Ei voi pudota nukkumaan heräämisen jälkeen? Kokeile näitä 5 hacks

Kääntämällä kirkkaita valoja, kun heräät keskellä yötä voi ilmoittaa aivosi pysyä hereillä ja hälytys.

Ehkä olet kokenut joitakin tämän skenaarion versiota: Virtsarakko kutsuu keskellä yötä, vetämällä sinua Dreamlandista, ja nyt olet vaikea ajautua uudelleen. Mutta mitä teet, jos et voi pudota takaisin nukkumaan heräämisen jälkeen?

Mainos

Päivän video

Ensinnäkin ensimmäiset asiat, jotka herättävät rauhallista torkkua on uskomattoman yleinen. Useimmat ratapölkimmät heräävät keskimäärin kaksi tai kolme kertaa yötä kohti, ja viidesosa amerikkalaisista on vaikeuksia laskea nukkumaan Johns Hopkinsin lääketieteen mukaan.

Ja on monia syitä, miksi henkilö voi herättää haluamasi halu erityisesti, sanoo Sleep Specialist Michael Breus, PhD. Juominen kofeiinia juomia tai juoda alkoholia liian lähellä nukkumaanmenoa ovat yleisiä syyllisiä: ne ovat molemmat lieviä diureetics, eli ne auttavat kehoa eroon ylimääräisistä nesteistä.

Mainos

Mutta sen sijaan, että heittäisit ja kääntyisi tuntikausia, kun sulkeminen, kokeile Breus-asiantuntijan vinkkejä, jotka auttavat sinua selviytymään yöaikasi heräämisestä ja laskevat nukkumaan nopeammin.

Kärki

Jos nukkuminen on häiriintynyt niin säännöllisesti, että se häiritsee jokapäiväistä toimintaa, käy lääkärisi määrittämään, onko unihäiriö, kuten unettomuus, on syyttää Mayon klinikasta.

1. Lopeta kellon katselu

”Olisi hienoa, jos ihmiset todella tekivät tämän, mutta en rehellisesti tiedä yhtä henkilöä, joka ei mene oikealle kelloa”, Breus sanoo.

Mainos

Silti, pakkomielle ajan myötä, kun se punkit pois on pahin asia, mitä voit tehdä.

Seuraavassa: Kun olet kello kelloa, aloitat henkisen matematiikan selvittämään, kuinka monta tuntia olet jättänyt aamulla. Tämä voi tehdä sinut järkyttyneeksi tai ahdistuneeksi, mikä lisää sykettäsi ja verenpainetta, mikä vaikeuttaa nukahtaa, Breeus sanoo.

Mainos

Joten kun saatat olla houkutteleva kurkistaa kelloa, vastustaa halu.

2. Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista

”Tämä on ylivoimaisesti suosikkini, jotta ihmiset voivat kokeilla, kun makaa hereillä keskellä yötä”, Breus sanoo.

Kuten nimi tarkoittaa, progressiivinen lihasten rentoutuminen on tekniikka, joka voi helpottaa lihasjännitystä ja auttaa sinua rentoutumaan.

Näin voit tehdä sen Clevelandin klinikan mukaan:

1. Alkaen varpaisista, tiiviisti jännittyneitä lihaksia jalkasi viisi sekuntia.
2. Vapauta jännitys ja rentoudu lihakset.
3. Jatka samaa kuviota jokaisen lihasryhmän kanssa kehossasi (keskittyy yhteen kerrallaan), kunnes teet tiesi otsaasi.
4. Ota hidas, syvään henkeä matkan varrella.

3. Tee syvä hengitys

Sykkeen pitäisi olla hidas ja rento, noin 60 lyöntiä minuutissa, Breus sanoo.

Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy rauhoittua sykkeesi pudottamaan nukkumaan ja syvä hengitys – kuten 4-7-8 hengitysmenetelmä – auttaa sinua sinne, hän sanoo.

Tässä ovat tämän hengitystekniikan perusteet:

1. Hitaasti hengitä 4 sekuntia.
2. Pidä hengitystä 7 sekunnin ajan.
3. Hitaasti hengittää 8 sekuntia.
4. Toista tämä sykli viisi – seitsemän kertaa.

6 erilaista hengitysharjoituksia, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä

Jenn Sinrich

Hengittää tiensä vähemmän stressiä

Christina Vogt

Kokeile laatikon hengitystekniikkaa, kun tarvitset 5 minuutin tauon

Lindsay Tigar

4. Kierrä itseäsi hiljaisella toiminnalla

Häiriötekniikat ovat toinen hyödyllinen työkalu. Sen sijaan, että keskitytään nukahtamaan, Breus suosittelee, että tekemässä ei-stimuloivaa toimintaa, kuten rentouttavaa musiikkia tai meditaatiota.

