Mustikkamuffinimme leikkaavat kaikki epäterveelliset ainesosat, joita et halua, aamiaisella ja korvataan ne hyvillä tavoilla. Kuvan luotto: GEOLEE / iStock / GettyImages
Kesäaika on tuoreiden hedelmien kausi, ja mustikat ovat parhaita, kun on kyse herkullisen maun ja sinulle hyödyllisten ravintoaineiden tarjoilusta.
Yksi kuppi mustikoita on täynnä vitamiineja A, C, kaliumia ja folaattia, ja se tarjoaa lähes 4 grammaa suolistoa tukevaa kuitua (joka on 14 prosenttia päivittäisestä arvosta) vain 84 kaloria kohti USDA: ta kohti.
”Mustikoiden vesipitoisuus on yli 80 prosenttia, mikä voi auttaa ylläpitämään nesteytystasojasi”, sanoo May Zhu, RDN, LDN, Nutrition Happensin perustaja. Tämä on erityisen tärkeää kuumina kesäpäivinä, kun hikoilet paljon ja kehosi tarvitsee ylimääräisiä nesteitä.
Lisäksi nämä pienet mutta mahtavat marjat ovat hyvä polyfenolien ja flavonoidien lähde, mukaan lukien antosyaanit – antioksidantti, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia – joka liittyy auttamaan vähentämään sydänsairauksien riskiä ja parantamaan aivotoimintaa, Zhu sanoo.
Saatko tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia?
Seuraa päivittäin syömiesi hedelmien ja vihannesten määrää kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
Oletko valmis saamaan suuria voittoja näistä pienistä marjoista? Nämä kahdeksan terveellistä aamiaisreseptiä on täytetty mehukkailla, tuoreilla mustikoilla muffineista smoothieihin ja parfetteihin piristämään aamuasi.
1. Mustikka Protein Power Smoothie
Tämä mustikka-smoothie palvelee tähtiä proteiinia. Kuvahyvitys: pilipphoto / Adobe Stock
Tämä mustikka-smoothie antaa sinulle syyn nousta ja loistaa.
”Tämä smoothie sisältää 350 kaloria ja sisältää kaikki hyödylliset ainesosat ja tasapainoisen makroravintoprofiilin, jotta verensokerisi pysyvät vakaina ja energia pysyy vakaana”, Zhu sanoo. Toisin sanoen se auttaa sinua saamaan virtaa aamuun ja pitämään sinut kylläisenä lounasaikaan saakka.
Ja valtavan 32 grammaa lihaksia rakentavaa proteiinia annosta kohden, se on optimaalinen brekkie-vaihtoehto aamuharjoituksen jälkeen. Muista vain: ”Kun valitset proteiinijauhetta, tarkista etiketti ja valitse versio ilman lisättyjä sokereita”, Zhu sanoo.
Hanki Blueberry Protein Power Smoothie -resepti ja ravintotiedot täältä.
2. Mustikka-banaaniproteiinimuffinit
Proteiinijauhe ja kreikkalainen jogurtti toimittavat 20 grammaa proteiinia yhdelle annokselle näitä ei niin keskimääräisiä aamu-muffineja. Kuvahyvitys: fahrwasser / Adobe Stock
Kuka ei rakasta suussa sulavaa muffinia aamulla? Ja tämä, täynnä proteiinia (20 grammaa) ja tuoreita mustikoita, osuu makeaan paikkaasi lähettämättä verensokeriasi.
”8 gramman sokerilla tämä resepti on huomattavasti alhaisempi kuin keskimääräinen ostamasi muffinssi”, Zhu sanoo.
Lisäksi runsaasti kuitupitoisia täysravintoaineita, kuten mustikoita, täysjyväjauhoja ja banaaneja, käytetään kaikki prebioottien lähteinä, jotka ovat ruokia, jotka voivat auttaa tukemaan ruokavaliossa syömiemme probiootteja hyvän suoliston terveyden kannalta, Zhu sanoo.
Tämän reseptin makroravintoaineiden tasapainottamiseksi Zhu suosittelee pariliittämistä tähän yhden ruokalusikallisen pähkinävoin kanssa saadakseen ylimääräisen rasvan lähteen, kovaksi keitetyn munan lisää proteiinia tai vaihtoehtoisesti ylimääräisen kupin hedelmiä kuidun lisäämiseksi.
