Kuinka paha on todella juoda enemmän kuin päivittäin suositeltu kahvimäärä?

Kofeiinitoleranssin kasvattaminen voi saada aikaan enemmän ajan myötä. Kuvan luotto: morefit.eu Creative

Kuinka paha se todella on? asettaa ennätyksen kaikista tavoista ja käyttäytymistä, jotka olet kuullut saattavan olla epäterveellisiä.

Nykyään kofeiinilla infusoituja tuotteita on kaikkialla. Voit punnita kofeiinipurukumista, vedestä, popcornista, kuumasta kastikkeesta, huulirasvasta – nimität sen.

Vaikka Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) suosittelee kofeiinin rajoittamista 400 milligrammaan päivässä (se on neljä tai viisi kupillista kahvia, FYI), kulutus on kasvussa. Huhtikuun 2019 tutkimus American Journal of Preventive Medicine vahvisti merkittävän nousun energiajuomien saannissa, ja National Coffee Association ilmoitti, että 62 prosentilla amerikkalaisista on kahvia päivittäin, 5 prosentin kasvu vuodesta 2015.

Olitpa elintärkeää kahvia, siemaat mukeja vihreää teetä koko päivän tai olet taipuvainen heittämään takaisin energiakuvia, kun työskentelet myöhään yöllä, tässä on kauha siitä, onko suositeltavan enimmäismäärän ylittäminen iso asia.

Ensinnäkin, miten kofeiini vaikuttaa kehoon?

Kofeiini on piriste, joka voi olla joko luonnossa esiintyvää (kuten kahvipavuissa tai teelehdissä) tai synteettistä (valmistettu keinotekoisesti ja lisätään sitten elintarvikkeisiin ja juomiin, kuten energiajuomiin).

Kuinka kofeiini herättää sinut

”Kofeiini vaikuttaa adenosiiniin, neurokemialliseen aineeseen, joka saa meidät ulos”, sanoo lääkäri Jabraan Pasha, sisätautien lääkäri Oklahoman yliopiston lääketieteellisessä korkeakoulussa. ”Se estää reseptorit, joihin adenosiini kiinnittyy, joten kehosi ei pysty havaitsemaan adenosiinia.” Tukahduttamalla nämä unta aiheuttavat kemikaalit tunnemme olevamme hereillä.

”Muista, että ihmiset metabolisoivat kofeiinia eri tavalla. Yksi henkilö voi tuntea olonsa juotuna useita kupillisia kahvia, kun taas joku muu saattaa tuntua hermostuneelta vain yhden kupin jälkeen.”

”Kofeiini saa myös aivosi vapauttamaan dopamiinia, välittäjäainetta, joka säätelee nautintoa ja palkkioita, ja jolla on myös rooli valppaudessa”, sanoo tohtori Nicole Avena, neurotieteen apulaisprofessori Mt. Siinain yliopisto ja Why Diets Fail -sovelluksen kirjoittaja. ”Henkisen stimulaation lisäksi kofeiini lisää hieman sykettäsi ja verenpainettasi, minkä vuoksi saat siitä fyysisen surinan.”

American Academy of Sleep Medicine -lehden mukaan kofeiinihuipun vaikutukset huipentuvat 30-60 minuuttia kulutuksen jälkeen. Ja joulukuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa Riskienhallinta ja terveydenhuoltopolitiikka todettiin, että kofeiinin puoliintumisaika on 2-10 tuntia, mikä tarkoittaa, että kehollesi kestää jopa 10 tuntia sulattaa puolet kofeiinista olet kuluttanut.

”Pidä mielessä, että ihmiset metabolisoivat kofeiinia eri tavalla”, tohtori Pasha sanoo. ”Yksi henkilö voi tuntea olonsa juotuna useita kupillisia kahvia, kun taas joku muu saattaa tuntua hermostuneelta vain yhden kupin jälkeen.”

Kahvin ja teen terveelliset edut

Useimmat ihmiset saavat päivittäisen kofeiininsa kahvista ja teestä, ja kohtuullisesti nämä juomat ovat sinulle hyviä. Marraskuussa 2017 BMJ -tutkimus vahvisti, että kahvin juominen liittyy sydänsairauksien, diabeteksen, aivohalvauksen, munuaissairauden, maksasairauden, Parkinsonin taudin, dementian ja syövän alhaisempaan osuuteen.

