Kuinka kertoa, onko sinulla etupelvi -kallistus ja 9 harjoitusta sen korjaamiseksi

Etu lantion kallistus voi johtaa kipuun ja tehdä harjoituksista vähemmän tehokasta.

Tässä artikkelissa

• Mikä on lantion etuosan kallistus?
• Lantion etuosan kallistuskoe
• Kuinka korjata lantion etuosan kallistus
• 9 harjoitusta lantion etuosan kallistukseen

Lantiollasi on ratkaiseva rooli koko kehosi liikkumisessa. Loppujen lopuksi se on tavaratilan ja jalkojen pääliitin. Joten kun lantion sijaintisi muuttuu, se muuttaa suurten alavartalon lihaksen kuormaa – joka lopulta heittää liikkumismallit ja voi johtaa kipuun ajan myötä. Lantion etuosan kallistus on yhden tyyppinen muutettu lantion sijainti, joka voi tuhota vartaloasi.

Mainos

Lantion etuosan kallistus tapahtuu, kun lantion etuosa pyöritetään alaspäin. Tähän asentoon juuttuminen voi johtaa kipu- ja liikkumisongelmiin, mutta onneksi on olemassa lantion etuosan kallistusharjoituksia, jotka voivat korjata tämän posturaalisen ongelman ja ratkaista niihin liittyvät kivut.

Mainos

Mikä on lantion etuosan kallistus?

Ymmärtääksesi lantion etuosan kallistus, on hyödyllistä kuvitella, että lantiosi on vedellä täytetty kulho. Kun lantio on neutraalissa asennossa, kulho istuu pystyssä ja vesi on tasaista. Lantion etuosassa oleva kallistus kulkee kulhon etuosaan, joka lähettää veden vuotamisen edessäsi. Pelvic -kallistus toisaalta vinkki kulhoon taaksepäin ja vuotaa vettä takanasi.

Mainos

Kukaan lantio ei ole koko ajan neutraalissa asennossa – on normaalia, että lantiosi liikkuu, kun teet erilaisia ​​aktiviteetteja. Kun lantion etuosan kallistus tulee kuitenkin oletusasentosi, saatat kokea joukon haasteita, mukaan lukien kipu alaselässä, lantioissa, polvissa ja jopa hartioissa.

Mainos

Katso tämä video nähdäksesi esimerkin siitä, kuinka lantion siirtyy neutraalista, etuosaan kallistumiseen, takaisin neutraaliin ja sitten takaosaan kallistumiseen.

Mitkä lihakset aiheuttavat lantion etuosan kallistusta?

Tiukka etupaneilun kallistuslihas

Heikot etulevy kallistus lihakset

Useat tekijät voivat heittää pois nämä lihakset, mikä lopulta johtaa lantion etuosaan:

• liiallinen istuminen. Liian paljon istumista voi johtaa tiukkoihin lonkkajoustajiin sekä heikkoihin liukuihin ja ydinlihaksiin. Nämä kaikki voivat myötävaikuttaa lantion etuosaan.
• Usein korkokengät. Korkokengät säännöllisesti voi johtaa lantion etuosaan.
• epätasapainoinen lähestymistapa liikuntaan. Voit pahentaa epätasapainoa pahentamalla tiettyjä lihaksia ylikuormittamalla ja laiminlyömällä muita. Esimerkiksi, jos koulutat usein neloset ja vältät jalkojesi takaosan lyömistä, eli takaiskujasi, saatat kehittää lihaksen epätasapainoa, joka johtaa lantion etuosaan.
• genetiikka. Luurakenne voi vaikuttaa lantion luonnolliseen asemaan, tiettyjen lihaksien pituuteen ja muihin lantion etuosan kallistumiseen vaikuttaviin tekijöihin.

Thomas -testi lantion etuosan kallistus

Voit käyttää yksinkertaista testiä, joka tunnetaan nimellä Thomas -testi määrittääksesi, onko sinulla väärin kohdistettu lantio.

Taitotaso kaikilla tasoilla

1. Makaa selkälläsi pöydällä tai penkillä. Koko ylävartalosi sekä lantion ja reiden tulisi olla pöydällä. Varmista, että selkäosassa ei ole liiallista kaaria. Polvien tulee olla taivutettu ja vasikat ja jalat tulisi ripustaa pöydän reunasta.
2. Tartu varovasti yhden reiden alle käsilläsi ja vedä polvi kohti rintaasi. Jos vastakkainen reidesi pysyy tasaisena pöydällä, onnittelut – sinulla ei todennäköisesti ole lantion etuosaa. Jos kuitenkin vastakkainen reidesi aukeaa pöydältä, se on merkki siitä, että lonkan taipumasi ovat tiukkoja ja sinulla voi olla lantion etuosan kallistus.

