Kaatumiset lisääntyvät vanhemmilla aikuisilla. Tässä on 5 tapaa estää niitä

Yksinkertaiset jooga- tai tai chi -asennot voivat parantaa tasapainoa ja auttaa putoamisen estämisessä. Kuva: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Jos olet yli 65 -vuotias tai sinulla on rakkaasi, saatat olla huolissasi putoamisesta, ja hyvästä syystä: Ne ovat johtava syy kuolemaan johtaneisiin ja ei -kuolemaan johtaviin vammoihin vanhempien aikuisten keskuudessa tautien torjunta- ja ennaltaehkäisykeskuksen mukaan ( CDC).

Ne ovat myös nousussa: Syksyn kuolleisuus nousi 30 prosenttia vuodesta 2007 vuoteen 2016, ja jos tämä suuntaus jatkuu, CDC arvioi, että kaatumiskuolemia tulee seitsemän tunnin välein vuoteen 2030 mennessä. Ja asiantuntijoiden mukaan määrä voi nousta vasta pandeeminen.

Mainos

”Anecdotally, me näemme lisääntyneitä putoamisia, koska monet vanhemmat aikuiset ovat käyneet läpi”, sanoo Kathy Wyle, PT, Graniitti VNA: n fysioterapeutti Concordissa, New Hampshire. ”Monet eläkeläiset eivät voineet edes lähteä kotoaan, joten heidän aktiivisuutensa laski todella, mikä vaikutti heidän voimaansa ja tasapainoonsa. Puhumattakaan siitä, että jos ihmiset alkavat tuntea olonsa epävakaaksi, se voi johtaa putoamispelkoon. yhä vähemmän tekemisen kierre, mikä vain pahentaa ongelmaa. ”

Vaikka ei ole mitään takeita siitä, ettet koskaan pyöri, voit tehdä asioita estääksesi putoamisen ja siitä aiheutuvat vammat. Tässä on viisi tapaa.

Mainos

1. Säänkestävä koti

Saatat tuntea, että koti on turvallisin paikka olla, mutta todellisuudessa kuusi kymmenestä putoamisesta tapahtuu kotona, National Institute on Aging.

Mutta tämä riski voi pienentyä, jos otat muutamia perusturvatoimenpiteitä, kuten sotkua, asennat kaiteet ja asennat paremman valaistuksen, toteaa Alexander Garbin, PT, DPT, PhD, tohtorikoulutettava fysiikan ja kuntoutuksen osastolla Coloradon yliopiston Anschultzin lääketieteellisellä kampuksella.

Mainos

Garbin ja National Institute of Ageing suosittelevat seuraavaa:

1. Asenna kaiteet kaikkien portaiden molemmille puolille ja käytä niitä (jos haluat kantaa jotain, pidä siitä toisessa kädessä ja käytä kaiteita toisen kanssa.)
2. Varmista, että portaiden ylä- ja alaosassa sekä käytävän päissä on hyvä valaistus ja valokytkimet. Pidä yövalot makuuhuoneessa ja kylpyhuoneessa.
3. Älä jätä kirjoja, papereita, vaatteita tai kenkiä lattialle tai portaille.
4. Älä käytä heittomattoja tai pieniä mattoja, joihin voit kompastua, Garbin sanoo. Varmista, että matot on kiinnitetty tukevasti lattiaan, ja aseta liukumattomat nauhat muille kuin kokolattiamattoalueille (voit saada ne kaupasta).
5. Aseta kahvat lähellä wc: tä sekä kylpyammeen ja suihkun sisä- että ulkopuolelle.
6. Pidä usein käyttämäsi tavarat helposti ulottuvilla.Jos sinun on hankittava jotain, joka on liian korkea, käytä ”ulottumatikkua”, joka on erikoistyökalu, jonka voit ostaa rautakaupasta. Älä käytä nojatuolia, ellei joku seiso vieressäsi.
7. Tiedä missä lemmikkisi on, kun seisot tai kävelet, jotta he eivät kompastuisi.

Mainos

Jos olet jo pudonnut, lääkärisi voi lähettää lähetteen toimintaterapeutille tai sairaanhoitajalle, joka tulee kotiisi arvioimaan sen turvallisuutta. Voit myös tarkistaa paikalliselta terveysosastolta tai paikalliselta ikääntymisvirastolta, onko heillä ohjelmia muutosten tekemiseen.

