Olet menettänyt painosi ja kutistanut vatsasi, mutta rasvapussi heti vatsan alla on kieltäytynyt tärisemästä. Alemman vatsan rypistymät eivät todennäköisesti auta, koska ne on suunniteltu rakentamaan lihaksia, mikä voi aiheuttaa alueen työntymistä enemmän kun harjoittelet lihasta rasvan alla. Tämän itsepäisen alueen pitäisi lopulta vastata syömis- ja liikuntasuunnitelmaan, jossa korostetaan kehon yleisen rasvan vähentämistä. Saadaksesi erittäin litteä vatsa ja hävittää rasva juuri vatsan alla, pyrkii ruumiinrasvaprosenttiin, joka on alle 20 prosenttia naisena tai 10 prosenttia mieheksi.
Nainen mittaa vyötäröä.Kuvahyvitys: MIXA / MIXA / Getty-kuvat
Tietoja rasvasta vatsan alapuolella
Vatsarasva koostuu ihonalaisesta rasvasta, tavaroista, jotka ovat vain ihon alla ja tuntuvat pehmeät ja puristuvat, samoin kuin syvistä sisäelinten rasvoista. Keskity ensin viskeraalisen rasvan menettämiseen, mikä vastaa hyvin perinteisiä vähäkalorisia ruokavalioita, puhtaampaa syömistä ja säännöllistä liikuntaa. Jos olet menettänyt sen, saatat huomata, että ihonalainen rasva heti vatsan alla on itsepäisempi. Ihonalainen rasva on kuitenkin enemmän kosmeettinen kysymys – syvä viskeraalinen rasva aiheuttaa kroonisen sairauden riskin nousun nousussa.
Vatsaharjoitukset eivät polta rasvaa – ne rakentavat lihaksia. Saatat rypistyä, jalkojen nosto ja kiertyminen, mutta kun ruumiinrasva kattaa edelleen vatsan alapuolella sijaitsevan alueen – et näe tuloksia, joita haluat. On mahdollista olla ohut, mutta silti runsaasti rasvaa. Geenisi vaikuttavat myös malliin, jolla menetät rasvaa. Monet terveelliset ihmiset painovat rasvaa vain vatsan yläpuolella ja alapuolella viimeisenä rasvan varastointina.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Valmistaudu sitoutumaan
Hallittavissa olevat ruokavalion muutokset ja liikunnan tasot ovat välttämättömiä, jotta suurin osa ihmisistä saadaan terveellistä painoa. Jos olet saavuttanut tämän ja sinun on nojauduttava enemmän käsittelemään pitkittyneitä rasvan varastointipaikkoja, kuten suoraan vatsan alla, se vie enemmän ruokavaliota ja kuntoa. Et voi ohittaa harjoituksia, pitää huijauspäiviä tai juhlia kovaa.
Lisävaiheita, jotka lisäävät mahdollisuuksiasi saada laihempaa, ovat runsaan veden juominen päivittäin, seitsemän tai yhdeksän tunnin nukkumista per yö ja elämäntavan stressin vähentäminen. Jos olet terveellisessä painossa, harkitse, kannattaako pussin menettäminen vatsan alla alla ylimääräistä vaivaa.
Muuta ruokavaliota saadaksesi laihaksi
Jos olet ryhtynyt toimenpiteisiin laihduttamiseksi ja huomattavaan vatsarasvaan, sinun on pidettävä sitä hukassa rasvaa vatsan alla. Noudata tiukempia ruokavalioita, jotka sisältävät vain kokonaisia ruokia, kieltä sokerijuomat ja välttäkää useimmat ravintolaruoat. Ateriat koostuvat pääasiassa paistetusta tai grillatusta proteiinista, kuten kananrinta tai valkoinen kala, pienestä annosta ruskeaa riisiä tai bataattia ja höyrytettyjä vihreitä vihanneksia tai sitruunamehulla ja oliiviöljyllä pukeutetusta sivusalatista..
Annoskokojen silmiinpistäminen ja jalostettujen elintarvikkeiden välttäminen ei riitä menettämään viimeisiä rasvataskuja. Sinun on oltava täysin paikallaan kokonaisten ruokien kanssa, annosohjattu suunnitelma. Tarvitset mitata annostasi tarkasti varmistaaksesi, ettet ylitä kaloribudjettiasi. Viisi tai kuusi pientä ateriaa voivat auttaa sinua pysymään tiukemman valikon radalla. Kun menetät viimeisen vähän rasvaa, voit myös pyrkiä vaatimattomaan kalorien alijäämään, joka on vain 250 kaloria päivässä. Liian suuri alijäämä estää lihasmassan kasvua, jota haluat rohkaista auttamaan sinua rasvan polttamisessa entistä tehokkaammin, laihautuneena ja menettää sen vähän rasvaa vatsassa.
Liikunta rasvasta
Jos et ole jo osallistu kohtalaisen voimakkaaseen sydämeen vähintään 150 minuuttia viikossa, hanki kaikki lääkäriltäsi ennen liikunnan aloittamista. Sitten, jos terveytesi sallii, nosta se noin 250 minuuttiin viikossa menettääksesi merkittävää painoarvoa, neuvoi American College of Sports Medicine.
Polttaaksesi enemmän rasvaa ja saadaksesi kevyemmän kehyksen, tee kaksi tai kolme näistä viikoittaisista sydänistunnoista, jotka koostuvat korkean intensiteetin väliharjoituksista. Lämmittelyn jälkeen vuorottele lyhyitä aikoja erittäin voimakkaasta sydän- ja verisuonityöstä lepovälein. Pyöräile esimerkiksi kokonaan voimakkuudella 4 minuuttia ja polje sitten hitaasti 2 minuutin ajan. Toista koko harjoituksen ajan. Vuonna 2011 lehdessä Obesity julkaistussa artikkelissa tarkasteltiin huomattavaa määrää tutkimusta, joka osoitti, että tämä harjoitusmenetelmä polttaa rasvaa tehokkaimmin.
Kestävyysharjoittelu on myös välttämätöntä pyrkimyksissäsi menettää rasvakopsi vatsan alla. Käytä kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä parantaaksesi vähärasvaisen lihaksen suhdetta rasva-massaan. Vaikka jotkut vatsaliikeharjoitukset, kuten lankut ja roikkuvat jalkakorotukset, olisi sisällytettävä rutiiniin, keskity myös isoihin, toiminnallisiin liikkeisiin, kuten lungs, kyykky, deadlift ja pullups.