Näytä ohjeet

Kuinka korjata lantion etuosan kallistus

Lantion etuosan kallistus vaatii sinua venyttämään tiukkoja lihaksia ja vahvistamaan heikkoja lihaksia. Erityisesti sinun kannattaa venyttää lihaksia jalkojen edessä, mukaan lukien lonkan taipumasi ja neloset. Vähitellen rentouttavat nämä lihakset parantavat lantion sijaintia ja tarjoavat jonkin verran helpotusta tiukkoihin takaiskuihisi.

On myös välttämätöntä vahvistaa lihaksia, jotka taistelevat lantion kallistumisen etuosan – pääasiassa glutes-, takaisku- ja ytimen. Kaikki maailman venytys ei tee sinulle paljon hyvää, jos et ole riittävän vahva ylläpitämään asianmukaista asentoa.

On tärkeää huomata, että takaiskujen venyttäminen ei ole lantion kallistuskorjaus. Ihmiset, joilla on lantion etuosan kallistus, valittavat usein tiukkoista takaosasta ja ajattelevat, että heidän tulisi venyttää. Itse asiassa takaosan venyttäminen on todella haitallista. Kammurit tuntuvat tiukalta, koska ne ovat jo liian pidentyneitä lantion eteenpäin suuntautumisen vuoksi.

Kuinka kauan lantion etuosan kiinnittäminen kestää?

Lihasten epätasapainon ja vahvistuksen saaminen vie aikaa. On tärkeää harjoittaa kärsivällisyyttä yrittäessään korjata lantion etuosan kallistus.

Kukaan ei voi sanoa varmasti, kuinka kauan lantion etukallistumisen korjaaminen kestää, joten on tärkeää pysyä yhdenmukaisena hallinnassa olevien asioiden kanssa:

• Suorita säännöllisesti venytys- ja vahvistusharjoitukset, kuten alla kuvatut
• Yritä istua vähemmän, jos mahdollista, tai hajottaa pitkät istuma -ajan kävelymatkat tai muut fyysiset aktiivisuudet
• Vietä vähemmän aikaa korkokenkien käyttämiseen

Ajan myötä näiden ponnistelujen yhdistelmän pitäisi auttaa vastaamaan lantion etuosaan.

9 harjoitusta lantion etuosan kallistukseen

1. 90/90 hengitys

Hengitys on tehokas työkalu asennon palauttamiseen ja tiukkojen lihaksien rentoutumiseen. 90/90 -asento kallistaa lantion takaosan ja vähentää leikkausta alaselässä, jotka molemmat voivat auttaa lantion etuosassa.

Taitotaso kaikilla tasoilla

1. Makaa selälläsi jaloillaan korotettuna laatikolla tai penkillä. Voit myös sijoittaa jalat tasaiseksi seinälle. Aseta itsesi niin, että polvet ja lantiosi muodostavat 90 asteen kulmat. Alaselän tulisi olla tasainen maassa.
2. Aseta kädet kylkiluiden pohjalle. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan kylkiluiden laajenemisen hengittäessäsi ja laskeutuessasi uloshengiessäsi.
3. Aja kantapää varovasti laatikkoon ja nosta lantiosi hieman lattialta. Sinun pitäisi tuntea takaosat, liukut ja ytimesi kihloissa hengittäessäsi.
4. Hengitä nenän läpi ja suusi läpi. Keskity hengittämään syvää ja täynnä vartaloasi. Pidä sitoutuminen takaosaan kaikkialla.

Näytä ohjeet

2. Puolisolun lonkan flexor Stretch

Tiukka lonkan taipumista ja lantion etuosan kallistus kulkevat käsi kädessä. Puolisolun lonkan flexor-venytys auttaa avaamaan lantion, jotta voit palauttaa oikean asennon.

Tyyppi joustavuusrregion alempi vartalo

1. Aloita puolen polttamisasennossa. Yhden polven tulisi olla lattialla ja vastakkaisen jalan tulisi olla edessäsi, joten etupolvi muodostaa 90 asteen kulman. Takavarpasi tulisi taivuttaa lattiaan.
2. Saavuta lantiosi taaksepäin, purista sitten takapuolesi ja työnnä lonkka varovasti eteenpäin, kunnes tunnet venyksen lattialla olevan jalan etuosassa.
3. Älä kaarta selkääsi tai hypertendoi lantiota venyttäessäsi. Vartalosi tulisi olla pitkä ja selkäranka neutraali yläosassa.
4. Pidä venytysasento, kun otat 3–6 syvää hengitystä. Rentoudu sitten, saavuta lonkka takaisin ja toista.