2. Pysy vahvana

Yksinkertaiset liikkeet, kuten varpaat, voivat auttaa pitämään lihaksesi vahvoina ja vakaina. Kuvaluotto: Kelsey Pangborn/iStock/GettyImages

Lihasheikkous on suuri syy putoamiseen.

”Jalkasi lihakset, etenkin vasikka-, lonkka- ja polvilihakset, ovat erityisen tärkeitä, koska jos kompastuit tai luiskahdat, ne ovat lihaksia, jotka tarttuvat sinuun”, selittää Garbin.

Tämä pätee erityisesti silloin, kun olet ulkona ja kävelet epätasaisilla pinnoilla, jotka ovat enemmän tasapainohaasteita, hän toteaa.

Voit saada hyötyä perusliikunnasta, kuten kävelystä, sanoo Cathy Ciolek, PT, DPT, Yhdysvaltain fysioterapiayhdistyksen tiedottaja ja Living Well with Dementian presidentti, geriatrinen fysioterapiakeskus Wilmingtonissa, Delaware.

Voit myös tehdä näitä yksinkertaisia ​​voimaharjoituksia kotona Yhdysvaltain lääketieteellisestä kirjastosta suurimman osan viikonpäivistä. Tee jokainen 10-15 kertaa:

Varvasjalusta

Vahvistaa: Vasikat ja nilkat

Pidä kiinni tuolin selkänojasta ja työnnä varpaillesi niin korkealle kuin mahdollista ja laske sitten kantapäät hitaasti alas.

Polven käpristyminen

Vahvistaa: Pakara ja alaselkä

Pidä kiinni tuolin selkänojasta ja nosta toinen jalka suoraan taakse, sitten taivuta polvea ja tuo kantapää kohti takapuolesi ennen kuin lasket sen takaisin lähtöasentoon.

Jalkojen jatke

Vahvistaa: Reidet

Istu suorassa selkänojatuolissa jalat lattialla. Suorista yksi jalka edestäsi niin paljon kuin mahdollista ja laske se sitten alas.

Aiheeseen liittyvä lukeminen

Kotona harjoitukset tasapainon, liikkuvuuden ja voiman parantamiseksi 60-vuotiaana ja sen jälkeen

3. Luo tasapainoa

Hyvä tasapaino on tärkeä kaatumisten estämiseksi, koska se auttaa hallitsemaan ja ylläpitämään kehosi asemaa, Ciolek sanoo. Yksi hyvä tapa parantaa tasapainoasi on tai chin harjoittelu: Heinäkuussa 2017 julkaistussa katsauksessa Journal of the American Geriatrics Society todettiin, että se pienentää putoamisriskiä puoleen ja voi olla jopa tehokkaampi kuin muita kaatumisen ehkäisymuotoja, kuten fysioterapiaa.

Muita hyviä tasapainoharjoituksia ovat seisominen yhdellä jalalla, kävely kantapäästä varpaisiin ja jopa seisominen istuvasta asennosta, Ciolek lisää.

Toinen helppo harjoitus, jonka voit tehdä jopa television edessä: Nouse seisomaan ja pidä kiinni sohvasta tai tuolista tukeaksesi ja heiluta sivuttain. ”Se siirtää painoa jokaisen jalan yli, mikä auttaa rakentamaan tasapainoa, voimaa ja jopa itseluottamusta”, Wyle sanoo.

Aiheeseen liittyvä lukeminen

• Parhaat vähävaikutteiset harjoitukset ikääntyneille aikuisille kävelyn ja venyttelyn lisäksi
• 5 parasta istuvaa harjoitusta vanhemmille aikuisille

4. Katso lääkkeesi

Kaksi kolmasosaa vanhemmista aikuisista käyttää vähintään kahta reseptilääkettä ja 20 prosenttia käyttää vähintään viittä, terveen ikääntymisen vuoden 2020 kansallisen kyselyn mukaan. Mutta mitä enemmän lääkkeitä otat, sitä suurempi riski sinulla on sivuvaikutuksille, kuten huimaukselle tai matalalle verenpaineelle, mikä voi johtaa siihen, että otat rumpuja, sanoo MD Nisha Rughwani, geriatrian ja palliatiivisen hoidon apulaisprofessori Icahnissa. Lääketieteellinen korkeakoulu Siinainvuorella.

