellinen mausteiden ja sitrushedelmien yhdistelmä.

Saat hyvän annoksen monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja terveellistä rasvaa, mutta lävistä vähärasvainen proteiini kourallisella pistaasipähkinällä tai kahdella paistetulla tai kovaksi keitetyllä munalla.

Resepti tuottaa 2 annosta 2 viikonpäivänä.

Ainekset

• 1 avokado, kuorittu, kuopittu, kuutioitu
• 1/4 teelusikallista suolaa
• ¼ teepitoinen mustapippuri
• ¾ tl kumina
• Mehu + kuori 1/2 sitruunasta
• 2 kpl paahtoleipää täysjyväleipää
• Valinnainen: 4 kovaksi keitettyä / paistettua munaa
• Valinnainen: ¼ kuppi pistaasipähkinät, hienonnettu
• Valinnainen: pippurihiutaleet ja sitruunamehun spritz

Ohjeet

1. Ina kulhoon, mash yhdessä avokado, suola, pippuri, kumina, mehu ja sitruunan kuori.
2. Levitä avokadoseos jokaiselle paahtoleivälle.
3. Valinnainen: koristele hienonnetuilla pistaasipähkinöillä, ripaus pippurihiutaleita, spritz sitruunamehua ja / tai 2 kovaa tai paistettua munaa.

Vinkkejä

• Jotta tämä olisi vielä nopeammin, sekoita avokado, suola, pippuri, kumina, mehu ja kuori etukäteen ja pidä ilmatiiviissä astiassa jääkaapissa, kunnes olet valmis syömään. Sitruunamehun pitäisi auttaa pitämään avokado ruskeana, mutta sinun on myös syytä laittaa muovikääre suoraan avokado-perunaan ennen astian yläosan asettamista.
• Osta kovaksi keitettyjä munia tai lisää munat ateriasi valmistelulistalle ja kiehauta (tai hauduta) neljä etukäteen ennen kuin olet valmis syömään.

3. Pistaasi-banaanikaurapuuro

Kauran pistaasipähkinät tarjoavat täydellisen proteiini-kuitu-rasva-trion, joka voi auttaa pitämään sinut täydellisempänä pidempään.

Tämä herkullinen kaurahiutaleiden resepti pakkaa pistaasipähkinöitä, jotka sisältävät yhdistelmää kasvipohjaista proteiinia, kuitua ja sinulle paremmin sopivia rasvoja, jotka tekevät tästä ateriasta täydellisen tavan aloittaa päivä.

Yhdistettynä muihin ravitseviin ainesosiin, mukaan lukien kauran ja banaanien, tämä resepti tekee voimapakatun aamiaisen, joka auttaa polttoainetta kehossasi koko aamun.

Resepti tuottaa 3 annosta kolmen viikonpäivän ajan.

Ainekset

• 1 1/2 kuppia rullaa
• 1 1/2 kupillista makeuttamatonta mantelimaitoa
• 1 1/2 kupillista vettä
• 1 1/2 banaania, viipaloitu
• 3/4 cuppistaasia, hienonnettu
• Hyppysellinen suolaa
• Valinnainen: 1 tl hunajaa tai vaahterasiirappia

Ohjeet

1. Yhdistä keskipitkässä kattilassa kaura, mantelimaito, vesi ja suola.
2. Kiehauta ja alenna sitten lämpö matalaksi. Hauduta paljaana 3-5 minuuttia sekoittaen toisinaan. Kauraseoksen tulisi sakeutua.
3. Poista lämpö ja kaada kolmasosa yhteen kulhoon, jos aiot syödä sitä sinä päivänä. Jos aiot säilyttää toisen päivän, kaada se aterian valmistusastiaan ja säilytä jääkaapissa, kunnes olet valmis tarjoilemaan.

Kärki

Kuumenna se ja lisää sitten banaanilla ja pistaasilla juuri ennen tarjoilua. Lämmitä lisäämällä ripaus mantelimaitoa ja mikroaaltouuni 1-2 minuuttia ja sekoita ennen syömistä. Voit myös tippua sitä hunajalla tai vaahterasiirapilla.

Napsauta alla ja kiinnitä ja tallenna nämä reseptit myöhempää käyttöä varten.

Kuvahyvitys: morefit.eu Creative