Nukkuu jäykällä selkällä? Tee nämä 5 venytystä ennen sänkyä

Ennen kuin osut heinään, kokeile näitä venyksiä sängyssäsi tai makuuhuoneessa löysätäksesi tiukkoja selkälihaksia.

Jos haluat toimia parhaimmillaan, laadukas uni on ehdottoman tärkeä. Mutta mikään ei häiritse aikasi sängyssä, kuten heittäminen ja kääntyminen jäykistä ja kipeistä selkälihaksista.

Mainos

Paranna untasi ja lievittää kipuja näillä viidellä venytyksellä, Brad Godboldin, CSC: n kohteliaisuudella. Voit tehdä nämä liikkeet heti sängystäsi joka ilta ja ajaa sekvenssin läpi niin monta kertaa kuin haluat.

Päivän video

1. Istuen sikiön venytys

Aktiviteetti venytysosa takaisin

1. Istu sängyn reunalla (tai tuolilla) jaloillaan olkapään leveyden etäisyydellä.
2. Pidä jalat ja puskut istutettuna, saavuta kädet alaspäin kohti lattiaa edessäsi.
3. Pidä täällä 20-30 sekuntia.

Näytä ohjeet

Suosittelemme

Fitnesshow rakentaa tiukkoja, laihoja, vahvoja lihassijoittamista9 harjoituksen jälkeisiä venymiä tarvitset Asapfitnessyoga-venykset selän yläosaan

Kärki

Tämä venytys kohdistuu Erektorisi spinae- tai ala-selkälihaksiin, Godboldin mukaan. Nämä lihakset ovat yleensä jännittyneitä päivän istumisen jälkeen, joten venytys voi auttaa sinua nukkumaan kipuvapaasti.

Yritä synkronoida hengitys liikkeelläsi auttaaksesi sinua venyttämään kauemmas.

2. Istuttava ristivaran venytys

Aktiviteetti venytysosa takaisin ja takapuolen

1. Istu sängyn reunalla tai A tuolilla ja aseta oikea nilkka vasemman polven päälle.
2. Paina vasenta kättäsi oikeaan polveen kääntääksesi kehosi oikealle.
3. Käytä ilmaista kättäsi tasapainoon ja käännä päätäsi oikean olkapään yli.
4. Pidä täällä 20 – 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

Tiukka glute on toinen yleinen selkäkipu tai jäykkyys syy, Godbold sanoo. Tämä siirto auttaa löysäämään jännittyneitä tai tiukkoja gluteja, samalla kun se venyttää alaselän.

3. Istuttava kaula -osuus

Aktiviteetti venytysosa takaisin ja hartiat

1. Istu sängyn reunalla tai tuolilla molemmin käsin kiinnitettynä pään taakse.
2. Vedä päätä varovasti alas, kunnes leuka koskettaa rintaasi hengittäen syvästi.
3. Pidä täällä 20-30 sekuntia.
4. Palauta kaulasi neutraaliin.
5. Päästä oikealle pään päälle ja vedä oikea korva varovasti oikeaa olkapäätä kohti.
6. Pidä 15 – 20 sekuntia.
7. Toista vasemmalla puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Vedä päätäsi varovasti, joten et rasiirasi lihaksia. Tämä kaulasarja venyttää kaikki lihakset, jotka yhdistävät pään vartaloosi ja selkänsä alas.

4. Lapsen poseeraa

Aktiviteetti venytysosa takaisin

1. Polvistu lattialle molemmat polvet hieman leveämpi kuin olkapään leveyden etäisyys.
2. Paina takapuolta takaisin kantapääsi kohti ja pudota rintakehäsi eteenpäin.
3. Istuta kämmenet lattialle käsivarsilla, jotka on venytetty edessäsi.
4. Pidä täällä 20-30 sekuntia.
5. Kävele molemmat kädet vasemmalle puolelle ja pidä 15 sekuntia.
6. Kävele kädet oikealle puolelle ja pidä vielä 15 sekuntia.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos tarvitset vähän ylimääräistä tyynyä, voit sijoittaa tyynyn polvien alle. Ja jos sinulla on vaikeuksia nousta maasta, voit joko tehdä tämän liikkeen sängyn päällä tai lattialla lähellä sänkyäsi saadaksesi ylimääräistä vakautta, kun seisot.

Tämä venytys löysää lihaksia koko selkänsä, mukaan lukien Quadratus lumborum, joka yhdistää kylkiluut lantioosi, Godbold sanoo. Tämä alue on yleinen selkäkipu lähde niille, jotka viettävät pitkiä aikoja.

5. Yhden jalan yli venytys

Aktiviteetti venytysosa takaisin ja takapuolen

1. Aseta sängylläsi tai lattialla jalat täysin suoristettuna.
2. Pidä vasenta olkapäätä koskettamalla maata ja ylitä vasen jalka vartaloasi yli oikean jalan avulla vetämään jalkasi yli.
3. Pidä täällä 20-30 sekuntia.
4. Toista vastakkaisella puolella.

Näytä ohjeet

Tämä venytys keskittyy gluteihin ja selkälihaksiin, mukaan lukien TFL (lonkan sivulla oleva lihakset).

Mainos

Mainos

Suosittelemme

Fitnesshow rakentaa tiukkoja, laihoja, vahvoja lihassijoittamista9 harjoituksen jälkeisiä venymiä tarvitset Asapfitnessyoga-venykset selän yläosaan