Joulukuussa 2013 julkaistussa Current Pharmaceutical Design -tutkimuksessa todettiin, että tietyt kofeiinityyppiset teet liittyvät pienempään syöpään, sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen ja niveltulehdukseen. Se voi myös hyödyttää aivojasi. Toukokuussa 2019 molekyylit -tutkimuksessa teetä juovilla vanhemmilla aikuisilla todettiin olevan parempi kognitiivinen toiminta kuin heidän ikäisellään.

Tutkijat arvelevat, että nämä terveydentilat johtuvat korkeasta suojaavasta antioksidantista kahvissa ja teessä. ”Kofeiini itsessään ei aiheuta näitä etuja”, Avena sanoo. ”Saat saman positiivisen tuloksen riippumatta siitä, juotko säännöllistä kahvia vai kofeiinia.”

Mitä tapahtuu, jos sinulla on liikaa kofeiinia?

Lyhyt vastaus on, että se riippuu määrästä, kuinka nopeasti se kulutetaan ja kuinka herkkä olet kofeiinille.

”Se saattaa saada sinut tuntemaan levottomuutta, hermostuneisuutta tai kevytmielisyyttä tai saada sydämesi lyömään”, tohtori Pasha sanoo. ”Silti suurimmaksi osaksi kahvin ja teen kofeiini on suhteellisen turvallista, jopa annoksina, jotka ovat hieman suosituksen yläpuolella.”

Vakava kofeiinin yliannostus, jonka FDA arvioi johtuvan noin 1200 milligramman kofeiinin nopeasta nauttimisesta (noin viisi energiaa tai 12 kupillista kahvia), voi aiheuttaa oksentelua, ripulia, desorientoitumista, kohtauksia tai koomaa.

Lisää kofeiinipitoisuutesi

Elintarvike- ja kemikaalimyrkyllisyystutkimuksessa tammikuussa 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan 85 prosentilla Yhdysvaltain väestöstä on vähintään yksi kofeiinijuomaa päivässä, keskimäärin 165 milligrammaa päivässä. Käytä tätä kaaviota selvittääksesi kokonaissummasi. (Muista, että useimmat kahvikupit ja juomapullot sisältävät yli 8 unssia nestettä – esimerkiksi Starbucks Venti on 20 unssia.)

Kofeiinilähteet

1 oz energiaa

215 mg

Lähde: Mayo Clinic. ”Kofeiinipitoisuus kahville, teelle, soodalle ja muulle”

4 kertaa, kun sinun on tarkkailtava kofeiinin saantiasi

1. Olet raskaana

Jos sinulla on pulla uunissa, olet todennäköisesti kuullut, että sinun pitäisi ottaa se helposti kofeiinin kanssa. American Pregnancy Associationin mukaan kofeiini voi nostaa verenpainettasi ja sykettäsi, johtaa kuivumiseen ja häiritä nukkumistapoja sinulle ja vauvalle – joita kaikkia ei suositella raskauden aikana.

American College of Synnytyslääkärit ja gynekologit pitävät alle 200 milligrammaa päivässä (kaksi kupillista kahvia) turvallisina raskauden aikana, mutta jotkut tutkimukset, mukaan lukien BMJ: n elokuussa 2020 julkaistu katsaus, ovat linkittäneet kofeiini raskauden aikana keskenmenoon, kuolleena syntyneeseen, alhaiseen syntymäpainoon, leukemiaan ja lasten liikalihavuuteen.

2. Sinulla on sydänsairaus

”Jos sinulla on sairaus, joka johtaa sydämentykytykseen, kuten sydämen rytmihäiriöt, saatat haluta vähentää kofeiinia”, tohtori Pasha sanoo.

3. Sinulla on unettomuus tai muita unihäiriöitä

”Jotkut ihmiset ovat todella herkkiä kofeiinille, ja se voi tarttua kehossasi vähintään kahdeksan tuntia”, tohtori Pasha sanoo, mikä voi häiritä unta.

