Unettomuus matkoilla on yleistä, mutta on runsaasti tapoja saada paremmin nukkua, kun olet poissa kodista.
Lomalla pyrimme yleensä vähän R & R: tä. Mutta usein levätä FUL , unen tuntuu tielle enemmän Restl ESS , kun matkustamme.
Mainos
Päivän video
Vaikka jet lag voi ehdottomasti häiritä torkku-aikataulua, muut perustavanlaatuiset tekijät voivat vaikuttaa myös neljäkymmentä Winsille. Täällä Sleep Specialist Michael Breus, PhD selittää, miksi et voi nukkua poissa kotoa, ja tarjoaa vinkkejä voittamaan matkustajan unettomuuden.
Mikä aiheuttaa unettomuuden matkustettaessa?
Olitpa hyppäämällä aikavyöhykkeillä tai vain pysyä toisessa kaupungissa, tässä on tärkeimmät asiat, jotka estävät sinut Dreamlandista:
Mainos
1. Jet Lag
Se on melko hyvä veto, että olemme kaikki tunteneet jet-viiveen vihan pitkän lennon jälkeen.
Yleisimpiä matkustettaessa itään (missä ”menettää” tuntia), Jet Lag tapahtuu, kun kehosi sisäinen kello ei vastaa määränpäähän aikavyöhykkeellä, Breus sanoo.
Mainos
Laita toinen tapa: Matkustaminen ajan vyöhykkeitä heittää pois vuorokausirythmosi, joka ohjaa nukkua-herättää sykliä auringon mukaan, hän selittää.
Ja kun olet todennäköisesti tiedä, tämä sekoitusleikkaus-aikataulu voi vakavasti häiritä unesi.
Mainos
2. ”Ensimmäinen yön vaikutus”
On vaikeaa nukkua tuntemattomina paikoissa, koska matkasi ensimmäisen yön (tai useita yötä) aivosi on pohjimmiltaan yöllä kello uudessa ympäristössä, ilmiö kutsutaan ”ensimmäinen yön vaikutus”, Breus sanoo.
”Aivosi todella toimii kuin delfiinin aivot, nukkuminen Uni-pallonpuoliskolla (puolet nukkuu ja toinen on hereillä), kun se arvioi jatkuvasti uutta ympäristöä uhkia”, hän selittää.
Ja tämä suojatoiminto – joka palvelee sinua turvassa ulkomaisessa paikassa – tapahtuu, onko matkustat 20 tai 2 000 mailia.
3. Muutokset rutiinissa
Kun matkustat, päivittäinen aikataulu siirtyy usein merkittävästi. Ja nämä muutokset päivittäiseen rutiiniin voi laukaista matkustaa unettomuutta.
Esimerkiksi syöminen aterioita aikaisemmin tai myöhemmin, kun yleensä sinun on osoitettu heittättävän vuorokauden rytmisi, joka, kuten tiedämme, voi zap zzzsi, BReus sanoo.
Samoin ruokavalinnat muuttuvat myös matkustien kanssa (monet meistä ovat yleensä ylivoimaisia paikalliselle hinnalle), ja tämä voi johtaa happamaan refluksi (eli närästys), joka voi myös haitata kykyäsi lyödä heinää, BReus sanoo.
4. Lisää alkoholin kulutusta
Monet meistä antavat irti VacAy: n viinaa, nauttia cocktailista tai kahdesta (tai kolmesta). Mutta liian paljon booze voi sabotaasi nukkua.
Tapaus kohta: Vuoden 2013 tarkastelu Alkoholismi: Kliininen ja kokeellinen tutkimus todettiin, että juominen häiritsee REM-unen ja hidas aalto nukkumaan. Tämä häiriö on erityisen ongelmallinen, koska unihäiriöiden syvät vaiheet auttavat kehoa, korjaamaan ja regeneroimaan kudoksia ja vahvistamaan immuunijärjestelmääsi Clevelandin klinikan mukaan.
7 vinkkejä nukkumaan hyvin uudessa paikassa
Nämä yritti ja todelliset vinkit auttavat sinua voittamaan unettomuuden loman aikana:
1. Suunnittele eteenpäin
Kun vierailet eri aikavyöhykkeellä, esittelee kehosi etukäteen, on paras panos. Perus tapa synkronoida aikavyöhykkeellä, jonka matkustat on siirtämällä nukkumaanmenoa tunnissa aikaisemmin (tai myöhemmin) viikolla ennen kuin menet. Tämä yksinkertainen strategia auttaa siirtämään rytmiäsi uudelle aikataulullesi, Breus sanoo.
