Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä vaikuttaa enemmän kuin tuottavuuteen. Kuvan luotto: morefit.eu Creative 
Kuinka paha se todella on? asettaa ennätyksen kaikista tavoista ja käyttäytymistä, jotka olet kuullut saattavan olla epäterveellisiä.
Nukkuminen on eräänlainen kuin treenaaminen. Vaikka molemmat ovat ratkaisevan tärkeitä terveydelle, työnnämme ne usein takapolttimelle tai ehkä jopa ohitamme ne kokonaan, kun elämä kiihtyy.
Kukaan harjoitusrutiini ei ole tahraton, eikä kenelläkään ole täydellistä uniaikataulua 100 prosenttia ajasta. Mutta epäjohdonmukainen uni – nukkuminen aina eri aikoina tai erilaisen suljetun silmän saaminen joka ilta – vaikuttaa todennäköisesti terveyteesi enemmän kuin luulet.
Aivan kuten voit priorisoida työ- tai perheaikasi, nukkusi ansaitsee myös vähän ylimääräistä huomiota. Lue lisää oppiaksesi epäsäännöllisten zzzien tarttumisen vaikutukset.
Unesi on luonnollisella kellolla
Uniaikataulua ohjaa vuorokausirytmi, joka on kehosi luonnollinen 24 tunnin sisäinen kello National Sleep Foundationin mukaan. Eri järjestelmät kehossasi on ohjelmoitu vuorokausirytmin avulla, mutta uni-herätyssykli on yksi tärkeimmistä.
Tämä sykli on melko yksinkertainen: Kun heräät, auringonvalo saa aivosi lähettämään keholle valppaussignaaleja pitäen sinut hereillä ja aktiivisena. Yöllä pimeys aloittaa kehosi melatoniinin, hormonin, joka laukaisee uneliaisuuden, tuotannon ja edistää lepoa koko yön.
Mutta kun unesi on epäjohdonmukainen, vuorokausirytmin voi heittää irti, mikä vaikuttaa muihin kehon järjestelmiin, kertoo unihoitoasiantuntija Michael Breus, PhD, The Power of When -kirjoittaja.
”Kun olet synkronoituna rytmisi kanssa, kehosi toimii optimaalisesti”, Breus kertoo morefit.eu. ”Kun et ole synkronoitu, ilmenee ongelmia – ja kun olet synkronoituna pitkään aikaan, niin usein tapahtuu myös sairaus.”
Jet-viive, vuorotyöt ja unihäiriöt (mukaan lukien virheelliset unirutiinit) voivat kaikki aiheuttaa vuorokausirytmin muutoksen, mikä voi johtaa seuraaviin ongelmiin.
Uni vaikuttaa immuunijärjestelmään
Mayo Clinicin mukaan ihmisillä, joilla ei aina ole riittävästi unta joka ilta (se on useimmille aikuisille seitsemän – yhdeksän tuntia), on suurempi riski sairastua virukselle, kuten tavallinen kylmä.
Kun rajoitat unta tai noudatat epävakaata mallia, kehosi voi myös rajoittaa suojaavien sytokiinien ja vasta-aineiden tuotantoa, jotka auttavat torjumaan sairauksia ja infektioita.
Lisäksi epäjohdonmukainen uni voi hidastaa kehosi toipumisprosessia, mikä vaikeuttaa parantumista Mayo Clinicin mukaan. Pitempien ajanjaksojen aikana unen puute on jopa liittynyt lisääntyneeseen liikalihavuuden ja sydän- ja verisuonitautien riskiin (lisää alla).
Mutta sillä ei ole merkitystä vain pidemmällä aikavälillä. Jopa vain yksi yö huonosta unesta (neljä tuntia tai vähemmän) voi myös aiheuttaa kehosi luomaan tulehduksellisia sytokiinejä, proteiinimolekyylejä, jotka edistävät tulehdusta, National Institutes of Health (NIH). Ja tulehdus on liitetty lukuisiin terveysongelmiin, joihin tulemme seuraavaksi.
Uni on yhteydessä suoliston terveyteen
Unen aikataulu ja suoliston mikrobiomi liittyvät melko läheisesti. Mikrobiomisi monimuotoisuus ja terveys vaikuttavat paitsi ruoansulatukseen, aineenvaihduntaan ja immuunijärjestelmään, myös unentapoihin, helmikuun 2019 tutkimuksen mukaan Mikro-organismit .
Tämä johtuu siitä, että suolistossa olevat bakteerit toimivat myös vuorokausirytmin mukaisesti, edellä mainitun tutkimuksen mukaan. Suolibakteereidesi vuorokausirytmi voi itse asiassa myös siirtää unen ja herätyksen rytmiä kehossasi.
Tämä suhde toimii myös päinvastoin, minkä vuoksi arvaamaton uniaikataulu voi vahingoittaa suoliston terveyttä yllä mainitun tutkimuksen mukaan. Vuorokausikellojesi epäsuhta voi aiheuttaa muutoksia suolistobakteereidesi monimuotoisuudessa.