Ja kahdella muffinilla annosta kohden saat paljon bangia aamiaispukuun.
Hanki Blueberry-Banana Protein Muffins -resepti ja ravintotiedot täältä.
3. Teräsleikattu kaurahiutaleiden marja-aamiainen
Tämä mustikka-aamiaisleipä on tuore tapa syödä aamukaurasi. Kuvahyvitys: morefit.eu
”Tämä aamiaisleipä on täynnä hyödyllisiä ainesosia, kuten kaurahiutaleita ja quinoaa, jotka ovat sekä hyvä kuidunlähde ruoansulatuksen tukemiseksi, että tuoreita hedelmiä, kuten banaaneja, mustikoita ja vadelmia, jotka kaikki sisältävät monipuolisen, vaihtelevan määrän vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka toimivat yhdessä terveyden edistämiseksi ”, Zhu sanoo.
Vielä tasapainoisemman aamiaisen saavuttamiseksi Zhu suosittelee yhdistämään tämä maukas leipä ylimääräisen proteiinilähteen, kuten tavallisen kreikkalaisen jogurtin tai munien kanssa, jotta pysyt kylläisempänä pidempään, tai ripottele joihinkin siemeniin, kuten chiaan tai jauhettuun pellavaan, ennen tarjoilua kuitupitoisuuden lisäämiseksi. .
”Vaihtoehtoisesti, jos haluat vähentää kokonaiskaloreita ja rasvaa, yritä vaihtaa täysrasvainen maitomaito makeuttamattomaan manteliin tai soijamaitoon”, hän lisää.
Hanki teräsleikattu kaurahiutaleiden marja-aamiaisleivonnaiset resepti ja ravintotiedot täältä.
4. Chia- ja Quinoa-mustikka-aamiaisen parfait
Tämä parfait yhdistää superruokia, kuten chia-siemenet, quinoa ja mustikat loistavaksi aamiaiseksi.
On hyvä syy, miksi parfiteista on tullut katkottua aamiaisruokaa – ja tämä, ravintoaineilla kerrostettu, on erinomainen esimerkki.
Mustikoiden ja chia-siementen yhdistelmä tarjoaa kiinteän lähteen terveellisiä omega-3-rasvahappoja, mikä voi auttaa tukemaan kehosi vastausta tulehdukseen, Zhu sanoo
Leuan pudottamalla 17 grammaa kuitua tämä resepti varmasti estää vatsan rummun keskipäivän ateriaan asti. Mutta pidä mielessä: ”Kun syöt enemmän tai lisäät enemmän kuitupitoisia ruokia ruokavalioon, varmista, että juot myös ylimääräistä vettä ruoansulatuksen tukemiseksi”, Zhu sanoo.
Jos haluat vähentää kaloreita ja lisätä proteiinia, Zhu ehdottaa quinoan vaihtamista tavalliseen kreikkalaiseen jogurttiin.
”Tekemällä niin saat alentaa kokonaiskaloreita ja hiilihydraatteja samalla kun nostat proteiinia”, mikä johtaa kauniiseen makrotasapainoon, joka pitää sinut enemmän kuin riittävän kylläisenä, hän selittää.
Hanki Chia- ja Quinoa-mustikka-aamiaisen parfait-resepti ja ravintotiedot täältä.
5. Jauhoton mustikka ja kaurapuuro kolmen minuutin mikroaaltouuni
Tämä mikroaaltouuni, joka on valmiina kolmessa minuutissa, auttaa yksinkertaistamaan kiireisiä aamuja. Kuvan luotto: Getty Images
Ihanteellinen kiireisille aamuille, kestää vain kolme minuuttia mikroaaltouunissa tämän terveellisen mustikan kaurahiutaleiden muffinin valmistamiseksi.
Kaurapuuro on loistava perusta tälle kerta-annosmuffinille, koska se on tähti liukoisen kuidun lähde, joka tutkimusten mukaan voi auttaa alentamaan kolesterolia ja tukemaan sydämen terveyttä, Zhu sanoo.
Ja koska voit hallita annosta – yksi muki täynnä 12 muffinssialustan kanssa -, voit murskata leivonnaisihosi ilman huolta liiallisesta nautinnosta.