Näytä ohjeet

3. Pysyvä neli ja hip Flexor Stretch

Pysyvä nelinosuus on suuri komplementti puoliksi polttavan lonkan flexor-venytykselle; Se kohdistuu myös tiukkoihin lihaksiin jalkojen edessä, jotka vaikuttavat lantion asentoon. Se on myös ihanteellinen venytysvaihtoehto kaikille, jotka eivät pysty mukavasti pääsemään puolen pyörimisasentoon.

Tyyppi joustavuusrregion alempi vartalo

1. Seiso pitkä ja aseta yksi käsi seinälle tai toiselle vakaalle pinnalle tasapainon auttamiseksi.
2. Tartu vastakkaisella kädellä nilkan kehon taakse. Jos et pääse nilkkaan kädelläsi, käytä vastusnauhaa. Silmätä nauha jalan ympärille, heitä nauha olkapää yli ja vedä nauhaa alas kädelläsi vartaloasi.
3. Vedä jalkasi varovasti ylös ja takaisin takaosaa kohti, kunnes tunnet venymisen jalan etuosassa.
4. Älä nojaa eteenpäin tai kaarta selkääsi venyttäessäsi. Yritä pysyä mahdollisimman korkeana vartalon kautta.
5. Pidä venytysasento 3 – 5 syvää hengitystä ennen sivujen kytkemistä.

Näytä ohjeet

4. Kissan lehmä

Kissan lehmän liikunta parantaa selkärangan liikkuvuutta. Jos sinulla on lantion etuosan kallistus, muista korostaa kissan lehmän pyöristämisosa löysäämään tiukka alaosa.

Kirjoita joustavuusBody osa takaisin

1. Mene nelinkertaiseen asentoon kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
2. Aloita liike pyöristämällä selkärankaa. Kuvittele, että joku vetää selkäsi keskeltä ylös kattoa kohti narulla. Katso alas ja ajattele kätensä saavuttamista maan läpi. Kuvittele, että yrität muodostaa ylösalaisin ”u” kehosi kanssa.
3. Seuraavaksi siirry hitaasti kaarevaan asentoon. Katso ylös ja yritä vetää vatsasi kohti lattiaa. Tällä kertaa kuvittele, että yrität muodostaa ”u” kehosi kanssa.
4. Siirrä edestakaisin pyöristetyn ja kaarevan selkärangan välillä yrittäen saada mahdollisimman paljon liikealuetta jokaisessa asennossa.

Näytä ohjeet

5. Kuollut vika

Jos haluat vahvemman ytimen torjuvan lantion kallistumisen etuosan, ojetaan istuimet ja rypistykset. Sen sijaan valitse harjoitukset, jotka opettavat sinua käyttämään ytimesi vastustamaan selkärangan liikettä.

Kuolleet virheet ovat yksi parhaista harjoituksista tällaisen ydinvoiman rakentamiseksi. Ne ovat erityisen hyödyllisiä ihmisille, joilla on lantion etuosan kallistus, koska ne tarjoavat paljon ulkoisia fyysisiä vihjeitä. Tiedät heti, jos kaareutat selkääsi, koska tunnet sen popista lattiasta

Tyyppi Strentrongregion Core

1. Makaa selälläsi kädet ulottuen rinnan yläpuolelle, jalat rullasivat lattialta ja polvet taivuttivat 90 asteen kulmassa. Lantiosi tulisi olla takaosan kallistettu ja sinun tulee paina koko selkänsä lattiaan.
2. Hengitä syvään, hengitä sitten ja ulota hitaasti yksi jalka ja vastakkainen sivuvarsi pois kehostasi. Pidä toinen käsi ja jalka mahdollisimman edelleen. Älä anna alaselän kaareutua tai vetää lattiaa, kun laajennat raajojasi.
3. Viimeistele edustaja hengittämällä ja palaamalla hitaasti lähtöasentoon. Toista ja vaihtoehtoiset sivut.

Näytä ohjeet

6. käsivarsi lankku

Plankit ovat toinen hieno ydinharjoittelu lantion etuosan kallistukseen. Pudotus huonolla muodolla (kuten kaareva alaselkä) voi kuitenkin tosiasiallisesti tehdä lantion etuosan kallistumisesta. Varmista, että kiinnität erityistä huomiota takaosaan ja harkitse lankkujen tallentamista, jotta voit arvioida lomakkeesi jokaisen sarjan jälkeen.