Lisäksi, jos nukut huonosti yöllä, saatat tarvita lisää kahvia tai teetä tunteaksesi hereillä aamulla – ja ennen kuin huomaatkaan, kofeiinin saanti voi lumipalloa.

4. Sinulla on vähän rautaa

Lopuksi, jos otat rautalisää, vältä kofeiinia tunti ennen pilleriäsi ja sen jälkeen. ”Kofeiini estää raudan imeytymisen”, tohtori Pasha sanoo.

Kofeiiniriippuvuus on todellista

Jos olet huomannut, että kahvisi tai teesi on hiipumassa, olet ehkä rakentanut suvaitsevaisuuden.

”Kun kofeiini estää adenosiinireseptorisi, kehosi reagoi luomalla lisää reseptoreita kompensoimaan”, tohtori Pasha sanoo. ”Tämän seurauksena tarvitset enemmän kofeiinia voidaksesi olla varuillaan.” Nyt siemaat kolme tai neljä kuppia, kun sinulla oli aiemmin vain kaksi.

Paitsi että aloitat juomisen enemmän, mutta sinusta tuntuu ahtaalta, jos et saa kofeiinikorjausta. ”Saatat saada päänsärkyä ja tuntea itsesi hitaaksi tai ärtyisäksi”, Avena sanoo.

Onneksi se on palautuva. ”Jos leikkaat kofeiinin saantia hitaasti noin viikon aikana, kehosi vähentää adenosiinireseptorien määrää”, Dr.Pasa sanoo. Se on kuin aloittaa puhtaalla taululla uudelleen.

”Jos sinulla on erittäin kiireinen jakso ja juot enemmän kuin suositeltu määrä kahvia pari päivää, se ei ole maailman loppu.”

Haluatko leikata? Näin

Kokeile näitä viittä ideaa vähentääksesi kofeiinin saantiasi tuntematta blah .

1. Lisää B12-saantisi

B12-vitamiinin puute on yleinen, ja se vaikuttaa jopa 15 prosenttiin väestöstä kansallisten terveyslaitosten mukaan, ja se voi johtaa väsymykseen. ”Jos luotat kofeiiniin saadaksesi itsesi liikkeelle, sinulla saattaa olla puutetta B12: ssä”, Avena sanoo.

Koska B12-ainetta esiintyy eläintuotteissa (kuten kalassa, lihassa, siipikarjassa, munissa ja maitotuotteissa), vegaaneilla ja kasvissyöjillä on riski puutteesta. Sama koskee vanhempia aikuisia, jotka eivät välttämättä ime B12: tä niin helposti.

”Syömällä runsaasti B12-vitamiinia sisältäviä ruokia tai nauttimalla lisäravinteita voi tuntua siltä, ​​että sinulla on energiaa takaisin”, Avena sanoo. (Hän suosittelee Frunutta Dynamo B12 Blaze -tablettia, kielen alle annettavaa lisäainetta, joka sisältää pienen määrän kofeiinia yhdessä B12: n kanssa.) Jos askeleessa on enemmän peppejä, et välttämättä tavoita kahvipannua niin usein.

Kärki

B12 on vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että on epätodennäköistä, että yliannostat sitä. Keskustele kuitenkin lääkärisi kanssa ennen lisäyksen lisäämistä ruokavalioon, varmistaaksesi, että se sopii sinulle.

2. Muuta rutiini

”Kahvinjuonti on hyvin rituaalista – meitä kiinnostaa psykologisesti sen saaminen tietyssä ajassa ja paikassa”, Avena sanoo. ”Katso, miten voit muuttaa rutiini häiritäksesi yhteyttä kofeiinitottumukseesi.”

Esimerkiksi, jos sinulla on aina muki kahvia ensin joka aamu, juo sen sijaan iso lasillinen vettä heti, kun heräät, ja viivästytä ensimmäistä kupillista joea aamiaisen jälkeen. Jos pidät lämpimän juoman tunne kädessä, kun istut tietokoneen ääressä, kokeile vaihtaa kofeiinittomaan tai yrttiteeseen.