Hän suosittelee JET Lag -sovelluksen käyttämistä, kuten Timeshefter, joka auttaa sinua kalibroimaan kehon sisäisen kellon, kun kytket aikavyöhykkeet.
Näin se toimii: Kun olet liittänyt matkasi yksityiskohdat, sovellus tarjoaa räätälöidyn suunnitelman, kertoen sinulle tarkalleen mitä tehdä ja milloin tehdä se. Esimerkiksi se voi määrittää tarkkoja aikoja auringonvalon (ja välttää) auringonvalossa (lisää tässä myöhemmin), mikä on ratkaisevan tärkeää vuorokausirytmin palauttamiseksi.
2. Pysy hydratoituna
”Tämä on helposti eniten tärkeä kärki”, Breus sanoo. Tämä johtuu siitä, että kuivuminen voi pahentaa JET-viiveen ja matkan väsymyksen oireita, hän sanoo.
Ja kun matkustat lentokoneella, dehydratointiriski kasvaa halvemmalla paineella ja kierrätetyllä ilmalla hytissä, Breus lisää.
Joten, kompensoida tämä, muista juoda runsaasti nesteitä koko päivän ajan. Hyvä yleinen suuntaviiva on tarkoitus juoda noin puolet kehon painosta unssia päivittäin.
3. Leikkaa kofeiinia
Kun olet matkustajan unettomuudessa, saavuttaa kupin Joe-energiaa energiaa tuntuu kuin ei-brainer. Mutta kofeiini vain kuivuu sinua, ja kuten tiedämme, kun tiedämme vain yhdisteet Jet Lag, Breus sanoo.
Plus, jos juot liikaa kahvia liian lähelle nukkumaanmenoa, voit edelleen ruuvata nukkumaan, koska se on piriste.
4. Limit Alkoholi
Vaikka on ok saada Piña Colada tai kaksi lomalla, muista, että liioittelevat sen juomien kanssa voi häiritä uniasi.
Lisäksi se ei ole vain kuinka paljon booze sinua slug, joka voi vaikuttaa nukkumaan, mutta kun Swig myös. Itse asiassa elokuu 2019 opiskelu unta totesi, että alkoholin juominen neljän tunnin kuluessa nukkumaanmenoa lisäsi uniaisfragmentaatiota.
Tehdä pahempaa, alkoholi voi kuivua sinua ja pahentaa suihkun lag Oireita, Breus sanoo.
Takeaway: Kun matkustat, pidä alkoholin saanti vähintään ja katkaise cocktaileja vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
5. Hanki aurinkoa
Kun olet saapunut määränpäähänne, liota aurinko. Tämä kertoo kehosi sen pitäisi olla hereillä ja auttaa palauttamaan biologista kelloa, Breus sanoo. ” Mutta sinun täytyy tehdä tämä hyvin tiettyyn aikatauluun, tai se tekee asiat pahemmaksi”, hän lisää.
Jäkin Jet Lag -sovellus voi auttaa sinua määrittämään tarkalleen, kun tarvitset auringon altistumista eniten saumaton siirtyminen toiseen aikavyöhykkeeseen.
Vastaavasti aikoja, kun haluat rajoittaa valon altistumista, käytä tummat aurinkolasit ulkona tai nukkua silmän maskilla.
6. Tuo oma tyyny ja peitto
Jopa näennäisesti pienet yksityiskohdat – kuten eri vuode tai tyyny – voi estää sinua nukkumastasi uudessa paikassa. Pakkaus Oma tyyny ja suosikki Blankie kotoa voi auttaa tekemään outoa nukkumisympäristöä tuntuu tunnetummaksi, Breus sanoo.
7. Käytä korvatulppia
Earplugs nukkumaan voi auttaa estämään minkä tahansa ympäristön melun, Breus sanoo. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos vierailet suuressa kaupungissa, jossa on paljon katumelua (Ajattele: Honking Horns, sireenejä tai yöelämää) tai tuntemattomia ääniä, jotka saattavat pitää sinut ylös.
Kokeile näitä asiantuntijoiden hyväksyttyjä tuotteita matkailuympärystään
- Bose Sleepbuds (199 dollaria Amazon.com)
- Napjitsu Sleep apu ($ 25.49 Amazon.com)
- MANTA LIGHT-BLOCKING SLEEP MASK (35 dollaria Amazon.com)
Mainos