Jos haluat saada suurimman hyödyn lankustasi, keskity tekemään parhaasi lankkuksi niin paljon koko kehon jännityksellä kuin mahdollista. Tätä asemaa on vaikeampi pitää, mutta tehokkaampi ytimen ja glute -lujuuden rakentamiseksi, jotta voit parantaa lantion sijaintia.

Tyyppi Strentrongregion Core

1. Aloita lattialla polvillasi alas, kyynärpäät hartioiden alla ja kyynärvarret tasaisesti maassa.
2. Yritä kytkeä lattiat (selkälihakset) kuvittelemalla, että vedät kyynärpääsi alas kohti vatsaa. Levitä lapaluut toisistaan ​​ajaessasi kyynärpäitä maahan.
3. Kun ylävartalosi asento on asetettu, laajenna jalat ja tule ylös varpaisiisi. Kiinnitä pusku ja purista jalat yhteen ja kuvittele, että vedät varpaasi ylös päätäsi kohti. Sivulta katsottuna selkänsä tulee olla tasainen tai hieman pyöristetty ja lantion kallistettu takaosaan.
4. Pidä lankkua ajan tai tietyn määrän syvää hengitystä. Yritä ylläpitää mahdollisimman paljon jännitystä.

Näytä ohjeet

7. Glute -silta

Mikään lenän etuosan kallistusharjoitteluluettelo ei olisi täydellinen ilman glute -siltoja. Heikoilla glutteilla on suuri osa lantion etukallistumisen kehityksessä. Glute -sillat auttavat sinua rakentamaan glute- ja ytimen lujuutta ja voivat myös venyttää tiukkoja lonkkahousuja.

Tyyppinen lujuusrregion ydin ja alavartalo

1. Makaa selälläsi polvillasi taivutettuna, käsivarret maassa ja jalat tasaisesti lattialla.
2. Aloita liike ajamalla kantapäät lattiaan. Purista takapuolesi tiukasti ja nosta lantiosi siltaasentoon.
3. Älä hylkää lantiotasi tai alaspäin sillan yläosassa. Sivulta katsottuna vartaloasi tulisi muodostaa suora viiva hartioiden, lantion ja polvien läpi.
4. Pidä siltaa 1-3 sekuntia ennen kuin palauta lantio takaisin lattiaan.

Näytä ohjeet

8. Jalat kohonnut glute -silta

Voit lisätä glute -siltojen vaikeuksia nostamalla jalkojasi. Tämä lisää liikealuetta ja lisää siksi glute- ja ytimen vahvuuden vaatimuksia.

Taitotason välitatetyypin lujuusrregion ydin ja alavartalo

1. Makaa selälläsi polvillasi taivutettu, käsivarret maassa ja jalat nostettu laatikkoon tai penkille.
2. Aloita liike ajamalla kantapääsi laatikkoon. Purista takapuolesi tiukasti ja nosta lantiosi siltaasentoon.
3. Älä hylkää lantiotasi tai alaspäin sillan yläosassa. Sivulta katsottuna vartaloasi tulisi muodostaa suora viiva hartioiden, lantion ja polvien läpi.
4. Pidä siltaa 1-3 sekuntia ennen kuin palauta lantio takaisin lattiaan.

Näytä ohjeet

9. Sveitsin pallojalan käpristys

Sveitsiläisten pallopalkikiharat auttavat rakentamaan koordinoitua glute-, ydin- ja takaratkaisua, mikä tekee niistä ihanteellisen harjoituksen lantion etuosan torjumiseksi. Varmista, että tunnet olosi vahvaksi ja luottavaiseksi glute -siltojen kanssa ennen kuin siirryt jalkojen kiharoihin.

Taitotason välitatetyyppi vahvuus, osa jalat

1. Makaa selälläsi käsivarsillasi lattialla, jalat ulottuvat ja nilkat kohosivat sveitsiläiseen palloon.
2. Aloita liike puristamalla takapuolen ja nostamalla lantiosi lattialta glute -siltaan. Älä hylkää lantiotasi tai kaareta alaselän.
3. Pidä lantiosi pois maasta, kun käpistät pallon hitaasti takaisin vartaloasi kohti takaiskujasi.
4. Viimeistele edustaja ohjaamalla palloa hitaasti pois sinulta, kunnes jalat ovat suorat. Toista toistot.

Näytä ohjeet

Mainos