Noudata näitä vinkkejä, jotta suolisto voi säännöllisesti käydä aamulla.
Ihmiset, puhutaan poop-aikataulustanne. Oletko joku, joka menee kuin kellokoneisto? Vai oletko enemmän tyyppi, jolla ei ole aavistustakaan, tervehtiikö sinua milloin halu mennä?
Ensimmäinen asia: Gastroenterologit katsovat normaalin suolenliikenteen (BM) taajuuden olevan missä tahansa valtakunnan alueella kolmesti viikossa – useita kertoja päivässä, kertoo MD Baldeep S.Pabla, gastroenterologi ja apulaisprofessori Vanderbiltin yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa Nashvillessä , Tennessee.
Toiseksi kehosi on todella ohjelmoitu haluamaan mennä aamulla, ja jos hyödynnät tätä mahdollisuutta, voit saada itsesi rutiiniin.
Miksi aamulla on paras aika? ”Unen aikana paksusuolen liikkuvuus yleensä loppuu”, tohtori Pabla sanoo.
Se on ylivoimaisesti hyvä uutinen – kukaan ei halua kakata itseään yöllä. Mutta heräämisen jälkeen asiat alkavat liikkua uudelleen, ja paksusuolen stimuloivat aallot kertovat kehollesi: ”aika siirtää uloste peräsuolen huipulle!” Siellä peräsuoli tuntee, että ”täällä on uloste!” ja aivosi kertovat sinulle, että on aika mennä vessaan.
Muut asiat auttavat tätä, mukaan lukien gastrokolinen refleksi: Syöminen lähettää ruokaa vatsaasi, ja vatsasi venyttyä vapautuu hormoneja, jotka ilmoittavat paksusuolen puristamaan ja siirtämään asioita ulos, tohtori Pabla selittää.
Aikataulun ylläpitämisessä on ansioita.
”Tönäisy tekee tavallisesti enemmän ruokaa kehollesi ja vähentää turvotusta, ummetusta ja muita GI-oireita, joita esiintyy, kun säilytät ulosteesi”, tohtori Pabla sanoo.
Hyvä uutinen on, että jos haluat sisällyttää ”olla BM” aamu-listallesi, on tapoja, joilla voit kouluttaa itseäsi pääsemään sinne, sanoo gastroenterologi Amar Naik, IBD-ohjelman johtaja osoitteessa Loyolan yliopiston lääketieteellinen keskus Chicagossa.
1. Selvitä, mikä sinulle jo toimii (tai ei)
Jos sinulla ei ole aavistustakaan milloin olet todella menossa, pidä – pro gastro tip – pidä jakkaran päiväkirjaa. Jep, kirjoita, milloin ja mitä syöt, ja kun sinulla on BM.
Seuraamalla itseäsi tällä tavalla muutaman viikon ajan voit auttaa yhdistämään pisteet siitä, miten elämäntapasi ja tottumuksesi pelaavat säännöllisyydeksi. Saatat myös huomata, että äskettäinen muutos ruokavaliossasi (syömiesi hedelmien tai vihannesten määrä, lisätty kuitu, syöminen vain tiettyinä aikoina) on tehnyt BM: stä hämärän.
2. Kuuntele kiirettä
Kun saat tunteen ”täytyy mennä”, mene sitten vessaan. Se saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, mutta kiireisillä elämäntavoillamme voi olla helppo jättää huomiotta tai viivästyttää WC-matkaa – älä.
”Kiihon kuunteleminen auttaa ylläpitämään normaalia ulostejärjestelmää”, tohtori Pabla sanoo.
3. Anna itsellesi aikaa A.M.
Tämä on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä. Koska jos kiirehtii ulos ovesta, autoon tai paikkaan, jossa et tunne mukavasti BM: tä, saatat itse asiassa jättää halun mennä.
Tee siitä osa aamurutiiniasi ja anna itsellesi aikaa ja tilaa mennä, jos kehosi tarvitsee.
4. Jos et onnistu, yritä uudelleen huomenna
Mene vessaan ja katso, voitko mennä. Mutta älä istu siellä puoli tuntia puhelimellasi – se voi aiheuttaa rasitusta, joka voi aiheuttaa ongelmia.
”Jos et voi mennä, nouse ylös ja tee jotain muuta”, tohtori Naik sanoo.
5. Syö aamiainen
Voit ohittaa aamiaisen, koska et ole nälkäinen aamulla, noudatat ajoittaista paastoa ja syövät myöhemmin tai et todellakaan rakasta aamiaisruokia. Mutta jos haluat päästä aamupoikatauluun, syöminen auttaa vain, koska se laukaisee gastrokolisen refleksin.
Myös sillä, mitä syöt, on merkitystä. ”Rasvaisemmilla elintarvikkeilla on taipumus aktivoida paksusuolen supistuksia enemmän kuin proteiini- ja hiilihydraattiruoilla”, tohtori Pabla sanoo.
6. Pidä terveellistä ruokavaliota
Tämä tarkoittaa, että juo riittävästi nesteitä ja syö riittävästi kuitua, koska molemmat ovat terveellisen ulosteen komponentteja.
Tavoitteena on 91–125 unssia vettä päivässä (se on noin 11-16 kuppia) tautien torjunnan ja ehkäisyn keskuksia (CDC) kohti. Veden saanti sisältää nesteitä ja runsaasti vettä sisältäviä elintarvikkeita (kuten hedelmiä ja vihanneksia).
Tärkeä on myös kuitujen nauttimisen tarkkailu, varsinkin jos sinulla on ummetusta. 50-vuotiaiden ja sitä vanhempien aikuisten tulisi saada 25-38 grammaa päivässä, kun taas vanhempien tulisi saada 21-30 grammaa Mayo Clinicin mukaan. Hyviä kuitulähteitä ovat hedelmät, vihannekset, pavut ja kokonaiset jyvät, kuten ohra ja bulgur.
7. Tiedä milloin soittaa lääkärillesi
Rehellisesti sanottuna kylpyhuoneesi tottumukset ovat melko siistejä – ne antavat sinulle kurkistuksen siihen, mitä terveydellesi voisi olla tekeillä. Ja kakkasi lähettää sinulle melko hulluja hälytyssignaaleja, kun asiat ovat pois päältä.
Soita lääkärillesi mahdollisesta veren läsnäolosta (joka kerta, mutta varsinkin jos sinulla on paksusuolisyövän suvussa) tai voimakkaista muutoksista BM: ssä. Esimerkiksi nyt sinulla on ummetus, kun olit säännöllinen aiemmin, tai sinulla on ripuli.
Muutama päivä BM: istä, jotka ovat hävinneet, voivat johtua elämässäsi tapahtuvista asioista, kuten stressi, matkustaminen, ruokavalion muutos, unen puute tai infektio, tohtori Naik sanoo, mutta jos muutos on viipynyt kaksi tai kolme viikkoa, niin saatat joutua arvioimaan.