3. Napsauta heinää

Varmista, että saat suositellut seitsemän tai yhdeksän tuntia unta. ”Kun tunnet levosi, saatat huomata, että tarvitset vähemmän kofeiinia”, tohtori Pasha sanoo.

4. Harjoittele

”Harjoittelu antaa sinulle endorfiinien ja dopamiinin nousun, joka auttaa sinua tuntemaan virtaa ja voi korvata kofeiinia”, tohtori Pasha sanoo.

5. Pisteitä auringonpaistetta

Auringonvalo tukahduttaa melatoniinin, luonnollisen hormonin, joka saa sinut tuntemaan uneliaisuuden. Jos avaat kaikki sävyt, kun heräät aamulla tai kävelet korttelin ympäri, kahvihalusi eivät välttämättä ole yhtä vahvoja.

3 vinkkiä turvalliseen siemaamiseen

Jopa kohtuullisella kofeiinin kulutuksella on järkevää noudattaa näitä ohjeita.

1. Ohita energiajuomat ja laukaukset

Erittäin korkea kofeiinipitoisuus joissakin energiaa lisäävissä juomissa voi aiheuttaa mielialasi jo-jo. Sinulla saattaa olla aluksi ylikuormitettu tarkennus ja peppi, ja sitten kaatua myöhemmin.

”Kun sinua lyö kofeiiniboluksella, se nostaa sykettäsi ja lisää verenpainettasi, jolloin kehosi työskentelee ylitöitä”, Avena sanoo. ”Sen sijaan sairaanhoitaja kuppi kahvia; sinulla on tasainen, pienempi annos kofeiinia etkä kokea noita ylä- ja alamäkiä.”

Lisäksi: ”Energiajuomissa on yleensä paljon lisättyä sokeria synteettisen kofeiinin kemiallisen maun peittämiseksi”, Avena sanoo. Harvardin kansanterveyskoulun mukaan tyypillinen energiajuoma sisältää noin 40 grammaa sokeria, yhtä paljon kuin tölkki soodaa. Tuo makeuden räjähdys ei ole hyvä kehollesi.

2. Vältä kofeiinia lounaan jälkeen

Marraskuussa 2013 julkaistussa Journal of Clinical Sleep Medicine -tutkimuksessa todettiin, että 400 milligramman kofeiinin nauttiminen kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa vähensi kokonaisunea yli tunnilla. Pidä kaikkein kofeiinipitoisinta juomaa aikaisin päivällä ja supista sitten.

3. Älä unohda kofeiinin harhaanjohtavia lähteitä

Unsissa tummaa suklaata (70-85 prosenttia kaakaota) on noin 23 milligrammaa kofeiinia, kun taas kahvijäätelössä voi olla missä tahansa 5-45 milligrammaa annosta kohti. Jotkut lääkkeet sisältävät myös kofeiinia (esimerkiksi päänsärkylääkkeessä Excedrinissä on 65 milligrammaa kofeiinia tablettia kohden). Muista laskea nämä lähteet päivittäiseen saantiisi ja pidä niistä kiinni myöhään iltapäivällä ja illalla unen häiritsemisen välttämiseksi.

Joten kuinka paha on todella olla enemmän kuin päivittäinen suositeltu kofeiinimäärä?

Niin kauan kuin pidät kahvista tai teestä (sokeristen, lisäaineilla täytettyjen energiajuomien sijaan), sinulla ei ole mitään negatiivisia sivuvaikutuksia ja et ole raskaana, se ei ole niin paha.

”Lääkärinä en suosittelisi sitä”, tohtori Pasha sanoo. ”Mutta onko se päivän lopussa vaarallinen? Ei.”

Mieti myös, oletko säännöllisesti yli laidan vai onko se satunnainen asia.

”Jos sinulla on erittäin kiireinen jakso ja juot enemmän kuin suositeltu määrä kahvia pari päivää, se ei ole maailman loppu”, Avena sanoo. ”Toisaalta, jos juot liikaa joka päivä, saatat haluta vähentää. Rehellisesti sanottuna on kuitenkin pahempia asioita, joihin voisit liioitella!”