Saat vielä enemmän ravintoaineita heittämällä ylimääräinen teelusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä, Zhu suosittelee. Tämä lisäys pitää reseptin alle 300 kaloria samalla kun se auttaa lisäämään kuituja ja omega-3-rasvahappoja, jotka edistävät sekä aivojen että sydämen terveyttä, hän sanoo.
Hanki tomaatin mustikka- ja kaurapuuro kolmen minuutin mikroaaltouffin resepti ja ravintotiedot täältä.
6. Kermainen marjainen quinoa-parfait
Kreikkalainen jogurtti ja quinoa pakkaavat tämän mustikkaparfaitin runsaalla proteiinilla. Kuvan luotto: morefit.eu
Kreikkalainen jogurtti ja quinoa ovat kaikki tähdet tässä yksinkertaisessa mutta silti tyydyttävässä aamiaisparfaitissa, jossa on 25 grammaa proteiinia annosta kohti.
Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio liittyy todellakin kylläisyyteen ja vähemmän kehon rasvaan, ja se auttaa ylläpitämään lihasmassaa, marraskuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan Ravitsemus ja aineenvaihdunta .
Kaikki quinoa sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, ja se on erityisen tärkeä kasvipohjainen ruoka niille, jotka eivät syö eläinproteiinia, ja hyvä vaihtoehto niille, joilla on gluteeni-intoleranssi, koska se on luonnostaan gluteeniton, Zhu sanoo.
Samaan aikaan tämän reseptin saksanpähkinät tarjoavat ”prebiootteja ravitsemaan kreikkalaisessa jogurtissa olevia hyviä bakteereja (probiootteja) ja tukevat terveellistä ruoansulatuskanavaa”, hän lisää.
Hanki Creamy Berry Quinoa Parfait -resepti ja ravintotiedot täältä.
7. Täysjyvävehnämustikkaproteiinimuffinit
Näissä terveellisemmissä, kotitekoisissa mustikkamuffineissa on ihanteellinen yhdistelmä kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
”Vaikka kokonaiskalorit näyttävät olevan korkeammalla puolella, tämä resepti voi silti toimia aamiaisvaihtoehtona kuitujen, proteiinien ja terveellisten rasvojen yhdistelmän takia, jotka yhdistyvät pitämään verensokerisi vakaana ja edistämään kylläisyyttä”, Zhu sanoo.
Mutta jos olet huolissasi kaloreista, yksinkertainen vaihto on ratkaisu: ”Yksi kuppi omenakastiketta voidaan käyttää täydellisenä korvikkeena puoli kuppia kasviöljyä vähentämään rasvaa ja tarjoamaan lisää kuituja ja ravinteita”, Zhu sanoo. Kun ostat omenakastiketta, valitse aina makeuttamattomat lajikkeet ilman ylimääräisiä sokereita.
Voit parantaa tämän leivonnaisen kuten tämän muffinin ravintoprofiilia sisällyttämällä siemeniä, kuten pellava, chia tai hamppu ylimääräistä kuitua ja kasviproteiinia varten, Zhu lisää.
Hanki täysjyvä-mustikkaproteiinimuffinien resepti ja ravintotiedot täältä.
8. Mustikka Chia-hillo
Tarvitset vain mustikoita, chia-siemeniä ja klementiiniä voidaksesi meille tämän terveellisen, kotitekoisen hillon. Kuvan luotto: Sarah Pflugradt, RDN / morefit.eu
Tämä leuan pudottavan herkullinen hillo on täynnä ravinteita ja täytekuitua kolmen yksinkertaisen ainesosan – mustikoiden, chia-siementen ja klementiinien – ansiosta.
”Hillojen osalta tämä kotitekoinen versio on vähän sokeria ja hyvä tapa hyödyntää mustikoiden luonnollista makeutta”, Zhu sanoo. Vertailun vuoksi vain yksi ruokalusikallinen kaupasta ostettua mustikkahilloa palvelee jopa 7 sokeria (yli kaksinkertainen määrä vain puolet luonnollisen kotitekoisen tavaran annoksesta).
Levitä tämä hillo viipaleelle täysjyvätuotettua leipää lusikalla mantelivoita tai kerro se parfaitiin kreikkalaisen jogurtin kanssa proteiinia varten, Zhu suosittelee. Jokainen puolikuppi tavallista kreikkalaista jogurttia antaa noin 20 grammaa proteiinia.
Hanki Blueberry Chia Jam -resepti ja ravintotiedot täältä.