Yksi hänen suosikkihäiriömenetelmistään, jotta liikakäyttöinen mieli laskee taaksepäin 300 kolmesta. ”Tehtävä on monimutkainen, että se pitää mielesi miehitetty, ja se on niin koiran tylsää, et voi miettiä mitään stressaavaa”, Breus sanoo.

Mitä haluat tehdä, varmista, että valo on vähäinen, hän sanoo. Kun käännät valot, aivot siirtyvät aamutilaan ja tulet enemmän hälytystä (joka on juuri päinvastainen kuin sinun täytyy laskea takaisin).

5. Jos kaikki muu epäonnistuu, päästä ulos sängystä

Koska sykkeesi nopeuttaa, kun nouset sängystä (pohjimmiltaan, kehosi ajattelee, että se on valmis herään ja aloittaa päivän), tätä strategiaa tulisi käyttää vain viimeisenä keinona.

For example, if you’ve been lying in bed quietly for a while — say, a half hour or so — and you’re still wide-awake feeling annoyed or frustrated, getting out of bed might be a better option, Breus says. Muista: Tunne korostettu vain nostaa syke, joka ei ole unen kannalta.

Tässä tapauksessa maisemien muutos voi auttaa palauttamaan aivosi ja palauttamaan yhteyden makuuhuoneen ja nukkumisen välillä, hän sanoo.

Jälleen, pidä valot alhainen ja kiinni ei-stimuloiva toiminto (joka tarkoittaa puhelimen tai kannettavan tietokoneen vieritystä). Kun aloitat uneliaisuutta, yritä lyödä heinää uudelleen.

Kärki

Tarvitsetko ylimääräistä apua lyömällä heinää keskiyön heräämisen jälkeen? Kokeile näitä uniasovelluksia, jotka auttavat sinua saamaan parhaan lepotilan.

Miksi heräät keskellä yötä?

Edellä mainitut temppuja eivät vain tule kätevästi, kun et voi pudota nukkumaan heräämisen jälkeen pissalle. He voivat myös auttaa sinua ajautumaan pois, jos olet herännyt muista syistä.

Seuraavassa on joitain yleisiä unihäiriöiden syitä:

1. Verensokeri on alhainen

Herää 3 a.m. hälytys ja valmis menemään? Se voi olla jotain tekemistä verensokerisi kanssa.

Kun nukut, kehosi on olennaisesti paastona kahdeksan ish tuntia. Mutta jos verensokeri putoaa ja aivot uskovat, että olet loppunut polttoaineesta, se alkaa tuottaa stressihormonikortisolin käynnistää metabolinen prosessi, Breus sanoo.

Toisin sanoen kehosi tuntuu nälkäisenä ja herättää sinut syömään.

Snacking ennen nukkumaan voi auttaa, vaikka mitä syöt ennen nukkumaanmenoja. Some healthy options include plain yogurt with low-sugar granola, cottage cheese on whole-wheat crackers and air-popped popcorn.

2. Olet ylikuumeneminen

Herääminen hikinen on toinen unihäiriö. Äänen sulkemiselle optimaalinen huonelämpötila on noin 65 astetta. Kaikki, mikä tekee kehon lämpömittarin noususta (esimerkiksi raskaat peitot) herättävät meidät nukkumasta.

Itse asiassa korkeammat tempit antavat kehon tietää, että on aika nousta ylös ja liikkua ympäri, Breus sanoo.

Ylikuumeneminen yöllä – ja kuumat vilkkuvat yleensä – ovat erityisen yleisiä ihmisiä, jotka menevät vaihdevuosien läpi. Tämä nousu kehon lämpöä, joka tapahtuu vastauksena estrogeenin pudotukseen, voi sabotaasi, Breus sanoo.

Aiheeseen liittyvä lukeminen

11 parasta luonnollista korjaustoimenpiteitä kuumille vilkkuille ja 3 välttää

3. Sinulla oli painajainen

Häiritsevä unelma voi epäilemättä häiritä uniasi.

Itse asiassa 2-8 prosenttia ihmisistä on painajaisia, jotka tuottavat unihäiriöitä ja jopa 85 prosenttia aikuisista raportoivat satunnaisen painajaisen, Amerikan unen-lääketieteen Akatemian mukaan.

Onneksi on runsaasti tapoja lopettaa painajaiset ja tuntuu levolla.

4. Se on kehosi luonnollinen rytmi

Jos olet herännyt ennen auringon ylös, syytä kehosi luonnollista rytmiä.

”On olemassa luonnollinen rytmi ytimen kehon lämpötilaan, joka saa sinut nukkumaan hieman kevyemmäksi välillä 2 ja 3:30 aamulla, mikä on, kun useimmat ihmiset pyrkivät heräämään”, Breus sanoo.

Tällöin kiinni edellä mainittujen strategioiden kanssa saadaksesi sinut takaisin Dreamland ASAPiin.

Mainos