Unihäiriöihin on liittynyt myös maha-suolikanavan sairauksia joulukuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan Gastroenterologia ja hepatologia . Tulehduksellisia sytokiineja, joita kehossasi on taipumus vapautua unihäiriöiden aikana, esiintyy myös GI-sairauksissa, kuten gastroesofageaalinen refluksitauti (GERD), tulehduksellinen suolistosairaus ja maksasairaudet.
Myös uni ja sydämen terveys ovat yhteydessä toisiinsa
Jos haluat pitää sydämesi terveenä ja vahvana, uni on välttämätön palapelin osa. Kansallisen unesäätiön mukaan ihmisillä, jotka eivät saa tarpeeksi unta joka ilta, on todellakin suurempi sydän- ja verisuonitautien riski iästä, painosta tai liikunnasta ja tupakointitavoista riippumatta.
Kuinka uni tarkalleen vahingoittaa sydäntäsi? Epäsäännölliset unimallit liittyvät Harvard Health Publishingin mukaan erilaisiin sydän- ja verisuoniriskeihin, mukaan lukien liikalihavuus, korkea verenpaine, diabetes ja sepelvaltimotauti.
Kuten aiemmin mainittiin, kehosi tuottaa tulehduksellisia proteiineja ja stressihormoneja, kun et saa tarpeeksi unta, jotka ovat sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, Harvard Health Publishing -lehdessä.
Liikalihavuus on toinen syy epäyhtenäiseen uneen, joka liittyy usein sydänsairauksiin. Riittämätön uni on yhdistetty painonnousuun Harvard Health Publishingin mukaan. Tämä voi johtua siitä, että arvostelukykysi heikkenee usein, kun olet väsynyt. Tämän seurauksena voit syödä enemmän tai valita epäterveellisempiä, enemmän kaloreita sisältäviä ruokia. Väsymys voi myös saada ihmiset tuntemaan taipumusta ohittaa liikuntaa.
Kuinka luoda yhtenäinen uniaikataulu
Lukeminen ennen nukkumaanmenoa on loistava tapa lopettaa nukkuminen. Kuvahyvitys: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Aivan kuten harjoitteluohjelma, myös yöllisen unirutiinin luominen – ja siitä kiinni pitäminen – on paras menestyskaava. Tähän mennessä on melko selvää, että säännöllinen uniaikataulu on ratkaisevan tärkeä terveydellesi, joten tee iltakäytännöstäsi etusija.
1. Pidä kiinni kiinteästä herätysajasta
Aseta ensin herätysaika, joka antaa sinulle nukkua seitsemästä yhdeksään tuntiin, suosittelee National Sleep Foundation. Uniaikataulun luominen on melkein mahdotonta, jos heräät eri päivinä joka päivä. Joten, sade tai paisto, viikonloppu tai arkipäivä, aseta hälytys ja pidä siitä kiinni.
2. Aseta myös nukkumaanmenohälytys
Aseta hälytys nukkumaanmenoa varten, suosittelee Mayo Clinicia. Aivan kuten asetit herätyksen aamulla, kytke päälle puoli tuntia ennen kuin haluat aloittaa sängyn valmistelun. Tämä voi olla aluksi hankalaa, mutta ennen pitkää siitä tulee yhtä luonnollista kuin aamuherätyksesi.
Huollot ennen nukkumaanmenoa ovat suuri syy, miksi monet ihmiset kamppailevat unettomuuden ja muiden unihäiriöiden kanssa. Vaikka näiden tapojen muuttaminen voi viedä jonkin aikaa ja pysyvyyttä, lopettaminen vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa on loistava tapa luoda rauhallinen ajattelutapa.
3. Luo lopetettava rutiini
Laske valot ja vältä puhelin-, tietokone- ja TV-näyttöjä, neuvoo National Sleep Foundation. Kirjan lukeminen (kyllä, varsinainen kirja), hiljaisen musiikin kuunteleminen tai rentouttavien jaksojen juokseminen voi myös auttaa kehoa valmistautumaan nukkumaan.
Joten kuinka paha on todella saada epäjohdonmukainen nukkua?
Sitä ei voida sanoa tarpeeksi: Sinun on asetettava etusijalle uni. Päivittäinen uniaikataulu vaikuttaa yleiseen vuorokausirytmiin, mikä voi vaikuttaa lukuisiin järjestelmiin kehossasi.
Epäjohdonmukaisen tai liian vähän unen saaminen voi heikentää immuunijärjestelmääsi, suoliston ja sydämen terveyttä, mikä haittaa kehosi kykyä torjua sairauksia ja pitää tulehdus loitolla. Lisäksi et todennäköisesti voi ajatella liian terävästi univajeessa.
Vaikka lyöminen heinään samaan aikaan joka ilta ei ehkä kuulosta liian jännittävältä, unen pitäminen säännöllisenä on ratkaisevan tärkeää. Se voi vaatia jonkin verran kurinalaisuutta, mutta yhdenmukaisen uniaikataulun noudattaminen joka päivä on yksi yksinkertaisimmista tavoista parantaa terveyttäsi.