Esimerkki: Ihmiset, jotka käyttävät yli neljää reseptilääkettä, muodostavat lähes neljänneksen kaikista sairaalahoitoon johtavista putouksista marraskuussa 2020 julkaistun BMC Public Health -tutkimuksen mukaan. Jotkut yleisimmistä lääkkeistä ovat:

• Ahdistuneisuuslääkkeet, kuten diatsepaami (Valium) ja loratsepaami (Ativan)
• Lääkkeet yliaktiivisen virtsarakon hoitoon, kuten oksibutyniini (Ditropan) ja tolterodiini (Detrol)
• Reseptilääkkeet, kuten zolpideemi (Ambien), zaleplon (Sonata) ja eszopikloni (Lunesta)
• Trisykliset masennuslääkkeet, kuten amitriptyliini (Elavil), joita joskus määrätään kroonisen kivun lievittämiseen
• Opioidit, kuten hydrokodoni (Vicodin), oksikodoni (Percodan, Percocet) tai fentanyyli (Duragesic)
• Antihistamiinit, kuten difenhydramiini (Benadryl)

On aina hyvä idea tehdä vuosittainen lääkearviointi perusterveydenhuollon lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa nähdäksesi, käytätkö mitään, mikä voisi mahdollisesti lisätä kaatumisriskiäsi.

”Tämä on erityisen tärkeää nyt pandemian aikana, koska monille vanhemmille aikuisille määrättiin ahdistuneisuuslääkkeitä ja unilääkkeitä auttamaan heitä selviytymään tästä stressaavasta ajasta”, tohtori Rughwani toteaa.

5. Tarkista näkösi ja kuulosi

Muista käydä silmälääkärissäsi vähintään kerran vuodessa. Kuva: Martinns/E+/GettyImages

Pienetkin näkö- ja kuulomuutokset voivat tehdä sinusta alttiimpia putoamisille, sanoo William Buxton, MD, neurologi ja neuromuskulaarisen ja neurodiagnostisen lääketieteen ja kaatumisen ehkäisyn johtaja Tyynenmeren neurotieteen instituutissa Providence Saint John’s Health Centerissä Santa Monicassa, Kaliforniassa.

Näön heikkeneminen yli kaksinkertaistaa tämän riskin CDC: n mukaan.

Ja jopa lievä kuulon heikkeneminen kolminkertaistaa vahingossa tapahtuvan putoamisen riskin, Archives of Internal Medicine -tutkimuksen mukaan helmikuussa 2013.

”On olemassa muutamia syitä, joista tärkein on se, että kuulon heikkeneminen saa ihmiset vähemmän tietoisiksi ympäristöstään, joten he eivät ehkä huomaa jotain lemmikin tai heidän lähellä olevan esineen kaltaista”, tohtori Buxton selittää. ”Mutta jos yrität kuulla, aivosi käyttävät kaiken energiansa puheiden tulkitsemiseen, joten ne eivät kiinnitä yhtä paljon huomiota tasapainoon.”

Tämän seurauksena olet todennäköisemmin kompastumaan ja lopulta kaatumaan.

Mitä tehdä, jos kaadut

Jos ryhdyt rumpuun, Ciolek sanoo näin:

1. Yritä olla paniikissa. Hengitä muutaman kerran syvään, kunnes olet rauhoittunut.
2. Jos pystyt nousemaan ylös, käänny sivullesi, nouse sitten hitaasti käsillesi ja polvillesi ja ryömi tuolille. Aseta kädet istuimelle niin, että olet polvillaan, ja nouse sitten hitaasti ylös ja käännä kehosi istumaan tuoliin. Tämä auttaa estämään sinua nousemasta liian nopeasti, mikä voi aiheuttaa väsymystä ja aiheuttaa kaatumisen.
3. Jos näytät loukkaantuneelta – olet kipeä, olet lyönyt päätäsi tai huimausta tai pahoinvointia – soita hätänumeroon.
4. Vaikka sinusta tuntuu hyvältä, on silti hyvä idea soittaa lääkärillesi. He voivat kysyä sinulta joitakin kysymyksiä puhelimitse ja päättää, onko sinua arvioitava heidän toimistossaan.

Aiheeseen liittyvä lukeminen

Miksi tulehdus pahenee iän myötä ja mitä tehdä asialle?

Mainos